[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Over het algemeen geldt dat hoe ouder we worden, hoe meer onze stofwisseling vertraagt. Na ons 45e verliezen we naar schatting gemiddeld 10% van onze spiermassa per tien jaar. Dit komt neer op het verliezen van 1/3 van onze spiermassa per jaar en het aankomen van dezelfde hoeveelheid lichaamsvet. Aangezien spiermassa meer calorieën verbrandt dan lichaamsvet, is een vermindering van de dagelijkse caloriebehoefte nodig om een gezond gewicht te behouden. Daarom komt het vaak voor dat lichaamsvet toeneemt ten koste van spiermassa. (De menopauze bij vrouwen is bijvoorbeeld nog veelzeggender).
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Dus wat is stofwisseling, waarom varieert het en wat kan eraan gedaan worden?
Wat is de basale stofwisseling?
De basale stofwisseling is specifiek voor elk individu en komt overeen met de energie die nodig is om ons lichaam actief en volledig functioneel te houden. Het wordt berekend op basis van ons gewicht, leeftijd, lengte, spiermassa, geslacht en buitentemperatuur (weer). De eenheid is de Mega Joule (MJ), maar voor het grote publiek wordt het vaak omgerekend naar kilocalorieën (of calorieën). NB: 1 kilocalorie = 4,18 kjoule.
Het is onze referentie voor het bepalen van de balans tussen (energie)uitgaven en (energie)inname.
Voorbeeld: de behoefte van een vrouw (60 kg) tussen 20 en 40 jaar met een normaal activiteitenniveau is gemiddeld 2200 kcal. En de behoefte van een man (70 kg) tussen de 20 en 40 jaar is gemiddeld 2700 kcal.
Dit kan veranderen afhankelijk van onze dagelijkse energie-uitgaven. (Een kapper die naar zijn werk loopt, heeft bijvoorbeeld niet dezelfde energiebehoefte als een kantoormedewerker die de hele dag zit en met de auto naar zijn werk gaat.
Voorbeeld: De behoeften van een vrouw (60 kg) tussen 20 en 40 jaar die normaal actief is, zijn gemiddeld 2200 kcal MAAR die van een inactieve vrouw (60 kg) van dezelfde leeftijd zijn 1900 kcal. Op dezelfde manier zijn de behoeften van een man (70 kg) tussen 20 en 40 jaar gemiddeld 2700 kcal MAAR die van een inactieve man (70 kg) van dezelfde leeftijd 2400 kcal.
Wat is het doel van dit metabolisme?
Laten we aannemen dat onze basale stofwisseling: 5,7 is voor een vrouw van 20 met een gewicht van 60 kg.
Dit metabolisme wordt vermenigvuldigd met 1,6 omdat de fysieke activiteit van deze jonge vrouw overeenkomt met zitten en een beetje bewegen, een normale activiteit.
BM (basisstofwisseling)
NAP (niveau van lichamelijke activiteit)
BE = energiebehoefte (dagelijks)
MB*NAP = BE d.w.z. 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d
We komen dus op een dagelijkse energiebehoefte van: 9,12 Mj/d of 2200 kcal / dag.
Het ideale gewicht is representatief voor de balans van dit evenwicht (foto bijgevoegd). Hoe beter het evenwicht, hoe beter het dieet en hoe gezonder het lichaam. Gewichtstoename of -afname (te snel en onvrijwillig) is een teken van een onevenwicht in de voeding tussen behoefte en inname.
- Als deze jonge vrouw meer calorieën binnenkrijgt dan ze nodig heeft (2200 Kcal/dag), zal er op de lange termijn een toename van lichaamsvet zijn (het lichaam slaat het teveel aan binnengekregen energie op).
- Als deze jonge vrouw evenveel calorieën binnenkrijgt als ze nodig heeft (2200 kcal/dag) op de lange termijn, d.w.z. evenveel energie als ze verbruikt, zal er geen vetopslag plaatsvinden. Haar gewicht blijft dus stabiel.
- Als deze jonge vrouw minder calorieën binnenkrijgt dan ze nodig heeft (2200 kcal), dus minder energie dan ze op lange termijn verbruikt, zal er gewichtsverlies zijn: vetmassa (maar ook spiermassa als er geen lichamelijke activiteit is om dit te compenseren).
Metabolisme gecorreleerd met leeftijd.
