[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Een ziek lichaam beveelt, een genezen lichaam gehoorzaamt
Jean Jacques Rousseau
Of je nu een amateur of een topsporter bent, het beheren van je voeding en het aanpassen ervan aan je sportactiviteit is essentieel voor het verbeteren van je prestaties en het voorkomen van blessures, kramp of andere gevolgen. Het is dus belangrijk om de behoeften van je lichaam te kennen, niet alleen voor herstel, maar ook voor en tijdens de fysieke activiteit.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Gelukkig zijn er experts op het gebied van sportvoeding en het beste advies is om naar een gezondheidsdeskundige te gaan die gespecialiseerd is in dit onderwerp. Dit artikel gaat in op de voedingsmiddelen en dranken die je kunt kiezen voor, tijdens en na de fysieke inspanning, en geeft wat basisadvies over hoe je een gezonde levensstijl kunt handhaven als je op je best wilt presteren.
Voedingsmiddelen en dranken om sportprestaties te verbeteren
Voor het sporten
Je moet je spieren van energie voorzien, zodat ze efficiënter kunnen zijn tijdens de fysieke inspanning. Om dit te doen, moet je je richten op complexe koolhydraten, maar niet te vezelrijk om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Kies voor zetmeelrijk voedsel dat niet uit de hele maaltijd bestaat, zoals brood, rijst, pasta, aardappelen, etc. Vermijd rauwe groenten en kies in plaats daarvan voor zoet fruit, vermijd peulvruchten en kies voor eieren, wit vlees of een zuivelproduct. Zo krijg je eiwitten zonder de gekookte vetten die de spijsvertering bemoeilijken.
Het beste is om zetmeelrijk voedsel te eten met gekookte groenten en vetarme eiwitten. Als toetje kun je compote of yoghurt nemen. Je moet ongeveer 3 uur voor de training eten, of 2 uur ervoor als het alleen een tussendoortje is.
Tijdens de training
Voor trainingen van een uur of anderhalf uur is een fles water essentieel voor een optimale rehydratatie tijdens de training. Als de training langer dan anderhalf uur duurt, kun je een sportdrank nemen. Sportdranken bevatten eenvoudige suikers die snel worden opgenomen om brandstof voor de spieren te leveren en rehydratie te optimaliseren.
Deze dranken staan ook bekend als energiedranken (Powerrade, Isostar, enz.) en bevatten naast suikers ook mineralen en aminozuren. Ze zijn isotoon, dat wil zeggen dat ze de elementen leveren die nodig zijn om verliezen te compenseren en dus optimaal te rehydrateren.
Niet te verwarren met energiedrankjes (Red Bull, Monster, etc…), die te veel suiker bevatten en opwindend zijn omdat ze cafeïne bevatten. Deze dranken, die te zoet zijn en verkeerd worden geconsumeerd, rehydrateren niet en kunnen integendeel leiden tot meer blessures of cardiovasculaire problemen.
Recept voor een eenvoudige en voordelige isotone drank:
Een derde druivensap (100% puur sap) voor 2 derde water of 3 eetlepels kwaliteitssiroop voor een liter water. Een snuifje zout per liter drank.
Na het sporten
Tijdens fysieke inspanningen produceren de spieren melkzuur. Dit zuur is volkomen onschadelijk en, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt het hergebruikt en is het zelfs zeer nuttig voor de spieren tijdens de herstelfase. Melkzuur wordt brandstof voor de vermoeide spier en stelt hem in staat om daarna een minimum aan energie vast te houden. Het wordt dus heel snel verbruikt en heeft geen tijd om zich op te hopen in de spiervezel voordat het opnieuw wordt gebruikt, maar de ophoping ervan is wat je kunt voelen wanneer de spier het niet langer kan ‘volhouden’ na een inspanning die te intens voor hem is. Vandaar het belang van het kennen van je grenzen.
