[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Toenemen in gewicht tijdens de menopauze is een beperking die veel vrouwen betreuren. Bovendien is het afvallen van de kilo’s die zich in de loop van tientallen jaren hebben opgestapeld een echte uitdaging. Wat moet je doen om je figuur vorm te geven in deze delicate periode?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Je hoeft je lichaam niet op een streng, monotoon dieet te zetten. Alles wat je nodig hebt is een gezond dieet, een gezonde levensstijl en een dosis voedingssupplementen. Houd je aan een levensstijl die past bij je conditie. En als je goedgehumeurd bent, zul je uiteindelijk gewicht verliezen en afvallen in de menopauze.
Afvallen met een caloriearm dieet
Beperk vetten en gebak
Je calorie-inname verminderen is de beste manier om af te vallen in de menopauze. Dit betekent dat je naar hartenlust moet eten, maar dat je moet letten op de kwaliteit van het voedsel op je bord. Eet minder vet en vermijd room, boter en oliën. In de zeldzame gevallen dat je ze toch gebruikt, kies dan voor oliën uit plantaardige zaden zoals koolzaad, olijfolie, enz.
Voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte moeten absoluut worden verbannen uit je dieet. Vergeet dus gebak, vleeswaren, geiten-, koeien- of schapenkaas… Het dieet dat je zal helpen gewicht te verliezen tijdens de menopauze zal voornamelijk bestaan uit granen, gedroogde bonen, linzen en tuinbonen.
Eet groene groenten en mager vlees
Groenten, vooral donkergroene, en mager vlees zoals vis en gevogelte bevatten heel weinig calorieën. Deze voedingsmiddelen leveren ook vezels, vitamines en calcium, evenals hoogwaardige eiwitten.
Dit helpt je om genoeg te eten zonder het risico te lopen om aan te komen. Ze helpen ook om de veroudering van je cellen en organen tijdens de menopauze te vertragen. Je eet ze best bij je hoofdmaaltijden van de dag om een hongergevoel te vermijden.
Je kunt ook één tussendoortje per dag nemen als je daar zin in hebt. Aan de andere kant zal snacken, vooral ’s ochtends, zeker voorkomen dat je afvalt en je met de dag zwaarder maken.
Kies voor een eiwitrijk en calciumrijk dieet
Veilig afvallen met magere eiwitten en plantaardige eiwitten
Kwalitatief goede eiwitten, d.w.z. magere eiwitten, zitten in grote hoeveelheden in witte vis, mager vlees en eieren. Deze voedingsmiddelen helpen je om je eiwitinname te verhogen om vermoeidheid en tekorten tijdens de menopauze te voorkomen.
Plantaardige eiwitten zijn ook goed voor het verstevigen van de spiermassa en het behoud van vitaliteit bij de verstoring door hormonale veranderingen. Linzen, kikkererwten, groene bonen, tuinbonen en soja behoren tot de voedingsmiddelen die de meeste eiwitten bevatten.
Vullen met calcium
Je moet calcium innemen om de menopauze door te komen met veel kracht en de hoop om gewicht te verliezen. Dit mineraal voorkomt broze botten, wat vaak voorkomt in deze periode.
Calcium is ook een natuurlijke eetlustremmer en helpt je om je te beperken tot de 3 hoofdmaaltijden. Om je calciuminname te verhogen, eet je vetvrije zuivelproducten zoals suikervrije yoghurt, fromage frais, faisselles, enz.
Calcium zit ook in overvloed in calciumwater, sardines in blik en bepaalde groenten zoals broccoli, prei, paprika, enz.
De menopauze doorkomen met minder suiker
Vermijd gewichtstoename door snelle suikers te beperken
Om gewicht te verliezen in de menopauze, moet je je zoetekauw opgeven. Er zijn eenvoudige suikers, ook bekend als snelle suikers, die snel leiden tot vetophoping rond de buik en heupen.
Deze suikers zitten vooral in gezoete dranken, waaronder industriële vruchtensappen, nectars, bruisende sappen, ijsthee, siropen, etc. Het woord “light” sluit de aanwezigheid van suikers in dranken niet per se uit. Alle zoete voedingsmiddelen moeten ook worden beperkt als je slank wilt blijven of je figuur wilt terugkrijgen.
