[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Voor sommige mensen is slank blijven een fundamenteel aspect van hun welzijn geworden en ze aarzelen niet om allerlei activiteiten en diëten te proberen om slank te blijven. Er zijn veel sporten en diëten om je te helpen afvallen, maar de vraag is: werken ze echt? Ontdek vandaag alles wat je moet weten over intermittent fasting in deze uitgebreide gids: het principe, de effecten, de methoden die je kunt toepassen, de voordelen…
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Voor degenen onder jullie die de voorkeur geven aan het videoformaat, heb ik een korte video van 5 minuten gemaakt die dit artikel samenvat en alles wat je moet weten over de belangrijkste vormen van intermitterend vasten. Je vindt het hier (voor degenen die liever lezen, scroll even naar beneden 🙂 :
Inleiding tot intermittent fasting, een gezonde manier om af te vallen?
Intermittent fasting (vasten met tussenpozen) is een speciaal afslankdieet dat bestaat uit opeenvolgende fasen van eten en vasten, waarbij het vasten bestaat uit het onthouden van voedsel en het verminderen van de waterinname. Volgens studies uitgevoerd door specialisten heeft dit dieet positieve effecten op de hersenen en het lichaam en draagt het bij aan een langere levensverwachting.
Dit dieet, een van de nieuwste trends op het gebied van fitness en gezondheid, is niet alleen effectief om af te vallen, maar ook om een gezonde levensstijl aan te nemen en de gezondheid te verbeteren. Het is gebaseerd op cycli van eten en vasten in plaats van op voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen of juist vermeden moeten worden. Er zijn verschillende methoden om intermitterend te vasten, waarbij sommigen 16 uur per keer vasten, anderen 24 uur of zelfs twee keer per week.
Vasten is al sinds mensenheugenis op de een of andere manier bekend bij de mensheid. In sommige gevallen is dit te wijten aan een gebrek aan voedsel of een religieuze traditie. Als je erover nadenkt, hadden onze voorouders vroeger geen grote oppervlakken tot hun beschikking, laat staan koelkasten om proviand in te slaan. In deze situaties past het menselijk organisme zich aan de situatie aan en kan het blijven functioneren zonder voedsel te consumeren, zelfs gedurende lange perioden.
Mensen vasten elke nacht 6 tot 10 uur en dit is een natuurlijk mechanisme. Voedselonthouding kan op verschillende manieren worden uitgebreid: eens in de twee dagen een caloriearme maaltijd eten, eens per week minstens 24 uur vasten, elke dag een maaltijd overslaan of 5 dagen tot verzadiging eten en de resterende twee dagen weinig eten.
Kortom, intermittent fasting is een effectieve en gezonde cyclische eetmethode. Het principe is om periodes van vasten af te wisselen met periodes van eten volgens een nauwkeurig plan.
Hoe breng ik intermittent fasting in de praktijk?
Dit type dieet is al enkele jaren bekend en wordt op verschillende manieren uitgevoerd. Maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze verdelen de dag of week in cycli van vasten en maaltijden. Tot nu toe zijn er 6 intermittent fasting procedures.
Je kunt de rest van het artikel lezen of de 6 intermittent fasting methodes op video bekijken:
#1 – Vasten 5:2: twee dagen per week niet eten
Zoals de naam misschien al suggereert, is het 5:2 dieet gebaseerd op 5 dagen normaal eten en dan de resterende 2 dagen je calorie-inname verminderen. Dit dieet is dus gebaseerd op een wekelijkse cyclus. Om af te vallen zonder gebruik te maken van vermageringspillen of natuurlijke eetlustremmers, die niet altijd effectief zijn, en vooral om te genieten van de voordelen van dit dieet, moet je onthouden dat het aanbevolen aantal calorieën per maaltijd 250 is voor vrouwen en 300 voor mannen.
#2 – Intermittent fasting 16/8 of vasten
Hoe ga je te werk bij 16/8 vasten? Dit dieet houdt in dat je 16 uur lang niet eet en dan 8 uur lang wel eet. In tegenstelling tot de 5:2 vasten, volgt deze een dagelijkse cyclus. Om dit dieet in de praktijk te brengen, kun je bijvoorbeeld het ontbijt overslaan, tussen de middag eten en rond 20.00 uur avondeten. Je kunt ook een klein tussendoortje nemen, als je dat wilt.
