[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
William H. Sheldon introduceerde het concept morfotype in de jaren 1940. Sindsdien hebben voedingsdeskundigen, fysiologen en zelfs artsen het gebruikt om geïndividualiseerde fitnessplannen te ontwikkelen. Sommigen zeggen dat als je weet welk morfotype je het beste benadert, je je dieet en trainingsprogramma beter kunt afstemmen op je behoeften en realistische, haalbare doelen kunt stellen die de weg naar succes vrijmaken. Dus wat is het precies? Is indeling in categorieën op basis van lichaamstype een mythe of werkelijkheid?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is een morfotype?
Morfotypen zijn een taxonomie die in de jaren 1940 werd ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog William Herbert Sheldon om de menselijke lichaamsbouw te classificeren volgens de relatieve bijdrage van drie fundamentele elementen die hij “somatotypen” noemde.
Hij noemde ze naar de drie lagen van het embryo: het endoderm (waaruit het spijsverteringskanaal ontstaat), het mesoderm (waaruit de spieren, het hart en de bloedvaten ontstaan) en het ectoderm (waaruit de huid en het zenuwstelsel worden gevormd).
Zijn aanvankelijke visuele methodologie werd als subjectief beschouwd en alom in diskrediet gebracht, maar later ontwikkelde varianten worden nog steeds gebruikt voor academische doeleinden.
Wat is de oorsprong van morfotypen?
Het begint allemaal met de vaststelling dat mensen een verscheidenheid aan morfologieën en persoonlijkheden hebben. Is er een oorzakelijk verband tussen deze aspecten? Lange tijd was er geen echt antwoord op deze vraag. De geschiedenis leert ons echter dat waarnemers al sinds de oudheid op zoek zijn naar verbanden tussen morfologie en persoonlijkheid. Caesar zei bijvoorbeeld tegen Brutus: “Je spraak staat op je voorhoofd geschreven”.
In de loop der jaren zijn er verschillende categoriseringen van het menselijk lichaam ontwikkeld. In de Ayurvedische geneeskunde, die voortkwam uit de 5000 jaar oude Sanskriet-leer, werden de lichaamstypen en bijbehorende persoonlijkheden gedefinieerd als Vata, Pitta en Kapha.
In de Westerse wereld werd de eerste generatie van deze categorisering fysiogromie genoemd en uitgevoerd door Lavater (1741-1801), auteur van “Essais physiogronomiques”. Hij werd gevolgd door verschillende andere bijdragers. De tweede generatie was die van de “functionele typologieën” behandeld door De Giovani, Pende en Viola (in Italië), Ernst Kretschmer (in Duitsland), Claude Sigaud en Paul Carton onder anderen (in Frankrijk) en Sheldon (in de Verenigde Staten).
Aan de Amerikaanse arts en psycholoog William H. Sheldon wordt toegeschreven dat hij in de jaren 1940 de theorie van somatypes introduceerde. Zijn basistheorie is dat er in principe drie morfotypen (lichaamstypen) zijn. Aan elk morfotype is een specifieke persoonlijkheid verbonden. Deze theorieën staan centraal in literatuur en onderzoek over afvallen, lichaamsbeweging en bodybuilding.
Het morfotypesysteem dat Sheldon introduceerde, karakteriseert het menselijk lichaam als ectomorf, mesomorf of endomorf. Niet alle mensen passen precies in een van deze categorieën, maar hebben kenmerken die specifiek zijn voor elk ervan.
Wat is het ectomorfe morfotype?
Mensen met het ectomorfe morfotype hebben een goedgevormd lichaam, dat vaak te zien is in modetijdschriften. Ze hebben slanke botten en lange ledematen. Ze zijn soepel en hebben weinig lichaamsvet en spieren.
Mensen die tot dit somatype behoren, hebben weinig lichaamsvet zonder te sporten of een caloriearm dieet te volgen. Ze kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen. Ze hebben een snelle en efficiënte stofwisseling en komen moeilijk aan. Ectomorfen zijn hyperactief en komen moeilijk aan in spiermassa. Modellen, ballerina’s en basketballers behoren over het algemeen tot deze groep.
Hoewel ectomorfen erg populair zijn, mogen we niet vergeten dat ze hun eigen problemen hebben. Ze zijn vaak uit vorm door hun lage spiermassa. Mannelijke ectomorfen hebben moeite om hun spiermassa te vergroten en kunnen er stijf uitzien. Vrouwen hebben vaak een platte borst en klagen dat ze er mannelijk uitzien. Deze mensen moeten heel hard werken om hun doelen te bereiken.
Met de leeftijd vertraagt het supersnelle metabolisme van ectomorfen en als gevolg daarvan komen ze soms aan als ze niet gewend zijn om te sporten en op hun calorie-inname te letten.
Wat is het mesomorfe morfotype?
