[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Natuurlijk is het lichaam in staat tot zelfregulatie, waardoor we een bevredigend gewicht kunnen bereiken en behouden. Ja, maar het zit zo… De ‘natuurlijke’ manier van leven is niet meer zo aan de orde van de dag in de huidige maatschappij: overvloed aan voedsel, overvolle agenda’s, dictaat van slankheid, geïndustrialiseerde voedselproductie en haar aandeel aan conserveringsmiddelen en hormoonverstorende stoffen… In dit tumult van nieuwe informatie heeft de natuurlijke zelfregulatie van het lichaam moeite om 100% effectief en efficiënt te zijn.Dit betekent in het bijzonder dat het moeilijk kan zijn om contact te maken met de gevoelens van honger en verzadiging, de sleutel tot het herkennen van de behoeften van ons lichaam en het behouden van een stabiel gewicht.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Het hongermechanisme
Wanneer het verteringsproces is voltooid (wat afhankelijk is van het volume en de samenstelling van de maaltijd), betekent dit dat de darmen en de maag leeg zijn. Maag- en darmcontracties treden dan op, wat hoorbare en zintuiglijke borrelgeluiden veroorzaakt die de behoefte aan voedsel signaleren. Het hormoon dat verantwoordelijk is voor dit fenomeen is ghreline, of het hongerhormoon.
Het is belangrijk om honger te voelen, omdat het aangeeft dat er minder suiker beschikbaar is, wat essentieel is voor de hersenen en voor energie. En het is ook belangrijk om er op het juiste moment naar te luisteren, want als je niet naar honger luistert, komt het even later terug…
Dit is het syndroom van zakenmensen die ’s middags weinig of niets eten, vol adrenaline en te veel met hun werk bezig zijn om naar hun lichaam te luisteren, en bij wie de ghreline hen even later inhaalt, bijvoorbeeld rond 19 uur als ze kaas, vleeswaren of koekjes eten…
Hoe het ghrelineniveau reguleren
Hier is wat gezond verstand advies over hoe te luisteren naar jezelf en dit hormoon het juiste te laten doen voor je lichaam:
Zorg er eerst en vooral voor dat je maaltijden evenwichtig zijn, vooral je vezelinname, zowel uit fruit en groenten als uit trage suikers zoals pasta. Dankzij vezels heeft je maag het juiste volume om een optimale verteringstijd tussen twee maaltijden te garanderen, en de kwaliteit die nodig is om de “vertering te laten duren”, waardoor de volgende afscheiding van ghreline wordt uitgesteld. Als je je voedselinname te veel beperkt, zal de ghreline afscheiding in je bloedbaan toenemen en ervoor zorgen dat je ‘barst’.
Voldoende slaap helpt ook om het ghrelineniveau te reguleren: hoe minder je slaapt, hoe meer je eet.
Verzadiging en verzadiging
Verzadiging wordt gedefinieerd als het moment waarop je niet langer geniet van het eten van een voedingsmiddel, maar nog wel trek hebt in iets anders.
Verzadiging is een toestand van geen honger hebben. Hierdoor kunnen we het enkele uren ‘uithouden’ tussen maaltijden. De twee worden vaak verward. Maar het eerste signaal dat het lichaam ontvangt is vaak dat van verzadiging. Alleen is het dan al te laat: het geeft aan dat we al te veel hebben gegeten. We moeten dus opnieuw contact maken met het goede gevoel dat leptine oproept en verzadiging op tijd herkennen, zodat we ons niet overeten.
De eerste tip is kauwen: de actie van de kaakspieren is essentieel om de afscheiding van leptine op gang te brengen. Dit stuurt een signaal naar de hersenen om de eetlust te remmen en het energieverbruik te verhogen. Goed kauwen zorgt ook voor een goede transit. Door de tijd te nemen voorkom je het gevoel van een overvolle maag waardoor je denkt dat je onmogelijk nog een hap kunt doorslikken.
Het is net zo belangrijk om aandacht te besteden aan de omgeving waarin je eet: eet op een rustige plek, zonder afleidingen zoals de tv of telefoon, de computer of werkbestanden. Als alle zintuigen (vooral zicht en gehoor) gericht zijn op eten, wordt het beloningscircuit beter geactiveerd, waardoor je je gemakkelijker vol voelt.
Hetzelfde idee vinden we terug in het belang van het opmaken van mooie borden en van het koken, zelfs eenvoudig, van gerechten die onze smaakpapillen zullen plezieren. Soms kan het simpele gebruik van kruiden, specerijen of olie van goede kwaliteit (olijf, walnoot, koolzaad) de smaak van voedsel versterken en eten tot een plezier maken. Want als je verzadiging bereikt (geen honger), maar je zit niet vol (zin om te eten), dan kun je blijven eten om te genieten. Dit is wat er gebeurt na het eten van een uitgebalanceerde maar flauwe maaltijd die snel is doorgeslikt: je wilt misschien nog chocolade of een andere zoete of hartige lekkernij eten om plezier te krijgen. De keuze van het voedsel is natuurlijk een belangrijke factor om dit aan te vullen. De eiwitten in vlees, vis en eieren werken verzadigend, net als de vezels in zetmeelrijk voedsel en groenten en fruit.
En dus…
Een optimaal gewicht hangt dus grotendeels af van hoeveel plezier je beleeft aan gezond eten. Een gezonde maaltijd die bestaat uit voedsel van goede kwaliteit, maar zonder plezier, is niet genoeg om de verwachte reacties van verzadiging en volheid in het lichaam teweeg te brengen, die aangeven dat alles in orde is in geest en lichaam.
Er zijn veel aanbevelingen voor het bereiden van maaltijden en het eten van goed voedsel met plezier en volledig bewustzijn. We moeten terug naar de basis: naar onszelf luisteren, tijd voor onszelf nemen, ons niet schuldig voelen.
Dit kan moeilijk lijken in bepaalde omstandigheden, zoals korte lunchpauzes, maar soms zijn eenvoudige dingen genoeg om een eenvoudige zelfgemaakte boterham op te fleuren of een aangename ‘kom’ samen te stellen om koud te eten. Industriële gerechten, die vaak rijk zijn aan vet en suiker, zijn zelden een goed alternatief, want hoewel vet en suiker je snel een vol gevoel geven, zijn ze niet voldoende verzadigend om je enkele uren op de been te houden tot de volgende maaltijd.