Hoe krijg ik het voor elkaar om de hele week evenwichtig en gevarieerd te eten?

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Ik hoor deze vraag vaak in mijn dagelijkse werk als freelance diëtist! Het is niet altijd makkelijk om te weten welke voedingsmiddelen je moet kiezen als je boodschappen gaat doen, zodat je genoeg voorraad hebt voor de hele week, zodat je evenwichtig en gevarieerd kunt eten zonder 2 uur per dag te hoeven koken!

Wees gerust, voor een evenwichtig en gevarieerd dieet is niet per se veel tijd in de keuken nodig, alleen een beetje organisatie!

Ter herinnering:

• Evenwichtig eten betekent “elke dag voedsel eten uit elke voedselcategorie”: zetmeelrijke voedingsmiddelen, fruit, groenten, zuivelproducten, enz.
• Gevarieerd eten betekent “verschillende voedingsmiddelen eten binnen elke voedingscategorie”: als je bij elke maaltijd een appel eet, eet je inderdaad elke keer een stuk fruit (wat helpt om je dieet in evenwicht te brengen), maar je eet geen gevarieerd dieet. Verander het fruit bij elke maaltijd (kiwi’s, sinaasappels, appels, bananen, enz.) om je fruit te variëren!

Hier zijn de eerste sleutels om te leren hoe je je menu’s voor de week organiseert:

Stap¹: Projecteer jezelf op de komende week zodat je boodschappen kunt doen

Om je menu’s te maken, moet je eerst bepalen welke soorten maaltijden je tijdens de week gaat gebruiken en hoeveel mensen je bij elke maaltijd gaat bedienen:

• Hoeveel maaltijden ga je thuis koken?
• Hoeveel mensen zitten er aan tafel?
• Heb je een familie/vriendenmaaltijd gepland?
• Moet je maaltijden bereiden voor de lunch op je werk?
• Heb je speciale momenten tijdens de week?
• Ga je sporten?
• Heb je speciale wensen?

Dit zijn slechts enkele van de vragen die je zullen helpen om je menu’s te voorzien en de hoeveelheden te plannen die je nodig hebt voor de week.

Stap²: Maak een lijst van alle voedingsmiddelen die je kent en die je gemakkelijk kunt bereiden.

Dit lijkt in het begin misschien vervelend, maar als je het eenmaal gedaan hebt, zal het je veel tijd besparen! Je kunt beginnen met de voedingsmiddelen van het huidige seizoen en per categorie een lijst maken van de voedingsmiddelen die je gemakkelijk kunt bereiden. Je kunt deze lijst aanvullen als de seizoenen veranderen en je nieuwe voedingsmiddelen ontdekt. Laten we het voorbeeld van de huidige maand (februari) nemen om dit punt te illustreren:

Hoofdcategorieën: ^OPV1, zetmeelrijk voedsel, groenten, zuivelproducten, fruit

Seizoen:winter

Voedingsmiddelen die ik ken per categorie:

• OVP: Rundvlees (biefstuk, riblap, gebraden, etc.), eieren (hardgekookt, gebakken, gekookt, omelet, etc.), ham (wit, gezouten, gebraden, etc.), zalm (paupiette, filet, rug, gerookt, etc.), lamsvlees (poot, koteletten, etc.).
• Zetmeel: rijst (creools, pilaf), pasta (gegratineerd, met boter, tomatensaus, gewoon, etc.), aardappelen (gestoomd, gesauteerd, gebakken, gefrituurd, etc.), peulvruchten (spliterwten, linzen, gedroogde bonen, etc.)
• Groenten: andijvie (rauw, gestoofd, béchamelsaus, enz.), kool (gestoomd, soep, gegratineerd, enz.), wortelen (geraspt, gestoofd, gesauteerd, soep, enz.), prei (hartige taart, soep, vinaigrette, enz.)
• Zuivelproducten: yoghurt, fromage frais, kazen (Comté, Camembert, blauwe kazen, geitenkaas, geraspte Emmental, etc.)
• Fruit: rauw, gekookt in compote (kiwi, clementine, sinaasappel, grapefruit, banaan, enz.)

Zodra je je lijst hebt opgesteld, is het moeilijke werk voorbij!

Stap³: Stel je menu’s samen op basis van je lijst

Eindelijk is het tijd om je menu’s te maken!

Maak een tabel die je week en je maaltijden weergeeft. Neem alle specifieke elementen op die je zullen leiden in je denkwijze: je sportactiviteiten, je maaltijden op het werk, maaltijden met vrienden, enz.

Opmerking 1: De eerste fout die we vaak maken als we proberen een week met evenwichtige en gevarieerde menu’s samen te stellen, is dat we proberen onze maaltijden te veel te variëren! Daardoor heb je uiteindelijk veel te veel producten in huis en ben je elke dag buitensporig veel tijd kwijt met koken!

Opmerking 2: De tweede fout is proberen om dag na dag over je menu’s na te denken… Dit is de beste manier om het spoor bijster te raken en geen ideeën meer te hebben.

Laten we teruggaan naar ons voorbeeld van menu’s in het midden van februari. Om het eenvoudiger te maken, beginnen we met 3 dagen menu’s, waarbij we ons concentreren op lunches en diners:

1. Kies je OPV’s: 1 portie per dag is genoeg als je niet intensief sport. Vergeet niet je restjes te plannen en gebruik ze tijdens de week.
2. Kies je zetmeelrijke voedingsmiddelen: je kunt de bijbehorende sauzen aangeven als je dat wilt.
3. Kies je gekookte en rauwe groenten: vergeet niet om groenten die al bereid zijn te hergebruiken voor nieuwe gerechten.
4. Kies je zuivelproducten en fruit.

Als je niet veel ideeën hebt, kan de lijst met voedingsmiddelen die je eerder hebt opgesteld je helpen! Het helpt je uit de lege pagina’s!

Zoals je in dit voorbeeld kunt zien, zijn de menu’s gevarieerd in presentatie en voedselkeuze. Het zijn echter eenvoudige, snelle maaltijden die je gemakkelijk kunt bereiden, bewaren en meenemen naar je werk. Gevarieerd eten betekent niet dat je elke maaltijd anders moet eten. Kies voor bepaalde voedingsmiddelen voor de ene week en verander ze de volgende week!

Je hebt nu alle hulpmiddelen om evenwichtige, gevarieerde menu’s te maken! Nu hoef je alleen nog maar je voedsellijsten op te stellen volgens de seizoenen!

Vergeet niet dat het maken van menu’s een vak is (dat van diëtist), dus het is normaal dat het in het begin een beetje moeilijk lijkt… Maar met een beetje oefening krijg je het zeker onder de knie!

1VPO: Vlees, Vis, Eieren