Dukan dieet: hoe het werkt, menu’s en advies

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Het Dukan dieet geeft de voorkeur aan eiwitten, die het voordeel hebben dat ze niet te veel calorieën bevatten en je een vol gevoel geven. Dit zeer populaire dieet is gebaseerd op het eten van onbeperkte hoeveelheden vlees, vis en eieren. Het belooft je te helpen snel veel gewicht te verliezen als je de 4 fasen volgt die voedingsdeskundige Pierre Dukan heeft ontwikkeld. Laat me je meenemen op een rondleiding door dit dieet, dat zowel geliefd als controversieel is.

Het Dukan dieet: wat is het?

Pierre Dukan is de voedingsdeskundige die de afslankmethode heeft bedacht die zijn naam draagt. Het Dukan dieet verdrong in 2010 en 2011 alle andere dieeten. Het was veruit het meest gevolgde dieet ter wereld dankzij het succes bij beroemdheden uit de cultuur- en entertainmentwereld.

Het dieet van de voormalige Franse arts bestaat uit 4 fasen: 2 om af te vallen en 2 om het verloren gewicht te consolideren. Volgers van het dieet kunnen hun eigen menu samenstellen door volgens precieze criteria te kiezen uit een lijst van 100 voedingsmiddelen die in vaste hoeveelheden moeten worden gegeten.

Wie is Pierre Dukan?

Pierre Dukan is een Franse voedingsdeskundige. In 2000 publiceerde hij een boek getiteld “Je ne sais pas comment perdre du poids” (Ik weet niet hoe ik moet afvallen) na 20 jaar onderzoek en activiteiten gericht op de bestrijding van obesitas. Het boek werd al snel een bestseller in Frankrijk. De faam van het boek overschreed al snel de landsgrenzen en werd wereldberoemd dankzij een gelukkige gebeurtenis. In Groot-Brittannië raadde Kate’s moeder, Carole Middleton, haar dochter het Dukan-dieet aan om haar te helpen afvallen voor haar huwelijk met prins William. Kate verloor 2 pond (bijna een kilo) en de reputatie van Dr. Dukan groeide aanzienlijk!

In maart 2012 werd Dukan een voormalig arts omdat hij uit de Franse medische vereniging werd gezet. In feite was hij het zelf die zijn royement aanvroeg voordat hij door eminente collega’s werd aangeklaagd voor een reeks tuchtprocedures wegens misbruik van wetenschappelijke informatie. Pierre Dukan werd ervan beschuldigd reclame voor zichzelf te maken, de wetenschap te misbruiken, te verkopen alsof het handelswaar was en onbezonnen en wetenschappelijk onzorgvuldige uitspraken te doen. In die tijd kreeg het Dukan dieet veel kritiek van de wetenschappelijke gemeenschap, die het als uitgesproken onevenwichtig en daarom gevaarlijk voor de gezondheid beschouwde.

Hoe werkt het Dukan dieet?

Het Dukan dieet is gebaseerd op de consumptie van slechts 100 voedingsmiddelen: 72 van dierlijke oorsprong en 28 groenten. Volgens Dr. Dukan is de reden waarom diëten over het algemeen mislukken het constante hongergevoel dat ermee gepaard gaat, en veel mensen beweren dat een eiwitrijk dieet schadelijk kan zijn. Dr. Dukan antwoordt dat zijn afslankmethode natuurlijk is omdat het je terugbrengt naar het oorspronkelijke voedsel van de mens, dat van de eerste mensen. Dit oorspronkelijke voedsel kwam van jagen en verzamelen.

Aanval fase

Deze fase staat ook bekend als de motivatiefase en geeft mensen die het Dukan dieet volgen meer zelfvertrouwen. De resultaten zijn in zeer korte tijd zichtbaar. Het duurt 2 tot 7 dagen, afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt verliezen. Tijdens deze fase kun je zoveel eten als je wilt van 72 pure proteïne-gebaseerde voedingsmiddelen. Hiermee kun je tussen de 1,5 en 4 kg afvallen!

Volgens Dukan helpen de grote hoeveelheden eiwitten om de spiermassa intact en gezond te houden, terwijl ze het lichaam dwingen om de benodigde energie te vinden door vetreserves aan te spreken. Deze fase gaat gepaard met een fysieke activiteit van 20 minuten per dag.

