[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
De menopauze is het einde van de voortplantingsperiode van een vrouw en kan gepaard gaan met onaangename symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en gewichtstoename, maar dat hoeft niet zo te zijn!
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
We gaan kijken hoe je je metabolisme een boost kunt geven, je voeding kunt aanpassen als je energiebehoefte afneemt en hoe je de vervelende effecten van hormonale veranderingen kunt vermijden en/of beperken!
Geef je stofwisseling een boost!
Het is tijd om het een boost te geven!
Verhoog je inname van dierlijke en plantaardige eiwitten gedurende 3 dagen. Eiwitten bevatten weinig calorieën en vragen een extra inspanning van het lichaam om ze op te nemen. Deze extra inspanning verhoogt je energieverbruik. Vergeet niet om veel te drinken om je nieren te helpen het teveel kwijt te raken!
Kom elke dag minstens 30 minuten in beweging: loop, neem de trap, doe het huishouden, tuinier…
Lichaamsbeweging helpt niet alleen je spiermassa en skeletdichtheid te behouden, maar geeft je figuur ook vorm. Door je spieren te ontwikkelen, zul je gemakkelijker afslanken en je gewicht stabiliseren. Voor een goede fysieke activiteit moet je hartversterkende oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of roeien, combineren met spierversterkende oefeningen, zoals buikspieroefeningen, en het vormen van je rug.
Uw dagelijkse voeding in de praktijk
- Vermijd vetarme, light- of 0%-producten
- Eet kleinere maaltijden en verdeel uw voedsel in kleinere porties om hongergevoelens te voorkomen
- Sla nooit een maaltijd over
- Organiseer verspreid over de dag 1 of 2 tussendoortjes die een bron van vezels en eiwitten bevatten.
Hier zijn enkele voorbeelden van tussendoortjes die je in je speciale menopauzedieet kunt opnemen:
- 1 stuk fruit + 30 g magere kaas of 1 stuk fruit + 1 yoghurt of 1 stuk fruit + een handvol oliezaden (walnoten, amandelen, enz.)
- of Sneetje volkorenbrood + 1 theelepel pinda- of amandelboter of 2 volkorenkoekjes + 1 gewone yoghurt of 30g volkorengranen + 1 kom soja- of koemelk of 100g rauwe groentesticks + 30g hummus
Mijn voedingsadvies
- Luister en respecteer verzadigingssignalen (neem minstens 20 minuten de tijd per maaltijd)
- Voeg geen zout toe aan voedsel en kies voor “natriumarme” producten
- Eet 2 keer per week vette vis
- Gebruik olijfolie in plaats van boter om te koken
- Kies tomatensap als aperitief in plaats van een glas alcohol
- Eet fruit en groenten bij elke maaltijd
- Kook zoveel mogelijk en geef de voorkeur aan zelfgemaakt voedsel
- Zorg voor voldoende zonlicht en beweeg minstens 30 minuten per dag. Dit helpt je om meer endorfine af te scheiden zodat je beter slaapt, stress onder controle kunt houden en lichaamsbeweging helpt je spieren te onderhouden, die meer energie verbruiken, en je lichaam een strakker uiterlijk te geven – je zult slanker zijn!
- Voor een goede nachtrust kies je ’s avonds voor zetmeelrijk voedsel, dat de afscheiding van serotonine (het slaaphormoon)verhoogt , en beperk je de cafeïne: niet meer dan 2 koffie per dag (het veroorzaakt ook een piek in de bloedsuikerspiegel, wat leidt tot trek in zoet). Vervang het door groene thee, kruidenthee, citroenwater of water met sinaasappelbloesemsmaak…
Als je moe bent, neem dan wat rust (luister naar je signalen in plaats van ze te maskeren!).
Pas op voor hormoonontregelaars, die het hormonale ritme destabiliseren en zo gewichtstoename bevorderen. Hormoonontregelaars zitten in pesticiden, voedseladditieven, cosmetica, schoonmaakmiddelen, tabak en fijnstof. Vermijd ze zoveel mogelijk door te kiezen voor biologische voeding en natuurlijke cosmetica en schoonmaakmiddelen.
Voorbeeld van een typische dag
| Ochtend | Ontbijt (havervlokken met amandelen en lijnzaad, melk, sinaasappel) |
| Lunch | Schnitzel met kip kerrie, Vichy wortelen en basmati rijst, een snee volkoren brood, kaas en fruit |
| Snack | 1 stuk fruit + een handje oliezaden |
| Avond | Zalm met prei, quinoa en koraallinzen, gewone yoghurt, gebakken appel met kaneel |
Je “natuurlijke” gereedschapskist: fytotherapie, essentiële oliën en voedingssupplementen kunnen je helpen om problemen te corrigeren die door de menopauze kunnen worden veroorzaakt!
- voor alle menopauzale klachten: Bach bloesem nr. 40
- Opgeblazen gevoel: plantaardige houtskool en probiotica: in geconcentreerde capsulevorm. Neem een kuur van 15 dagen om je darmflora terug in evenwicht te brengen (denk aan voedingsprobiotica: niet te rijpe bananen, zuurkool, gewone yoghurt, enz.)
- Osteoporose – depressie: Vitamine D3 lanoline 5 druppels per dag.
- Opvliegers: Combinatie van soja of hop met kuisboom of citroenmelisse.
- Vasthouden van water: De essentiële olie van cipres of de Provençaalse olie heeft een aderontzwellende en lymfatische werking. Twee druppels etherische olie in een theelepel honing, drie keer per dag. Kruidenthee tegen het vasthouden van water die de lever, nieren of het leverstelsel stimuleert: groene thee, paardenbloem, rode wijnstok, orthosiphon (of javathee) of pilosella. Lijnzaad helpt ook om het vasthouden van water te verminderen.
- Vermoeidheid: een 3-weekse kuur met zeemagnesium (stop 8-10 dagen en hervat indien nodig).
- Stress: Combinatie van passiebloem, duivenkervel of valeriaan met magnesium en vitamine B6.
- Hypothyreoïdie: complex van jodium (en zeevruchten), selenium, zink, vitamine B6 en magnesium.
- Slaap: kruidenthee in de late namiddag en een klein kopje na de avondmaaltijd: lindebloesem, oranjebloesem, passiebloem, kamille. Om te ontspannen, in slaap te vallen en/of weer te gaan slapen als je ’s nachts wakker wordt: etherische olie van zoete mandarijn, 1 druppel op de handgreep, wrijf de 2 handgrepen en de slapen in. 1 druppel fijne etherische lavendelolie op het kussen om in slaap te vallen en te kalmeren.
Legje voeten omhoog en verwen jezelf : massage, spa, jacuzzi en waarom probeer je geen acupressuursessies (een digitale druktechniek die energieblokkades opheft, de energie weer laat stromen, pijn verlicht, pijnen in verband met de menopauze wegneemt en je helpt beter te slapen: sessies duren 1u-1u30).
De menopauze is een tijd van verandering, dus maak er gebruik van om een nieuwe start te maken, zorg goed voor jezelf en je gezondheid en voel je goed in lichaam en geest!
Het is aan jou om slank te blijven en het beste uit deze periode te halen!