[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
De feestdagen zijn over het algemeen een tijd van samen delen, overvloedig eten, heerlijk eindeloos tafelen en verwennerij. Ik wil de eettradities die met deze periode van genot gepaard gaan niet verstoren, maar er zijn wel een aantal punten waar je rekening mee moet houden als je wilt voorkomen dat je op de lange termijn (weer) aankomt.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Dit is een tijd van grote verleiding, met vet, zoet en zout voedsel, en alcohol is vaak alomtegenwoordig. Het is belangrijk om te beseffen dat de gewichtstoename door deze maaltijden meestal tijdelijk is. In feite, als je dieet normaal gesproken onder controle is, zullen één of twee weken van calorierijke, minder uitgebalanceerde maaltijden je inspanningen niet tenietdoen, vooral als deze inspanningen na de feestperiode worden volgehouden. Bovendien kun je tijdens deze periode last krijgen van overgangsproblemen, wat normaal is gezien de samenstelling van je maaltijden.
Hier zijn de tips die je moet weten om ervoor te zorgen dat de gewichtstoename tijdelijk of zelfs onbestaande is.
De maaltijd
Tijdens grote maaltijden is gewichtstoename meestal te wijten aan overmatige consumptie van zoute voedingsmiddelen en alcohol. Deze producten veroorzaken namelijk een onevenwicht in je hydratatie en zetten het lichaam aan om water vast te houden. Dit is een van de redenen waarom je je “opgeblazen” en zwaar voelt aan het einde van de feestdagen. Bovendien vraagt het eten van grotere porties dan normaal bij elke maaltijd meer van je spijsverteringsstelsel, dat er langer over doet om je maaltijden te verteren. Het volstaat dus om na de feestdagen je normale eetgewoonten weer op te pakken om het gewicht dat je in die periode bent aangekomen (weer) kwijt te raken.
Maar als je de gewichtstoename wilt beperken en excessen wilt vermijden die tot spijsverteringsproblemen kunnen leiden, raad ik je aan om de volgende hoeveelheden niet te overschrijden (als je veel feestmaaltijden vlak na elkaar eet):
- Oesters: 6/dag
- Koud vlees en gerookte zalm: 100 g/dag (2 plakjes ham/zalm + 1 dun plakje foie gras)
- Vlees: 150 g/dag
- Gebakken voedsel: ¼ bord/dag
- Konfijten (vijgen, uien, enz.): 1 CS1/dag
- Vulling (bijvoorbeeld met kastanjes): 2 el/maaltijd
- Begeleidende sauzen (hoofdgerecht): 2 CS/maaltijd
- Dressing: 1 SD/maaltijd
- Kaas: 30 tot 60 g/dag
- Desserts: 2 porties/dag (2 cm dik afhankelijk van het dessert)
- Weens gebak: ½ croissant/dag = ½ chocoladebrood
- Brood: 80 tot 100 g/dag (4 tot 5 sneetjes)
- Alcohol: 3 glazen/maaltijd
- Chocolade: 5/dag
Opmerking: vergeet niet om de regels van evenwichtige voeding zo goed mogelijk te volgen als je over het algemeen in goede vorm wilt blijven.
Als je het geluk hebt om bij elke maaltijd rauwkost te eten, kan de kwestie van de dressing een probleem vormen: sommige mensen houden van veel olie, anderen van veel azijn en bovenal wil iedereen een andere hoeveelheid dressing op zijn bord! Om je consumptie onder controle te houden, kun je het beste de rauwkost en de dressing apart bereiden, zodat iedereen zichzelf kan helpen. Als je niet de gastheer van de maaltijd bent, en als je kunt, serveer jezelf dan eerst zodat je niet het einde van het gerecht krijgt, dat over het algemeen meer geconcentreerd is in kruiden. Vermijd in elk geval om je bord te sauzen.
Dranken
Drankjes zijn ook niet altijd gemakkelijk! Feestelijke maaltijden zijn een tijd om te delen en gezellig samen te zijn, maar door de hoeveelheid alcohol die je drinkt te beperken, voorkom je dat je te uitgedroogd raakt en het helpt je spijsvertering. Je drinkt best niet meer dan twee of drie glazen per maaltijd (aperitief + wijn + champagne/digestief).
Als je meer alcoholische dranken wilt proberen, denk er dan aan jezelf telkens slechts een half glas te schenken. Bedenk wel dat te veel alcohol gevaarlijk is voor je gezondheid en dat het verstandiger is om drankjes niet te mixen. Om te voorkomen dat je vaak wordt bijgevuld, is het bovendien een goede tip om je glas langzaam leeg te drinken, en je kunt het ook tijdens de maaltijd bijvullen met water (als je maar één glas aan tafel hebt).