In deze fase is het gebruik van olie om voedsel op smaak te brengen verboden, terwijl het gebruik van azijn, zout, kruiden, citroen en aromatische kruiden is toegestaan.

Omdat het dieet in deze fase vezelvrij is, is het noodzakelijk om 1 eetlepel haver per dag te nemen. Dukan zelf suggereert ook het gebruik van multivitaminesupplementen gezien de absolute afwezigheid van fruit en groenten.

Cruisende fase

Dit is de langste fase, die eindigt wanneer het optimale gewicht is bereikt. Tijdens deze fase moet je groenten introduceren. De 72 pure eiwitvoedingen blijven ongewijzigd, maar je kunt tot 28 aanbevolen groenten eten. Zo bereik je de 100 voedingsmiddelen.

De dagen waarop pure proteïne wordt gegeten, worden afgewisseld met andere dagen waarop proteïne kan worden gecombineerd met groenten. Je moet de hoeveelheid havermout verhogen met 2 eetlepels en veel water drinken om het lichaam te helpen gifstoffen af te voeren. Tijdens deze fase moet je 30 minuten per dag lichamelijk actief zijn.

Consolidatiefase: om het jojo-effect te vermijden

Geleidelijk aan worden er weer meer energieke en smakelijke voedingsmiddelen geïntroduceerd: het gewicht blijft op peil dankzij het feit dat je op donderdag alleen pure eiwitten mag eten. Dit is een overgangsfase tussen een streng dieet en een spontaan dieet. Het duurt 10 dagen voor elke kilo die je verliest.

Naast de 100 voedingsmiddelen die je in elke hoeveelheid kunt gebruiken, kun je fruit, volkorenbrood, een portie kaas, porties zetmeelrijk voedsel en één “galamaaltijd per week” toevoegen. Je neemt 2 eetlepels haver en de dagelijkse lichamelijke activiteit wordt beperkt tot 25 minuten.

Stabilisatiefase

Deze fase is cruciaal voor het uiteindelijke succes van het dieet. Alleen als je het dieet in deze vierde fase naar de letter volgt, zul je het verloren gewicht niet terugkrijgen. Je mag vrij eten, maar alleen onder 3 voorwaarden:

• Op donderdag mag je alleen pure eiwitten eten;
• Eet elke dag 3 eetlepels haver;
• Minstens 20 minuten per dag wandelen.

Het Dukan dieet: de 100 toegestane voedingsmiddelen

Deze 100 voedingsmiddelen worden beschouwd als “het keerpunt” door degenen die besluiten dit dieet te volgen. Deze voedingsmiddelen kun je zoveel en onbeperkt eten als je wilt.

Je kunt de volgende dierlijke eiwitten eten:

• Vlees (paard, rund, bresaola, konijn, kalfslever, kalfskotelet)
• Gevogelte (struisvogelbiefstuk, parelhoen, kippenlever, haan, duif, kip)
• Vis (harder, tandbaars, snapper, heilbot, schar, verse kabeljauw, heek, zeebrasem, keizersvis, zwaardvis)
• Zeevruchten (kreeft, inktvis, sint-jakobsschelpen, mosselen, enz.)
• Plantaardige eiwitten (konjacwortel, seitan, tofu, enz.)
• Zuivelproducten (magere kwark, magere fromage frais, roomkaas, magere melk, ricotta, magere yoghurt of yoghurt met aspartaam)
• Kippeneieren

Je kunt de volgende groenten eten:

• Asperges
• Rode biet
• Broccoli
• Wortel
• Bloemkool
• Komkommer
• Spruitjes
• Artisjok
• Koolraap
• Ui
• Haverzemelen.

Het belang van lichaamsbeweging in het Dukan dieet

Elke fase van het dieet moet worden gecombineerd met een vorm van dagelijkse lichaamsbeweging: van wandelen tot aerobics, zwemmen of dansen. In de beginfase is 20 minuten per dag voldoende. Je moet 30 minuten bewegen in de “cruising” fase, 25 minuten in de “consolidatie” fase en nog eens 20 minuten in de “stabilisatie” fase. Lichaamsbeweging helpt het energieverbruik te verhogen, de vetreserves aan te spreken en de huid te verstevigen en te verstevigen.

