[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Tijdens de zwangerschap nemen veel vrouwen aanzienlijk in gewicht toe. Hoewel dit fenomeen, waarvan mannen zeker gespaard blijven, volkomen normaal is in deze periode, is het toch belangrijk om grenzen te stellen aan deze gewichtstoename en maatregelen te nemen bij overdreven overgewicht.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Het is mogelijk om af te vallen en slanker te worden tijdens de zwangerschap. Als u een van die vrouwen bent die wilt afslanken zonder uw gezondheid of die van de baby in uw buik in gevaar te brengen, lees dan hier welke adviezen u moet opvolgen en alles wat u moet weten.
Waarom komen vrouwen aan tijdens de zwangerschap?
Gewichtstoename, een bijna onvermijdelijke fase
Zwangerschap is een bijzonder delicate periode voor vrouwen, vooral als het gaat om hun gewicht en figuur. Gewichtstoename is bijna onvermijdelijk zolang je je kleine man in je draagt.
Maar heb je je wel eens afgevraagd waar die extra kilo’s vandaan komen? De eerste reden is heel eenvoudig: je eet voor twee. Deze kleine man ziet er misschien klein uit, maar hij heeft een maximale inname van calorieën en vooral voedingsstoffen en vitaminen nodig om te groeien en zich te ontwikkelen.
Ook tijdens de zwangerschap verandert het lichaam en bereidt het zich voor op de geboorte van de baby. Gemiddeld nemen de borsten tijdens de hele periode een halve kilo in volume toe, de placenta weegt ongeveer 0,6 kg, het vruchtwater weegt 1 kg, er worden automatisch vetreserves gevormd die ongeveer 3 kg wegen en dan hebben we het nog niet over de baby, die gemiddeld 3,5 kg weegt.
Al dit extra gewicht stapelt zich op en uiteindelijk word je gek op de weegschaal zonder echt te begrijpen waarom. Over het algemeen beginnen vrouwen vanaf de vierde maand van de zwangerschap aan te komen.
Oorzaken buiten hun controle
Het is waar dat dit fenomeen niet unaniem is en dat er vrouwen zijn die bijna niet aankomen als ze zwanger zijn, zelfs zonder op dieet te gaan. De meerderheid ontkomt er echter niet aan, maar er is geen reden tot paniek.
Bijna alle vrouwen met overgewicht tijdens de zwangerschap slanken vanzelf af als de baby geboren is. Als aankomen onvermijdelijk is, moet u begrijpen dat het niet echt uw schuld is, maar dat er verschillende factoren meespelen.
Ten eerste stimuleren de hormonen die tijdens de zwangerschap worden afgescheiden de eetlust van aanstaande moeders, waardoor ze een beetje gulzig worden. Ze zijn zich zelden bewust van deze toename in de hoeveelheid voedsel die ze eten en merken de schade pas op voor de weegschaal of spiegel.
Ten tweede verschijnen er ook waterretentie en oedeem in de voeten en handen, wat leidt tot een gewichtstoename rond de zevende maand van de zwangerschap.
Wat is de ‘normale’ gewichtstoename tijdens de zwangerschap?
Niet alle zwangere vrouwen komen op dezelfde manier aan. De gemiddelde gewichtstoename varieert tussen 9 en 13 kg, maar veel dunnere vrouwen kunnen wel twintig kilo aankomen.
Afhankelijk van je lichaamsbouw zal de ‘normale’ gewichtstoename dus veranderen. Voor een magere vrouw ligt de toegestane gewichtstoename bijvoorbeeld tussen 12,5 en 18 kg, een slanke vrouw mag tussen 11,5 en 16 kg aankomen en een vrouw met overgewicht voor de zwangerschap of obesitas mag niet meer dan 10 kg aankomen.
Om erachter te komen in welke categorie u valt, moet u uw BMI of body mass index in de gaten houden. Die bereken je door je gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van je lengte in meters.
Onder de 18 ben je slank. Tussen 18 en 25 heb je een normale lengte. Daarboven heb je overgewicht en als je boven de 30 bent, heb je obesitas.
Welke categorieën zwangere vrouwen moeten nadenken over afvallen?
Tijdens de zwangerschap kun je niet zomaar besluiten om af te vallen. Jouw gezondheid en die van de baby in je buik staan op het spel. Je moet absoluut advies inwinnen bij je arts en gynaecoloog voordat je aan een afslankprogramma begint.