Uit onderzoek naar deze methode blijkt dat vrouwen eerder bereid zijn om 13 of 14 uur te vasten. Voor mensen die ’s ochtends vroeg trek hebben, kan dit dieet een paar problemen opleveren. Maar na verloop van tijd kan het lichaam zich geleidelijk aanpassen.
Als onderdeel van dit dieet is het essentieel om te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen en niet-calorierijke dranken, zoals zwarte koffie of water. Anders zal het vasten niet het gewenste effect hebben om een paar kilo af te vallen. Je wordt geadviseerd om koolhydraatrijk voedsel te eten als je lichamelijk actief bent en gezonde vetten te consumeren als je dat niet bent.
Het voordeel van dit vasten is dat de duur van de maaltijdontbering relatief kort is. Dit type intermittent fasting wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam dan andere methodes.
#3 – 1 dag in 2 vasten
Dit andere type dieet is gebaseerd op om de dag vasten. Als je net begint met een afslankdieet, kies dan niet voor deze methode. Het heeft zeker veel voordelen voor de gezondheid en studies hebben dit bewezen. Maar het vereist dat je je aanpast aan een vrij drastisch ritme, wat betekent dat je ’s avonds met een lege maag naar bed gaat.
#4 – 24 uur ontbering
Deze methode houdt in dat je één of twee keer per week 24 uur lang niets eet en dan de resterende dagen normaal eet. Je kunt op maandagochtend om 8 uur beginnen met vasten en de volgende dag op hetzelfde tijdstip eindigen.
Tijdens deze vorm van intermitterend vasten kun je natuurlijk water of een andere caloriearme drank drinken. Je mag echter geen vast voedsel eten.
Als je dit dieet volgt om af te vallen, moet het aantal calorieën dat je elke dag eet hetzelfde zijn. Dus als je vandaag 250 calorieën eet, moet je de volgende dag dezelfde hoeveelheid eten.
Verder is er geen regel over welke voedingsmiddelen je moet eten als je niet aan het vasten bent. Met andere woorden, je kunt zonder schuldgevoel genieten van een stuk slagroomtaart. Je kunt het vasten ook uitstellen als je bijvoorbeeld naar een familiediner moet.
Een hele dag vasten kan voor sommige mensen moeilijk zijn. Maar met wilskracht en oefening zul je het snel onder de knie krijgen.
#5 – Het krijger dieet
Tijdens dit type dieet wordt je geadviseerd om de hele dag door veel rauwe groenten en fruit te eten, evenals soep en vetvrije eiwitten. Aan het einde van de dag heb je ruim 4 uur de tijd om van een stevige maaltijd te genieten.
Als je klaar bent met vasten, zorg er dan voor dat je veel gezonde vetten en eiwitrijk voedsel eet. Als je daarna nog steeds niet vol zit, voeg dan meer koolhydraten toe. Bij het strijdersfeest is het principe om gedurende de dag kleine hoeveelheden te eten en dan te eten tot je verzadigd bent om het vasten te beëindigen.
Van de intermitterende vastentechnieken is dit dieet ongetwijfeld het meest beperkend, omdat je jezelf onder controle moet kunnen houden, zelfs als je enorme honger hebt.
#6 – Spontaan intermitterend vasten
Deze vorm van intermitterend vasten is waarschijnlijk het minst beperkend. En daar is een goede reden voor: je hoeft je niet aan een precies plan te houden. Je kunt het doen wanneer je maar wilt.
Zelfs als je je eigen ritme volgt, kun je nog steeds genieten van de voordelen die vasten met zich meebrengt. Kortom, het menselijk lichaam is perfect in staat om lange periodes van vasten te doorstaan. Je moet er echter wel voor zorgen dat je gezond eet wanneer je moet eten.
De vele effecten van intermittent fasting
Intermittent fasting heeft veel effecten. Hoewel de meeste positief zijn, zijn er ook een paar ongewenste effecten. Hoe het ook zij, als je het regelmatig en correct uitvoert, biedt vasten een aantal gezondheidsvoordelen.
Gewichtsverlies
Met intermittent fasting kun je absoluut gewicht verliezen. Wanneer je heel weinig eet en veel calorieën verbrandt, vallen de kilo’s er zeker af. Voor dit type dieet zijn er, zoals je hierboven hebt gezien, een aantal mogelijke oplossingen: de hoeveelheid voedsel die je eet beperken terwijl je sport, vetverbranders zoals PhenQ gebruiken, enz. Maar de eenvoudigste is natuurlijk om het aantal maaltijden te verminderen.
