[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het onderscheid “snelle suikers VS langzame suikers” verwijst naar de snelheid waarmee koolhydraten worden verteerd en omgezet in glucose. Dit is om een aantal redenen belangrijk. Langzaam verteerbare en snel verteerbare koolhydraten hebben bijvoorbeeld verschillende effecten op de insuline- en glucosespiegel in het bloed. Dit heeft gevolgen voor de eetlust en het lichaamsgewicht, maar ook voor de controle van bloedvetten zoals triglyceriden. Over het algemeen zijn langzame suikers wenselijker dan snelle suikers voor een goede gezondheid.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Lees meer over koolhydraten om het concept “snelle suikers vs. langzame suikers” beter te begrijpen.
Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof-, zuurstof- en waterstofatomen. Ze behoren tot de familie van de sachariden, een biochemische familie die suikers, zetmeel en cellulose omvat. Sachariden worden onderverdeeld in vier groepen: monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Monosachariden en disachariden, de kleinste koolhydraten naar molecuulgewicht, zijn algemeen bekend als suikers. Het woord saccharide komt van het Griekse woord σάκχαρον (sákkharon), wat “suiker” betekent. Hoewel de wetenschappelijke nomenclatuur van koolhydraten complex is, eindigen de namen van monosachariden en disachariden heel vaak op het achtervoegsel “ose”. Druivensuiker is bijvoorbeeld glucose, een monosacharide, rietsuiker is sacharose, een disacharide, en melksuiker is lactose, een andere disacharide.
Koolhydraten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. De belangrijkste bronnen zijn granen (tarwe, maïs, rijst), aardappelen, suikerriet, fruit, tafelsuiker (sucrose), brood, melk, enz. Zetmeel en suiker zijn de belangrijkste koolhydraten. Zetmeel is overvloedig aanwezig in aardappelen, maïs, rijst en andere granen. Suiker komt voornamelijk voor in de vorm van sacharose (tafelsuiker) toegevoegd aan dranken en veel bereide voedingsmiddelen zoals jam, koekjes en gebak, maar ook glucose en fructose die van nature aanwezig zijn in veel fruit en groenten.
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen en de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het is heel moeilijk, zo niet onmogelijk, om een maaltijd te nuttigen zonder koolhydraten. De meeste voedingsmiddelen (rijst, brood, fruit, groenten, melk en andere) bevatten voornamelijk koolhydraten. Koolhydraten zijn de directe energiebron van het lichaam.
Op moleculair niveau zijn alle koolhydraten ketens van eenvoudige suikers. Opdat het lichaam koolhydraten zou kunnen gebruiken, moet de molecule eerst in de darmen worden afgebroken tot individuele suikers. Afhankelijk van de structuur van de koolhydraatmoleculen kan dit verteringsproces snel of langzaam verlopen, vandaar het onderscheid tussen snelle suikers en langzame suikers. De glykemische index meet hoe snel dit verteringsproces verloopt.
Koolhydraten worden officieel ingedeeld in enkelvoudige en complexe suikers. De primaire bouwsteen van alle koolhydraten is de glucosemolecule. Enkelvoudige koolhydraten zijn relatief korte ketens van glucose die fructose en galactose kunnen bevatten. Complexe koolhydraten zijn complexer, spiraalvormig, opgerold en vertakt, en bevatten veel meer glucose.
Wat is de glykemische index?
De glykemische index wordt berekend aan de hand van hoe snel de koolhydraten in voedsel leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel. Hoe sneller koolhydraten worden verteerd, hoe hoger de glykemische index. Hoe langzamer ze worden verteerd, hoe lager de glykemische index.
De glykemische belasting, een andere maat voor de manier waarop koolhydraten worden verteerd, geeft het totale niveau van verteerbare koolhydraten in het voedsel weer, ongeacht hoe lang het duurt om te verteren. De glykemische index en glykemische belasting beschrijven samen hoe het lichaam de koolhydraten in voedsel verteert en geven een schatting van hoe het lichaam met koolhydraten omgaat.
Een voedingsmiddel met zowel een hoge glykemische index als een hoge glykemische belasting kan de bloedsuikerspiegel verhogen tot een niveau dat het lichaam niet aankan, waardoor de hormonen en de stofwisseling worden verstoord en het lichaamsvet toeneemt.
Veel factoren kunnen de glykemische index van een voedingsmiddel beïnvloeden, waaronder de verwerking. Gemalen en geraffineerde granen, waarbij de zemelen en kiem zijn verwijderd, hebben een hogere glykemische index dan minimaal bewerkte hele granen.