Zoals hierboven vermeld, is gewichtstoename een systematisch en normaal onderdeel van de zwangerschap. Als je echter te veel aankomt, kan dat schadelijk zijn voor je baby en je bevalling. De baby kan te vroeg komen of de bevalling kan met een keizersnede moeten gebeuren.
Om je gewichtstoename in de gaten te houden, koop je een weegschaal en als je merkt dat je gevaarlijk meer dan 20 kg bent aangekomen, moet je serieus overwegen om af te vallen.
Wat moet je doen als je wilt afvallen tijdens je zwangerschap?
Als je wilt afvallen als je zwanger bent, is het ondenkbaar om te beginnen met een draconisch dieet zoals toen je nog niet zwanger was. Je lichaam moet die extra kilo’s geleidelijk kwijtraken, maar niet plotseling, om de baby in je buik niet te schaden. Hier volgen een paar praktische tips.
Geef de voorkeur aan kwaliteit boven kwantiteit
Het is waar dat zwangere vrouwen de neiging hebben om van alles en nog wat te eten, vooral vullend voedsel. Het belangrijkste is niet om meer te eten, maar om beter te eten.
Een dieet met te veel calorieën en te weinig voedingsstoffen en vitamines levert je alleen maar extra kilo’s op en bijna niets voor je baby. Aan de andere kant, als je de voorkeur geeft aan een uitgebalanceerd dieet, is dat goed voor jou en vooral voor je baby.
Als je gewend bent om alle junkfood in fastfoodzaken te eten, zoals pizza’s, hamburgers en frisdrank, kies dan voor gezonde gerechten die thuis worden bereid, met een balans van vlees, groenten en fruit.
Omdat je wilt afvallen, is het essentieel om te beperken wat je eet en te voorkomen dat je te veel eet. Geef niet toe aan je trek en als je toch moet eten, kies dan voor gezond eten en drink veel water.
Varieer in uw voeding
Een andere tip om af te vallen tijdens de zwangerschap is om je eetpatroon af te wisselen. Door regelmatig van menu te veranderen, raak je niet snel verveeld en blijf je gemotiveerd om gezond en evenwichtig te eten, vooral als je dat niet gewend bent.
Het is soms moeilijk om met trek om te gaan, vooral als je gewend bent om slecht te eten. Neem dus de tijd om je kwaliteitsgerechten zorgvuldig te bereiden, zodat je smaakpapillen ervan genieten telkens als het tijd is om te eten.
Vergeet tot slot het dessert niet, dat natuurlijk vers fruit moet zijn en geen plakje cake. Het houdt je maag vol en zorgt voor extra vitaminen en voedingsstoffen voor je lichaam en de baby in je buik.
Beperk bepaalde voedingsmiddelen
Hoewel het je doel is om af te vallen tijdens de zwangerschap, heeft het geen zin om bepaalde voedingsmiddelen voorgoed uit je dieet te verbannen.
Toch moet je de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen beperken om overgewicht en gezondheidsproblemen te voorkomen. Bijvoorbeeld voedingsmiddelen boordevol suikers met een hoge glykemische index, zoals gebak, jam en snoep, moet je zoveel mogelijk beperken, niet uitsluiten.
Dit soort voedsel kan namelijk heel snel leiden tot ernstige hypoglykemie. Als je honger hebt en ze eet, stimuleren ze de insulineproductie, wat weer leidt tot trek in de uren na consumptie, wat weer leidt tot knabbelen.
Kies bij het ontbijt bijvoorbeeld ontbijtgranen met weinig suiker of volkorenbrood en havervlokken. Je zult de hele ochtend een vol gevoel hebben en minder trek als het tijd is om te snacken.
Je kunt nog steeds één kleine verwennerij per week nemen, maar overdrijf niet. Om te voorkomen dat je te veel eet, eet je deze lekkernijen niet als je honger hebt, maar eet je eerst iets anders.
Kies voor een geschikte sport
Veel vrouwen denken dat sporten slecht is voor de baby. Integendeel, sporten is net zo goed voor de aanstaande moeder als voor de groei van de baby, tenzij de dokter het natuurlijk verbiedt.
Niet elke sport is echter geschikt voor de situatie en het is belangrijk om de fysieke activiteit die je gaat doen te bepalen op basis van de intensiteit, de moeilijkheidsgraad en de duur van elke training. Sommige sporten zijn perfect geschikt voor zwangere vrouwen.
