[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Om te begrijpen wat er op de etiketten van de producten die we eten staat, moeten we de rol van de verschillende voedingsstoffen kennen:
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Er zijn 3 hoofdtypen voedingsstoffen om ons lichaam aan het werk te houden: eiwitten, vetten en koolhydraten. Binnen deze 3 groepen vinden we 2 subgroepen:
- Eiwitten: van dierlijke/plantaardige oorsprong
- Lipiden: van dierlijke/plantaardige oorsprong
- Koolhydraten: complex (vroeger bekend als “langzaam”) / eenvoudig (vroeger bekend als “snel”).
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren: sommige aminozuren zijn meer aanwezig in het dierenrijk en andere in het plantenrijk. Sommige aminozuren zijn zelfs moeilijk te vinden in het plantenrijk: dat is de moeilijkheid van vegetarische/gekoppelde diëten. Het is belangrijk om te variëren met eiwitbronnen om het lichaam te voorzien van alle aminozuren die het nodig heeft.
Lipiden bestaan uit vetzuren die meer of minder verzadigd zijn, d.w.z. meer of minder gehydrogeneerd. Hoe meer gehydrogeneerd (verzadigd) een vetzuur is, hoe minder gezond het is. Aan de andere kant beschermen onverzadigde vetzuren tegen bepaalde ziekten (hart- en vaatziekten, gezichtsproblemen, enz.). Onverzadigde vetzuren zijn echter gevoelig voor koken: om hun voedingswaarde te behouden, moeten ze rauw worden gegeten (bijv. olijf- en koolzaadolie om te kruiden, walnoten, amandelen om te snacken, enz.) Er zijn ook andere soorten vet: cholesterol is de bekendste. Cholesterol is een vet dat essentieel is voor de goede werking van het lichaam (hersenen, hormonen, enz.). Het zit in dierlijke producten.
Koolhydraten bestaan uit moleculen die “osen” worden genoemd (bijv. glucose, fructose).
Enkelvoudige koolhydraten, vroeger bekend als “snelle koolhydraten”, bestaan uit een verzameling van een paar ossen (bijv. sacharose, wat tafelsuiker is, is een verzameling van één glucosemolecuul en één fructosemolecuul). Daarom zijn ze gemakkelijk en snel te verteren. Daardoor vullen ze niet erg.
Complexe koolhydraten, vroeger bekend als “langzame koolhydraten”, bestaan uit een verzameling van vele botten die vertakt zijn tot lange ketens (zetmeel is bijvoorbeeld een verzameling van vele glucosemoleculen). Ze hebben veel tijd nodig om te verteren en vullen veel beter.
Micronutriënten (vitaminen en mineralen)zijn talrijk en essentieel voor de biochemische reacties van het lichaam: ze zijn de sleutels om de biochemische reacties van het lichaam op gang te brengen. Zonder micronutriënten zijn alle andere voedingsstoffen compleet nutteloos, omdat het lichaam ze niet kan omzetten of gebruiken.
Er zijn 2 groepen vezels: oplosbare vezels, die opzwellen bij contact met water, de darmtransit vertragen en diarree voorkomen, en onoplosbare vezels, die niet opzwellen bij contact met water, de darmtransit versnellen en constipatie voorkomen. Een normale transit is grotendeels het resultaat van de balans tussen de 2 groepen vezels die worden geconsumeerd.
Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten zijn groenten, fruit en rijst. Voedingsmiddelen die onoplosbare vezels leveren zijn granen, peulvruchten, brood, pruimen, vijgen, appels en prei.
Een evenwichtige voeding is gebaseerd op regelmatige consumptie van al deze categorieën voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden: niet te veel en niet te weinig.
Een etiket lezen: hoe doe ik dat?
1) Zoek de naam van het product
Deze staat meestal in kleine lettertjes op de achterkant van het product en vertelt je of het een natuurlijk voedingsmiddel is of een industrieel preparaat. De productnaam verschilt van de commerciële naam, die meestal in grote letters op de verpakking staat. Bijvoorbeeld: laten we een standaard merk fromage frais nemen. De commerciële naam is “Douceur Satinée – nature”, de naam is “Spécialité laitière fermentée nature”.