De fysieke vorm van het voedsel heeft ook een effect op de glykemische index. Fijngemalen graan wordt sneller verteerd dan grofgemalen graan. Daarom kan het eten van hele granen in hun ‘hele vorm’ zoals zilvervliesrijst of haver gezonder zijn dan het eten van sterk bewerkt volkorenbrood.
Vezelgehalte is een andere factor die de glykemische index van voedingsmiddelen kan beïnvloeden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels bevatten niet veel opneembare koolhydraten, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd en de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt.
Een andere factor is rijpheid. Rijp fruit en rijpe groenten hebben meestal een hogere glykemische index dan onrijp fruit. Het vet- en zuurgehalte beïnvloeden de glykemische index. Maaltijden met vet of zuur worden langzamer omgezet in suiker.
Belang van de snelheid waarmee suikers worden verteerd
De alvleesklier scheidt een hormoon af dat insuline wordt genoemd als reactie op glucose die vanuit de dunne darm in de bloedbaan terechtkomt. De belangrijkste taak van insuline is om de beweging van glucose vanuit het bloed naar de cellen te vergemakkelijken. Insuline heeft echter nog een heleboel andere functies, waaronder vetproductie.
Als je snel verteerbare koolhydraten eet, loop je het risico dat je bloedsuiker- en insulinespiegel stijgt. David Ludwig, een pediatrisch endocrinoloog, rapporteerde in de nieuwsbrief “Focus” van de Harvard Medical School dat de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel ervoor zorgt dat insuline het lichaam stimuleert om meer vet te produceren, wat de weg vrijmaakt voor insulineresistentie en type 2 diabetes.
Snelle suikers VS langzame suikers: wat zijn de verschillen?
Wat zijn snelle suikers?
Snelle suikers worden over het algemeen beschouwd als suikers met een glykemische index van 55 of meer. Dit getal geeft aan dat deze koolhydraten na consumptie veel sneller in de bloedbaan worden opgenomen dan hun ‘langzamere’ tegenhangers.
Een gewoon wit stokbrood heeft bijvoorbeeld een glykemische index van 95, wat betekent dat de patiënt kort na consumptie een toename van energie zal ervaren en vervolgens een stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline. Het tegenovergestelde hiervan zou een kom sojabonen zijn, die een glykemische index van 15 hebben en er veel langer over zullen doen om de energie van de koolhydraten volledig vrij te geven in het lichaam.
Sommige voedingsmiddelen hebben een bijzonder hoge glykemische index. Ontbijtgranen en cornflakes hebben bijvoorbeeld een glykemische index van 132, een derde hoger dan pure glucose. Aardappelchips, witte jasmijnrijst of een kom maïsmeelpap kunnen een GI van 100 hebben.
Voedingsmiddelen waarvan in laboratoriumtests is aangetoond dat ze bijzonder snelle koolhydraten bevatten, zijn snoep, witte rijst met korte korrels, rijstwafels en wit brood. Andere voedingsmiddelen zijn krakelingen, tapiocapudding, maïsmeel, instant aardappelpuree en energierepen. Gedroogd of gekonfijt fruit, sportdrankjes en instant havermout zijn andere voorbeelden van voedingsmiddelen boordevol snelle suikers. Soms is het zelfs moeilijk om ze op te geven! Ik heb er zelfs een kort artikel over geschreven , dat je hier kunt vinden.
Langzame suikers
Langzaam werkende suikers geven hun energie over een langere periode af, waardoor ze de bloedsuikerspiegel veel minder beïnvloeden dan snel werkende koolhydraten. Het eten van langzaam werkende koolhydraten kan helpen om een voldaan of vol gevoel te behouden na het eten, omdat de bloedsuikerspiegel constant blijft en niet wordt beïnvloed door plotselinge pieken.
Omdat langzaam werkende koolhydraten geen grote pieken in insuline of bloedsuikerspiegel veroorzaken, kunnen ze erg nuttig zijn bij het beheren van voedselinname en het voorkomen van eetbuien. Een voorbeeld van een maaltijd op basis van langzaam werkende koolhydraten is yoghurt met bepaalde soorten fruit zoals appels of bananen, of zilvervliesrijst met bonen of linzen. Beide voedingsmiddelen bevatten voedingsmiddelen met een lage glykemische index, die zorgen voor een gestage afgifte van energie over een langere periode.
De langzaamste suikers zijn niet verrassend sterk gericht op fruit, groenten en peulvruchten. In sommige tests scoorden kikkererwten en hummus maar liefst 10 of minder op de glycemische index, terwijl melk, gewone yoghurt en veel andere ongezoete zuivelproducten ook zeer lage glycemische scores lieten zien, waardoor het langzame koolhydraten zijn. Zetmeelrijke pasta scoort verrassend laag, omdat de zetmelen in een vorm zijn die langzaam wordt verteerd. Andere voedingsmiddelen met een laag suikergehalte zijn pinda’s, de meeste bonen, linzen, gerst en haver. Er zijn ook noten, volkoren tortilla’s, veel fruit en ongestructureerde groenten.