Het klinkt misschien banaal of absurd, maar hoe meer je het aantal maaltijden dat je op een dag eet vermindert, hoe minder calorieën je binnenkrijgt. En je hoeft je niet in te spannen of te sporten.
Met intermittent fasting wordt de calorie-inname met gemiddeld 30% verminderd, wat neerkomt op 1 kilo minder per week.
Minder insuline geproduceerd
Waarom hebben we het over insuline als we het over diëten hebben? Omdat insuline een belangrijke rol speelt bij gewichtstoename. Dit hormoon is verantwoordelijk voor de opslag van vet. Als je overgewicht hebt, is de insulineproductie hoger en heeft het lichaam de neiging om weerstand te bieden.
Om effectief af te vallen en de voedselopslag te verminderen, is het essentieel dat de insulinespiegel daalt. Als je urenlang niet eet, daalt de insulineproductie zowel onmiddellijk als permanent.
Op deze manier raakt je lichaam er geleidelijk aan gewend om met een laag insulineniveau te werken. Als gevolg daarvan win je spiermassa terwijl je minder opslaat. Tegelijkertijd heb je sneller een vol gevoel.
Minder risico op diabetes
Als je diabetes hebt, moet je je levensstijl en vooral je eetpatroon goed in de gaten houden. Het grootste probleem is dat er te veel suiker in het bloed zit en te weinig insuline om het op te slaan. Als vasten de insulinegevoeligheid verbetert, kan diabetes worden voorkomen.
Verbeterd circadiaan ritme
Op een bepaald moment van de dag begint het circadiane ritme hormonen af te scheiden die ervoor zorgen dat je ’s ochtends opstaat, ’s middags honger hebt en ’s avonds in slaap valt. Bij sommige mensen is dit ritme uit balans. In dat geval kan er altijd honger zijn en kun je ’s nachts last hebben van slapeloosheid.
Door afwisselend te vasten kan dit ritme worden verbeterd. Door het instellen van meettijden en het verkorten van de eetperiode, neemt het lichaam een nieuwe organisatie aan. Naarmate de dagen verstrijken, raak je eraan gewend en bereik je het punt waarop je circadiane ritme volledig is geherstructureerd. Je hebt alleen ’s middags honger, je slaapt beter en ’s ochtends zit je vol energie.
Verhoogde productie van groeihormoon
Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om groeihormoon of fitnesshormoon aan te maken. Dit is een van de redenen waarom het moeilijk is om af te vallen als we ouder worden. Dit hormoon maakt het gemakkelijker om spiermassa aan te maken.
Om de hoeveelheid van dit hormoon te verhogen, kun je aan lichaamsbeweging doen, waardoor je ook fit blijft. Maar vasten is eenvoudiger en minder beperkend. Je produceert meer groeihormoon als je niet eet. Volgens sommige onderzoeken neemt het in 24 uur met 2000% toe bij mannen en met 1300% bij vrouwen. Dit hormoon helpt je niet alleen om in vorm te blijven, maar vertraagt ook het verouderingsproces.
Lichaamsvet verminderen
Afvallen is voordelig, maar het is zinloos als je tegelijkertijd water en spieren verliest. Gelukkig verlies je vet als je vast. Dit komt vooral door de hormonen die hierboven zijn genoemd. Met meer groeihormoon en minder insuline verlies je meer vet en gebruik je het als energie.
Dankzij intermittent fasting blijft de spiermassa behouden terwijl het vet afneemt. Dit draagt bij aan gewichtsverlies, omdat de spieren de vetmassa absorberen.
Minder depressie en angst
Van vasten wordt gedacht dat het je helpt om je rustiger, serener en in goede vorm te voelen. Het helpt ook om een goed humeur te behouden en elke vorm van angst, stress of depressie te vermijden. Dit zou te maken hebben met slaap en hormoonproductie, die beide worden verbeterd door intermitterend vasten.
Langere levensverwachting
Rekening houdend met alle voordelen die hierboven zijn genoemd, is het niet verwonderlijk dat deze manier van eten de levensverwachting verhoogt. Dit komt omdat elk van de genoemde punten een duidelijk positief effect heeft op de algehele gezondheid.
Kortom, intermittent fasting kan alleen maar goed zijn voor je gezondheid en om af te vallen. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat een lage calorie-inname goed is voor je gezondheid. Dit is precies het principe achter vasten: eet weinig, voor een korte tijd en verlies gewicht.
