[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Als je dieet zegt, bedoel je onvermijdelijk geen vet eten … Maar er is één uitzondering: het keto dieet. Ik raad het je aan! Als je niet weet welk keto menu je moet kiezen, geef ik je wat voorbeelden en advies.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Vet eten om af te vallen: dat is wat het keto dieet biedt. Eén ding is zeker: dit dieet zal je traditionele eetgewoonten door elkaar schudden. Het wordt door sommigen aanbeden en door anderen bekritiseerd. Het keto-dieet of ketogeen dieet is een dieet dat mensen verdeelt en waarover veel wordt gediscussieerd.
Veel deskundigen beweren dat het kan worden gebruikt om een breed scala aan ziekten te behandelen, terwijl anderen het afraden omdat het gevaarlijk en te beperkend is. Ik ga je meer vertellen over dit dieet, de oorsprong, de sterke punten en de gevaren die een ketogeen dieet met zich mee kan brengen. Macronutriënten, de staat van ketose (een metabolische staat waarin het lichaam zijn energie haalt uit vetten, via ketonlichamen), gewichtsverlies of behandeling voor diabetes type 2: je weet alles wat je moet weten voordat je begint met een keto dieet.
Wat is een keto dieet?
Het keto-dieet wordt gekenmerkt door een aanzienlijke vermindering van de koolhydraatinname, een redelijke consumptie van eiwitten en een toename van de vetopname, zodat vet het belangrijkste energiesubstraat van het lichaam wordt.
Met het ketogeen dieet is het lichaam in ketose. Dit betekent dat de meeste cellen, zelfs die in de hersenen, ketonen gebruiken. Ze komen van de verandering van vetzuren, als essentie, in plaats van glucose. Het dieet is het belangrijkste element van het keto dieet. Het is niet alleen gebaseerd op beperking. De alternatieven zijn talrijk en gevarieerd om ervoor te zorgen dat je niet opgeeft.
Na een aantal dagen komt het lichaam in een staat van ketose. Hierdoor wordt vet een belangrijke energiebron. Dit werkt zo dat vet vrijkomt. Het resultaat is blijvend gewichtsverlies.
Het ketogeen dieet is een dieet dat de voedselpiramide omkeert. Het houdt in dat je koolhydraten drastisch vermindert (5%), een gemiddelde hoeveelheid eiwitten gebruikt (25-30%) en een grote portie zorgvuldig geselecteerde vetten consumeert (65-70%).
Ideeën voor 3-daagse menu’s bij een ketogeen dieet
Heb je geen ideeën voor je keto-dieet menu’s? Hier zijn een paar menu’s die ik regelmatig gebruik!
Dag 1: dagmenu’s
- Ochtend: groene thee, citroenwater, kokosyoghurt met bittere cacao en hazelnoten.
- Voor de lunch: groene salade, bloemkoolrisotto met spekjes en een paar oliezaden (walnoten, hazelnoten of amandelen).
- En tot slot voor ’s avonds: tomatensalade, omelet met champignons en zalm, yoghurt met blauwe bessen.
Dag 2: dagmenu’s
- Ochtend: groene thee, citroenwater, avocado gevuld met fromage frais en walnoten.
- Voor de lunch: gegratineerde vis en pompoen, groene salade en fromage blanc.
- En ’s avonds: carpaccio van rundvlees met hazelnootolie en parmezaan, gegrilde groenten en amandelen.
Dag 3: dagmenu’s
- Ochtend: groene thee, citroenwater, roerei met kaas en een paar noten.
- Voor de lunch: zalmtartaar met avocado en sesamolie, groene salade en yoghurt.
- En tot slot ’s avonds: gemarineerde rundvleessalade met taugé en citroengras, fromage blanc, citroen en gemberinfusie.
Wat zijn Keto voedingsmiddelen?
Wat misschien verrassend lijkt, is dat koolhydraten ook uit andere bronnen komen dan pasta, aardappelen en zetmeelrijke voedingsmiddelen. In feite vind je ze in groenten, peulvruchten en fruit. Qua hoeveelheid was ik nogal verrast door de cijfers. Het zit ook in yoghurt, maïs en pinda’s. Deze zijn daarom verboden op het ketogeen dieet.
Mogelijke voedingsmiddelen op het ketogeen dieet
Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet. Er is ook geen universele lijst van voedingsmiddelen die altijd zijn toegestaan. Toch geeft de onderstaande lijst een vrij nauwkeurig idee van wat wel en niet ‘getolereerd’ wordt.
Hier is een lijst van voedingsmiddelen die mogelijk zijn op het ketogeen dieet: boter, spek, avocado, varkenszwoerd, varkens- en lamsvlees, orgaanvlees, gevogelte, eieren, vleeswaren, vette vis, zeevruchten, tofu, rund-, eenden- en varkensvet, kokos- en olijfolie, pecannoten, amandelen, zaden, zuivelproducten met een lager lactosegehalte, niet-zetmeelrijke groenten en bessen en bosvruchten.
Ter herinnering: om in een staat van ketose te zijn, moet je een bepaalde verhouding van macronutriënten respecteren. Dit is 70-80% vet, 20-25% eiwit en 5-10% koolhydraten.
Hoe begin je met het keto dieet?