Maak dus schoon schip met zoetwaren, inclusief nepsnoepjes. Verminder je consumptie van honing, jam, gebak en chocolade, behalve donkere, met meer dan 80%. Als het om toetjes gaat, vermijd dan het eten van veel chocolade of vruchtencrèmes en -mousses en kies in plaats daarvan voor natuurlijk fruit.
Let op het suikergehalte van je maaltijd
Als je gewend bent om je maaltijd af te sluiten met een gezonde dosis zoetigheid, is het tijd om het anders te doen. Ten eerste zijn industriële fruitsalades en compotes geen goede desserts.
Fruitmousse en chocolademousse moet je alleen gebruiken bij zeldzame gelegenheden. Romige desserts, die te vet en te zoet zijn, zijn ook niet aan te raden. Wat het ontbijt op basis van koolhydraten betreft, als je ’s ochtends op een lege maag hebt gesport, mag je daar best een beetje van genieten, maar met mate. Eet in dat geval de rest van de dag geen suikerhoudende voedingsmiddelen meer.
Als je ’s ochtends niets inspannends doet, beperk je dan tot een ontbijt op basis van magere eiwitten en volkoren graanproducten zoals eieren, rijst, volkorenbrood, etc. Wat natuurlijk fruit betreft, eet dan niet meer dan 3 porties per dag. Pas ook op voor bewerkte voedingsmiddelen en hun verborgen suikers.
Vermijd bepaalde kruiden, stimulerende middelen en alcoholische dranken.
Gebruik minder zout
De meningen over het effect van zout op gewichtstoename zijn verdeeld, maar om je lichaam te helpen reageren op de verschillende veranderingen die gepaard gaan met de menopauze, kies je voor een zoutarm dieet. Deze smaakversterker staat erom bekend dat het de eetlust stimuleert, wat je lichaam niet zou helpen gewicht te verliezen.
Zout is ook de vijand van bepaalde ziektes die vaak gepaard gaan met het ouder worden, zoals hoge bloeddruk of het vasthouden van water… Deze ziektes kunnen het metabolisme zodanig verstoren dat ze obesitas veroorzaken.
Om je zoutinname te verminderen, moet je beginnen met geen zout meer te eten en slechts twee of drie snufjes zout te gebruiken bij het koken. Je moet ook rekening houden met de aanwezigheid van zout in kant-en-klare maaltijden en in bepaalde voedingsmiddelen zoals kaas, vleeswaren, snacks en brood. Je kunt ook alternatieven voor zout eten!
Vermijd hormoonverstorende stoffen
Als je het moeilijk vindt om te wennen aan de smaak van zoutarme voeding, kun je bepaalde specerijen en kruiden gebruiken zoals peterselie, bieslook, komijn of koriander.
Vermijd echter zoveel mogelijk het gebruik van peper of chilipeper. Ze lopen het risico om je hormonale ritme nog verder te destabiliseren en zelfs slapeloosheid te veroorzaken.
Met een verslaving aan tabak en alcohol is het onmogelijk om af te vallen in de menopauze. Als je lijdt aan een of andere vorm van verslaving aan deze hormonale onruststokers, is het eerste wat je moet doen hulp zoeken bij een detoxspecialist, zodat je een nieuwe, gezondere levensstijl kunt aannemen en weer in vorm en gezond kunt worden tijdens de menopauze.
Herstellende slaap om af te vallen in de menopauze
Slapeloosheid en ’s nachts wakker worden door hormonale problemen
De hormonale problemen die gepaard gaan met het einde van de menstruatie maken het moeilijk voor het lichaam om een goede nachtrust te krijgen. Dit is een van de redenen waarom vrouwen gemakkelijk aankomen in de menopauze. Een gebrek aan rustgevende slaap leidt echter tot een overmatige productie van het hongerhormoon.
Dit betekent dat het lichaam na een verstoorde nachtrust de neiging heeft om het slaaptekort te compenseren door te eten. Dit bevordert vetopslag en gewichtstoename. Als je last hebt van slapeloosheid of ’s nachts wakker wordt, is het onmogelijk om af te vallen.
De voorwaarden voor een goede nachtrust
Om slapeloosheid te voorkomen of te verhelpen als het al toeneemt, moet je bepaalde gewoonten aannemen. Ten eerste, vermijd laat slapen. Als je later dan 21.00 uur naar bed gaat, kan het moeilijk zijn om in slaap te komen. Vermijd schermen en verblindende lichten, zoals tv, computer en telefoon, voordat je naar bed gaat.