Volgens Sheldon hebben mensen met een mesomorf morfotype meestal een gemiddelde lichaamsbouw. Ze ontwikkelen gemakkelijk spieren en weinig vet. Ze zijn over het algemeen sterk en stevig, zonder overgewicht te hebben. Hun lichaam heeft een rechthoekige vorm met een rechte lichaamshouding.
Andere kenmerken zijn een vierkant hoofd, gespierde borst en schouders, gespierde armen en benen en een gelijkmatige gewichtsverdeling. Mesomorfen kunnen zonder problemen eten wat ze willen, omdat ze gemakkelijk gewicht kunnen verliezen. Degenen die proberen slank te blijven, kunnen dit morfotype als een nadeel zien.
Mesomorfen kunnen worden beschouwd als genetisch bevoordeelde mensen. Ze worden gekenmerkt door een atletisch, sterk, compact en natuurlijk mager lichaam. Ze hebben een uitstekende lichaamshouding. Hun schouders zijn vaak breder dan hun heupen en vrouwen hebben meestal een zandloperfiguur.
Mesomorfen zijn geboren atleten en hebben de neiging om mager en gespierd te zijn zonder te sporten. Ze worden over het algemeen beschreven als mensen met een gemiddelde lichaamsbouw. Toptennissers, schaatsers en bodybuilders vallen in deze groep.
Wat is het endomorf morfotype?
Endomorfen hebben een gebogen lichaamsbouw met de tegenovergestelde kenmerken van ectomorfen. Ze hebben een trage stofwisseling, komen gemakkelijk aan en moeten hard werken om lichaamsvet te verliezen.
Endomorfen zijn meestal groter van gestalte en hebben heupen die breder zijn dan hun schouders, waardoor ze een peervormig postuur hebben. Sommige van de meest sexy en mooiste zangers en actrices zijn endomorf. Ook veel acteurs en actiehelden op het witte doek zijn endomorf.
Andere kenmerken van endomorfen zijn gladde, ronde lichamen, middelgrote tot grote gewrichten en botten, kleine schouders, korte ledematen en veel lichaamsvet. Dit lichaamsvet wordt meestal afgezet in de lagere delen van het lichaam, vooral de onderbuik, billen, heupen en dijen.
Endomorfen hebben een hoger percentage lichaamsvet met minder spiermassa. Ze zijn vaak zwaarder, maar niet noodzakelijk zwaarlijvig. Door hun fysieke opmaak zijn mensen met een endomorf lichaam gevoeliger voor calorieën.
Endomorfen moeten hun voedselinname goed in de gaten houden om ervoor te zorgen dat ze niet meer calorieën binnenkrijgen dan ze verbranden. Andere kenmerken zijn een grotere lichaamsbouw en moeite met afvallen.
Heeft het morfotype invloed op gewichtsverlies?
Je somatype heeft een grote invloed op je vermogen om af te vallen. Afhankelijk van de categorie waartoe je behoort, kun je het makkelijk of juist heel moeilijk vinden om ongewenste kilo’s kwijt te raken.
Als het op afvallen aankomt, zijn ectomorfen de lievelingen van de natuur. Ze zijn van nature slank en slank en hoeven niet hard te werken om dat te blijven. Ze kunnen zich volstoppen met calorieën en vet, maar zullen altijd slank blijven. Ze hoeven dus niet de hele dag op hun figuur te letten.
Mesomorfen zijn eerder ambivalent. Ze verliezen en komen heel gemakkelijk aan. Ze zijn van nature gespierd en atletisch, hebben weinig lichaamsvet en minder behoefte om af te vallen. Als ze willen afvallen, doen ze dat heel gemakkelijk, omdat hun lichaam en geest zich daarvoor lenen.
Aan de andere kant zijn endomorfen erg gehandicapt als het op afvallen aankomt. Ze komen gemakkelijk aan, maar vinden het heel moeilijk om af te vallen. Hun lichaam en geest bieden weerstand als het erom gaat die extra kilo’s kwijt te raken. Soms moeten ze bovenmenselijke inspanningen leveren om zelfs maar bescheiden resultaten te boeken. Deze mensen moeten dagelijks letten op wat ze eten als ze geen overgewicht willen hebben.
Welke invloed heeft het lichaamstype op spieropbouw?
Om effectief spieren op te bouwen, is het essentieel om rekening te houden met je somatype. Elk van de drie lichaamsbouwcategorieën heeft zijn eigen vereisten als het gaat om spieropbouw en gewichtstoename. Door rekening te houden met deze verschillen kun je optimale resultaten behalen.
Ectomorfen
Ectomorfen zijn goed in het omzetten van koolhydraten in energie en door hun snelle metabolisme verbranden ze gemakkelijk vet. Het nadeel is dat ze moeite hebben met spieropbouw, omdat hun spiervezels onderontwikkeld zijn.