Het belangrijkste tijdens het herstel is echter om te rehydrateren. Veel water drinken zal helpen om de verliezen te compenseren en waarom zou je je trainingsdrank niet opdrinken. Naast deze essentiële inspanning moet je ook eten. In de drie uur na de inspanning zal het lichaam zichzelf ‘heropbouwen’, d.w.z. zijn reserves aan spierbrandstof (koolhydraten) aanvullen en de spiervezels (eiwitten) die tijdens de inspanning werden vernietigd, opnieuw opbouwen. Deze twee elementen, koolhydraten en eiwitten, moeten in voldoende hoeveelheden worden geleverd om het lichaam in staat te stellen goed te herstellen en zijn prestaties tijdens de volgende sessie te verbeteren.
Voorbeelden van tussendoortjes na het sporten:
- 1 mueslireep en 1 appel
- 1 klein pak melk of chocoladesoja, 1 banaan en 1 handvol gedroogd fruit
- 1 drinkyoghurt en 2 clementines
- 2 plakjes ontbijtkoek en 1 tros druiven
- 1 broodpudding met 3 chocoladevierkanten en 1 peer
- 1 smoothie: soja- of koemelk, banaan, pindakaas
De ideale levensstijl om je sportprestaties te optimaliseren.
Om elk risico op breuken of blessures tijdens je fysieke activiteit te vermijden, is een gezonde levensstijl essentieel, niet alleen op trainingsdagen, maar ook op hersteldagen, vakanties of vrije dagen. Meestal is dit het moment waarop we het grootste aantal valse starts en verminderde prestaties zien.
Het eerste wat je moet doen is evenwichtig, gevarieerd en seizoensgebonden eten. Voor sporters is het essentieel om veel fruit en groenten te eten om de productie van vrije radicalen door herhaaldelijke fysieke activiteit te compenseren. Sporters hebben een grotere behoefte aan antioxidanten, dus vergeet niet voorrang te geven aan deze voedingsmiddelen, indien mogelijk biologisch, om de neveneffecten van de consumptie van chemische producten te vermijden.
Zorg ervoor dat je voldoende kwaliteitseiwitten binnenkrijgt door te kiezen voor eieren, yoghurt, kwaliteitsvlees, peulvruchten, kleine vette vis en oliehoudende zaden. Aminozuur- of eiwitsupplementen zijn niet nodig, zelfs niet voor topsporters, omdat al deze voedingsstoffen van nature in voedsel voorkomen en veel goedkoper zijn. Bovendien kan suppletie zonder voorafgaande voedingsanalyse leiden tot een onevenwichtige voeding en tekorten aan andere aminozuren, voedingsstoffen of micronutriënten.
Het tweede wat je moet doen is een gezonde, evenwichtige biologische klok aanhouden. Je moet elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker worden en voldoende regelmatige slaap krijgen. Een verstoord evenwicht in je slaap kan leiden tot verlies van spiermassa en verminderde prestaties. Een goede nachtrust zorgt voor energie en efficiëntie gedurende de dag en produceert groeihormoon, dat de aanmaak van spiermassa stimuleert.
Naast hun bekende schadelijke effecten op de gezondheid, verhogen alcohol en tabak de oxidatieve stress en leiden ze tot een verhoogde behoefte aan antioxidanten. Bovendien verstoren ze je biologische klok en hebben ze invloed op je slaap en je eetpatroon.
En het laatste wat je moet doen is leren ontspannen en tijd voor jezelf nemen. Deze gezonde gewoonte helpt de oxidatieve stress die je dagelijks ervaart te verminderen. Bovendien stelt het je lichaam in staat om zichzelf weer op te bouwen, om goed te herstellen na een sportieve inspanning en om gevoelens van welzijn op te wekken. Het is essentieel dat maaltijden, snacks en ontbijt deel uitmaken van deze momenten van ontspanning, want naast het verbeteren van je algemene humeur, helpt deze ontspanning je om beter te verteren, goed te kauwen en de voedingsstoffen en micronutriënten die je eet op te nemen.