Snelle suikers vs. langzame suikers: wat zijn de gezondheidseffecten?
Gezondheidseffecten van langzame suikers
Langzame suikers zijn ideaal voor energie, omdat ze zorgen voor een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel en een geleidelijke afgifte van insuline, dat regelmatig suiker uit het bloed haalt om energie te produceren. Voedingsmiddelen met een lage glykemische index zijn suikerarme, onbewerkte of minimaal bewerkte koolhydraten. Volkorenbrood gemaakt van volkoren tarwe heeft bijvoorbeeld een lage glykemische index.
Hoewel het tegenintuïtief lijkt, vertragen snelle koolhydraten de stofwisseling, terwijl langzame koolhydraten de stofwisseling kunnen helpen versnellen. Voedings- en wellnessdeskundige Dr. Len Lopez wijst erop dat het eten van koolhydraten met een lage glycemische index en een langzame verbranding je kan helpen om gewicht te verliezen en het er de hele dag af te houden. Koolhydraten met een hoge glycemische index doen precies het tegenovergestelde en leiden tot vetopslag, wat op zijn beurt de stofwisseling vertraagt.
Het effect van snelle suikers op de gezondheid
Snelle koolhydraten moeten zoveel mogelijk worden vermeden, omdat ze bloedsuikerpieken veroorzaken, die op hun beurt een insulinestoot veroorzaken. Insuline zorgt er vervolgens voor dat overtollige bloedsuiker wordt opgeslagen in de vorm van lichaamsvet. Talrijke epidemiologische studies hebben een positief verband aangetoond tussen een hogere glykemische index van het dieet en een verhoogd risico op diabetes type 2 en coronaire hartziekten. De relatie tussen de glykemische index en het lichaamsgewicht is echter minder goed onderzocht en blijft controversieel.
In de race om spieren van energie te voorzien, hebben snel verteerbare koolhydraten de overhand op langzame suikers. Weten welke koolhydraten snel verteren kan atleten helpen om zich energieker te voelen na een zware training en kan de bloedsuikerspiegel snel verhogen als deze te laag wordt. Snelle suikers bij de hand houden na een training kan ook helpen bij de spieropbouw. Je moet echter met je arts overleggen wat de beste opties voor koolhydraten zijn voor jouw gezondheid en lichamelijke activiteit.
Snel verteerbare koolhydraten kunnen een broodnodige energieboost geven en koolhydraatvoorraden vervangen die tijdens de laatste trainingssessie zijn verbrand. Muscle & Body” magazine raadt aan om 60-80 gram snel verteerbare koolhydraten te eten na een training om de spiergroei en het herstel te verbeteren. Het tijdschrift raadt ook aan om direct na het ontwaken 50 gram snel verteerbare koolhydraten te eten om de stresshormonen onder controle te houden, die anders het metabolisme kunnen vertragen.
Meer vet verbranden door langzame en snelle suikers te combineren
Het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten is de snelheid waarmee ze worden verteerd en opgenomen. Snelle koolhydraten veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, die meestal worden gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel die het hongergevoel kan verergeren en het eetlustremmende effect van een maaltijd sterk kan verminderen. Langzame koolhydraten daarentegen zorgen voor een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor de niveaus tussen maaltijden relatief stabiel blijven.
De combinatie van snelle koolhydraten met langzame koolhydraten en eiwitten minimaliseert het risico op een bloedsuikerpiek na een maaltijd en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit is zeker een voordeel voor mensen die willen afvallen. Patiënten die voor dit dieet kiezen, zullen zich meer verzadigd en vol voelen tussen de maaltijden door. Ze hebben minder trek door een lage bloedsuikerspiegel. Als gevolg daarvan zullen ze gemakkelijker een caloriearm dieet kunnen volgen om vet te verliezen.
Hoewel, technisch gezien, langzame koolhydraten en eiwitten de effecten van snelle koolhydraten op de bloedsuikerspiegel dempen, kan er meer voordeel worden behaald door te kiezen voor gezonde snelle koolhydraten. De meeste snelle koolhydraten zijn niet erg gezond. Deze groep omvat witte rijst, wit brood, witte pasta en suikerrijke voedingsmiddelen die weinig voedingswaarde bieden. Langzame koolhydraten zoals zuivelproducten, bonen, volle granen, groenten en heel fruit bieden daarentegen een betere voedingswaarde.
