Ketogeen dieet: hoe het werkt, menu’s en advies

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Steeds meer mensen praten er online over: het ketogeen dieet wordt door velen geprezen, door anderen bekritiseerd. Maar wat zijn de echte voordelen en contra-indicaties? Wanneer kan het nuttig zijn en welke voedingsmiddelen kunnen worden gegeten? In de volgende regels vertel ik je alles over het ketogeen dieet.

Wat is het ketogeen dieet?

Het typische dieet bestaat grotendeels uit de volgende voedingsmiddelen: tarwe, rijst, aardappelen, maïs en maniok. Dit zijn allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ons lichaam omzet in glucose voor gebruik als energie. Bij het ketogeen dieet daarentegen wordt een voedingsstrategie toegepast die gebaseerd is op het verminderen van koolhydraten, wat resulteert in het activeren van ketose.

Om ketose te laten werken, moet het lichaam zijn glucosereserves verbranden en vet als energiebron gebruiken. Wanneer het lichaam erin slaagt om meer vet te verbranden, vindt er een effectiever gewichtsverliesproces plaats. Je krijgt dan de slanke lichaamsbouw waar je zo naar verlangt. Om ketose te activeren, moet je een uitgebalanceerd, gestructureerd dieet volgen op basis van regels die je nauwkeurig moet volgen. Maar niet alleen voeding beïnvloedt de metabolische toestand in kwestie. Leeftijd en motorische activiteit spelen ook een belangrijke rol.

Er is niet één type ketogeen dieet en alle eetstijlen die minder calorieën, koolhydraten en soms eiwitten leveren zijn ketogeen. Het Atkins dieet en het LCHF dieet zijn voorbeelden van ketogeen diëten. Bepaalde soorten ketogeen dieet worden klinisch gebruikt om medicijnongevoelige epilepsie en ernstige obesitas geassocieerd met bepaalde metabolische pathologieën te behandelen.

Hoe is het ketogeen dieet ontstaan?

Oorspronkelijk werd het ketogeen dieet voornamelijk gebruikt om de symptomen van epilepsie te verlichten. Gewichtsverlies was niet het doel. Maar patiënten die het dieet volgden, merkten dat ze gewicht verloren. De verklaring is simpel: wanneer je koolhydraten binnenkrijgt, heeft je lichaam een grote hoeveelheid vocht nodig om de koolhydraten op te slaan voor energiedoeleinden. Wanneer de hoeveelheid koolhydraten in je bloed laag is, worden deze vloeistoffen uitgescheiden en verlies je gewicht. Voeg hieraan toe dat ketose het vetmetabolisme stimuleert en het is gemakkelijk te zien waarom gewichtsverlies zo spectaculair is met dit dieet.

De drie fasen van het ketogeen dieet

Als algemene regel geldt dat dit een aanpak in 3 fasen is. In de eerste fase, bekend als de “activeringsfase”, die ongeveer 48-72 uur duurt, zorgt de vermindering van koolhydraten ervoor dat de persoon in ketose raakt. De tweede fase, bekend als de “aanvalsfase”, die ten minste 14 dagen moet duren, is gekoppeld aan het verbruik van lichaamsvet. Zonder zijn natuurlijke brandstof, suiker, begint het lichaam vetreserves aan te vallen. De derde fase, bekend als de “afbouwfase”, is een langzame overgang naar een meer traditioneel, evenwichtig dieet, maar altijd met een scherp oog op de glykemische indexen.

Hoe werkt het ketogeen dieet?

Het lichaam heeft ongeveer 180 gram glucose per dag nodig om zijn vitale functies goed uit te voeren. Wanneer het lichaam dit tekort niet heeft, begint het het zelf te verkrijgen door eiwitten en vetten af te breken: dit is ketose. Ketose is een moeizaam, vetverbrandend en energieverslindend proces dat leidt tot gewichtsverlies, terwijl de vetvrije lichaamsmassa en spieren behouden blijven.

Voor degenen die een dergelijk dieet willen volgen, worden de volgende voedingsmiddelen aanbevolen: eieren, gevogelte, worst, lam, kalkoen, vlees, vis, kaas, vleeswaren, pistachenoten, noten en amandelen. Het enige toegestane koolhydraatvoedsel is roggebrood. Je moet veel groenten eten (500 gram per dag) zoals asperges, champignons en broccoli. Als specerij is extra vierge olijfolie beter dan boter.

Vermijd absoluut pasta, brood, rijst, suikerhoudende dranken, pizza’s, ijsjes en groenten zoals aardappelen, wortelen en erwten, omdat ze veel koolhydraten bevatten.

