[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Vegetarisme is een dieet dat de consumptie van alle dierlijk vlees uitsluit. Het staat daarom tegenover een vleesetend dieet. Vegetarismemoet niet worden verward metveganisme(het uitsluiten van alle voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren).
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Maar hoe ga je om met verschillende eetgewoonten tijdens het avondeten?
De basis van voeding: de drie derde
De basis van een evenwichtige voeding is gebaseerd op het principe van drie derde: het maakt niet uit wat je eet.
Op je bord ligt bij elke maaltijd ⅓ zetmeelrijk voedsel, ⅓ fruit en/of groenten en ⅓ eiwitten. In het derde deel fruit en groenten raden we aan half rauw, half gekookt te eten. Het grote verschil om rekening mee te houden zijn de eiwitten: dierlijk en/of plantaardig. Je moet ook letten op de inname van bepaalde voedingsstoffen die in dit artikel worden beschreven.
Eiwitten
Eiwitten worden gebruikt om onze spiermassa te onderhouden, maar ook om ons haar, nagels en huid te vernieuwen, en zijn aanwezig in de vorm van hormonen, enzymen, receptoren, enz.
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren (=AAI’s) die gemakkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen. Plantaardige eiwitten daarentegen moeten worden samengesteld om gemakkelijker te kunnen worden opgenomen, omdat ze niet allemaal dezelfde AAI’s bevatten.
Plantaardige eiwitten worden gevonden in zetmeelrijke voedingsmiddelen: rijst, aardappelen, pasta, quinoa, tarwe, brood en peulvruchten. De groep peulvruchten omvat groenten en noten (bonen, erwten, amandelen, walnoten, hazelnoten, enz.).
Het is een goed idee om zetmeelrijk voedsel te combineren met peulvruchten als de maaltijd geen dierlijke eiwitten bevat.
Let op: vegetariërs eten eieren en zuivelproducten, die zeer goede bronnen van dierlijke eiwitten zijn.
Micronutriënten
Een vegetariër moet het verlies aan voedingsstoffen in vlees en vis compenseren.
Vitaminen B1, B2, B3, B6, B12
Groep B-vitaminen spelen een essentiële rol in de synthese van neurotransmitters, die verantwoordelijk zijn voor de communicatie tussen neuronen. Ze helpen geestelijke vermoeidheid te voorkomen.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen en peulvruchten leveren vitamine B1, B3 en B6. Zuivelproducten leveren vitamine B12 (vooral melk).
IJzer (heemijzer)
IJzer heeft vele functies:
- het fungeert als zuurstofreserve voor onze cellen;
- Het is betrokken bij de synthese van DNA;
- Het is ook betrokken bij de productie van dopamine (stemmingsregulatie).
Voor deze voedingsstof wordt non-haemijzer (dat moeilijker te fixeren is) gevonden in groenten en fruit. De vitamine C in deze voedselgroep vergemakkelijkt de assimilatie van ijzer in het lichaam. Het wordt in zijn geheel geconsumeerd als fruit en groenten geen culinaire behandeling hebben ondergaan (bijv. fruit dat rauw met schil wordt gegeten).
Als het fruit of de groente echter bewerkt is, verliest het 50% van zijn vitamine C. Daarom is het zo belangrijk om deze voedselgroep idealiter zowel rauw als gekookt te eten.
Non-heem ijzer zit in vleesproducten en wordt gemakkelijk opgenomen door het lichaam.
Zink
Zijn rollen zijn :
- Betrokken bij de eiwit- en vetstofwisseling;
- Antioxidant;
- Stabilisatie van verschillende hormonen zoals insuline;
- Essentieel voor het immuunsysteem, smaak en reuk;
- Draagt bij aan een gezonde huid en gezond haar.
Zuivelproducten(yoghurt, melk, fromage frais, petits suisses, kaas, enz.) leveren het zinkgehalte.
Selenium
Selenium bestrijdt oxidatieve stress door onder andere de hartslag te reguleren en ons immuunsysteem te stimuleren.
Volkoren granen kunnen een goede bron van selenium zijn als ze geproduceerd zijn in regio’s die rijk zijn aan dit mineraal (vooral de Verenigde Staten). Selenium zit ook in paranoten en shiitake paddenstoelen, die steeds meer verkocht worden in speciaalzaken.
Een paar noties van gelijkwaardigheid
100 g vlees = 20 g eiwit
Of in dierlijke eiwitten :
- 2 eieren
- 250g kaas
- 80g kaas
- 4 yoghurtjes
- ½ L melk
- 3 plakjes witte ham
Of plantaardig eiwit :
- 300g gekookte linzen
- 120g amandelen
- 300g gekookte witte bonen
- 250g brood
- 200g tarwe- of maïsmeel
Let op, één enkel voedingsmiddel levert niet alle benodigde eiwitten, daarom is het beter om peulvruchten en zetmeelrijk voedsel te combineren.
- 200g gekookte pasta + 40g Gruyère kaas
- 200 g gekookte griesmeel + 100 g kikkererwten
- 250 ml melk + 100 g havervlokken
- 200g gekookte rijst + 100g rode bonen
Om alle eiwitten op te nemen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, moet je voedingsmiddelen combineren:
¾ zetmeelrijk voedsel voor ¼ peulvruchten in plaats van vlees (of gedroogd fruit zoals amandelen, walnoten, hazelnoten…)
Voorbeelden van vleesetende gerechten VS vegetarische gerechten
| CARNIVORE | VEGETARISCH |
| Geraspte wortelen Zalm / Rijst / Sperziebonen Brood en kaas Clementines | Geraspte wortelen Kikkererwten / rijst / sperziebonen Brood en kaas Clementines |
| Groentesoep Gehakt Wortelmoes Salade van vers fruit | Groentesoep Wortelpuree Salade van vers fruit Amandelen, walnoten, hazelnoten (ongeveer 10) |
| Omelet Salade Yoghurt | Omelet Salade Yoghurt naturel |
| Rijst salade Tomaat Spek Blokjes kaas Compote met toegevoegde suiker | Rijstsalade Tomaat Linzen Blokjes kaas Compote s/ toegevoegde suiker |
| Appel / walnoot / kip risotto Gekonfijte wortelcrumble met parmezaan en rundergehakt Aardappelgratin met camembert en ham | Risotto met appel en walnoot Gekonfijte wortelen en parmezaan crumble Gratin van aardappel en camembert |
Samengevat
- Denk aan drie derde!
- Wissel dierlijke en plantaardige eiwitten af
- Eet evenveel groenten en fruit GEMAAKT als GEMAAKT
- Als er alleen plantaardige eiwitten zijn: combineer zetmeelrijke voedingsmiddelen en peulvruchten
- Als je het gevoel hebt dat je te weinig peulvruchten eet: aarzel dan niet om tussendoortjes te nemen op basis van gedroogd fruit: walnoten, hazelnoten, amandelen, enz.
- Let op je honger- en verzadigingsgevoel.
Let op: honger is een lichamelijk gevoel: geborrel, kuil in de maag, lichte pijn… Als je twijfelt over de oorsprong van deze gevoelens of hoe je ernaar moet luisteren, is het een goed idee om een diëtist te raadplegen.
Eten moet een plezier zijn en blijven. Je moet weten hoe je flexibel kunt blijven (het feit dat je één pizza per week eet, betekent niet dat je je dieet uit balans brengt).
Eet smakelijk allemaal!