De glykemische index

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Inleiding

Tegenwoordig vormt de glykemische index de basis van mijn consulten en van een evenwichtig dieet. Als de persoon in kwestie het begrijpt, kan het gemakkelijk dagelijks worden toegepast. Het stelt je in staat om je eetgewoonten beter te beheren, zodat je weer op een gezond gewicht kunt komen of dit kunt behouden zonder beperkende diëten, jojo-effecten of vermoeidheid. Maar het is ook essentieel in het beheer van ziekten, te beginnen met diabetes. Suiker voor eens en altijd verbieden is gewoon niet verenigbaar met “LEVEN” en daarom gebruiken we dit concept om de bloedsuikerspiegel en dus diabetes, overgewicht, enz. te reguleren.

Dus wat is die glykemische index precies, hoe beïnvloedt hij het lichaam en hoe kan hij dagelijks worden gebruikt?

De glykemische index in een notendop:

Om de glykemische index uit te leggen, moeten we eerst begrijpen wat glykemie is.

Glykemie is het niveau van glucose (=suiker) in het bloed. Deze glucose in de bloedbaan komt in de lichaamscellen terecht waar het wordt gebruikt om energie te produceren.

De normen voor deze waarde liggen tussen 3,9 en 5,8 mmol/L of 0,7 tot 1,1g/L in het bloed.

Hoe werkt het?

De volgende termen zijn even belangrijk om de rest van de uitleg te begrijpen.

De bloedsuikerspiegel varieert afhankelijk van wat we eten, hoe gestrest we zijn, hoe actief we zijn…

Als de bloedsuikerspiegel te hoog is, spreken we van hyperglykemie, en als de bloedsuikerspiegel te laag is, spreken we van hypoglykemie.

Omdat de bloedsuikerspiegel varieert, moeten we deze kunnen reguleren tot de fysiologische normen (3,9 en 5,8 mmol/L of 0,7 tot 1,1 g/L in het bloed).

Dit is een complex proces dat door een aantal hormonen wordt gereguleerd:

• Insuline, het hypoglykemische hormoon, dat de bloedsuikerspiegel moet verlagen.
• Glucagon, het hyperglykemische hormoon, verhoogt de bloedsuikerspiegel.

De alvleesklier, lever en nieren zijn ook betrokken bij deze regulatie.

Dankzij dit complexe proces wordt overtollige glucose opgeslagen in de vorm van vet in vetcellen of glycogeen in spiercellen of de lever. En dit alles wordt gedaan om energiereserves te creëren.

Voorbeelden van mogelijke variaties:

Tijdens fysieke activiteit hebben we energie nodig die gemakkelijk en snel te gebruiken is, dus we onttrekken glucose uit het bloed, waardoor het daalt. Als dit niet meer voldoende is, grijpt glucagon in en mobiliseert glycogeenreserves (aangemaakt tijdens de spijsvertering) om glucose in de bloedsomloop vrij te geven.

Een ander voorbeeld: als we vasten, bevinden we ons in een hypoglykemische situatie, en het is hetzelfde proces waarbij glucagon betrokken is dat de bloedglucosespiegels zal reguleren tot fysiologische normen.

Omgekeerd, wanneer we eten, brengen we tijdens het verteringsproces glucose in de bloedbaan die aanwezig was in het voedsel dat we aten. In een normaal (niet-pathologisch) proces na een maaltijd stijgt de bloedsuikerspiegel, wat de alvleesklier stimuleert om insuline af te geven. Dit hormoon stimuleert glucose om de cellen binnen te gaan door zich te binden aan membraanreceptoren op doelcellen. Dit creëert energiereserves die het lichaam kan gebruiken wanneer het ze nodig heeft:

• glycogeen in spiercellen of de lever
• adipocyten: de vetcellen die de vetmassa van het lichaam vormen.

Wat is de glykemische index?

De glykemische index wordt gedefinieerd als het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te verhogen in de twee uur na inname.

Alle koolhydraten, of ze nu enkelvoudig (= “snelle” suikers) of complex (= “langzame” suikers) zijn, veroorzaken een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze bloedsuikerpiek treedt 30 minuten na inname op en is van verschillende grootte. De hoogte van deze piek bepaalt de glykemische index van het voedingsmiddel.