Om gespierder te worden, moeten ze cardiosessies tot een minimum beperken en zich concentreren op intensieve trainingen met samengestelde oefeningen om de afgifte van groeihormoon te maximaliseren. Ze moeten ook ongeveer 3000 calorieën per dag binnenkrijgen, waaronder veel zetmeelrijke koolhydraten en wei-eiwit, mogelijk in de vorm van supplementen.
Mesomorfen
Mesomorfen hebben het lichaamstype dat het meest geschikt is om spieren te kweken en ze hebben niet de neiging om veel lichaamsvet op te slaan. Ze hebben de neiging om hun natuurlijke atletische vorm als vanzelfsprekend te beschouwen, wat kan leiden tot verwaterde trainingen en slechte voeding.
Het behouden van een optimale fitheid wordt vaak getemperd door een versnipperde aanpak van voeding en training. Het belangrijkste is om de fitheid van je lichaam optimaal te benutten. Dit betekent dat je een progressief plan moet volgen dat je sterker en atletischer maakt door je kracht te vergroten zonder te volumineus te worden.
Om je trainingen van brandstof te voorzien, heb je ongeveer 2500 calorieën per dag nodig. Je moet veel volle granen eten, terwijl je de totale vetinname beperkt. Je kunt oefeningen doen zoals sprinten, hoogspringen en boksen.
Endomorfen
De endomorf is het moeilijkste lichaamstype om te beheersen op het gebied van gewicht en fitheid. Om een evenwichtiger lichaamsbouw te krijgen, moet je je concentreren op het ontwikkelen van de schouders en het verwijderen van overtollig vet uit het onderlichaam.
Een cardioprogramma van lage tot gemiddelde intensiteit helpt je om het vet kwijt te raken, net als een vezelrijk dieet van 1750 calorieën per dag. Hoewel aerobe training wordt aanbevolen door specialisten, verdient gewichtheffen de voorkeur, omdat je hiermee nog lang na de laatste oefening calorieën verbrandt. Vier dagen per week hypertrofietraining (zware gewichten heffen met een lage herhalingsfrequentie) is ideaal.
Welk dieet voor jouw lichaamsbouwtype?
Omdat lichaamstypes afhangen van de grootte van je botten en je natuurlijke neiging om gespierder te zijn of meer vet op te slaan, kun je je lichaamstype niet veranderen door een bepaald dieet te volgen. Je kunt echter wel je eetgewoonten aanpassen om het beste uit je lichaamstype te halen en een gezond gewicht te behouden.
Dieet voor ectomorfen
Ectomorfen hebben een snelle stofwisseling, wat zowel een zegen als een vloek is. Een hoge stofwisseling maakt het gemakkelijk om gewicht te verliezen en het lijkt erop dat ze kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen. Naarmate ze ouder worden, zal hun stofwisseling echter vertragen, voornamelijk door een lage spiermassa, wat kan leiden tot een ongezonde toename van lichaamsvet.
Het beste dieet voor een ectomorf is een dieet dat meer koolhydraten en calorieën bevat. Ongeveer 50-60% van de calorieën moet uit koolhydraten komen, 25% uit eiwit en 25% uit vet.
Eet om de twee tot vier uur. Voeg minstens 500 calorieën toe als je wilt aankomen of spieren wilt kweken. Kies warm eten in plaats van koud eten (beter voor de spijsvertering). De beste zetmeelrijke koolhydraten zijn haver, zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen en aardappelen.
De beste fruitsoorten zijn bananen, mango’s, ananas, papaja, avocado en perziken. De beste groentes zijn broccoli, bloemkool, spruitjes, rode bieten en wortels, vooral gekookt in kokosolie of ghee (geklaarde boter). Ideale snacks zijn noten en zaden en notenboter.
Het belangrijkste is altijd om gezond en evenwichtig te eten, rijk aan voedingsstoffen. Het is niet omdat je een ectomorf lichaamstype hebt dat je dit als excuus moet gebruiken om alles te eten, inclusief junkfood.
Dieet voor endomorfen
Als je een endomorf lichaam hebt en gewicht wilt verliezen of meer spierdefinitie wilt krijgen, kun je een fitnessplan en dieet overwegen dat op jouw lichaamstype is afgestemd.
Volgens de dieetleer hebben endomorfen een tragere stofwisseling. Omdat je niet zo snel calorieën verbrandt als ectomorfen en mesomorfen, is de kans groter dat overtollige calorieën worden omgezet in vet.
Sommigen geloven dat endomorfen minder goed koolhydraten verdragen. Het beste dieet voor jouw lichaamstype kan daarom hoger zijn in eiwitten en vetten en lager in koolhydraten, zoals het paleo dieet. Dit dieet kan je helpen om lichaamsvet te verliezen met behoud van je energieniveau.
