[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Er wordt op internet veel gepraat over een nieuw concept dat als effectief wordt beschouwd om een platte buik te krijgen: de Plank Challenge. Het doel van deze sportieve uitdaging is om het lichaam te verstevigen en de buik te verfijnen door gedurende een bepaalde tijd korte oefeningen uit te voeren. Het is een uitdaging die eenvoudig genoeg lijkt om te bereiken of aan te gaan, met voordelen voor het figuur. Maar het is misschien niet genoeg om de buik weer in vorm te krijgen.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is de Plank Challenge?
Het concept van de Plank Challenge bestaat uit twee Engelse woorden, Plank en Challenge, die ook in het Frans worden gebruikt om naar een uitdaging te verwijzen. Dus als we dit concept letterlijk vertalen, krijgen we: de plank uitdaging.
Plank is de naam van een bekende lichaamsoefening. Als de Plank Challenge correct wordt uitgevoerd, moet het lichaam perfect recht zijn, net als bij een normale plank. De proefpersoon vormt een soort plank met zijn lichaam en moet deze rechtopstaande positie een bepaalde tijd volhouden.
De uitdaging bestaat uit het uitvoeren van deze oefening over een periode van 30 dagen. De Plank Challenge bestaat dus uit het uitvoeren van de plankoefening gedurende 30 dagen. De uitdrukking “30 dagen plank uitdaging” wordt gebruikt om dit concept explicieter te beschrijven.
De Plank Challenge bestaat dus uit het dagelijks herhalen van de plank oefening of plank positie gedurende 30 dagen, waarbij de duur van de oefening varieert. Deze duur neemt toe met de tijd. De duur van de plank is dus elke dag heel precies en is niet dezelfde van de eerste tot de laatste dag.
Het versterken van de diepe buikspieren is een van de doelen van deze oefening, die ook gericht is op het bereiken van een platte buik. De plank wordt ook gebruikt om het risico op blessures te verminderen die kunnen optreden na een traditionele trainingssessie.
Hoe voer je de Plank Challenge uit?
De Plank Challenge wordt gekenmerkt door een positie die je enkele seconden of minuten correct moet vasthouden. De duur van de oefening varieert in de tijd en wordt uitgevoerd over een periode van 30 dagen.
De plank oefening of plank positie
De plank oefening bestaat uit het aannemen van een positie. Hierbij leun je op je ellebogen en de toppen van je tenen voor evenwicht, terwijl je jezelf horizontaal en parallel aan de grond houdt. Het is de bedoeling dat je deze rechtopstaande, liggende houding aanneemt en dan voor een bepaalde tijd vasthoudt, terwijl je probeert zoveel mogelijk spieren te omhullen. Bij het uitvoeren van de plankoefening :
- zijn de benen gestrekt ;
- de voeten staan lichtjes uit elkaar
- moet je hoofd naar de grond kijken
- moet de rug recht zijn.
Het lichaam moet volledig recht zijn. Het is belangrijk om spanning in de nek en rug te vermijden. Om dit te doen, moet je naar de grond kijken zodat de nek en wervelkolom goed uitgelijnd zijn. Je moet ook elke vorm van lendenkromming vermijden door je rug recht te houden. Om een verhoging van de bloeddruk te voorkomen, moet je goed ademhalen en je adem niet inhouden. Beginners kunnen het advies of de expertise van een professional inwinnen om de plank correct uit te voeren en gewicht te verliezen.
Duur van de plank
De uitdaging van de 30-daagse plank bestaat uit het timen van de duur van de plankoefening elke dag, die is vastgelegd in een programma dat ook rustdagen bevat. Dit programma van 30 dagen is als volgt opgebouwd:
- Dag 1 en 2: 20 seconden;
- Dag 3 en 4: 30 seconden;
- Dag 5: 40 seconden;
- Dag 6: rust;
- Dag 7 en 8: 45 seconden;
- Dag 9, 10, 11: 60 seconden ;
- Dag 12: 90 seconden ;
- Dag 13: rust ;
- Dag 14: 100 seconden ;
- Dag 15: 110 seconden ;
- Dag 16 en 17: 120 seconden ;
- Dag 18: 150 seconden ;
- Dag 19: rust ;
- Dag 20 en 21: 150 seconden ;
- Dag 22 en 23: 180 seconden ;
- Dag 24 en 25: 210 seconden;
- Dag 26: rust ;
- Dag 27 en 28: 240 seconden;
- Dag 29: 270 seconden;
- Dag 30: 300 seconden.
Het is een goed idee om te beginnen met de plankpositie 20 seconden vast te houden en de tijd die je aan de oefening besteedt geleidelijk te verhogen. Deze progressie bouwt langzaam kracht en uithoudingsvermogen op.