NB: De referentie is glucose, dat een glykemische index van 100 heeft.

De glykemische index is :

• Laag wanneer deze lager is dan 55
• Matig tussen 56 en 69
• Hoog boven 70

Hoe speelt de glykemische index een belangrijke rol in een evenwichtige voeding?

Enkele diagrammen ter ondersteuning van de uitleg kunnen zeer nuttig zijn om de rol ervan te begrijpen:

Diagram 1 :

1) Het eten van een voedingsmiddel veroorzaakt een stijging van de bloedsuikerspiegel, zoals blijkt uit alle curven in diagrammen 1 en 2. Dit staat bekend als post-prandiale hyperglykemie. (30 minuten na inname)

2) Insuline (hypoglykemisch hormoon) wordt onmiddellijk na de inname van koolhydraten afgescheiden door de alvleesklier. Dit is om ervoor te zorgen dat de glucose kan worden gebruikt door de cellen, maar ook om te voorkomen dat de hyperglykemie aanhoudt en de suiker te hoog in het bloed blijft, op niveaus boven de “normale” bloedsuikerspiegel. Dit wordt ook aangetoond door alle curven in diagrammen 1 en 2.

3) Hoe hoger de glykemische index van een voedingsmiddel, hoe meer het de bloedsuikerspiegel doet stijgen en hoe meer insuline de alvleesklier zal afscheiden en vrijgeven. Het vrijkomen van te veel insuline na een zeer snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan leiden tot reactieve hypoglykemie (rode curve in diagram 1 en blauwe curve in diagram 2), op welk moment de roep om suiker weer gevoeld kan worden. Dit proces kan zich zo vaak herhalen als er snelle suiker met een hoge glykemische index wordt ingenomen.

NB: Uit deze analyses zijn de termen “langzame” en “snelle” suikers ontstaan.

Snelle suikers hebben het vermogen om de bloedsuikerspiegel scherp en snel te laten stijgen na inname. (Rode curve in diagram 1)

Langzame suikers hebben het vermogen om de bloedsuikerspiegel langzamer te verhogen na inname. (oranje curve in diagram 1)

Diagram 2:

Laten we het voorbeeld nemen van een snoepje. Gemaakt van pure suiker, heeft het een Glykemische Index van 100, net als glucose. De bloedsuikerspiegel zal zeer snel stijgen na inname, waardoor insuline in zeer grote hoeveelheden in de bloedbaan zal vrijkomen om al het overtollige suiker (boven de norm) terug te winnen en te gebruiken om energiereserves op te bouwen: glycogeen en vetcellen. Omdat er zoveel insuline vrijkomt, daalt de bloedsuikerspiegel tot onder het “normale” niveau – dit staat bekend als “reactieve hypoglykemie”. Wanneer we in hypoglykemie zijn, hebben we behoefte aan zoete producten om het probleem op te lossen.

Het is dus duidelijk dat naast het verslavende aspect van suiker, we ook een fysiologisch fenomeen hebben waarbij “suiker om suiker vraagt”, dat een rol speelt bij de consumptie van zoete producten.

Het hoeft geen betoog dat het ‘suikeroverschot’ dat door insuline wordt teruggewonnen, wordt gebruikt om lichaamsvet op te bouwen en zo gewichtstoename in de hand te werken.

Na verloop van tijd kan het eten van voedsel met een hoge glycemische index leiden tot een verlies van insulinegevoeligheid in de lichaamscellen. Deze “weerstand” tegen insuline betekent dat het minder effectief wordt, wat leidt tot een teveel aan suiker in het bloed. Uiteindelijk kan deze insulineresistentie leiden tot obesitas, hypertensie en diabetes type 2.

Welke variaties zijn er in deze Glykemische Index?