Wie zou het Dukan dieet moeten proberen en waarom?

In de ogen van voedingsdeskundigen is dit een modieus dieet. Iemand zonder bestaande gezondheidsproblemen die wil afvallen voor een speciale gelegenheid kan het dieet nuttig vinden. Het Dukan dieet geeft veel advies en strenge regels, wat goed kan zijn als je het moeilijk vindt om je eetgewoonten te reguleren.

Wie moet nooit beginnen met het Dukan dieet?

Er zijn ook categorieën mensen die echt niet aan dit dieet moeten beginnen. Dit zijn zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, mensen met problemen met de bloedsomloop of hart- en vaatziekten, mensen met nier- of leverfalen en diabetici.

Voordelen van het Dukan dieet

De voordelen van dit dieet zijn als volgt:

• Gewichtsverlies gaat snel;
• Eiwitten zijn zeer thermogeen: ze helpen om veel calorieën te verbranden;
• Eiwitten zijn zeer verzadigende voedingsstoffen en zijn effectieve eetlustremmers:
• Eiwitten hebben zeer sterke anti-waterretentie eigenschappen;
• Eiwitten bevatten weinig calorieën;
• Tot grote vreugde van de zoetekauwen staat het dieet 2 gratis diners per week toe, om frustratie te voorkomen;
• Het is een duurzame oplossing om een nieuw lichaamsgewicht te behouden. Je kunt je figuur behouden (je ideale gewicht behouden) zolang je elke donderdag alleen eiwitmaaltijden eet;
• Het boek van Dr. Dukan staat vol met nieuwe eiwitrijke recepten.

Nadelen

De nadelen van dit dieet zijn als volgt:

• De aanvalsfase is vezelarm, dus je moet oppassen voor constipatie. Bovendien heeft deze fase dezelfde contra-indicaties als een standaard eiwitrijk dieet, namelijk het risico op tekorten. Het is het beste om je dieet aan te vullen met vitaminen en mineralen om problemen te voorkomen.
• Het eten van grote hoeveelheden vlees en eieren kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.
• Het dieet is monotoon en beperkend: je eet alleen eiwitten en groenten.

Speciale menu’s en recepten voor het Dunkan dieet

Fasen	Typische dag
Aanval	Ontbijt: Stevia koffie + eiwitomelet + gekookte ham. Lunch: Gegrilde kipfilet met verse kruidenkaas (peterselie, tijm). Nagerecht: suikervrije jam. Tussendoortje: Stevia gezoete kruidenthee + haverzemelencake + plakjes kalkoen. Toetje: suikervrije jam.
Cruise	Ontbijt: Macchiato gemaakt met magere melk en gezoet met stevia + haverzemelen met tomaat en gekookte ham. Lunch: Gebakken ossenhaas + groene bladsalade (spinazie, sla, rucola) met olijfolie. Nagerecht: Magere yoghurt met zoetstof. Tussendoortje: Ijsthee gezoet met stevia + roerei + plakjes kalkoen. Diner: Gegrilde zeetong met citroen + tomaat en uiensalade + broccoli met gegratineerde kaas. Nagerecht: suikervrije jam.
Consolidatie	Ontbijt: koffie met magere melk, gezoet met stevia + 1 snee volkorenbrood + Emmentaler kaas en avocado met citroen. Lunch: Omelet met ham, doperwten, paprika en kerstomaatjes + groene salade met olijfolie. Nagerecht: suikervrije jam. Tussendoortje: Magere yoghurt + pannenkoekjes van haverzemelen. Diner: Courgettes gevuld met gehakt, ui en paprika + gegratineerde kaas + gegrilde pompoen. Nagerecht: ½ kopje aardbeien.
Stabilisatie	Ontbijt: Koffie gezoet met stevia + broodje tonijn + kaas en plakje kalkoen. Lunch: Gegrilde zalm + groene salade + 1 middelgrote aardappel. Nagerecht: 1 sinaasappel. Tussendoortje: koffie met melk, gezoet met stevia + haverzemelencake + gekookte ham. Diner: Gehakte kip en groenten. Nagerecht: 1 kiwi.

