[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Wil je vasten om af te vallen en je gezondheid te optimaliseren? Dan raad ik intermittent fasting aan. Weet je niet zeker welk intermittent fasting menu je moet kiezen? Bekijk mijn menu’s!
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Intermittent fasting valt op tussen de moderne dieettrends. Het is meer dan een dieet, het is een nieuwe manier van eten. Vasten heeft veel voordelen voor de gezondheid. Vasten om af te slanken wordt zelfs beschouwd als het hipste afslankgeheim. Ik laat je kennismaken met de vele voordelen van vasten en vertel je hoe je het kunt beoefenen aan de hand van een typisch vastendagmenu.
Wat is intermitterend vasten?
Dit type dieet wordt gekenmerkt door perioden van vasten van verschillende duur af te wisselen met perioden van eten. Intermittent fasting is veel flexibeler, eenvoudiger en toegankelijker dan streng vasten, waarbij je geen voedsel mag innemen, en biedt de mogelijkheid om van vergelijkbare gezondheidspunten te profiteren. Er zijn verschillende manieren om intermitterend te vasten. Zorg ervoor dat je erachter komt welke het beste bij je past. Gedeeltelijk vasten, de 5:2 methode of vasten: de keuze is aan jou!
Ideeën voor 3-daagse intermittent fasting menu’s
Hier zijn mijn ideeën voor intermittent fasting. Deze menu’s werkten echt voor mij!
Dag 1: dagmenu’s
Hier is je ontbijt: een halve kom havermelk, een glas biologische appelsap en twee pannenkoeken met een beetje honing. Daarna kun je een suikervrije koffie en een mueslireep nemen, zoals ik doe.
Voor de lunch: een veggie steak met pesto en mozarella ravioli, een half kommetje 15% fromage frais met een theelepel chiazaadjes (die veel gezondheidsvoordelen hebben) en gojibessen (die de lever, nieren en ogen beschermen en het immuunsysteem versterken), honing en thee. Als tussendoortje kun je thee of koffie drinken.
En tot slot voor ’s avonds: een eenvoudige kruidenthee.
Dag 2: dagmenu’s
Ontbijt: een half kommetje havermelk, een glas biologische appelsap en twee pannenkoeken met een beetje honing. Daarna kun je ’s ochtends een suikervrije koffie en een mueslireep nemen.
Voor de lunch: een plakje Roquefort quiche, een gemengde salade (cherrytomaatjes, pompoenpitten, walnoten, radijsjes en een salade naar keuze) en een klein plakje kaas met volkorenbrood (slechts één plakje), en niet te vergeten thee. Als tussendoortje kun je thee of koffie nemen. Dit is mijn favoriete intermittent fasting menu!
En tot slot voor ’s avonds: een eenvoudige kruidenthee.
Dag 3: dagmenu’s
Hier is het ontbijt: een half kommetje havermelk, een portie (of twee) muesli. Het merk dat ik aanbeveel is Eat Natural. Vergeet het onmisbare glas biologische appelsap niet. Dan kun je ’s ochtends een suikervrije koffie en een mueslireep nemen.
Voor de lunch: geraspte wortels met knoflook, kiprolletjes (of kipmaki’s als je dat liever hebt), pesto en emmentaler kaas. Kies daarna voor een half schaaltje 15% fromage frais met een theelepel chiazaad en gojibessen. Zoals je hebt begrepen, variëren mijn menu’s niet veel en ik kan je verzekeren dat het voor mij werkt. Vergeet de honing en thee niet. Als tussendoortje kun je thee of koffie drinken.
En tot slot, voor ’s avonds: een eenvoudige kruidenthee.
Hoe moet ik eten tijdens intermittent fasting?
Tijdens de vastenperiode moet je calorierijke dranken absoluut vermijden. Drink dus vooral water en thee. Koffie mag, maar voeg er geen suiker of melk aan toe. Indien nodig kun je zoetstoffen zoals erythritol gebruiken.