Ze verlagen de glykemische index van een voedingsmiddel:

• Vezels: dit vertraagt zowel de stijging van de bloedglucose als de insulinesecretie na een maaltijd.
• Eiwitinname: dit maakt de glucose in voedsel minder toegankelijk voor absorptie.
• De inname van lipiden (= vetten) maakt de glucose in voeding ook minder beschikbaar voor opname.
• Vet + eiwit = vertraagt de verteringssnelheid van de bolus voedsel aanzienlijk, wat de totale glykemische index van de maaltijd verlaagt.
• Al dente koken: Zetmeel gelatineert wanneer het gekookt wordt in de aanwezigheid van water. Gegelatineerd zetmeel wordt door de spijsverteringssappen sneller omgezet in glucose, waardoor de maag sneller wordt geleegd. Hoe meer zetmeel gegelatineerd is, hoe hoger de glykemische index. Al dente pasta heeft daarom een lagere glykemische index dan overgekookte, voorgekookte of snelkokende pasta.

De glykemische index van een voedingsmiddel verhogen:

• Een gerecht overkoken of opnieuw opwarmen: Zetmeel gelatineert wanneer het gekookt wordt in de aanwezigheid van water. Gegelatineerd zetmeel wordt door de spijsverteringssappen sneller omgezet in glucose, waardoor de maag sneller wordt geleegd. Hoe meer zetmeel gegelatineerd is, hoe hoger de glykemische index. Al dente pasta heeft daarom een lagere glykemische index dan overgekookte, voorgekookte of snelkokende pasta.
• Gemengd of gepureerd voedsel: voorverteerd dankzij structurele veranderingen, glucose wordt gemakkelijker opgenomen.
• Raffinage en industriële verwerking: hoe meer voedsel verwerkt is (kneden, koken, conserveren, enz.), hoe hoger de glycemische index.
• Rijping of hydratatie

Voorbeelden: een groene banaan heeft een Glykemische Index van 40, die stijgt tot 65 wanneer hij rijp of gekookt is door de gelatinering van het zetmeel .

Rauwe wortelen (GI 35) en gekookte wortelen (GI 85).

Welke Glykemische Index (GI) voor welk voedsel?

Hoge GI (>70)	Gematigde GI(tussen 56 en 69)	Lage GI (< 55)
Fruit
Dadels 103	Verse abrikozen 57 Meloen 67 Kersen 63 Papaja 56 Rijpe banaan 65 Gedroogde vijgen 61 Rozijnen 64 Ananas 59 Abrikozen op siroop 64 Perziken op siroop 58	Verse appel 38 Gedroogde abrikozen 30 Grapefruit 25 Druiven 53 Onrijpe banaan 52 Kiwi 53 Peer 38 Sinaasappel 42 Appelsap zonder toegevoegde suiker 44 Grapefruitsap zonder toegevoegde suiker 48 Puur sinaasappelsap 50 Tomatensap 38
Oliehoudende vruchten
		Pecannoten 10 Gezouten cashewnoten 22 Gezouten geroosterde pinda’s 14
Groenten
		Alle groenten hebben een lage of zeer lage GI (<15) Rauwe wortelen 16 Gekookte wortelen 47
Peulvruchten
		Gedroogde groene linzen gekookt in water 48 Koraallinzen 26 Linzen in blik 48 Gedroogde kikkererwten gekookt in water 28 Erwten 41
Soja en afgeleide producten
		Met calcium verrijkte sojamelk 36 Sojamelk en vruchtenyoghurt 50 Tofu (bevat geen koolhydraten)
Aardappelen
Gebakken aardappel 95 Instant aardappelpuree 83 Gekookte geschilde aardappel 78 Gekookte nieuwe aardappel met schil 78 Chips 82	Gestoomde aardappel met schil 65	Gekookte zoete aardappel 46 Chips 54
Granen en afgeleide producten
Wit stokbrood 95 Wit stokbrood (60 g) met chocoladepasta (20 g) 72 Wit sandwichbrood 70 Volkoren sandwichbrood 71 Witte beschuiten 68 Wafels 76 Abrikozen LU 71 Kellogg’s Corn Flakes 77 Kellogg’s Corn Pops 80 Kellogg’s Rice Krispies 82 Kellogg’s Smacks 71 Instant havervlokken 82 Gepofte rijstwafels 85 Snelkookrijst 6 min 87	Volkorenbrood 65 Wit stokbrood (60 g) met boter (10 g) en frambozenjam (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Traditionele haver 59 Kellogg’s Special K 56 Gekookte witte rijst 64 Basmatirijst 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Volkorenbrood 49 Zandkoekjes 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Natuurlijke muesli 49 Macaroni 47 Vermicelli 35 Spaghetti gekookt 10-15 min 44 Ebolische tarwe gekookt 10 min 50 Zilvervliesrijst 50
Soda, dranken
	Coca-cola 63 Fanta oranje 68 Bier 66
Suiker, snoep, snacks
Glucose 100 Snoepgoed 78	Witte suiker (sacharose) 68 Mars chocoladereep 68 Melkchocolade 64 Honing commerciële mix 62 Jam 66	Fructose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Ahornsiroop 54 Abrikozenjam met verlaagd suikergehalte 55 Nutella 33
Zuivelproducten
	Gezoete gecondenseerde melk 61	Magere vruchtenyoghurt 26 Volle melk 27 Halfvolle melk 30 Roomijs 47

