[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het is niet genoeg om goed te eten – uitgebalanceerd, biologisch, kwalitatief goed, seizoensgebonden voedsel…. – je hebt ook een goede spijsvertering nodig. Een goede gezondheid gaat altijd hand in hand met een blije darm.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Alle fasen van de spijsvertering zijn belangrijk
Hoe beter het 1e deel van het verteringsproces, hoe efficiënter het voedsel wordt opgenomen door de dunne darm en hoe minder bacteriën zullen gisten.
Eerst kauwen met de tanden en speeksel, dan roeren met de spieren, dan zoutzuur (HCL) en maagenzymen, dan kneden met de spieren met behulp van pancreas- en galblaasenzymen, enzovoort.
We kunnen dit niet genoeg benadrukken: kauwen, kauwen, kauwen! Door het voedsel fijn te maken, zorgt kauwen ervoor dat de speekselenzymen hun werk kunnen doen. De spijsvertering begint in de mond, waardoor de darm daaronder minder belast wordt.
De maag neemt het over met een omgeving die zuur genoeg moet zijn om de eiwitten te verteren. Alle afscheidingen van het maagslijmvlies spelen hun rol.
Hoe lager het pH-niveau, hoe sneller het voedsel de maag verlaat en naar de darm gaat om daar verder af te breken.
De voedselbolus bereikt dan de twaalfvingerige darm, geholpen door gal- en alvleesklierafscheidingen die de pH-waarde verhogen en zo het milieu alkaliseren. Dankzij de enzymen die de spijsvertering katalyseren, breekt de chyme steeds meer af naarmate het naar de darm gaat.
Wat gebeurt er als het evenwicht verstoord is?
Een slechte afbraak van eiwitten door onvoldoende productie van zoutzuur in de maag kan leiden tot problemen zoals reflux, een opgeblazen gevoel, brandend maagzuur, slechte adem, misselijkheid, braken en vele andere.
Maar de maag heeft ook een rol te spelen in het ontsmetten van voedsel, tenzij het zuur genoeg is, waar candida, helicobacter pylori en andere bacteriën kunnen overleven.
Een tekort aan vitaminen of sporenelementen kan te wijten zijn aan een slechte absorptie door de maag.
Hypothyreoïdie kan de productie van HCL of pepsine in de maag destabiliseren.
Een gebrek aan spijsverteringsenzymen kan leiden tot problemen zoals een opgeblazen gevoel of winderigheid, bleke, losse ontlasting en een slechte spijsvertering, maar ook tot slechte genezing, huidaandoeningen, stofwisselingsziekten, osteoporose, vermoeidheid, depressie, koude ledematen en natuurlijk voedselintoleranties.
De voordelen van het eten van een beetje rauwe groenten
Daarom raad ik aan om een maaltijd te beginnen met rauwe groenten (rauw fruit of rauwe groenten), ten eerste voor de vitamines die ze bevatten (vitamine C wordt vernietigd bij 40°C), en ten tweede voor de vezels, die bijdragen aan een goede spijsvertering en waarvan de afbraak de goede bacteriën in onze darmflora voedt. Vezels helpen ook om slechte cholesterol af te voeren en zijn gunstig bij diabetes.
Bovenal bevatten rauwe groenten en andere rauwe voedingsmiddelen enzymen die de spijsvertering katalyseren. Andere voedingsmiddelen bevatten ook enzymen, zoals gekiemde zaden, ananas, papaja, honing, gekiemde granen, noten, ongepasteuriseerde kazen, kefir en kombucha.
We hebben een endogeen kapitaal aan metabole enzymen dat afneemt naarmate we ouder worden en vanaf ons 20e, dus het is aan ons om dit kapitaal niet te vroeg uit te putten door elke dag enzymrijke voedingsmiddelen te eten.
Een aantal situaties kan de enzymproductie beïnvloeden, zoals bepaalde chronische ziekten, spijsverteringsstoornissen of een onevenwichtig dieet.
Mensen die nooit rauw voedsel eten verouderen vroegtijdig, waardoor hun lichaam slijt, om nog maar te zwijgen van het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten.
Malabsorptie door ontstoken slijmvlies
De meeste voedingsstoffen en vitaminen worden opgenomen vanuit de dunne darm. Ook hier kan er een gebrek aan absorptie zijn door een gebrek aan enzymen die hierboven worden afgescheiden.