Tijdens deze maaltijden wordt het lichaam blootgesteld aan veel eten en drinken dat kan leiden tot uitdroging. Om dit te voorkomen, moet je eraan denken om regelmatig water te drinken aan tafel, wat je ook zal helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te beperken door je een vol gevoel te geven. Het is gemakkelijk om water te drinken tijdens de maaltijd: neem gewoon een groot glas voor elk nieuw gerecht en je bent klaar!
Hoe zit het met bruisend water? Dat hangt er vanaf welke je kiest en hoeveel je drinkt! Ik raad je aan om water met veel zout te beperken en de voorkeur te geven aan water met veel bicarbonaat, omdat dit de spijsvertering vergemakkelijkt. Pas echter op voor bubbels, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Transitgerelateerde ongemakken vermijden
Terug naar de spijsvertering: de maag, lever en darmen worden op de proef gesteld tijdens de feestdagen. Daarom is het essentieel om rauwe groenten te eten om transitgerelateerde ongemakken (een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie, misselijkheid, enz.) te vermijden. Ik raad je aan om zoveel mogelijk rauwkost te kiezen als voorgerecht en als bijgerecht bij kaas. Ook yoghurt helpt de transit2 te verbeteren dankzij de melkfermenten die het bevat. Ik raad aan om er 1 of 2 per dag te eten (binnen de limiet van 3 porties zuivelproducten per dag).
Verder wordt fruit vaak verwaarloosd of overmatig gegeten tijdens de feestdagen, omdat het ofwel wordt vergeten of wordt gezien als een ‘gezond voedingsmiddel’ om zware maaltijden te compenseren. Natuurlijk moet fruit deel blijven uitmaken van je dieet tijdens deze periode, omdat het vitaminen, mineralen en vezels levert, die allemaal essentieel zijn om in goede conditie te blijven. Vergeet echter niet dat fruit een bron van suiker is. Daarom raad ik je aan om één of twee porties fruit per dag te eten, indien mogelijk bij het ontbijt en als tussendoortje (2 clementines, 2 kiwi’s, 1 sinaasappel, etc.).
Chocolade
Nu komt de langverwachte vraag over chocolade! Als er één grote verleiding is tijdens de feestdagen, dan is het wel chocolade! Het is natuurlijk niet de bedoeling om het jezelf te ontzeggen, maar het is van vitaal belang om je consumptie onder controle te houden. Kies daarom voor chocolade die rijk is aan cacao (die sneller misselijk wordt) en kies ervoor om van uw chocolade te genieten in plaats van hem snel op te eten: neem de tijd om uw chocolade zorgvuldig te kiezen door de kleine lijst op de achterkant van de doos te bekijken, observeer hem, ruik eraan, kraak vervolgens de helft van de hap fijn, leg hem op uw tong, laat hem zachtjes smelten en probeer via uw smaakpapillen en neus alle smaken en texturen te vinden waarvoor op de doos reclame wordt gemaakt. Geniet dan ten volle van de chocolade door de2e hap te proeven!
Om uw chocolade-inname te beperken, raad ik u aan om het aan het einde van de maaltijd te eten (wanneer u geen honger meer hebt).
Oefening
Laten we afsluiten met een van de belangrijkste punten: lichaamsbeweging! Hoewel je tijdens deze periode waarschijnlijk niet gaat sporten of records gaat proberen te breken, is actief blijven essentieel! Helaas wordt dit punt vaak verwaarloosd vanwege het weer of omdat de spijsvertering een beetje moeilijk kan zijn. Lichaamsbeweging van lage tot gemiddelde intensiteit is echter een echte bondgenoot van de spijsvertering. Je kunt bijvoorbeeld 15 tot 20 minuten stevig wandelen na elke maaltijd wanneer dat mogelijk is, of spelletjes spelen zoals familieconsoles, kansspelen, enz. En vergeet niet te lachen! Ja, lachen mobiliseert de buikspierketens (waardoor je veel calorieën verbrandt!) en op die manier help je je spijsvertering door je darmen te masseren! Best slim, hè? Ik raad je ook sterk aan om twee keer per week 20 minuten intensief te bewegen (hardlopen, dansen, stevig wandelen, fietsen, enz.), want dit helpt je om goed te slapen en houdt je fit!
Als je tussen de maaltijden door niet buiten kunt komen vanwege het weer, denk er dan aan om je leefruimte na je maaltijd te luchten: zo vul je de zuurstoftoevoer van je lichaam aan en helpt het om goed te verteren!
Nu je alles hebt wat je nodig hebt, hoop ik dat je geniet van de feestdagen!
1Tbsp: eetlepel
2Behalve voor mensen die lactose-intolerant of allergisch voor melkeiwitten zijn.