Sommige gezonde koolhydraten worden relatief snel verteerd en dit zijn de beste voedingsmiddelen om te kiezen als snelle suikers. Je kunt kiezen voor fruit zoals watermeloen, sultana’s of bananen, die andere voedingsvoordelen bieden zoals vitamine A, ijzer of vitamine C. Aardappelen of zoete aardappelen zijn gezonde bronnen van snelle koolhydraten. Hoewel een gekookte aardappel bijvoorbeeld relatief snel verteert, levert het ook kalium, dat de gezondheid van hart en bloedvaten ondersteunt.
Gezonde snelle koolhydraten moeten worden opgenomen in recepten en maaltijden zodat ze kunnen worden geconsumeerd naast langzame koolhydraten en eiwitten. Zoete aardappelen kunnen bijvoorbeeld worden gecombineerd met bonen, kalkoen of tofu. De bonen leveren langzame koolhydraten en eiwitten, terwijl de kalkoen nog meer eiwitten toevoegt.
Zelfs als je snelle koolhydraten niet kunt combineren als ingrediënt in een recept, kun je ze combineren met een voedsel dat langzamer verteert om hun effect op de bloedsuikerspiegel te verminderen. Als je sap drinkt, bijvoorbeeld een snel verteerbaar koolhydraat, kun je wachten tot na je maaltijd in plaats van het alleen te drinken. Als je ervoor kiest om je te buiten te gaan aan een stuk chocolade, kun je dit het beste direct na de maaltijd serveren als dessert in plaats van het alleen als tussendoortje te eten.
Afvallen door langzame en snelle suikers te combineren
Koolhydraten zijn door de jaren heen beschreven als goed of slecht, maar alleen een goed begrip van hun effecten op het lichaam zal je in staat stellen er het meeste uit te halen. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat we ons niet alleen moeten richten op de glykemische index als de enige indicator van voedselkwaliteit.
Als je het meeste uit je krachttraining wilt halen, is het een goed idee om bepaalde koolhydraten te tanken om de glycogeenreserves te gebruiken als brandstof tijdens de training. Als je een gewone maaltijd eet met veel langzaam werkende koolhydraten zoals zilvervliesrijst, bepaalde groenten en kip, moet je je lichaam wat tijd geven om de energie uit deze voedingsmiddelen te gebruiken. Het eten van een grote maaltijd 60 tot 90 minuten voor de training zou moeten zorgen voor een efficiënte energielevering, waardoor je de brandstof krijgt die je tijdens de training nodig hebt.
Als je echter een half uur na de maaltijd wilt trainen, zijn voedingsmiddelen met een hoge glykemische index het meest geschikt. Fruit zoals ananas, watermeloen en dadels zijn goede voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glykemische index.
Het aanvullen van de glycogeenvoorraden met snel verteerbare en snelwerkende koolhydraten heeft een positieve invloed op herstel, spiergroei en recuperatie. Dit is waar een eiwitshake op basis van bananen of dadels van pas komt. In plaats van je biefstuk en zoete aardappel direct na het sporten te eten, kun je beter je kennis over koolhydraten en de vertering van voedsel gebruiken om het beste voor je lichaam te bereiken.
Trage suikers vs. snelle suikers: een controversieel concept
De indeling van koolhydraten in langzame en snelle suikers wordt betwist door veel voedingsdeskundigen, waaronder Michel Montignac, uitvinder van de Montignac Methode, een afslankdieet. Volgens deze experts is het idee dat sommige suikers sneller worden opgenomen dan andere volledig onjuist. Ze ontkennen dat eenvoudige suikers (sacharose, honing, fruit, enz.) gemakkelijker worden verteerd dan complexe suikers (zetmeel, knollen, peulvruchten).
Voorstanders van deze theorie beweren dat degenen die deze indeling hebben gemaakt, de snelheid waarmee de maag zich leegt verward hebben met de snelheid waarmee voedingsstoffen uit de vertering van complexe koolhydraten worden opgenomen. Ze halen het werk aan van Wahlqvist, een wetenschapper die aantoonde dat de piek van de glykemie op hetzelfde moment verscheen, ongeacht de complexiteit van het ingenomen koolhydraat.
Volgens professor Slama en dr. Nelly Danan, beiden onderzoeksdeskundigen op het gebied van voeding in Frankrijk, komt dit niet overeen met enige fysiologische realiteit. Zij gebruiken liever de glykemische index, die de hyperglykemische kracht van een koolhydraat meet in vergelijking met pure glucose. Ondanks de vele onderzoeken die deze theorie ondersteunen, wordt de stem van de voorstanders niet gehoord door het grote publiek en heeft het idee weinig aanhangers onder voedingsdeskundigen over de hele wereld.