[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het is heel normaal om tijdens de zwangerschap een kilo of tien aan te komen. Normaal gesproken raak je die kilo’s na de bevalling geleidelijk kwijt. Sommige vrouwen hebben een paar maanden later echter nog steeds overgewicht. Wat kunt u doen om weer in vorm te komen? Hier zijn enkele tips.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Neem de tijd om te rusten
Zwangerschap en bevalling zijn zware periodes in het leven van een vrouw, zowel lichamelijk als psychisch, ook al voel je dat niet per se. Je lichaam heeft 9 maanden lang aanzienlijke veranderingen ondergaan om een kleine man op de wereld te zetten.
Bepaalde spieren, vooral die van het perineum, zijn in deze periode zwaar belast en soms zelfs vermoeiend. Je moet ze daarom niet te vroeg aanspannen om min of meer ernstige problemen zoals incontinentie te voorkomen. Je moet je baarmoeder ook de tijd geven om weer op zijn plaats te gaan zitten.
Het is ook belangrijk om jezelf de kans te geven om je aan te passen aan je situatie als nieuwe moeder. Borstvoeding, slaapgebrek en de zorg voor de baby kunnen soms leiden tot emotionele en fysieke vermoeidheid. Dit is dus niet het moment om te minderen met eten of energie te steken in sporten als je jezelf en je kind gezond wilt houden.
Wanneer moet je er dan aan denken om de nodige stappen te ondernemen om gewicht te verliezen?
Het ideale moment om actie te ondernemen voor het afvallen hangt over het algemeen af van je lichaam. Het is daarom raadzaam om advies in te winnen bij je huisarts voordat je begint met een fysieke activiteit om af te vallen of buikvet te verliezen.
Normaal gesproken moet je verschillende sessies perineale revalidatie ondergaan, zodat de spieren geleidelijk weer soepel en stevig worden. Pas daarna mag je geleidelijk aan weer gaan sporten.
Artsen raden over het algemeen aan om minstens zo lang als je zwangerschap (9 maanden) te wachten voordat je stappen onderneemt om af te vallen. Bovendien kan je gewicht terugkeren naar de normale waarde, zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen.
Tot slot is het belangrijk op te merken dat snel gewichtsverlies vaak niet duurzaam of gezond is. Dit geldt voor iedereen, mannen en vrouwen, in welke levensfase dan ook.
Sport
Het is algemeen bekend dat sporten een effectieve manier is om snel en effectief af te vallen en je figuur aan te passen, vooral rond de buik. Dit is nog steeds het geval na de geboorte van je baby, maar je moet wel bepaalde voorzorgsmaatregelen nemen om je gezondheid te beschermen.
Begin langzaam met lopen
Na de lange periode van rust zal je fysieke vermogen zeker zijn afgenomen. Ook de zorg voor de baby kan vermoeiend zijn. Het is daarom aan te raden om te beginnen met eenvoudige, rustige oefeningen om het risico op letsel te beperken en om ervoor te zorgen dat je na de sessies nog steeds de kracht hebt om voor je kind te zorgen.
Om te beginnen is lang lopen op gemiddelde snelheid (of langzaam, afhankelijk van je conditie) voldoende. Stop als je je uitgeput voelt. Het is ook effectief om buikvet te verliezen. Maak van de gelegenheid gebruik om bijvoorbeeld met je baby in het park te gaan wandelen of boodschappen te gaan doen. Voer je tempo op als je voelt dat je kracht terugkeert: loop sneller, begin met hardlopen en/of doe steeds intensievere oefeningen.
Kortom, het belangrijkste is om te bewegen zonder jezelf te veel te forceren. Het is vaak een lang proces, maar je moet geduld hebben om een blijvend gewichtsverlies te garanderen dat niet van invloed is op jouw gezondheid of die van je kind.
Zwemmen en/of aquagym
Zwemmen is een bijna complete sport. Het traint bijna alle spieren in je lichaam. Bovendien is het zacht en loop je geen risico op blessures. Je gewrichten lopen geen gevaar omdat je in het water bent.
Kies rugslag als postnatale sport. Het vermindert effectief rugpijn en helpt u gewicht te verliezen. Vermijd aan de andere kant schoolslag, omdat de bewegingen de wervelkolom te veel belasten, terwijl die juist moet rusten na de zwangerschap en bevalling.