Wat maakt de Plank Challenge zo speciaal?
Het specifieke van de plank ligt in het feit dat het een isometrische oefening is, wat betekent dat we ons evenwicht houden in een gecontroleerde positie zonder te bewegen, in tegenstelling tot andere oefeningen die een reeks bewegingen vereisen. De proefpersoon voert de oefening uit in een statische positie, met vaste steunpunten. Ze zijn onbeweeglijk in een precieze positie, maar hun spieren zijn samengetrokken. Er zijn dus geen bewegingen, maar een continue samentrekking die ervoor zorgt dat de rug- en buikspieren worden getraind totdat een zekere mate van spiervermoeidheid wordt gevoeld.
Wat hebben we nodig om een Plank Challenge te doen?
De Plank Challenge is gemakkelijk uit te voeren, omdat je bijna geen specifieke uitrusting nodig hebt, zoals het geval is bij oefeningen in sportscholen. Het enige wat je nodig hebt is een vlakke vloer en een horloge met stopwatch of smartphone om de tijd te meten.
In het begin kan een turnmat worden gebruikt om het gevoel van pijn in de ellebogen te beperken.
Bovenal vereist de Plank Challenge een goede dosis motivatie en vastberadenheid om de uitdaging elke dag aan te gaan voor een periode van 30 dagen.
Krijg je van de Plank Challenge een platte buik?
Planking is een oefening die een gezonde druk uitoefent op het hart en de longen en deze versterkt. Het richt zich ook op verschillende spieren en activeert ze. De statische positie en het aanhouden van de contractie betrekken de spieren van de armen, schouders, dijen en billen, evenals de tussenwervelspieren. De buikspieren (rectus abdominis, externe schuine, interne schuine en transversale) zijn ook betrokken bij het handhaven van de plankpositie.
De plank helpt je dus gewicht te verliezen door de buikspieren te trainen, vooral de transversale. Deze spier is de diepste van de buikspieren en vormt de buikgordel of natuurlijke steun voor een platte buik.
De plank helpt bij het versterken en verstevigen van de transversale buikspier, met voordelen voor de buik. Door deze spier te trainen voorkom je een bolle buik en help je de tailleomtrek te verminderen en buikvet te verliezen. Door de transversus abdominis te trainen maak je de buik platter en slanker. Het helpt de buik plat te houden.
Door het samentrekken van deze buikgordel te stimuleren, is de plank een uitstekende manier om een platte buik te krijgen. Deze oefening is eenvoudig en effectief voor het afslanken van de buik door effectief te werken aan de transversale buikspier.
De plank challenge geeft je een platte buik in slechts een paar weken door je buikspieren te versterken en strakker te maken, met name de transversale buikspier.
Hoe doe ik de Plank Challenge om een platte buik te krijgen?
Om een platte buik te krijgen, is het belangrijk om de plank op de juiste manier uit te voeren, de oefentijd elke dag te respecteren, evenals de periode van 30 dagen en rustdagen. Het is ook essentieel om de plank elke dag veilig en effectief uit te voeren. Om resultaten te bereiken, moet je je lichaam in de plank houden en je buik en billen perfect samentrekken. Deze zachte samentrekking activeert de buik- en bilspieren. Je moet je buikspieren samengetrokken houden terwijl je je schouders op je ellebogen houdt. Je moet ook voorkomen dat je je hoofd optilt, je nek beweegt of je rug kromt.
Om de transversale buikspieren te trainen met als doel een platte buik, is ademhaling belangrijk om de oefening effectief te maken. Je moet goed ademen terwijl je de plank vasthoudt. Je moet uitademen terwijl je je buik zo ver mogelijk naar binnen trekt. Uitademen moet, net als inademen, langzaam en diep zijn.
Naar mijn mening
De Plank Challenge heeft een aantal voordelen voor het lichaam, vooral voor de buik. Het werkt op de transversale buikspieren en geeft je een platte buik. De Plank Challenge is echter geen wonderoplossing, want je kunt je buik niet langdurig plat maken met alleen de Plank Challenge.
Naar mijn mening kan de Plank Challenge wel bijdragen aan een slankere buik. Om deze bijdrage duidelijk te maken, moet de Plank worden gecombineerd met :
- een programma of serie oefeningen om buikvet te verliezen ;
- een gezond, evenwichtig dieet om de vetlaag rond de buik te verliezen;
- cardiovasculaire training om het onderhuidse vet dat vaak de buik bedekt kwijt te raken.
In veel gevallen is het dus effectief om alleen de buikspieren aan te pakken en te activeren met de Plank Challenge om een platte buik te krijgen, maar dat is misschien niet genoeg als je bijvoorbeeld geen gezond, uitgebalanceerd dieet volgt.