Wat zijn dan de ongewenste bijwerkingen?
De belangrijkste bijwerking van dit type dieet is honger. Intermittent fasting kan je ook een zwak gevoel geven en je de indruk geven dat je hersenen langzamer functioneren dan op andere dagen. Het kan ook leiden tot slaaptekort, uitdroging en prikkelbaarheid.
Maak je echter geen zorgen, want deze fase is tijdelijk. Het kan even duren voordat je lichaam zich aan dit dieet heeft aangepast, maar na verloop van tijd zul je eraan gewend raken.
Als je echter een medisch verleden hebt, wordt het sterk aangeraden om je arts te raadplegen voordat je besluit om dit soort dieet te volgen. Dit geldt met name als je diabetes hebt, een lage bloeddruk, medicijnen gebruikt of ondergewicht hebt. Dit dieet moet ook worden vermeden als je een vrouw bent met een kinderwens, als je zwanger bent of als je borstvoeding geeft.
In alle gevallen is intermittent fasting niet schadelijk. Als je in goede conditie bent en over het algemeen goed eet, is er niets dat je tegenhoudt om deze manier van eten te proberen.
Hoe begin ik met dit dieet?
Zonder dat je het je realiseert, heb je misschien al eens intermittent fasting toegepast in je leven. Ben je wel eens ’s avonds met het avondeten naar bed gegaan en heb je de volgende dag tot lunchtijd niets gegeten? Als het antwoord “ja” is, betekent dit dat je al 16 uur gevast hebt.
Dit alles wil zeggen dat als je net begint met dit type dieet, je je geen zorgen hoeft te maken, omdat je lichaam zich gemakkelijk kan aanpassen aan het schema van het dieet. Probeer om te beginnen eerst het 16/8 dieet. Als je je op je gemak voelt tijdens het vasten, kun je naar een hogere versnelling schakelen. Je kunt kiezen voor een meer drastische aanpak, zoals één of twee keer per week 24 uur vasten, of je calorie-inname één of twee dagen per week verminderen.
Maar de beste manier om te beginnen is om van tijd tot tijd maaltijden over te slaan, als je geen honger hebt of het druk hebt. In feite hoef je geen specifiek plan te volgen om de gewenste resultaten te bereiken. Kies dus de methode die het beste bij jouw levensstijl en schema past.
Veelgestelde vragen over intermittent fasting
Veel mensen hebben bepaalde vragen voordat ze met dit dieet beginnen. Hier zijn de meest gestelde vragen over dit type dieet.
Ik heb gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Is het redelijk om het over te slaan?
Als je erg actief bent, is het waar dat je het ontbijt niet mag verwaarlozen. Maar als je de rest van de dag goed eet, kan het geen kwaad om deze maaltijd over te slaan.
Zijn drankjes toegestaan tijdens het vasten?
Bepaalde dranken zijn toegestaan tijdens het vasten: water, thee, koffie en elke andere niet-calorische drank. Als je koffie drinkt, voeg er dan geen suiker aan toe. Een beetje room of melk kan geen kwaad.
Zijn voedingssupplementen compatibel met intermittent fasting?
Niets houdt je tegen om een paar voedingssupplementen te nemen, zoals Hoodia Gordonii. Maar tijdens een periode van vasten is dit misschien niet nodig, omdat supplementen effectiever werken als ze samen met de maaltijd worden ingenomen.
Is het gevaarlijk om te werken tijdens het vasten?
Er is geen gevaar als je vast terwijl je moet werken. Lichaamsbeweging op een lege maag is in principe niet schadelijk. Je moet alleen oppassen dat je je niet te veel inspant.
Kunnen kinderen intermittent fasting proberen?
Kinderen kunnen dit dieet beter niet volgen. Als ze groeien, moeten ze in een constant tempo en op een gezonde manier eten, zonder maaltijden over te slaan.
Een laatste woord
Intermittent fasting is geen verplicht dieet. Het is gewoon een van de vele manieren van eten die kunnen bijdragen aan een goede gezondheid. Als je niet wilt afvallen, maar gewoon in vorm wilt blijven, is het belangrijkste om goed te eten, te bewegen en voldoende te slapen. Vasten kan echter nuttig zijn als je wilt afvallen en in vorm wilt blijven.
Ook kan dit dieet voor sommige mensen effectief zijn en voor anderen niet. Maar het kost je niets om het te proberen. Jongeren kunnen een krachtig wapen zijn tegen gewichtstoename.