[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Allergieën, intoleranties, chronische ziekten, spijsverterings- of darmproblemen – er is geen tekort aan redenen om bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen. Als deze oorzaken zich opstapelen, kan het zelfs gebeuren dat deze beperkingen heel belangrijk worden. Eten wordt dan een echte hoofdpijn, wat ertoe kan leiden dat je de keuken verlaat of steeds weer hetzelfde eet. Hoe kun je omgaan met deze dagelijkse veranderingen in je eetpatroon, terwijl je je gezondheid en je figuur behoudt, maar ook je sociale leven en het plezier in eten?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Weet ik waarom ik ben gestopt met eten op deze manier?
Om te beginnen is het belangrijk om je dieetbeperkingen nauwkeurig te definiëren, zodat ze overeenkomen met je huidige behoeften.
Het kan zijn dat je tijdens overleg of na het lezen van verschillende artikelen bepaalde voedingsmiddelen hebt geëlimineerd en dit dieet hebt volgehouden zonder de beperkingen aan te passen. Samen met je arts en/of voedingsspecialist heb je er baat bij om de tijd te nemen om te begrijpen waarom een voedingsmiddel niet wordt aanbevolen en in welke vorm.
Het is ook belangrijk om te weten welk deel of molecuul van het voedingsmiddel de schuldige is. Het kunnen de eiwitten in een voedingsmiddel zijn (die vaak verantwoordelijk zijn voor allergieën), maar het kunnen ook bepaalde vezels zijn die te hard zijn voor je kwetsbare darmen, een suiker die je moeilijk verteert, of bereidingswijzen in vet die pijnlijke maagklachten veroorzaken…
De antwoorden (inname van enzymen, specifieke bereidingswijzen, enz.) variëren naargelang het voedingsmiddel in kwestie en betekenen niet noodzakelijk dat je het helemaal moet uitsluiten.
Ik eet minder maar kom aan?
Gewichtstoename gaat vaak gepaard met een restrictief dieet.
Ten eerste omdat de frustratie die het veroorzaakt soms leidt tot compensatie: ik eet meer zoete producten omdat ik de rest niet kan eten. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij mensen die hun gluteninname beperken. In dit geval kan de gewichtstoename een gevolg zijn van de toename van granen met een hoge glykemische index, zoals maïsderivaten. Deze zelfde derivaten zijn ook zeer aanwezig in glutenvrije industriële producten, die vaak gekenmerkt worden door hun hoge suikergehalte.
De andere factor is de verminderde inname van vezels, vooral bij darmgevoeligheid. Vezels reguleren het hongergevoel en de bloedsuikerspiegel. Als de vezelinname wordt verlaagd, neemt de kans op hyperglykemie toe, net als de opslaglogica (omzetting van suiker in vet) op het moment van de insulinereactie.
Tot slot draagt een onevenwichtige inname van voedingsstoffen ook bij aan gewichtstoename. Tekorten aan hoogwaardige vetten en eiwitten zijn ook belangrijke factoren. Als je je gebruikelijke referentiepunten verliest en niet meer weet hoe je aan je behoeften moet voldoen, raakt je voeding ontregeld en zul je geneigd zijn om aan te komen. De oplossingen liggen in een dieet dat geen tekorten veroorzaakt, in aandacht voor vezels en in het vinden van een nieuwe manier om van eten te genieten.
Hoe zit het met het plezier in eten?
Plezierig eten is een van de pijlers van een evenwichtige voeding. Als bepaalde ingrediënten uit je kasten verdwijnen, zijn je partners de aandacht voor zingeving en het zoeken naar alternatieven.
Als je geen eieren, tarwemeel of industriële gist (die bijvoorbeeld fosfaten bevat) meer mag gebruiken, is er vaak een oplossing om deze ingrediënten te vervangen. Technische tips kun je vinden door informatie op internet te zoeken, maar ook door jezelf af te vragen wat de functie van het ingrediënt is in het recept: is het een bindmiddel, iets dat knapperigheid toevoegt, een mousse maakt, romigheid toevoegt?
Pas op basis van een gegeven recept het ingrediënt aan door de verhoudingen te behouden en vervolgens aan te passen op basis van het resultaat. Het idee is om geleidelijk deze logische denkwijze te verwerven door recepten te visualiseren en jezelf de juiste vragen te stellen: begin met de vraag naar textuur en consistentie, zoek dan naar wat je kunt toevoegen om een goede smaak te geven.
Als het op smaak aankomt, bedenk dan dat het de balans is tussen de vijf smaken die een gerecht gestructureerd en aantrekkelijk maken: zuur, bitter, zoet, hartig en het beroemde umami zoals gedefinieerd door de Japanners. Als je het gevoel hebt dat er iets “ontbreekt”, richt je aandacht dan op deze vijf elementen om de juiste smaakbalans te vinden: ontbreekt er een vleugje zuur, bitter of suiker?
Op deze manier kun je een aantal zeer persoonlijke favoriete recepten opbouwen. Ze zijn erg handig, vooral als je iets deelt en samenkomt, zodat je niet het gevoel hebt dat je jezelf tekort doet. Het belangrijkste is dan om deze gewoonte van een of twee keer per week eten voor je plezier vol te houden, wat des te effectiever is als je langzaam eet en aandacht besteedt aan al je zintuigen; momenten die je zullen helpen om de rest van de tijd beperkingen te accepteren.
Slank blijven
Een andere dagelijkse partner in gewichtsregulering zijn vezels. Door bepaalde intoleranties of overgevoeligheden moeten veel vezelrijke voedingsmiddelen worden geëlimineerd, vooral onoplosbare vezels, die schadelijk kunnen zijn voor het darmslijmvlies. In deze gevallen kan het nuttig zijn om een lijst op te stellen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan zachte, oplosbare vezels die geschikt zijn voor jou, en ervoor te zorgen dat je ze elke dag eet: courgette, andijvie, sla, veldsla, verschillende salades, babyspinazie, gekookte wortelen, champignons, aubergines zonder schil.
Sommige gekiemde zaden kunnen ook goed verdragen worden. Rauw of gekookt fruit zonder schil kan deze inname ook een of twee keer per dag aanvullen. Qua bereiding zijn zachtjes koken, bijvoorbeeld stomen, of het gebruik van een sapcentrifuge ook interessante opties. Ten slotte is het weken van bepaalde zaden, graanvlokken of meel (gedurende 12 tot 48 uur) ook een goede manier om de tolerantie te verhogen.
Om het evenwicht op je bord en op de weegschaal te bewaren, moet je ook letten op je inname van hoogwaardige eiwitten en vetten. Deze hebben een sterk effect op verzadiging, en het is belangrijk om ze vanaf het begin van de dag te verstrekken op een manier die aan je behoeften voldoet om trek te voorkomen.
Een voedingsdeskundige kan je richtlijnen geven: hoeveelheid, bron, ideale bereidingswijze, etc. Dit contact kan je op meerdere manieren helpen, want het belangrijkste in de context van een restrictief dieet is om uit je isolement te komen.
Gezondheidsprofessionals, therapeutische educatiesessies, patiëntenverenigingen en fora zullen je helpen om de sociale verstoring te vermijden die vaak gepaard gaat met een grote verandering in de manier waarop je eet.
Goed omringd zijn, recepten en ervaringen kunnen uitwisselen met mensen die dezelfde vragen hebben als jij is een goede manier om je relatie met eten op te schonen en er geen obsessie van te maken.