[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
De zoete aardappel is een uitzonderlijk rijk voedingsmiddel dat steeds meer aanhangers krijgt onder voorstanders van een gezond, evenwichtig dieet. Talloze voedingsdeskundigen en diëtisten raden ze hun patiënten aan en ze vervangen nu veel zetmeelrijke voedingsmiddelen in afslankdiëten. Maar de vraag blijft: is de zoete aardappel een zetmeel of een groente?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is een zoete aardappel?
De zoete aardappel(Ipomoea batatas) is een tweezaadlobbige plant die behoort tot de windefamilie, Convolvulaceae. De grote, knolvormige wortels zijn zetmeelrijk en zoet van smaak, waardoor het een wortelgroente is. De jonge bladeren en scheuten worden soms groen gegeten. De zoete aardappel is slechts een verre neef van de aardappel(Solanum tuberosum) en behoort niet tot de Solanaceae familie. De twee families behoren echter tot dezelfde taxonomische orde, de Solanales.
De zoete aardappel is een overblijvende kruidachtige klimplant met afwisselend hartvormige of handvormige bladeren en middelgrote symmetrische bloemen. De eetbare knolvormige wortel is lang en spits, met een gladde schil van geel, oranje, rood, bruin, paars en beige. Het vruchtvlees varieert van beige tot wit, rood, roze, paars, geel, oranje en paars. Zoete aardappel cultivars met wit of lichtgeel vruchtvlees zijn minder zoet dan die met rood, roze of oranje vruchtvlees.
Ipomoea batatas komt oorspronkelijk uit de tropische gebieden van Amerika. In deze familie van ongeveer 50 geslachten is de zoete aardappel de enige gekweekte plant van groot belang. Sommige, zoals Ipomoea aquatica (kangkong), worden lokaal gebruikt, maar vele zijn giftig. Het geslacht Ipomoea, waartoe de zoete aardappel behoort, omvat ook verschillende tuinbloemen. Sommige cultivars vanIpomoea batatas worden als sierplant gekweekt.
Zoete aardappelen worden soms “yams” genoemd in sommige delen van Noord-Amerika, maar botanisch verschillen ze sterk van yams.
Voedingswaarde van aardappelen
Een rauwe zoete aardappel bevat water (75%), koolhydraten (20,1%), eiwitten (1,6%), vezels (3%) en bijna geen vet.
Koolhydraten
Een middelgrote zoete aardappel, gekookt zonder schil, bevat 27 gram koolhydraten. De belangrijkste componenten zijn complexe koolhydraten, zetmelen genaamd, die 53% van het koolhydraatgehalte uitmaken. Enkelvoudige suikers, zoals glucose, fructose, sacharose en maltose, vormen 32% van het koolhydraatgehalte.
De glykemische index is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd. Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glykemische index, variërend van 44 tot 96. Gezien de relatief hoge glykemische index van zoete aardappelen, zijn grote hoeveelheden in één maaltijd mogelijk niet geschikt voor diabetici.
Koken lijkt geassocieerd te worden met lagere glykemische indexwaarden dan bakken, braden of poffen.
Vezels
Gekookte zoete aardappelen bevatten relatief veel vezels. Een middelgrote zoete aardappel bevat 3,8 gram vezels. Deze vezels zijn zowel oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine als onoplosbaar (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine.
Oplosbare vezels, zoals pectine, kunnen de verzadiging verhogen, de voedselconsumptie verminderen en bloedsuikerpieken verlagen, terwijl ze de vertering van suikers en zetmeel vertragen. Onoplosbare vezels worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een lager risico op diabetes en een betere darmgezondheid.
Eiwit
Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, wat relatief weinig is. Dit voedsel bevat echter unieke eiwitten, genaamd sporamines, die meer dan 80% van het totale eiwit uitmaken. Sporamines worden geproduceerd wanneer de plant wordt blootgesteld aan fysieke stress. Ze bevorderen de genezing.
Recent onderzoek suggereert dat deze eiwitten antioxiderende eigenschappen kunnen hebben. Ondanks dat zoete aardappelen relatief weinig eiwitten bevatten, zijn ze een belangrijke bron van eiwitten in veel ontwikkelingslanden.
Vitaminen
Zoete aardappelen zijn rijk aan verschillende vitaminen en mineralen en zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, vitamine C en kalium. Tot de meest voorkomende vitaminen en mineralen in zoete aardappelen behoren :
- vitamine A: zoete aardappelen zijn rijk aan bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A kan worden bereikt met slechts 100 gram zoete aardappelen.
- Vitamine C: een antioxidant die de duur van verkoudheid kan verkorten en de gezondheid van de huid kan verbeteren.
- Kalium: dit mineraal is belangrijk voor het onder controle houden van de bloeddruk en kan het risico op hartaandoeningen verminderen.