Effectiviteit van het Dukan dieet

Het Dukan dieet is ontegenzeggelijk effectief. Getuigenissen zijn legio en komen zelfs van gezondheidsprofessionals. Merk op dat in het buitenland, bijvoorbeeld in Rusland, gezondheidsprofessionals die leden aan overgewicht of zelfs obesitas “hun geluk” hebben gevonden dankzij het Dukan dieet. En het is in cohorten dat ze Dr. Dukan komen bedanken, zoals je kunt zien in de video. Maar wat maakt dit proteïnedieet zo effectief? Door het consumeren van grote hoeveelheden eiwitvoedsel dat zeer thermogeen is, worden vet en koolhydraten verbrand. Dit dieet werkt daarom als een effectieve vetverbrander.

Duur

De duur van het Dukan dieet varieert afhankelijk van je gewichtsverliesdoelen. Dit dieet is een tip om snel en blijvend gewicht te verliezen. Een week tot 15 dagen is genoeg om tussen de 2 kg en 5 kg aan lichaamsmassa te verliezen. Maar als je doelen tussen de 20 kg en 40 kg liggen, is het belangrijk om de volgende instructies goed op te volgen. Volg de aanvalsfase gedurende één week. Voeg daarna om de dag groenten toe aan je dieet. Je moet alle 4 de fasen van het Dunkan dieet volgen. De totale duur van het dieet kan dan langer zijn dan 12 maanden zonder je fysiek uit te putten. En als je bovendien je figuur wilt behouden zonder de kilo’s die je bent afgevallen terug te krijgen, dan kun je het Dukan dieet het beste langdurig (meer dan 3 jaar) volgen. Daarna zal er een soort gewoonte ontstaan.

Meningen van gezondheidsprofessionals

Verschillende gezondheidsprofessionals hebben het Dukan dieet gewaardeerd. Maar veel anderen hebben kritiek die ik in twee groepen kan indelen. Het dieet is te eiwitrijk en bevat te weinig groenten en fruit.

Te veel eiwitten

Het hoge eiwitgehalte kan de lever en nieren belasten. Als dit dieet lang wordt volgehouden, kan het leiden tot een verhoging van het cholesterolgehalte en urinezuur in het bloed. Bovendien bevat het Dukan dieet rood vlees in de menu’s, ondanks het feit dat het verband tussen overmatige consumptie van rood vlees en een verhoogd risico op het ontwikkelen van darmkanker is aangetoond.

Weinig groenten en fruit

De afwezigheid van groenten en fruit stelt de volgers van het dieet bloot aan aanzienlijke tekorten aan vitaminen en voedingsvezels die nuttig zijn voor de darm. Zelfs het ontbreken van koolhydraten kan gevaarlijk zijn. Naast het feit dat koolhydraten onze belangrijkste energiebron zijn, kan de afwezigheid ervan het risico op vasculaire aandoeningen en het ontstaan van bepaalde vormen van kanker verhogen. Bovendien begint het lichaam bij het elimineren van koolhydraten vet te verbranden en komt het in een fase die ‘ketose’ wordt genoemd. Dit wordt gekenmerkt door een overmaat aan ketonlichamen in het bloed. Je zult je ook moe voelen en een grauwe teint krijgen, om nog maar te zwijgen van het ‘jojo-effect’ als je het dieet weer opneemt.

Consumentenmening

Het Dukan dieet kan een effectieve manier zijn om snel gewicht te verliezen omdat het calorieën, koolhydraten en vetten beperkt. Over het algemeen vinden gebruikers dat afvallen met het Dukan dieet gemakkelijk is, maar een slank figuur op de lange termijn kunnen behouden zonder weer aan te komen is een heel ander verhaal.

Alex P. vertelt dat hij 16 jaar geleden 10 kilo lichaamsgewicht verloor in één maand en dit nooit meer terugkreeg door het Dukan dieet te volgen. Zijn geheim: lees het boek voordat je begint en volg de instructies van de arts goed op.

Christelle C. zegt dat ze de aanbevelingen van Dr. Dukan correct opvolgt, maar geeft toe dat ze af en toe 1,2 kilo lichaamsmassa terugwint. Het is onbeduidend en van korte duur.