[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Of het nu gaat om de behandeling van anorexia nervosa, ondervoeding als gevolg van een medische aandoening of snel gewichtsverlies, gewichtstoename is noodzakelijk. Maar het is vaak moeilijk om onze energie-inname te verhogen als we niet echt honger hebben. Dit is heel normaal, want onze magen raken gewend aan het eten van kleine hoeveelheden voedsel, dus meer eten zorgt ervoor dat de maag een aantal zeer onaangename verstoringen ondergaat.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Er zijn verschillende aspecten om deze gewichtstoename te beheersen. Hier geef ik je de 7 veranderingen die je moet maken om gewichtstoename te optimaliseren zonder spijsverteringsproblemen of onevenwichtige voeding.
Ten eerste, verhoog je calorie-inname per maaltijd
Kies voor calorierijker voedsel zoals zuivelproducten (kaas of yoghurt) of vetrijker voedsel zoals oliehoudende zaden (pindapuree, amandelpuree, enz.). Beperk de inname van vezels door ze niet helemaal te elimineren, maar houd een voldoende dosis aan om de opname van voedingsstoffen te verhogen. Een deel van de vezels vernietigen door koken of mengen verbetert ook de opname: geprakte banaan, compote, wortelpuree, enz.
De eiwitinname optimaliseren
Eiwit speelt een essentiële rol bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt de algehele immuniteit verhoogt en ondervoeding bestrijdt. Verrijk gerechten met proteïne, zoals een beetje ham of seitan toevoegen aan een gerecht, sojaroom aan een puree, geraspte kaas aan een quiche, enz.
Eet meerdere kleine maaltijden
5 tot 6 maaltijden per dag in de vorm van zoete of hartige tussendoortjes voorkomt dat de maag te snel gevuld raakt. Zo kan het lichaam ook de spijsvertering verbeteren door de maaltijden 3 uur van elkaar te scheiden. Door te lange vastenperiodes te vermijden, kun je voorkomen dat je spiermassa verliest en daardoor ondervoeding en gewichtsverlies verergeren. Een beetje eten voor het slapengaan zorgt er ook voor dat het lichaam de nacht kan beginnen met voldoende calorieën. Het beste is om een klein, licht verteerbaar tussendoortje te nemen, met een beperking van eiwit en vet, maar met een gemiddelde glykemische index om reactieve hypoglykemie tijdens de nacht te voorkomen (vruchtenpasta, suikervrije compote, geprakte banaan met yoghurt, honingtoast, enz.)
Beperk vloeistoffen tijdens de maaltijd
Vermijd het drinken van water bij de maaltijd om te voorkomen dat de maag zich gaat vervormen, zodat je niet al na een paar happen een vol gevoel hebt. Het verhindert ook een goede opname door het verdunnen van het zoutzuur in de maag (spijsverteringssap). Vermijd maaltijden die te vloeibaar zijn, in poedervorm of verdund, in gedachten houdend dat vloeistoffen het caloriegehalte van de maaltijd zelf verminderen. Tenzij er sprake is van een slikprobleem of een postoperatief risico, is het essentieel om een vloeibare maaltijd te gebruiken met zo min mogelijk materie en zonder de maaltijd te veel aan te lengen.
Ook het vermijden van een te droge maaltijd is essentieel om slikproblemen te voorkomen, want het is moeilijk om een te droog of moeilijk te kauwen gerecht door te slikken. Goed kauwen tijdens de maaltijd is essentieel, maar te veel kauwen is geen goed teken; het kan betekenen dat het gerecht niet de juiste consistentie heeft of te moeilijk is om door te slikken.
En vermijd natuurlijk gerechten die te zout of te zoet zijn. Als een maaltijd te geconcentreerd is in suiker of zout, zal dit leiden tot een roep om water in de vorm van intense dorst, om de inhoud te verdunnen. Zoals hierboven uitgelegd, vergroot het verdunnen van water de maagverstoring en vermindert daardoor de calorie-inname van de maaltijd door het verzadigingsgevoel te vergroten.
Spelen met variatie en smakelijke smaken
Spelen met kleuren, geuren, texturen en smaken verhoogt het verlangen om te eten en dus de calorie-inname. Als er geuren of smaken zijn die je herinneren aan je kindertijd, dierbare herinneringen of wat dan ook, zal het optimaliseren van het eten de maaltijd aangenaam en vol zoetheid maken. Dit is belangrijk bij het omgaan met lichte ondervoeding, omdat de eetlust vaak verminderd is en maaltijden voor veel mensen moeilijk en onaangenaam kunnen lijken.
Heb je een zwak voor chocolade? Voeg het overal aan toe. Kruiden, bloemen, aroma’s of geruststellende smaken (vanille, sinaasappelbloesem, kaneel). Kookstijlen: een oudere persoon met Italiaanse roots kan genieten van de geur van Provençaalse kruiden, een goed gekruide tomatensaus, de geur van verwarmende olijfolie, kokende knoflook, enz. Probeer ook eens originele groenten en variatie, fruitsalades, verse kruiden of specerijen (mosterd, balsamico, enz.). Het uitproberen van nieuwe smaken kan je eetlust ook vergroten: ontdek Aziatische smaken, probeer een goed Mexicaans gerecht, enz.
De spijsvertering optimaliseren
Na de maaltijd een wandeling maken en niet gaan liggen kan de spijsvertering bevorderen. Rustig eten, ontspannen blijven en de maag losmaken helpt ook om de spijsvertering te verbeteren. Kiezen voor gefermenteerde voeding verbetert de kwaliteit van de microbiota en optimaliseert dus de spijsvertering. Bovendien verbeteren deze voedingsmiddelen ook de opname van essentiële micronutriënten (lacto-gefermenteerde groenten, yoghurt, kaas, enz.) door tannines of andere elementen die de opname van mineralen blokkeren, te neutraliseren.
Luister ondanks alles naar je honger en verzadiging
En tot slot blijft het essentieel om naar de signalen van je lichaam te blijven luisteren wanneer je gewicht weer normaal is. Jezelf volproppen of forceren is niet voor iedereen een prettige ervaring, dus je bewust blijven van je verzadiging aan het einde van een maaltijd helpt je ook om te beseffen wat je lichaam van je vraagt. Honger is ook heel belangrijk, vooral als het altijd aanwezig is bij bepaalde maaltijden of op onverwachte momenten komt. Als dit het geval is, helpt het je om te lang eten te beperken. Vaak, wanneer je weer aankomt, is er een soort fysiologische onverzadigbare honger die voor sommige mensen beangstigend kan zijn. In feite is dit een volkomen normaal en noodzakelijk verschijnsel; de calorie-inname zal toenemen totdat het lichaam weer een normaal evenwicht heeft en de honger zal stabiliseren of afnemen.