- Mangaan: dit spoorelement is belangrijk voor de groei, ontwikkeling en stofwisseling.
- Vitamine B6: speelt een belangrijke rol bij het omzetten van voedsel in energie.
- Pantotheenzuur of vitamine B5: deze vitamine komt in enige mate voor in bijna alle voedingsmiddelen.
- Vitamine E: dit is een krachtige vetoplosbare antioxidant die het lichaam kan helpen beschermen tegen oxidatieve schade.
Zoete aardappel: een superfood?
Onmiskenbare voedingsvoordelen
Zoete aardappelen zijn een rijke bron van vezels en bevatten een reeks vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, calcium en selenium. Ze zijn ook een goede bron van de meeste B- en C-vitamines. Een van de belangrijkste voedingsvoordelen van dit voedsel is een groep antioxidanten genaamd bètacarotenen. Eenmaal gegeten worden ze omgezet in vitamine A. Het toevoegen van een drupje olijfolie vlak voor het serveren kan de opname van bètacaroteen verhogen.
Gezondheidsclaims of bewezen voordelen?
Met hun uitzonderlijke rijkdom aan voedingsstoffen en zoete smaak zijn zoete aardappelen een van de meest veelzijdige en gezonde voedingsmiddelen op de markt. Ze zitten boordevol voordelen tegen verschillende ziekten en kunnen het immuunsysteem een boost geven. Deze knollen zijn ook goede bronnen van ontstekingsremmende voedingsstoffen, zoals vitamine A en C.
Dit maakt ze een uitstekende voedingskeuze voor mensen die lijden aan artritis of astma. Mensen met diabetes kunnen ook baat hebben bij het eten van deze wortelgroente, omdat het geen erg hoge glykemische index heeft en een lager effect op de bloedsuikerspiegel.
Hoewel er geen ‘supervoedsel’ is dat kanker kan voorkomen en sommige risicofactoren voor kanker onafhankelijk zijn van voeding, is er bewijs dat een gezond dieet het risico op kanker kan verminderen. Groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten, verbindingen die het lichaam helpen zich te verdedigen tegen schade veroorzaakt door ‘vrije radicalen’.
Studies hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in de schil van zoete aardappelen, en in het bijzonder paarse zoete aardappelen, kunnen helpen om dit oxidatieproces te verminderen, waardoor het risico op kanker afneemt. Om de meeste voedingsstoffen uit je zoete aardappelen te halen, moet je ze niet schillen. Was ze gewoon goed voor het koken. Een onderzoek in Azië toonde ook aan dat diëten die rijk zijn aan vitamine A mogelijk bescherming bieden tegen longkanker.
De waarheid over zoete aardappel classificatie
Is de zoete aardappel een zetmeel zoals de aardappel?
Aardappelen zijn de laatste jaren uit de gratie geraakt, met gezondheidsautoriteiten die stellen dat zetmeelrijke voedingsmiddelen niet als groenten in het dieet moeten worden beschouwd. Het USDA heeft onlangs voorgesteld om de hoeveelheid aardappelen in schoolkantines te verminderen.
Maar deze aanval op aardappelen zorgt voor verwarring: moeten zoete aardappelen en andere knollen en wortels ook in deze categorie worden ingedeeld?
Een zeer goed zetmeel, met een hoog voedingsgehalte
Linda Antinoro, diëtiste in het Brigham and Women’s Hospital, legt uit dat wanneer zij maaltijden beoordeelt, zij en haar collega’s aardappelen en zoete aardappelen als zetmeelrijke voedingsmiddelen beschouwen. Net als witte aardappelen bevatten zoete aardappelen een grote hoeveelheid zetmeel, een overvloedig koolhydraat dat in allerlei planten voorkomt. Een portie zoete aardappel bevat ongeveer drie keer zoveel calorieën als een vergelijkbare hoeveelheid wortel of andere groente.
Ze moedigen mensen echter aan om zoete aardappelen te eten in plaats van ander zetmeelrijk voedsel. Door aardappelen, rijst, pasta of brood te vervangen door zoete aardappelen, voeg je een enorme dosis bètacaroteen, vitamine C, kalium en andere vitaminen en mineralen toe aan je dieet.
Als je zoete aardappelen met schil eet, krijg je ook veel vezels binnen, die kunnen helpen voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt na een maaltijd. Het kan ook overeten ontmoedigen door je een vol gevoel te geven. De American Diabetes Association heeft de zoete aardappel op de lijst gezet van 10 ‘superfoods’ die veel voedingsstoffen bevatten en de bloedsuikerspiegel niet doen stijgen.
Hoewel het niet waar is dat de schil de meeste vitaminen en mineralen bevat, bevat het wel een groot deel van de vezels. Het is altijd het beste om voedsel met de eetbare schil te eten om het meeste voedingsvoordeel uit de vezels te halen.