Neem een douche met lauw water en een heet kopje kruidenthee, zonder suiker natuurlijk, voordat je naar bed gaat. Het is ook belangrijk om in een comfortabel geventileerde kamer te slapen en het licht helemaal uit te doen. Een andere weinig bekende tip is om het slaappunt achter je oren lichtjes te masseren. Dit versnelt het proces van inslapen en brengt je in een rustgevende slaap.
Blijf actief om gewicht te verliezen tijdens de menopauze
Sporten is altijd goed om fit te blijven. Voor wie minder sportief is, kan het moeilijk zijn om eraan te wennen tijdens de menopauze. Hoe dan ook, je moet een bepaald niveau van fysieke activiteit aanhouden om de voordelen van een gezond dieet aan te vullen.
Als je meer beweegt, behoud je je spiermassa en vermijd je tegelijkertijd menopauzegerelateerde botproblemen en gewichtstoename. Je hoeft niet te overdrijven: 30 minuten beweging per dag is meer dan genoeg om af te vallen.
Zwemmen, wandelen, fietsen en gymnastiek zijn de beste fysieke activiteiten voor vrouwen die willen afvallen tijdens de menopauze. Als je gemotiveerder bent, kun je gaan hardlopen, joggen of zelfs krachttraining afwisselen met cardio.
Afvallen met voedingssupplementen
De voordelen van het nemen van voedingssupplementen tijdens de menopauze
Als je voedingssupplementen neemt tijdens de menopauze, help je je lichaam om gemakkelijker om te gaan met de verschillende problemen die gepaard gaan met de menopauze, in het bijzonder opvliegers en de ophoping van vet in de buikstreek.
Het helpt je dus om weer een platte buik te krijgen als dit deel van je lichaam begint te verslappen. Voedingssupplementen helpen je ook om geleidelijk gewicht te verliezen en beloven blijvende resultaten. Je krijgt dus geen rimpels als je afvalt.
Een effectieve vetverbrander verwijdert vet van de heupen, dijen, billen en buik. Eetlustremmers hebben als doel je eetlust te verminderen om overgewicht te voorkomen.
De beste voedingssupplementen
Hulp krijgen van de beste voedingssupplementen is een goed idee om gewichtstoename tijdens de menopauze te beperken. Om ze te herkennen uit de vele producten op de markt, kijk je naar hun samenstelling.
Vetverbranders en krachtige eetlustremmers met plantaardige ingrediënten zijn de beste. Ze hebben minder bijwerkingen en bevatten naast mineralen ook vitaminen die je lichaam voorzien van een microvoedingsbalans.
Als het gaat om vetverbranders, blijft PhenQ het meest effectief en kan het zonder risico worden ingenomen. Dit voedingssupplement is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Het werkt vooral in op het vetweefsel van vrouwen in de overgang en geeft ze een platte buik en een goedgevormd figuur.
Andere voordelen van de beste voedingssupplementen
Sommige voedingssupplementen bevatten vitamine D om de skeletmassa te versterken en botbreuken en vervorming bij vrouwen in de menopauze te voorkomen. Als de formule soja gemengd met citroenmelisse bevat, wordt het gebruikt om opvliegers te verminderen.
Een afslankcapsule met vitamine B6, magnesium en andere plantenextracten kan stress verminderen. Deze ingrediënten worden gemengd met jodium, selenium en zink in het geval van hypothyreoïdie.
PhenQ bevat verschillende ingrediënten, waarvan de meest interessante het aminozuur L-cantinine is, dat vet omzet in energie, en cysteïne, dat verantwoordelijk is voor de verbranding van vetmassa. Deze afslankcapsule is vooral nuttig bij het voorkomen van overgewicht tijdens de menopauze. PhenQ is ook verkrijgbaar voor mannen die willen afvallen.
Conclusie
Afvallen in de menopauze betekent nieuwe dagelijkse gewoonten aannemen. Het belangrijkste is om de stress en de problemen veroorzaakt door hormonale veranderingen te verminderen. Een kuur van enkele weken met de beste voedingssupplementen zou ook een grote hulp zijn om gewichtstoename te voorkomen nadat je menstruatie is gestopt. Hoe dan ook, zowel mannen als vrouwen moeten een gezonde levensstijl aannemen om hun gezondheid te verbeteren.