U kunt ook kiezen voor aqua-aerobics als u niet zwemt. Deze activiteit verbetert de bloedsomloop en helpt je gewicht te verliezen na de bevalling. Het is dus ook effectief tegen het gevoel van zware benen.
Aquagym wordt ook aanbevolen voor zwangere vrouwen, maar alleen onder begeleiding van een professional.
Yoga
Yoga is ook een goede optie als je na de zwangerschap weer in vorm wilt komen. De bewegingen zijn zacht, gemakkelijk uit te voeren en effectief. Bovendien werkt deze discipline op je geest en helpt je ontspannen. Het is ideaal voor jonge vrouwen die vaak gestrest zijn door hun status als “nieuwe moeder”.
Yoga helpt je ook om je houding te verbeteren, die wordt beïnvloed door de zwangerschap. Tot slot leert deze beoefening je om makkelijker te ademen en je emoties onder controle te houden. Kortom, het is zowel lichamelijk als geestelijk heilzaam. Als je toestemming hebt van je arts, is het aan te raden om bijvoorbeeld met hatha yoga te beginnen. Het is ook sterk aan te raden om een professional in te schakelen om je te begeleiden als je nog nooit aan yoga hebt gedaan, om je veiligheid te garanderen.
Zoek professionele hulp
U kunt ook de hulp inroepen van een sportcoach om u te helpen op de juiste manier af te vallen en uw buik te verliezen na de zwangerschap. Deze professionals hebben een specifieke opleiding gevolgd, zodat ze je een workout kunnen aanbieden die is aangepast aan elke fase van de postnatale periode. Ze kennen de intensiteit en duur van de oefeningen die blijvende resultaten zullen bevorderen zonder dat je het risico loopt op blessures. Sommige coaches kunnen je zelfs een geschikt dieetprogramma aanbieden.
Afhankelijk van hoe je je voelt en wat je je kunt veroorloven, kun je lid worden van een sportschool, een personal trainer thuis inhuren of sessies op internet volgen. Het is aan te raden om voor fysieke bijeenkomsten te kiezen, zodat de professional je conditie beter kan beoordelen, wat ook veiliger is.
Dieet
Het is ook aan te raden om gezond en evenwichtig te eten als je wilt afvallen na de komst van je baby. Dus hoe moet je eten?
Vermijd draconische diëten
Je moet jezelf niets ontzeggen als je borstvoeding geeft. Je moet alleen de balans van voedingsmiddelen onder controle houden om gewicht te verliezen. Je moet energie tanken zodat je goed voor je baby kunt zorgen. Maar bovenal is het essentieel dat je voeding rijk is aan essentiële voedingsstoffen zodat je kind zich goed ontwikkelt. Een tekort kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen voor zowel jou als je baby.
Het is ook bewezen dat strenge, beperkende diëten over het algemeen niet effectief zijn. Het leidt tot vermoeidheid, tekorten en frustratie. Het is dus beter om alles te eten, maar controleer de hoeveelheid en de kwaliteit.
Welke voedingsmiddelen zijn het beste?
Dit zijn de voedingsmiddelen die je het beste kunt kiezen als onderdeel van een dieet om af te vallen na de bevalling.
Fruit
Fruit bevat over het algemeen essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen voor een goede gezondheid van jou en je baby. Je kunt het eten voor de maaltijd en halverwege de ochtend of middag als tussendoortje. Je kunt ze het beste vers eten om alle voordelen te behouden.
Als je de voorkeur geeft aan vruchtensappen, raden we je aan om ze zelf te maken. De producten op de markt bevatten niet voldoende essentiële voedingsstoffen. Bovendien bevatten de meeste conserveringsmiddelen en/of andere chemische stoffen die gevaarlijk zijn voor de gezondheid.
Drink de drank zodra hij klaar is, zodat je geen voedingsstoffen verliest. Je kunt ook een compote bereiden. Vermijd zoveel mogelijk het toevoegen van suiker en stop met koken zodra het fruit zacht genoeg is om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden.
Eet ongeveer 3 stuks fruit per dag. Let op: 2 mandarijnen, 3 pruimen, 2 kiwi’s of 3 clementines tellen als één stuk fruit.
