[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Als het gaat om het kiezen van gezond voedsel, is zalm een van de beste. Het is goed voor de hersenen, het hart en de botten. Hoewel er enig bewijs is dat de vetzuren in deze vis je kunnen helpen afvallen, zijn de resultaten niet altijd voor iedereen gegarandeerd, dus je moet deze vette vis niet beschouwen als een wondermiddel om af te slanken dat je absoluut in je dieet moet opnemen. Dat gezegd hebbende, helpt zalm als eiwitrijk voedsel om hongergevoelens te voorkomen en is het nuttig in elk afslankprogramma. Hoewel diëten en een uitgebalanceerd dieet uitstekende manieren zijn om af te vallen, zijn er ook voedingssupplementen zoals PhenQ en bepaalde afslankcapsules om je te helpen je doelen te bereiken.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Zalm, een vis rijk aan voedingsstoffen
De meest effectieve manier om af te vallen is het creëren van een calorietekort door minder te eten en/of regelmatig te bewegen. Bij het creëren van een calorietekort is het belangrijk om voedingsrijk voedsel zoals zalm in je dieet op te nemen, zodat elke hap telt. Het eten van 100g gerookte zalm levert je lichaam 169 calorieën. Een portie gekookte zalm van 85 gram bevat 140 calorieën, 21 gram eiwit en 5 gram vet. Deze vis bevat niet alleen weinig calorieën en veel proteïne, maar is ook een uitstekende bron van B-vitamines, vitamine D, fosfor, kalium en selenium.
Een fantastische bron van essentiële vetzuren
Zalm bevat goede vetten: voornamelijk Omega-3, Omega-6 en Omega-9 vetzuren. De normale verhouding tussen omega-3 en omega-6 is 1:5. Specialisten merken echter op dat de eetgewoonten van de westerse bevolking leiden tot een overmatige inname van omega-6 (ten nadele van omega-3), zodat de verhouding omega-3/omega-6 vaak rond de 1/10 of zelfs 1/15 ligt. Op de lange termijn is dit niet alleen schadelijk voor de cardiovasculaire gezondheid, maar ook voor de geestelijke gezondheid.
Het eten van 100g zalm voorziet het lichaam van 1,43g omega-3 vetzuren en slechts 536mg omega-6, wat helpt om de omega-3/omega-6 verhouding terug te brengen naar 1/5. En over het algemeen heeft wilde zalm een hoger omega-3-gehalte dan gekweekte zalm.
De supplementatie van omega-3 bij patiënten met een depressie heeft meer dan bevredigende resultaten opgeleverd. Zalm is echter geen medicijn, maar heeft als voedingsmiddel een preventieve werking. Volgens epidemiologische studies uit de jaren 1970 hebben Eskimo’s, die veel vette vis eten, heel weinig hartaanvallen. Dit is de bron van de interesse in wetenschappelijk onderzoek naar omega-3. Tot slot helpt het hoge omega-9-gehalte van zalm om de botdichtheid te versterken.
De link met gewichtsverlies
Het verband tussen zalm en gewichtsverlies komt uit een onderzoek uit 2007 dat gepubliceerd is in het International Journal of Obesity. Uit dit onderzoek bleek dat mannen met overgewicht die een caloriearm dieet volgden aangevuld met zalm 2 kilo meer afvielen dan een groep die een caloriearm dieet volgde zonder zalm. Een recenter onderzoek uit 2013, gepubliceerd in BMC Public Health, vond echter geen gewichtsverlies bij een groep volwassenen met overgewicht die een vergelijkbaar dieet volgden. Hoewel het onderzoek uit 2007 een duidelijk voordeel liet zien, zijn er meer onderzoeken nodig om dit soort bevindingen te bevestigen als we het verband tussen zalm en gewichtsverlies willen vaststellen.
Een boost voor gewichtsverlies
Eén ding is zeker: zalm is rijk aan eiwitten. Eiwit geeft je sneller een vol gevoel dan koolhydraten en vetten. Honger onder controle houden is een belangrijk voordeel als je een caloriearm dieet volgt. Er is ook bewijs dat een dieet met meer eiwitten je lichaam helpt om meer calorieën te verbranden en spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.
Eet je zalm goed, gerookt of niet
Zalm is een stevige, smakelijke vis die je kunt bakken, grillen of roken. Omdat hij van nature vet is, hoef je niet veel olie toe te voegen. Voordat je de zalm bereidt, bestrijk je beide kanten met een drupje olijfolie en breng je hem op smaak met zout en peper. Gebruik knoflook, citroensap, tijm, gember of rozemarijn om extra smaak toe te voegen zonder de calorieën. Besprenkel voor een zoete toets met een beetje honing of honingmosterd voor het koken. Je kunt tot 3 keer per week gerookte, gestoomde of gegrilde zalm eten en toch kilo’s kwijtraken.