Eet twee keer zoveel tijdens het vasten
Wanneer je aan het vasten bent, kan het ingewikkeld zijn om een evenwichtig dieet aan te houden tijdens periodes van voedselinname. Je kunt meer dan eens in de verleiding komen om te snacken, meer te eten en jezelf te verwennen. Onthoud dat dit een vergissing is en je inspanningen kan verpesten. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van het vasten, is de kwaliteit van je dieet tijdens de periodes waarin je eet net zo essentieel als tijdens de periodes waarin je vast. Daarom raad ik je aan om veel plantaardig voedsel, volkoren granen en magere eiwitten te eten. En vergeet de essentiële vetzuren niet.
Waarom kom ik aan met intermittent fasting?
Bij intermittent fasting gaat gewichtsverlies ten koste van spierverlies. Wanneer de vetreserves uitgeput raken, wordt de spiermassa afgebroken en moet deze worden aangevuld. Dit kan leiden tot een sterke drang naar voedsel en daardoor gewichtstoename optimaliseren.
Eén ding is zeker: het dieet is niet geschikt voor iedereen en daarom kunnen sommige mensen er zwaarder door worden. Sommige mensen kunnen het zestien uur lang volhouden zonder zich zorgen te maken dat ze iets eten, terwijl anderen snel hevige trek krijgen of zelfs duizelig en/of misselijk worden. In het laatste geval is het essentieel om naar je lichaam te luisteren en het niet te forceren, of anders een korte periode intermittent fasting te doen.
Mensen met een ‘normaal’ gewicht moeten ook voorzichtig zijn met dit type dieet, omdat vasten de deur kan openen voor eetgerelateerde problemen. Zorg er dus voor dat je op je eigen tempo gaat en probeer verschillende eetgewoonten uit: minder snel eten kan bijvoorbeeld een goed begin zijn.
Hoeveel gewicht kan ik verliezen met 16/8 intermittent fasting?
Zelfs als je 16/8 vasten nog niet hebt geprobeerd, is de kans groot dat je al hebt gehoord van dit extreem populaire eetconcept. Dit dieet wordt steeds populairder en heeft veel volgers. Intermittent fasting heeft een aantal voordelen bij het afslanken: het idee is dat je kunt eten wat je wilt en toch gewicht kunt verliezen, zolang je elke dag al je maaltijden en snacks binnen acht uur na elkaar eet. De overige zestien uur mag je niets eten. Deze methode, gekenmerkt door herhaling, is een vorm van intermittent fasting.
Ondanks de populariteit van 16/8 vasten, vaak het 16/8 dieet of het acht-uur-dieet genoemd, is intermittent fasting al eeuwenlang in verschillende vormen bekend. De 16/8 oplossing is slechts één voorbeeld van een tijdsbeperkt dieet dat de inname van calorieën beperkt tot slechts een paar uur. Er zijn andere vormen van intermitterend vasten waarbij hele dagen van vasten (of dagen van verminderde voedselinname) worden afgewisseld met dagen van gewoon eten, waarvan het 5:2 dieet een bekend voorbeeld is. Vergeet tot slot niet degenen die vasten om religieuze of spirituele redenen.
Naast gewichtsverlies hebben de meeste 16/8-enthousiastelingen het over mogelijke voordelen voor de gezondheid, zoals het optimaliseren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Maar is het echt een goed idee om zestien uur per dag calorieën op te geven? Is het de juiste aanpak voor jou? Kom meer te weten, ga op je eigen tempo en aarzel niet om een voedingsdeskundige of arts te raadplegen voordat je 16/8 vasten uitprobeert. Aarzel niet om getuigenissen te lezen om de sterke en zwakke punten van het dieet in kwestie te zien.
Wat is het meest effectieve intermittent fasting?
Als je begint met intermitterend vasten, is de 16/8 oplossing het meest geschikt. Hiermee kun je overdag gedurende acht uur voldoende eten. De vastenfase vindt dan voornamelijk ’s nachts plaats. Zo kom je veel minder in de verleiding om te snacken. Persoonlijk heb ik verschillende intermitterende vasten getest en de 16/8 optie werkte het beste.