Goede bronnen van vet en eiwit zijn macadamianoten, olijfolie, rundvlees, eigeel, vette vis, noten en kaas.
Je hoeft koolhydraten niet te vermijden. Koolhydraten zijn een uitstekende bron van energie. Het elimineren van koolhydraten uit je dieet kan chronische vermoeidheid uitlokken. Als het te extreem is, kan een koolhydraatarm dieet ook leiden tot maag-darmproblemen en ketose.
De truc is om het juiste type koolhydraten te kiezen. Concentreer je op complexe koolhydraten zoals groenten, maar ook op zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen en knollen, peulvruchten, volle granen en fruit.
Beperk je inname van enkelvoudige koolhydraten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, wat kan leiden tot vetopslag. Enkelvoudige koolhydraten zijn onder andere pasta, gebak, koekjes, wit brood en rijst. Je dieet moet 30% koolhydraten, 35% eiwitten en 35% vetten bevatten.
Portiecontrole is ook belangrijk bij het verminderen van lichaamsvet als endomorf. Het helpt je overmatig calorieverbruik te voorkomen. 200 tot 500 minder calorieën eten dan je verbruikt zal je ook helpen om je doel van gewichtsverlies te bereiken.
Dieet voor mesomorfen
Vergeet niet dat mesomorfen gemakkelijk kunnen aankomen en afvallen. Omdat ze meer spiermassa hebben, kunnen ze meer calorieën nodig hebben dan andere lichaamstypes, maar het is een delicaat evenwicht.
Mesomorfen doen het misschien het beste met diëten die veel eiwitten bevatten en minder gericht zijn op koolhydraten. Verdeel je bord in drieën en concentreer je op de volgende voedselgroepen:
- Eiwit (een derde van het gerecht) voedt de spieren en kan helpen bij spierherstel. Goede keuzes zijn eieren, wit vlees, vis, bonen, linzen en eiwitrijke zuivelproducten zoals Griekse yoghurt.
- Groenten en fruit (een derde van het bord) maken deel uit van een gezond dieet voor alle lichaamstypes. Kies hele groenten en fruit met schil in plaats van bewerkte soorten met toegevoegde suiker of zout. Hele producten bevatten vezels, antioxidanten en fytochemicaliën die bijdragen aan een gezond immuunsysteem en spierherstel.
- Volle granen en vetten (een derde van het bord), zoals quinoa, bruine rijst en havermout, helpen de maag te vullen en de maaltijd af te ronden. Vetten zijn net zo belangrijk, maar het is de keuze van de juiste vetten die telt. Goede keuzes zijn kokos- of olijfolie, avocado’s, noten en zaden.
Om meer spieren te hebben, heb je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën nodig om ze goed te onderhouden. En als je regelmatig sport, moet je je maaltijden zo plannen dat je maximale energie en herstel krijgt. Het eten van kleine snacks voor en na de inspanning kan helpen.
Heeft het somatotype invloed op psychologie en gedrag?
De ectomorf wordt door Sheldon beschreven als cerebrotonisch (intellectueel) en geneigd om isolatie, eenzaamheid en verhulling te verlangen. Ze zijn zelfbewust, gespannen, angstig, beperkt in houding en beweging, introvert en geheimzinnig.
Mesomorfen worden gekarakteriseerd als somatotoon, geneigd tot fysiek avontuur en het nemen van risico’s. Ze zijn energiek, moedig, willen zich afzonderen en zich verstoppen. Ze zijn krachtig, moedig, assertief, direct en dominant.
Volgens Sheldon is de endomorph viscerotoon (sociaal). Ze genieten van eten, mensen en genegenheid. Ze reageren traag en zijn geneigd tot zelfgenoegzaamheid.
Er is bewijs dat verschillende lichaamsbouw culturele stereotypen met zich meedraagt. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat endomorfen waarschijnlijk worden gezien als traag, onzorgvuldig en lui. Mesomorfen daarentegen worden over het algemeen gezien als populair en hardwerkend, terwijl ectomorfen vaak worden gezien als intelligent maar angstig.
Sheldons ideeën dat het morfotype een indicator was van temperament, moreel karakter of potentieel, hoewel populair in een sfeer waarin eugenetische theorieën werden geaccepteerd, werden al snel verguisd.
De belangrijkste kritiek op de constitutionele theorie van Sheldon was dat het geen theorie was, maar een algemene hypothese over de continuïteit tussen structuur en gedrag, en een verzameling beschrijvende concepten waarmee het fysieke en het gedrag progressief gemeten konden worden.
De wetenschappelijke gemeenschap als geheel verwerpt de theorie dat morfotype en gedrag hand in hand gaan. Uiteindelijk is het meer een mythe dan een wetenschappelijke waarheid.
Bron: