[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Om je voedingsinname aan te passen aan je behoeften, is het belangrijk om te weten hoe je moet luisteren naar je voedselsensaties, dat zijn de signalen die je lichaam je stuurt (honger, trek, verzadiging, volheid), zodat je beter kunt reageren op de behoeften van je lichaam, zowel fysiologisch als psychologisch.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Beperkingen, de beperkingen van je leef- en werkomgeving, je geschiedenis, je emoties verstoren deze signalen allemaal.
We weten niet meer hoe we onze voedselsensaties moeten identificeren en kunnen ze daarom alleen maar verkeerd interpreteren, waardoor het moeilijk voor ons wordt om onze inname aan te passen aan onze behoeften, vandaar het mogelijke verschijnen van overgewicht!
Om je afslankdoel te bereiken, moet je opnieuw leren hoe je naar je voedingssensaties moet luisteren om het ritme te vinden dat het beste bij je past, zodat je kunt afslanken zonder beperkingen of frustratie.
Hoe vind je de weg naar je voedselsensaties?
We worden geleid door 4 voedselsensaties die ons in staat stellen om wat we eten aan te passen aan onze werkelijke fysiologische en psychologische behoeften.
De eerste is honger, wat zich vertaalt in een gevoel van leegte in de maag, met een afname van energie, duizeligheid en prikkelbaarheid zonder reden.
Het menselijk lichaam is als een auto die ‘bijgetankt’ moet worden als we ‘stand-by’ staan. Als we eten zonder hongergevoel, is het alsof we benzine tanken terwijl de tank nog vol is… Het lichaam zal het overschot moeten opslaan in de vorm van vet.
Als we dit gevoel niet hebben, of integendeel, als we de indruk hebben het de hele tijd te voelen, komt dat omdat onze perceptie van honger verstoord is.
We moetenopnieuw leren hoe we honger kunnen herkennen door de hongertest te doen, om de verschijningsvormen ervan te herontdekken en er rekening mee te houden. Klik hier en laat ons je begeleiden: http: //vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf
De tweede is hunkering, wat overeenkomt met een verlangen van onbekende oorsprong, zonder fysiologische behoefte. Het kan ook een diepere emotie verbergen.
Er zijn twee soorten hunkering:
- Sensorisch: je watertandt bij het zien of ruiken van warm, goudkleurig brood dat net uit de oven komt. Geniet ervan, je hoeft niet gefrustreerd te raken! Geniet van een klein stukje, neem de tijd, wanneer je er echt zin in hebt. Zo voorkom je de frustratie die vaak de oorzaak is van hunkering naar eten!
- Emotionele drang (of eetdrang): dit werkt als een verdedigingsmechanisme tegen oncontroleerbare emoties (woede, vreugde, verdriet, enz.) en zet je aan om te eten zonder honger in een poging om jezelf te troosten en een emotionele leegte op te vullen.
Om weer gezond eetgedrag te krijgen, moet je leren omop een gepaste manier te reageren op deze verlangens, in plaats van erop te reageren.
Als je de neiging hebt om je emoties te kalmeren met eten, begin dan met een drankje.
Neem dan de tijd om na te denken over de fysieke (moe, gestrest, verveeld…) en emotionele (boos, blij, verdrietig…) toestand waarin je je bevond. Identificeer vervolgens de bron van deze impulsen door in een notitieboekje op te schrijven hoe je je voelde toen je zin had om te eten zonder honger te hebben. Bedenk ten slotte op welke emotie je probeerde te reageren en maak een lijst van alle activiteiten waarmee je dezelfde reactie kunt vinden, maar dan zonder te eten.
Bijvoorbeeld:
- Je bent boos => je wilt chocolade => je moet je woede kwijt
=> andere mogelijke reacties: sla op een kussen, schreeuw op een geschikte plaats, trek je sportschoenen aan en ga een paar minuten hardlopen om stoom af te blazen en de woede eruit te krijgen… - Je bent moe => Neem een kop koffie, neem een pauze of doe een dutje…
- Je verveelt je => Pak een goed boek, bel een vriendin, ga borduren, maak een wandeling of kijk een goede film…
- Je bent gestrest => Luister naar zen-muziek, neem een warm bad, ontspan, drink een rustgevende kruidenthee met oranjebloesem en lavendel…
Een aanhoudend verlangen naar een voedingsmiddel kan ook betekenen dat het lichaam een tekort heeft aan een specifieke voedingsstof die aanwezig is in dat specifieke voedingsmiddel (en wordt waargenomen door biologische mechanismen).
Bijvoorbeeld: trek in chocolade = behoefte aan magnesium; trek in een banaan = behoefte aan kalium en magnesium.
Geleidelijk aan zul je ophouden deze methode te gebruiken om de emotie die je overweldigt te onderdrukken en zul je deze onder ogen zien, zonder ervoor weg te lopen. Je zult innerlijke autonomie krijgen en voedsel terugzetten waar het hoort: als een plezier, niet als een schild.
Het is essentieel om onderscheid te maken tussen de twee soorten honger om op de juiste manier te eten.
De derde is de verzadiging die je voelt wanneer je het einde van de smaakbevrediging bereikt: het eten lijkt minder lekker. Natuurlijk verandert de smaak van je eten niet tijdens een maaltijd, maar je ontvangt wel boodschappen van je hypothalamus wanneer de verschillende voedingsstoffen in je bloedbaan worden opgenomen. Hoe meer je je lichaam voedt met kwaliteitsvoeding die aan je behoeften voldoet, hoe minder je je aangetrokken zult voelen tot wat je eet.
De twee soorten bevrediging
– Smaakbevrediging is het verdwijnen van het smaakgenot voor een soort voedsel: je hebt geen trek meer in bonen, maar je hebt misschien nog wel “trek” in comté!
Om dit op te merken, moet je aan je maaltijd beginnen wanneer je honger hebt, je concentreren op je smaaksensaties en op de bevrediging die het eten teweegbrengt.
– Algehele tevredenheid is het einde van alle plezier in eten.
In dit stadium heb je genoeg plezier gehad en is je maag vol en opgezwollen.
Je zou je vol moeten voelen (maar niet ongemakkelijk).
De laatste sensatie die je moet herkennen is verzadiging , wat overeenkomt met het verdwijnen van smaakplezier en honger. Het spijsverteringshormoon leptine regelt het verzadigingsgevoel en bevordert de opname van voedingsstoffen.
Dit heeft niets te maken met het volume dat het voedsel inneemt in de maag, maar wordt bepaald door de ingenomen calorieën. Praktisch gezien geeft eten je geen plezier meer en eet je langzamer: het is tijd om je maaltijd op te eten. Stop met eten voordat je vol zit en je zult je beter voelen!
Dwing jezelf vooral niet om je bord leeg te eten, maar leer om jezelf wat minder te helpen en indien nodig bij te vullen. Als je je zwaar voelt als je van tafel gaat, komt dat omdat je te veel honger hebt. Raak niet in paniek: wacht gewoon tot je je weer vol voelt voordat je gaat eten, zelfs als dat betekent dat je de volgende maaltijd moet overslaan.
Om je verzadigingsdrempel gemakkelijker te vinden, eet je op een vast tijdstip!
Neem de controle terug en luister naar je eetgevoel!
Eet alleen als je honger hebt, niet omdat je zin hebt om te eten ! Als je geen honger hebt, dwing jezelf dan niet: wees niet bang om een maaltijd over te slaan of uit te stellen! Neem een klein tussendoortje mee (zuivel, fruit, brood + boter + jam of een klein broodje kaas-ham-salade) tot je maaltijd.
Als je maaltijd nog minstens een uur op zich laat wachten en je hebt honger, neem dan een tussendoortje. Zo kun je rustig wachten en je buikje rond eten bij de volgende maaltijd. Iedereen heeft zijn eigen tempo, zoek dat van jou!
Neemde tijd om te eten !
Om je inname aan te passen aan je gevoel, moet je er aandacht aan besteden. Maak het jezelf gemakkelijk, neem een pauze en haal diep adem. Neem minstens twintig minuten de tijd voor elke maaltijd, omdat dit de minimale kauwtijd is voordat je maag verzadigingssignalen begint te sturen.
Luister naar jezelf: eet zittend, zonder andere activiteiten (radio, schermen, telefoon, enz.) omdat die je aandacht opeisen, waardoor je lichaam je inname niet registreert en je het verzadigingssignaal niet hoort.
Eet bewust: geniet van elk voedingsmiddel met je vijf zintuigen!
- Zien: minstens 3 kleuren op je bord!
- Ruiken: anticipeer op de smaken die komen gaan.
- Proeven: gebruik je smaakpapillen om de textuur en smaken te analyseren (zuur, zout, zoet, bitter).
- Aanraken: raak de korst van een brood aan, de schil van een perzik…
Eet met plezier, zonder beperking, maar met mate. Je varieert de bronnen van bevrediging en je zult sneller tevreden zijn.
Samengevat
Dit is wat je dagelijks kunt doen om je eetsensaties te herontdekken en van eten te genieten:
- Wees een goede luisteraar: begin de dag niet met plannen om jezelf te beperken.
- Wacht met eten tot je honger hebt, of als je niet kunt kiezen wanneer je eet, eet dan gewoon als je honger hebt!
- Concentreer je alleen op je maaltijd (geen schermen of andere afleidingen)!
- Neem de tijd, eet mindful en maak contact met je lichaam en je sensaties!
- Als je trek hebt, geef jezelf dan niet de schuld en geniet van elke hap. Wacht met eten tot je weer trek hebt!
- Neem dan de tijd om de situatie te analyseren (trigger(s), huidige reactie, gevoelde emoties, mogelijke reacties).
Je kunt ook mijn video bekijken:
Nu is het aan jou om te oefenen met het herkennen van en rekening houden met je eetsensaties!