Zetmeelrijk voedsel
Veel mensen kiezen ervoor om zetmeelrijke voedingsmiddelen uit hun dieet te schrappen als onderdeel van een postnataal dieet. Toch zijn deze voedingsmiddelen essentieel om snacken, de grootste vijand van gewichtsverlies, te voorkomen. Ze leveren de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt voor de dag.
Eet daarom na de zwangerschap ongeveer 100 tot 150 g zetmeelrijke voedingsmiddelen per dag. Je behoefte kan toenemen als gevolg van borstvoeding. Je kunt kiezen uit rijst, pasta, aardappelen of zoete aardappelen. Varieer zoveel mogelijk.
Groenten
Het is aan te raden om bij de lunch en het avondeten minstens evenveel groenten als zetmeelrijke voedingsmiddelen te eten. Deze voedingsmiddelen leveren de mineralen, antioxidanten, vitaminen en vezels die je baby nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling als je borstvoeding geeft.
Varieer met bereidingen en ingrediënten: stoom, soep, rauwkost, taart of sap. Merk op dat stomen en rauwkost het meest aanbevolen zijn om af te vallen.
Vetten
Vetten zorgen ervoor dat het lichaam goed functioneert. Daarom zijn ze essentieel, vooral na de zwangerschap. Pas alleen op dat je niet overdrijft als je wilt afvallen. We raden aan om bij het ontbijt ongeveer tien gram boter te eten.
Voeg ook een theelepel plantaardige olie toe aan je lunch en avondeten. Olijf- en druivenpitolie worden het meest aanbevolen.
Zuivelproducten
Het is belangrijk om voldoende zuivelproducten te eten om je calciuminname aan te vullen als je borstvoeding geeft, zelfs als je een dieet volgt. Dit is belangrijk om ervoor te zorgen dat je kind goed groeit. Eet 2 of 3 keer per dag.
Je kunt kiezen uit melk, fromage frais of yoghurt. Kies vetarme producten om gewicht te verliezen. Je mag echter wel 25 tot 30 g gewone kaas per week eten.
Eiwitten
Eiwitten helpen cellen en weefsels te vernieuwen. Ze geven je ook een vol gevoel, zodat je snacken zoveel mogelijk kunt vermijden. Het is belangrijk om eiwitten te eten.
Ze zitten meestal in vlees (rood en wit), eieren of vis (ook een bron van omega 3). Het is aan te raden om ’s middags een portie te eten en ’s avonds nog een. Varieer met de voedingsmiddelen die je eet en geef waar mogelijk de voorkeur aan biologische producten.
Welke drank moet ik kiezen?
Water is de enige drank die wordt aanbevolen als onderdeel van een dieet om af te vallen na de bevalling. Het is ook nodig om je lichaam goed te laten functioneren.
Je kunt de smaak echter variëren door er bijvoorbeeld citroen of gember aan toe te voegen. Je kunt ook kruidenthee zetten. Zorg er wel van tevoren voor dat het geschikt is voor je baby als je borstvoeding geeft. Vermijd zoveel mogelijk koolzuurhoudende dranken en alcohol.
Hoe zit het met dieetpillen?
Je kunt ook kiezen voor afslankpillen als je wilt afvallen zonder al te veel moeite. Er zijn veel krachtige eetlustremmers en effectieve vetverbranders op de markt, voor zowel mannen als vrouwen.
Het is echter raadzaam om een arts te raadplegen voordat je met een behandeling na de zwangerschap begint. Uw situatie is inderdaad delicaat. De meeste van deze medicijnen zijn niet geschikt voor vrouwen die borstvoeding geven. Aan de andere kant moet je, zoals we al eerder zeiden, energie tanken. Dit is dus niet het beste moment om minder te gaan eten.
Conclusie
Een gezond, evenwichtig dieet in combinatie met een beetje lichaamsbeweging is over het algemeen effectief om de kilo’s kwijt te raken die je tijdens de zwangerschap bent aangekomen. Het is echter belangrijk om uw arts te vragen wat het ideale moment is om te beginnen, zodat u uw gezondheid niet schaadt.
Wat het dieet betreft, mag je jezelf niets ontzeggen, maar zorg ervoor dat je niet overdrijft om gewichtsverlies te bevorderen. Drink minstens 1,5 liter water per dag. Je kunt ook een buikband gebruiken, als je daarvoor toestemming hebt van je arts, om snel gewicht te verliezen.