OK … dus we moeten voedingsmiddelen kiezen met een lage glykemische index. Maar hoe vertaalt zich dat op mijn bord?

Het enige wat je hoeft te doen, is de producten die je eet zorgvuldig kiezen. “Maar het is ook mogelijk om de glykemische index van een voedingsmiddel te verlagen door vezels en eiwitten toe te voegen. Vezels kunnen de opname van glucose uit voedingsmiddelen verminderen zodra ze worden ingenomen. Dit wordt weergegeven door de groene curve in diagram 1 en de rode curve in diagram 2. De kleine extra’s van vezels: Het helpt ook om de glykemische balans te behouden tot de volgende maaltijd en geeft je een voller gevoel. Omdat eiwitten tijdens de spijsvertering met glucose worden gemengd, beperken ze ook hyperglykemiepieken door de opname van de glucosemolecule te belemmeren.

Met andere woorden, het perfecte bord bestaat uit :

• Een portie eiwitten (½ van het bord)
• Een portie groenten (rauw of gekookt) => voor hun vezelgehalte en voordelen: zeer laag in calorieën ( minimaal 1/4 van het bord)
• Een portie zetmeelrijk voedsel (idealiter volkoren of peulvruchten voor extra vezels) (1/4 van het bord)

Concluderend:

Het begrip glykemische index, door ons in staat te stellen om te handelen op onze glykemische variaties, stelt ons ook in staat om:

• Ons gewicht onder controle te houden, d.w.z. een gezond gewicht te behouden of terug te krijgen
• Een evenwichtige voeding te bereiken en alle voordelen die daarmee gepaard gaan: betere energie, weerstand tegen stress, beter spijsverteringscomfort, betere immuniteit, beperkt tekorten, verbetert onze psychologische toestand: zelfvertrouwen, enz.
• Bepaalde pathologische symptomen verbeteren, te beginnen met diabetes. Diabetes type 1 (genetisch bepaald) kan dagelijks beter worden beheerd, terwijl zoete lekkernijen nog steeds zijn toegestaan.

Voor diabetici wordt fruit soms ook uit het dieet geweerd, maar een gezoet product in combinatie met eiwitten, lipiden (vetten) en vezels heeft niet dezelfde impact op de bloedsuikerspiegel als wanneer je hetzelfde product alleen neemt, bijvoorbeeld als tussendoortje. Daarom zijn suikerhoudende producten nu toegestaan aan het einde van de maaltijd, zodat de assimilatie van koolhydraten anders verloopt. Als een tussendoortje nodig is, zorg er dan voor dat het op dezelfde manier is samengesteld. Bijvoorbeeld: fruit + yoghurt + gedroogd fruit (eiwit, vet en vezels).

Diabetes type 2 wordt veroorzaakt door overgewicht en insulineresistentie. Het kan ook op deze manier worden beheerd, maar de voordelen zijn veel groter: als je een evenwichtig dieet en regelmatige lichaamsbeweging (waaronder wandelen!) aanpast, zal gewichtsverlies de aandoening doen verdwijnen.

Zoals je nu weet, is de glykemische index een essentieel onderdeel van een gezond dieet.