Malabsorptie komt ook voor bij mensen met veranderingen in het darmslijmvlies (darmhyperpermeabiliteit) zoals IBD: UC, Crohn’s, wat chronische inflammatoire darmziekten zijn, of coeliakie, waarbij patiënten gluten volledig moeten uitsluiten (niet te verwarren met glutenintolerantie).
Weet hoe je voedsel moet combineren om een opgeblazen gevoel te verminderen
Een slechte spijsvertering kan ook het gevolg zijn van ongunstige voedselcombinaties. Als je bijvoorbeeld last hebt van een opgeblazen gevoel, kun je het beste het eten van fruit of toetjes die te zoet zijn aan het einde van een maaltijd vermijden, of het eten van veel granen met vlees.
Eiwitten (vlees, vis, eieren, kaas, tofu, noten, hazelnoten, enz.) worden voornamelijk door de maag verteerd.
Suikers en koolhydraten (brood, granen, pasta, rijst, desserts, enz.) worden verteerd door de darm.
) worden verteerd door de darm. Als er bijvoorbeeld een dessert wordt gegeten na het vlees, is er concurrentie, dus de suiker moet op zijn beurt wachten en ondertussen gisten in de maag, wat brandend maagzuur en een opgeblazen gevoel veroorzaakt.
Bovendien moeten maagsappen zuur genoeg zijn om eiwitten te verteren.
Als we zetmeel eten, wordt de vertering ervan gestopt voordat het de darm bereikt.
Overmatige consumptie van dierlijke eiwitten, zoals vleeswaren, vet vlees en kaas bij elke maaltijd, bevordert rotting en bacteriële proliferatie.
Vezels, ja, maar niet te veel! Tips om ze lichter verteerbaar te maken
Als je een kwetsbare darm hebt, kun je beter niet te veel onoplosbare vezels eten.
Oké, het is goed om volkorenbrood of -pasta te eten omdat je dan meer mineralen binnenkrijgt, maar voor sommige mensen kan het te agressief zijn en tot spijsverteringsproblemen leiden. In feite kan het eten van te veel vezels de darmen irriteren en symptomen zoals diarree, pijn en een opgeblazen gevoel verergeren.
In dit geval moet je voor de duur van de crisis kiezen voor halfvolledig of wit voedsel.
Oplosbare vezels zijn zachter en vormen een gel. Bovendien bevorderen ze de heropname van water en natrium in de dikke darm. Als gevolg daarvan verhogen ze de verzadiging en maken ze de ontlasting minder los, waardoor constipatie verbetert.
Voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare vezels zijn toegestaan, maar moeten worden beperkt in geval van problemen.
Een truc voor een betere opname van bepaalde voedingsmiddelen is weken, of nog beter, kiemen.
Je kunt peulvruchten en oliehoudende zaden weken: hazelnoten, amandelen, walnoten…. En gedroogd fruit: pruimen, druiven, vijgen, dadels, abrikozen, enz. om de enzymen wakker te maken.
Beperk aardappelen met schil, volkoren granen, zemelen en tarwezemelen.
Van tijd tot tijd kan psyllium met veel water, zeewier en slijm nuttig zijn.
Voor een tijdje moet je ook zogenaamd fermenteerbaar voedsel beperken, zoals koolfamilies (groene kool, broccoli, bloemkool, spruitjes), rapen, aardperen en paddenstoelen.
Als de darm kwetsbaar is, beperk dan rauwe groenten maar drink rauw groentesap (behalve citrusvruchten, dat is te zuur) om in ieder geval de vitamines te behouden (dat is wat ik aanraad bij IBD).
We raden tussen 20 en 30 g vezels per dag aan voor een goede balans.
De darm – het 2e brein
We weten nu dat de darm sterk verbonden is met de hersenen. Daardoor kunnen darmstoornissen een impact hebben op onze fysieke toestand (door vermoeidheid te veroorzaken), maar ook op onze emotionele en mentale toestand. Iedereen weet tegenwoordig dat de darm serotonine produceert, het stemmingshormoon!
En omgekeerd! Chronische stress bevordert de hyperpermeabiliteit van de darmen.
Laten we dus zen blijven en denken aan het verwennen van onze darmen!