De eerste stap om met een ketogeen dieet te beginnen is om de juiste informatie over het onderwerp te krijgen. Maar ik zeg je niet dat het voldoende is om te weten wat je moet eten en wat je moet vermijden om te profiteren van deze nieuwe afslankoptie. Eerst en vooral moet je weten waarom je voor deze nieuwe manier van leven moet kiezen en waarom je gezondheid is zoals ze is.
Een dieet met weinig koolhydraten, geen bewerkte voedingsmiddelen en veel vet is een integraal onderdeel van ons DNA. Sinds het begin der tijden heeft de mensheid een dieet gehad dat identiek is aan dat van het keto-dieet, of ketogeen dieet als je dat liever hebt.
Vasten is een essentieel onderdeel van het ketogeen dieet. Vasten heeft de mens in staat gesteld om door de eeuwen heen te overleven, toen voedsel schaars was. Vasten wordt ook al duizenden jaren gepromoot door verschillende religies en artsen.
Veel mensen zijn op zoek naar een manier om snel gewicht te verliezen. Meestal krijgen degenen die daarin slagen het verloren gewicht korte tijd later weer terug, en zelfs meer. Dit is het jojo-effect. Ik ken heel wat mensen die na hun gewichtsverlies een uitweg zoeken, d.w.z. vals spelen met hun dieet en/of terugkeren naar een ‘gewoon’ dieet. Hoe dan ook, als je twijfels hebt over het keto dieet, aarzel dan niet om de getuigenissen te lezen. Je zult zeker gerustgesteld zijn!
Is het ketogeen dieet gevaarlijk?
Op dit moment is er weinig bekend over de langetermijngevolgen van een ketogeen dieet. Een permanent onevenwichtig dieet kan leiden tot vitamine- en mineralentekorten en het risico op hart- of stofwisselingsproblemen. Een voortdurende staat van metabole acidose leidt ook tot demineralisatie en een daaruit voortvloeiend risico op uitdroging.
Hoge percentages ketonlichamen kunnen leiden tot nierfalen, of nog erger: hersenoedeem. Tot slot is de fysiologische respons op dit type dieet nooit voor iedereen hetzelfde. Sommige mensen zijn gevoeliger voor een hoge verhouding suiker/vet, terwijl anderen, zoals mensen met een hoge drempel voor insulineresistentie, optimale resultaten behalen met een koolhydraatarm dieet.
Kun je afvallen met een keto dieet?
Als het op gewichtsverlies aankomt, is aangetoond dat het ketogeen dieet effectiever is dan een vetarm dieet. In feite hebben veel recente onderzoeken het ketogeen dieet vergeleken met vetarme of eiwitrijke en matig koolhydraatrijke diëten.
Niet alle lichamen zijn hetzelfde. Met een ketogeen dieet zal het gewicht dat je verliest veranderen op basis van verschillende aspecten, die hieronder worden opgesomd.
Bepalende factoren bij gewichtsverlies
Ontdek alle essentiële aspecten van afvallen met het keto dieet.
Algemene gezondheid
Stel jezelf de juiste vragen over dit dieet: Heb je overgewicht? Wat is je energiedrempel? Heb je schildklierproblemen? Heb je insulineresistentie of andere bloedsuikerproblemen? Je algehele gezondheid bepaalt de snelheid waarmee je afslankt. Als je bijvoorbeeld hormonale of stofwisselingsproblemen hebt, kan het mechanisme langzamer gaan dan normaal.
Lichaamssamenstelling
Hoeveel lichaamsvet moet je verliezen? Wat is je spiermassa? Wat is je BMI (verkregen met behulp van de verhouding lichaamsgewicht/lengte)? Als je aanzienlijk overgewicht hebt, zul je ongetwijfeld meer en sneller gewicht verliezen aan het begin van het dieet.
Dagelijkse gewoonten
Je bewegings- en eetgewoonten hebben een impact op je inspanningen om gewicht te verliezen. Hoe breng je je ketogeen maaltijdplan in de praktijk? Eet je ketogeen voedsel zoals kokosolie, avocado en MCT-olie, of eet je verwerkt vlees? Let je op verborgen koolhydraten? Doe je aan lichaamsbeweging? De energie die je dagelijks gebruikt en de manier waarop je eet hebben invloed op hoe efficiënt je lichaam vet verbruikt.
Individueleaanpassingstijd
Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan het gebruik van vet en de tijd die het nodig heeft om dit te doen is gekoppeld aan het metabolisme. Als je bijvoorbeeld een klassiek dieet hebt gevolgd en je volwassen lichaam heeft in het verleden nooit ketonen gebruikt, dan kan je aanpassingstijd iets langer zijn. Ter herinnering: je zult gewicht verliezen als je lichaam in een staat van ketose is.
De juiste voorbereiding voor succesvol gewichtsverlies
Voordat je begint aan het avontuur van ketogeen gewichtsverlies, is het essentieel om de basis goed te hebben. Sommige mensen beweren dat het overschakelen van een traditioneel koolhydraatrijk dieet naar een paleo of koolhydraatarm dieet voldoende is om in ketose te komen. Dit is echter niet noodzakelijkerwijs het geval. Het is essentieel om er zeker van te zijn dat je ketonen gebruikt in plaats van koolhydraten. Anders zul je geen vet verbranden of gewicht verliezen.
