[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Zetmeelrijke voedingsmiddelen hebben vaak ten onrechte een slechte reputatie. We hebben allemaal gehoord dat “zetmeelrijke voedingsmiddelen je dik maken”, “je ze moet schrappen om af te vallen”, “slecht zijn voor je gezondheid”, “veel calorieën bevatten”, maar dit zijn allemaal vooroordelen!
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Presentatie
Zetmeelrijke voedingsmiddelen, vroeger bekend als “langzame suikers “, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe, ongezoete koolhydraten.
Vanuit voedingsoogpunt vallen de volgende voedingsmiddelen in deze categorie: brood, granen (tarwe, rijst, maïs, rogge, haver, gerst, sorghum, gierst, spelt), bloem, pasta, rijst, griesmeel, tarwe, quinoa, boekweit, amarant, bulgur, aardappel, zoete aardappel, polenta, tapioca, linzen, kikkererwten, tuinbonen, flageoletbonen, spliterwten, bonen.
Wat doen zetmeelrijke voedingsmiddelen voor ons?
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn onze belangrijkste bron van complexe koolhydraten (in de vorm van zetmeel), die energie leveren die het lichaam geleidelijk kan gebruiken. De vertering van zetmeel produceert binnen een paar uur glucose, de belangrijkste brandstof voor onze cellen, vooral die van de spieren maar ook die van de hersenen. Het verhindert ons lichaam om stikstof (een bestanddeel van eiwitten) te gebruiken, wat op zijn beurt het gebruik van structurele eiwitten verhindert.
Koolhydraten zijn een bestanddeel van al onze cellen en van vele moleculen (ATP, bindweefsel, membraanreceptoren).
Zetmeelrijke voeding is een goede bron van plantaardige eiwitten, voedingsvezels, B-vitamines en mineralen, met name kalium, fosfor en calcium.
Om al deze redenen is onze behoefte aan koolhydraten hoog: ze vertegenwoordigen 45 tot 54% van onze dagelijkse energie-inname, waarvan 2/3 in de vorm van zetmeel.
Voedingssamenstelling
| Voeding | Eiwitten | Lipiden (= vetten) | Koolhydraten |
| Wit brood | 8 | 1 | 55 |
| Volkorenbrood | 9 | 2 | 50 |
| Gedroogde pasta, rijst, aardappelen, griesmeel, quinoa… | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Gedroogde peulvruchten | 25 | 1,3 | 50 |
Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn dus niet dikmakend, maar het is de manier waarop we ze bereiden die duur kan zijn! Vette sauzen, gefrituurd voedsel, vetten, kaas, boter…
Wat gebeurt er als we ze schrappen?
In eerste instantie zullen we afvallen omdat we onze calorie-inname verminderen. Wanneer we ons lichaam een voedselgroep ontzeggen, ondergaat het een aanval en grijpt het naar zijn reserves om zichzelf in stand te houden, maar het effect is slechts tijdelijk. Als het lichaam wordt beroofd van zijn koolhydraatbehoefte, zal het tijdens de maaltijd meer opslaan om wraak te nemen en reserves op te bouwen om altijd aan zijn koolhydraatbehoefte te voldoen (45 tot 54% van de dagelijkse calorie-inname).
Het doel van het volgen van een zetmeelvrij dieet is om reservevet te verbranden, maar ons lichaam ziet dat niet zo: het zal op een gegeven moment vertragen en bevriezen, waardoor je metabolisme verandert en je geleidelijk weer aankomt.
Het resultaat :
- op lange termijn meer gewichtstoename dan gewichtsverlies
- een verstoord metabolisme
- een gegarandeerd jojo-effect
Bij afwezigheid van koolhydraten zullen de hersenen een aanpassingsmodus activeren: ze zullen je eetlust en het verlangen om koolhydraten te eten doen toenemen. Dit komt omdat zetmeelrijke voedingsmiddelen langzaam worden opgenomen, zodat ze voorkomen dat je ernaar snakt. Dus als je ze schrapt, ga je snacken of jezelf uithongeren, en je lichaam neemt wraak door meer koolhydraten op te slaan bij andere maaltijden.
Bovendien is het gevaarlijk voor onze gezondheid, want een tekort aan zetmeelrijke voedingsmiddelen kan leiden tot :
- Intense vermoeidheid: het lichaam krijgt geen energie meer en raakt uitgeput.
- Verlies van spiermassa: als de glucose-inname laag is, zal het lichaam zijn reserve-eiwitten gebruiken om energie te leveren en dus zijn spiermassa aanspreken.
- Verlies van water
- Risico op hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel)
- Risico op verhoging van het ‘slechte’ cholesterol (of LDL-cholesterol): door zetmeelrijke voedingsmiddelen te schrappen, consumeer je meer dierlijke eiwitten die rijk zijn aan verzadigde vetzuren en/of verhoog je je vetinname.
- Een risico op ketoacidose (overmatige zuurgraad van het bloed): de afbraak van vetten leidt tot de productie van grote hoeveelheden ketonlichamen, waardoor het lichaam uit balans raakt en diabetici mogelijk ernstige complicaties krijgen.
Als je lichaam zoveel koolhydraten nodig heeft en je geeft het minder, dan raakt het uitgeput en slaat het op. Om de beperkingen en monotonie van een zetmeelvrij dieet te vermijden, is het beter om een beperkt zetmeeldieet te volgen, dat minder vermoeiend en minder gevaarlijk voor je gezondheid is.
Zetmeelrijke voeding eten om af te vallen: ja! Maar kies kwaliteit boven kwantiteit
Om sneller, duurzamer en zonder frustratie af te vallen, moet je bij elke maaltijd zetmeelrijke voedingsmiddelen in redelijke hoeveelheden eten. Geraffineerde zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn rijker aan suikers endeze moet je beperken of zelfs elimineren!
Je moet ook op je hoede zijn voor industriële producten, die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers, verborgen vetten, zout, enz.
De juiste keuze: volkoren zetmeelrijke voedingsmiddelen en granen, peulvruchten, voedingsmiddelen met een lage glykemische index…
De hoeveelheden zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn specifiek voor elk individu en hangen af van de fysieke activiteit. We raden aan om zetmeelrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd te eten, in redelijke hoeveelheden, en om minstens één heel voedingsmiddel per dag te eten. Hun vezelgehalte helpt de insulinesecretie te verminderen, die vetopslag bevordert.
Conclusie
Alle diëten die gebaseerd zijn op het principe om de ene voedselgroep boven de andere te verkiezen (in dit geval zetmeelrijk voedsel) werken in het begin, maar je nieuwe gewicht op de lange termijn behouden is mission impossible. Na verloop van tijd werken je hersenen als een barrière: ze vergroten je eetlust en verlagen je metabolisme, wat leidt tot een geleidelijke gewichtstoename. Dit is de reden waarom sommige mensen vaak meer moeten eten om af te vallen dan ze dagelijks doen, omdat ze hun voedselinname te veel hebben verminderd.
Om blijvend gewicht te verliezen, mag je geen enkele voedselgroep elimineren. Zetmeelrijk voedsel is essentieel voor onze stofwisseling en onze gezondheid.
Als je wilt afvallen: eet alles in redelijke hoeveelheid en kwaliteit, want ons lichaam heeft alle voedselgroepen nodig.