[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Een ziek lichaam beveelt, een genezen lichaam gehoorzaamt – Jean Jacques Rousseau
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Bij het beoefenen van sport, op hoog niveau of als amateur, is een gezonde levensstijl essentieel, niet alleen om kramp, uitdroging en het risico op blessures te voorkomen, maar ook om je prestaties te waarborgen. Weten hoe je je dieet moet aanpassen aan je sport, zorgen voor je fysieke en mentale gezondheid buiten de training om, is essentieel als je beter wilt worden en vooruitgang wilt boeken in je sport.
Voor topsporters is voedingscontrole natuurlijk niet hetzelfde als voor mensen die hun sport een paar keer per week beoefenen. Alles hangt ook af van je lichaam, je trainingsniveau en je gekozen sport, en daarom zijn er diëtisten, al dan niet gespecialiseerd in sport, om je te helpen.
Hoe kun je goed drinken en eten om je sportactiviteit te optimaliseren?
Voordat je aan je fysieke inspanning begint, moet je je spieren met energie vullen, zodat je door kunt gaan tijdens je inspanning. Geef daarom de voorkeur aan zetmeelrijke voedingsmiddelen, afwisselend rijst, pasta “al dente”, brood, aardappelen, enz. Vermijd peulvruchten of zetmeelrijke voedingsmiddelen die te vol zijn, omdat deze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken tijdens je fysieke inspanning.
Geef de voorkeur aan gekookte groenten en fruit, die gemakkelijker te verteren zijn en rijk aan mineralen en essentiële vitaminen. Eet 2 tot 3 uur voor een evenement, rooster anders je brood om het beter te verteren of eet iets lichts en vezelarms.
Tijdens lichamelijke inspanning, als de inspanning 1 uur of zelfs anderhalf uur duurt, is water alleen voldoende, maar als het langer duurt, moet je je wenden tot sportdranken. De snelle suikers in sportdranken zorgen voor een starteffect door je snel energie te geven, maar ze zorgen er ook voor dat je beter kunt rehydrateren.
Er is een verschil tussen energiedrankjes (Powerrade, Isostar, enz.) en energiedrankjes (Monster, Burn, Red Bull, enz.). Energierijk betekent rijk aan suikers, mineralen, aminozuren en isotoon, waardoor hydratatie mogelijk is en verliezen worden gecompenseerd. Energierijk betekent psychostimulerend, hoog in suiker en cafeïne, compenseert verliezen niet, verhoogt het risico op uitdroging, blessures en cardiovasculaire problemen.
De aanbevolen isotonetrainingsdrank is eenvoudig te maken en niet duur:
1 deel druivensap (100% puur sap) op 2 delen water
Of 1 half appelsap (100% puur sap) voor 1 half water
1 snufje zout voor 1 liter drank
Na het sporten hebben je spieren melkzuur geproduceerd tijdens je fysieke activiteit, dus moet je dit zuur neutraliseren door een isotone drank te drinken zoals vers fruit- en groentesap, die ook helpt om waterverlies te compenseren.
De opbouw van melkzuur leidt tot spierpijn en vergroot het gevoel van fysieke vermoeidheid. Vers fruit en groenten zijn ideaal om het herstel te verbeteren: ze zijn rijk aan alkalische mineralen, neutraliseren de zuurgraad en zijn rijk aan antioxidanten, waardoor ze de vrije radicalen neutraliseren die in grote hoeveelheden worden geproduceerd tijdens de fysieke inspanning.
Tijdens de herstelperiode, ongeveer drie uur na de training, moet je een kleine hoeveelheid koolhydraten en eiwitten eten. Koolhydraten vullen uitgeputte glycogeenreserves aan, terwijl eiwitten de spiervezels die tijdens de training zijn vernietigd, weer opbouwen. Als je op tijd eiwitten en koolhydraten consumeert, zal het herstel optimaal zijn en zullen vooral de prestaties tijdens je volgende fysieke activiteit verbeteren.
Voorbeelden van tussendoortjesna de training
1 mueslireep en 1 appel
1 klein pak gewone melk of sojadrank, 1 banaan en 1 handvol gedroogd fruit
1 drinkyoghurt en 2 clementines
2 plakjes ontbijtkoek en 1 tros druiven
1 broodpudding met 3 chocoladeblokjes en 1 peer
1 smoothie: yoghurt, banaan, aardbei
Wat betreft de regels voor het eten buiten het sporten om, raad ik je aan om de basisaanbevelingen voor voeding te volgen en voorrang te geven aan fruit en groenten, indien mogelijk biologisch, omdat sporters meer vitaminen en mineralen nodig hebben dan normaal.
Koop kwaliteitsvlees, vis, eieren en zuivelproducten en onthoud dat aminozuur/eiwitsupplementen niet nodig zijn om spiermassa op te bouwen en in je eiwitbehoefte te voorzien.
De impact van een evenwichtige levensstijl om de effecten van fysieke activiteit te verbeteren.
Een evenwichtige biologische klok is essentieel als je een sportactiviteit wilt beoefenen. Word elke dag ongeveer op dezelfde tijd wakker en zoek uit wat je ideale slaaptijd is, tussen 7 en 9 uur afhankelijk van het individu. Een goede nachtrust leidt tot de afscheiding van groeihormonen, die verantwoordelijk zijn voor de toename van spiermassa.
Vermijd roken, want dat leidt tot de productie van vrije radicalen en een grotere behoefte aan antioxidanten. Drink ook geen alcohol, vooral niet te veel… Het verhindert een goed herstel tussen trainingssessies.
Neem de tijd en maak er een gewoonte van om elke dag te ontspannen en tot rust te komen. Dit helpt om het stressniveau van je lichaam te verlagen, waardoor het kan regenereren en je spieren kunnen ontspannen. Raak eraan gewend om op dezelfde tijden te eten en eet niet te laat voor het slapengaan of alleen een klein tussendoortje. Eet langzaam en neem de tijd om te kauwen om spijsverteringsproblemen en een opgeblazen gevoel te voorkomen, vooral voordat je gaat sporten.