Voordelen: de pluspunten van het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet heeft een aantal voordelen. Deze omvatten :

• Gewichtsverlies;
• Anorexigene werking
• Verminderde symptomen van ongevoelige epilepsie, vooral bij kinderen.

Risico’s: de nadelen van het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet kan ook een aantal nadelen hebben, waarvan de meeste afhangen van de niveaus van ketonlichamen die in het bloed aanwezig zijn:

• verhoogde nierfiltratie en diurese
• neiging tot uitdroging
• verhoogde belasting van de nieren
• mogelijke hypoglykemie
• mogelijke hypotensie
• hoofdpijn
• vermoeidheid
• duizeligheid
• lichte misselijkheid
• prikkelbaarheid.

Indicaties en contra-indicaties van het ketogeen dieet

Naast mensen met epilepsie is het ketogeen dieet geïndiceerd voor sporters die moeten ‘bijtanken’. Mensen die lijden aan ernstig overgewicht, migraine, slaapapneu, diabetes, hypercholesterolaemie en hypertriglyceridemie zullen het dieet een waardevolle bondgenoot vinden. De verminderde aanwezigheid van koolhydraten in het dieet remt de cholesterolsynthese.

De verhoogde aanwezigheid van eiwitten in de voeding maakt dit dieet af te raden voor mensen met nierfalen, hoge bloeddruk, leverfalen, diabetes type I en constipatie. Zwangere vrouwen moeten dit dieet ook vermijden.

Om tekorten te voorkomen zijn supplementen nodig om aan de dagelijkse vitaminebehoefte te voldoen.

Wat moet ik eten bij het ketogeen dieet?

Terwijl de meest gebruikelijke diëten bestaan uit koolhydraten (50%), vetten (30%) en eiwitten (20%), is het ketogeen dieet gebaseerd op een hoog percentage vetten ten koste van koolhydraten. Het is daarom rijk aan lipiden en eiwitten.

Aanbevolen voedingsmiddelen zijn

• Vlees, visproducten en eieren
• Kaas
• Vetten en oliën om te kruiden
• Groenten
• Voedingsmiddelen die daarentegen niet worden aanbevolen zijn :
• Granen
• Peulvruchten
• Fruit
• Suikerhoudende dranken, snoep, bier, enz.

Over het algemeen wordt aanbevolen om een koolhydraatinname van 50 g/dag of minder aan te houden, idealiter verdeeld in 3 porties van elk 20 g. Een vrij strikte richtlijn voor een correct ketogeen dieet is een energieverdeling van 10% koolhydraten, 15-25% eiwitten en 70% of meer vet.

Als tussendoortjes kun je kiezen voor walnoten, pistachenoten en amandelen, parmezaanse kaas, spekrolletjes met kaas en vele andere vette en eiwitrijke lekkernijen. Voor smaakmakers is extra vierge olijfolie perfect, maar dit dieet staat ook boter toe. Je moet voorzichtig zijn met de hoeveelheden voedsel, die moeten worden vastgesteld door een voedingsdeskundige.

Wat de wetenschap zegt

Het ketogeen dieet wordt al meer dan 100 jaar gebruikt om aanvallen bij epilepsiepatiënten te beheersen. Recentere studies hebben het potentieel aangetoond bij de behandeling van obesitas en diabetes. Het moet echter gezegd worden dat onderzoeken naar het gebruik van het ketogeen dieet bij de behandeling van gezondheidsproblemen vrij beperkt zijn. De meeste van deze studies zijn uitgevoerd op zeer kleine steekproeven. Andere zijn alleen uitgevoerd op proefdieren. Om de effectiviteit en schadelijkheid van dit dieet volledig te kunnen beoordelen, zijn verdere onderzoeken nodig.

De body mass index (BMI) van patiënten beïnvloedt de snelheid waarmee ze ketonen produceren. Dit betekent dat twee mensen die hetzelfde dieet volgen niet noodzakelijkerwijs dezelfde resultaten zullen hebben. Sommigen zullen snel gewicht verliezen, terwijl anderen slechts magere resultaten zullen boeken. Voor de tweede groep kan het ketogeen dieet frustrerend zijn en de motivatie van de patiënt beïnvloeden. Ook kunnen sommige mensen om verschillende redenen het ketogeen dieet niet volgen.

Zijn ketogeen diëten effectief?

Een ketogeen dieet kan je effectief helpen gewicht te verliezen. Het kan je ook helpen bij het verminderen van de risicofactoren die bepaalde ziekten uitlokken. Studies tonen aan dat het ketogeen dieet meer overtuigende resultaten geeft dan vetarme diëten. Bovendien is het doel van het dieet om je in staat te stellen gewicht te verliezen zonder je calorie-inname in de gaten te houden.