Wandelen wordt bijvoorbeeld speciaal aanbevolen om een vaginale bevalling te vergemakkelijken. Als je kunt zwemmen, waag dan de sprong en ga zwemmen of aqua-aerobics doen. Het is niet de bedoeling dat je moe wordt van het baantjes trekken, maar dat je gematigd beweegt in het water. Alleen al bewegen in het water is lichaamsbeweging.
Yoga is ook een aanrader en zit vol goede eigenschappen, vooral als je dagelijks gestrest bent. Deze activiteit combineert sporten op lage intensiteit met ontspanning.
Welke sport je ook doet, ga op je eigen tempo zonder jezelf te doden. Stel gewichtsverlies niet als je enige doel, maar geniet vooral van jezelf. Dit is een van de momenten waarop je stress en de kleine probleempjes van de zwangerschap kunt vergeten. Neem zo veel mogelijk een sportcoach of iemand in je omgeving om je te helpen als je problemen hebt.
Voorbeeld van een geschikt dieet tijdens de zwangerschap
Als u wilt afvallen zonder last te hebben van een beperkt dieet tijdens uw zwangerschap, volgt hier een typische dagindeling die u een optimale inname van voedingsstoffen en vitamines garandeert zonder overtollige calorieën of tekorten.
Neem als ontbijt je gebruikelijke warme drank, een zuivelproduct, 2 sneetjes volkorenbrood of ontbijtgranen met een beetje suiker en een stuk fruit. Gebruik honing om te zoeten, maar geen suikerklontjes.
Als ochtendsnack kun je een koekje of zuivelproduct nemen.
Eet als lunch vlees of vis, wat rauwkost en 2 sneetjes brood of een portie zetmeel. Neem een stuk fruit als dessert.
Je middagsnack kan bestaan uit een mager zuivelproduct of 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met hazelnootboter.
Kies als avondeten voor een goede groentesoep en gevogelte of eieren.
Dieetvoeding die je tijdens de zwangerschap moet vermijden
Als je relatief overgewicht hebt, is het soms verleidelijk om een vermageringsdieet te volgen of krachtige vetverbrandende producten te consumeren.
Deze alternatieven worden echter afgeraden tijdens de zwangerschap. Deze methodes zijn min of meer draconisch en kunnen de gezondheid van je baby schaden.
Hier zijn de voedingsmiddelen die je moet vermijden tijdens je afslankperiode.
Vetarme producten
Of het nu yoghurt of light frisdrank is, dit soort producten wordt afgeraden voor aanstaande moeders. In feite lopen deze gemodificeerde producten het risico om voedingstekorten te creëren als je ze na verloop van tijd consumeert. Als je krachtige eetlustremmers wilt gebruiken, overleg dan eerst met je arts.
Zoetstoffen
Hoewel zoetstoffen weinig calorieën bevatten, zijn ze voornamelijk chemisch. Dit kan erg gevaarlijk zijn voor de foetus. Zoetstoffen die je absoluut moet vermijden zijn die met aspartaam, dat fenylalanine bevat. Dit is een aminozuur dat giftig is voor veel baby’s, vooral voor baby’s met de erfelijke ziekte fenylketonurie.
Eiwitrijke producten
Alle eiwitrijke producten, vooral repen en blikjes, moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden. Hoewel deze producten uitstekende maaltijdvervangers zijn en weinig calorieën bevatten, compenseren ze geenszins de minimale voedingsinname die een zwangere vrouw en haar baby nodig hebben.
Bovendien zal het aantal calorieën te ver onder de aanvaardbare minimumdrempel voor een zwangere vrouw vallen. Het resultaat zal veel vermoeidheid en stress zijn, evenals spierafbraak.
Conclusie
Afvallen tijdens de zwangerschap is perfect mogelijk. Maar je moet wel redelijk blijven en je lichaam de tijd geven om af te vallen. Vermijd stress op welke manier dan ook (drastische diëten, intensieve lichamelijke activiteit, enz.) en vergeet niet dat je lichaam na de bevalling geleidelijk weer wordt zoals het was, met een paar inspanningen die niet langer schadelijk zijn voor je baby. Als je in deze fase zit, lees dan verder met ons artikel over afvallen na de zwangerschap.