2) De ingrediëntenlijst ontcijferen
De ingrediënten zijn gerangschikt volgens hun verhouding, van het ingrediënt met de grootste hoeveelheid tot het ingrediënt met de kleinste hoeveelheid. Ik raad je aan om voedingsmiddelen met een lange en ingewikkelde ingrediëntenlijst te vermijden, omdat dit een teken is dat het product sterk bewerkt is. De eenvoudigste voedingsmiddelen, met de minste toevoegingen, zijn beter voor je gezondheid. De volgorde van de ingrediënten kan worden gebruikt om te controleren of de marketing van het product niet misleidend is over de inhoud. Bijvoorbeeld, voor een product met de naam “tarwe- en linzenmix”, moeten de eerste ingrediënten “tarwe” en “linzen” zijn. Als dit niet het geval is, of als je “tarwe, linzenmeel…” ziet, is het product veel minder interessant qua voedingswaarde en meer bewerkt…
3) Ontcijfer de tabel met voedingswaarden
- Voedingswaarden kunnen worden gegeven voor “een portie” of per 100g. Vergelijk producten op basis van identiek gewicht (100g is het makkelijkst, omdat dit op elk product staat).
- Energie: in werkelijkheid van weinig belang, dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen.
- Vet : staat voor al het vet in het voedsel. De “waarvan verzadigde vetzuren” (of “waarvan SFA”) staat voor de hoeveelheid gehydrogeneerde vetzuren. Controleer of het aandeel verzadigde vetzuren niet te hoog is in verhouding tot de totale hoeveelheid vet, vooral als het product een grote hoeveelheid vet bevat.
- Koolhydraten: staan voor alle koolhydraten die in het voedingsmiddel aanwezig zijn (complexe en enkelvoudige). De “waarvan suikers” staat voor de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten. Controleer of het aandeel enkelvoudige koolhydraten niet te hoog is in verhouding tot de totale hoeveelheid koolhydraten als je op zoek bent naar een verzadigend voedingsmiddel.
- Eiwit: hoe rijker een voedingsmiddel is aan eiwit, hoe verzadigender het zal zijn. Pas echter op dat je niet te veel eiwitten eet om vroegtijdige niervermoeidheid te voorkomen. Een portie vlees, vis, eieren, enz. bevat het equivalent van 15 tot 20 g eiwit (per 100 g).
- Natrium en/of zout: zout is een combinatie van natrium en chloor (NaCl). Natrium is een voedingsstof waarvan de inname moet worden gecontroleerd omdat het een reële invloed heeft op de werking van het lichaam (bloeddruk, waterstroom, enz.). Het wordt aanbevolen om niet meer dan 8g zout per dag binnen te krijgen (zout in voedsel, keukenzout, keukenzout, enz.).
- Vezels: hoe meer vezels een voedingsmiddel bevat, hoe meer het verzadigt. Vergeet niet om elke dag oplosbare vezels (fruit en groenten) en onoplosbare vezels(rijst, pasta, quinoa, peulvruchten, enz.) toe te voegen om een aangename transit te behouden.
Let op: gedroogde producten (peulvruchten, granen, gevriesdroogd soja-eiwit, enz.) verdubbelen of verdrievoudigen zelfs in volume en gewicht als ze opnieuw worden gedroogd (100g rauw wordt 200-300g gekookt). Vergeet niet om de waarden in de tabel met voedingswaarden om te rekenen met 2 of 3, omdat ze meestal worden gegeven voor 100g droogvoer.
Maar wees voorzichtig! Fabrikanten spelen met de marketing van producten: vertrouw op de voedingswaardetabellen van producten en niet op claims zoals “eiwitrijk”, “dieetgranola” of “suikerarm”, bijvoorbeeld!