Eén studie toont aan dat mensen die een ketogeen dieet volgen 3 keer meer gewicht verliezen dan mensen die een traditioneel dieet volgen. Er zijn veel redenen waarom het ketogeen dieet beter presteert dan vetarme diëten. Verbeterde insulinegevoeligheid, lagere suikerspiegels en verhoogde ketonen zijn slechts enkele van de factoren. Mensen die het ketogeen dieet volgen zien een verbetering van hun HDL-cholesterol en triglyceriden niveaus.

Hoe lang moet een ketogeen dieet duren?

Volgens de meeste auteurs is de minimale duur 3 tot 4 weken, verlengbaar. Specialisten raden aan om een paar dagen vrij te nemen met een evenwichtiger dieet om de glycogeenreserves aan te vullen. Daarna kun je het ketogeen dieet herhalen. Je moet dit afslankdieet niet langer dan 12 maanden volgen, zelfs als je een rustperiode in acht neemt. Maar er is een relatief langdurige variant: het Atkins-dieet.

Hoeveel kilo kan ik in een week afvallen met het ketogeen dieet?

Als ketose op de juiste manier wordt opgewekt, met een reactief metabolisme, komt het lichaam in ketose na drie dagen van koolhydraattekort. Daarna, gedurende de volgende 4 tot 5 dagen, begint het vet te verbranden als energiebron. Als dit circuit goed werkt, kun je gemiddeld 2 tot 4 kilo afvallen in de eerste week.

Typische dag, weekmenu’s en speciale recepten voor het ketogeen dieet

TYPISCHE DAG	BROEKJES	LUNCH	DINNER
Maandag	Volle yoghurt (2 potten) Klein broodje gekookte ham	Kabeljauw Geroosterde aubergines (ongeveer 300 gram) 1 kleine appel	Kip (200 gram) Salade 1 klein fruit
Dinsdag	Volle koemelk (200 ml) 1 sneetje brood met boter	Karbonade (200 gram) Courgettes (300 gr) 1 kleine vrucht	Kalkoen (250 gr) Gemengde tomatensalade 1 klein fruit
Woensdag	Kom volle melk Rood fruit	Garnalen (250 gram) Spinazie Bessen	Omelet Radijs Bessen
Donderdag	Volkoren yoghurt met muesli en gedroogd fruit	Tomatensalade (200 gram) Ricotta kaas (ongeveer 150 gr.) Fruit	Zeebrasem, Sla, Fruit
Vrijdag	Chiazaadpudding (1 portie)	Octopus salade Artisjokken Fruit	Gebakken vis Snijbiet Extra vierge olijfolie Fruit
Zaterdag	Volle melk 2 beschuiten	Biefstuk Champignons Fruit	Coquilles met citroen Gebakken broccoli Fruit
Zondag	Volle yoghurt met vers rood fruit	Kalfslende met champignons Fruit	Zalm Bloemkool Fruit

De mening van gezondheidsprofessionals

Als je goed kijkt en de lijst met voordelen vergelijkt met de lijst met nadelen, lijkt het erop dat het ketogeen dieet niet echt een ‘koopje’ is. In feite is het een methode die in een aantal situaties gecontra-indiceerd is. Het vereist ook een zekere ‘individuele gevoeligheid’.

Het vereist het gebruik van analyse-instrumenten die ervoor zorgen dat de patiënt perfect in de “ideale ketose” past. Het is ongetwijfeld een nogal omslachtige strategie en niet erg spontaan. Maar dit dieet wordt nog steeds veel gebruikt op het gebied van gewichtsverlies en dieettherapie voor chronische hyperglykemie.

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het ketogeen dieet nuttig kan zijn voor snel gewichtsverlies. Het suggereert ook dat dit dieet helpt om bepaalde schade te herstellen die wordt veroorzaakt door koolhydraatrijke diëten. Deze omvatten obesitas, diabetes type 2 en hypertriglyceridemie.

Consumentenmening

Volgens artsen is een ketogeen dieet effectief voor snel gewichtsverlies. Honger komt vrijwel niet voor omdat het dieet werkt als een krachtige eetlustremmer. Maar problemen zoals ketogeengriep kunnen binnen de eerste paar weken optreden. De reden: zonder koolhydraten reageert het lichaam omdat het opgeslagen of ingenomen vet niet kan verbranden. Veel mensen geven het op vanwege deze problemen, waar ze erg moeilijk mee om kunnen gaan. Om te slagen is het belangrijk om te kiezen voor een streng ketogeen dieet. Het resultaat is keto-adaptatie: het lichaam is beter in staat om energie uit vet te halen. Dit maakt een einde aan ketogeengriep en een heleboel andere problemen. Tenminste, dat zeggen mensen die al enkele maanden met succes een ketogeen dieet volgen.