Natuurlijk vertraagt het metabolisme met de leeftijd. De belangrijkste reden hiervoor? Lagere hormoonspiegels in ons lichaam. De hormoonspiegels zijn op hun hoogst tot de leeftijd van 20 jaar, omdat ze tot die tijd essentieel blijven voor de groei, en worden gehandhaafd tot de leeftijd van 30 jaar.
In een paar cijfers: Ons basismetabolisme daalt elke 10 jaar met 2 tot 3%.
Naarmate we ouder worden, neemt onze vetvrije lichaamsmassa af en onze vetmassa toe. Bijvoorbeeld: een man verliest gemiddeld 12 kg spieren tussen zijn 20e en 75e, terwijl zijn lichaamsvet toeneemt.
Hier zijn twee foto’s van John Turner, een Amerikaanse psychiater, (67 en 79 jaar oud) om dit te illustreren.
Foto’s ter beschikking gesteld door professor Stéphane Schneider
Er zijn nog andere metabole veranderingen die optreden bij het ouder worden:
- Met betrekking tot het vetmetabolisme op enzymatisch niveau. Bepaalde vetzuren moeten worden aangevuld omdat ze niet meer worden gesynthetiseerd.
- De insulinesecretie verandert ook, wat leidt tot insulineresistentie. Er blijft een hoog suikergehalte in het bloed (diabetes).
- De opname van calcium via de spijsvertering wordt ook minder effectief. Suppletie is nodig om osteoporose (verlies van botmassa, breuken, enz.) te voorkomen.
- Een vermindering van de vochtmassa: ongeveer 20% op 60 jaar (en verlies van het dorstgevoel).
Andere leeftijdsgerelateerde oorzaken
Sarcopenie (of leeftijdsgerelateerde spierdystrofie) is een pathologie die het gevolg is van een progressief en ernstig verlies van spiermassa, -functie en -kracht tijdens het verouderingsproces. Naar schatting 25% van de mensen boven de 70 en 40% boven de 80 lijdt aan sarcopenie. In het ziekenhuis treft sarcopenie 21% tot 44% van de 65-plussers die ondervoed zijn of het risico lopen ondervoed te raken.
Dit wordt verergerd door :
- Een afname in fysieke activiteit, waardoor niet alleen de spiermassa afneemt, maar ook de botmassa, wat ook een levend weefsel is dat voorbestemd is om af te nemen met de leeftijd. Al deze factoren hebben ook een oorzakelijk effect.
- Kinderziektes (moeilijker kauwen) en daardoor een afkeer van vlees, wat zou leiden tot een afname van de eiwitten die het dieet levert. En opnieuw, door oorzaak en gevolg, vermindert de spiermassa.
- Een onevenwichtige voeding in verband met een pathologie (bijv. de ziekte van Alzheimer: vergeten van maaltijden of ingenomen voedsel, voedsel nemen om te knabbelen: toegankelijker, geen noodzaak om te koken, enz.)
Hoe kunnen we de effecten van ouderdom op onze stofwisseling compenseren?
Het is belangrijk om een niveau van lichamelijke activiteit te handhaven dat past bij onze leeftijd en mogelijkheden, om het verlies van spier- en botmassa tegen te gaan.
En natuurlijk moeten we evenwichtig eten, aangepast aan onze uitgaven en behoeften. Alleen door gevarieerd te eten kunnen we een goed evenwicht bereiken tussen de belangrijkste voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten) en zorgen dat we de juiste hoeveelheid vitaminen, mineralen (ijzer, calcium, magnesium) en vezels binnenkrijgen.
Om dit te bereiken:
- Behoud een goede eiwitinname: mager vlees, vis of eieren.
- Zorg voor een goede calciuminname: zuivelproducten (om botverlies te beperken).
- Vermijd voedingsmiddelen met te veel suiker of zout: vaak te calorierijk en oninteressant vanuit voedingsoogpunt. (gebak, snoep, zoete koekjes, aperitiefkoekjes, enz.)
- Eet een dieet dat rijk is aan vitaminen en mineralen, met vers fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam en bevatten weinig calorieën.
Zoals je ziet, kunnen we de vertraging van onze stofwisseling compenseren door lichaamsbeweging, een gezond, evenwichtig en aangepast dieet en een gezonde levensstijl.