[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Hoe kan ik mijn love handles kwijtraken? Love handles zijn overtollig vet dat zich ophoopt aan weerszijden van de taille en boven de taille hangt. Ze komen voor bij zowel mannen als vrouwen en ook atleten en slanke mensen worden niet gespaard. Ondanks hun mooie naam zijn love handles vaak een bron van schaamte, ongemak en zelfs complexen, zo erg zelfs dat we er zo snel mogelijk vanaf willen. Maar hoe kun je je love handles voorgoed kwijtraken?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Voordat we een reeks beproefde oplossingen voorstellen, is het belangrijk om de oorsprong van love handles te begrijpen. Fitnesstrainer Lionnel Gonnet, die goed bekend is met dit onderwerp, legt uit dat deze bobbels de neiging van het lichaam weerspiegelen om regelmatig meer insuline af te scheiden dan zou moeten. Volgens deze specialist is deze overmatige productie van insuline te wijten aan een slechte eetgewoonte: regelmatig koolhydraatrijk voedsel eten op het verkeerde moment, te vaak en/of van slechte kwaliteit. Je snapt het al: er zijn ‘goede’ koolhydraten (onze vrienden) en er zijn ‘slechte’ (onze vijanden) die we moeten weten te herkennen om ze niet te vermijden of overmatig te eten.
Goede’ koolhydraten (die je regelmatig moet eten) zijn onder andere groenten, granen zoals haver en quinoa, brood, vers fruit, linzen, bonen, zoete aardappelen, enz. Slechte” koolhydraten (die zonder misbruik geconsumeerd moeten worden) zijn onder andere witte rijst, wit brood, bewerkte granen, zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals maïs en aardappelen), koolzuurhoudende dranken, frisdranken en zoete voedingsmiddelen uit blik. Specialisten bekritiseren slechte koolhydraten omdat ze het lichaam weinig vezels en voedingsstoffen bieden en omdat ze glucose zeer snel in de bloedsomloop afgeven: dit staat bekend als een hoge glykemische index.
Voor degenen die haast hebben: mijn videosamenvatting legt het allemaal in een paar minuten uit:
#1 Eet ‘goede’ koolhydraten op de juiste momenten
Is het mogelijk om ’s ochtends en ’s avonds koolhydraten te eten om je love handles te verliezen? Wij raden aan om groene groenten (kool, broccoli, bloemkool, etc.) bij het ontbijt te eten (denk aan omelet, geen graanbeleg). Ze bevatten een fytochemische stof genaamd I3C (indool-3-carbinol) die de productie van testosteron (mannelijk hormoon) versnelt en de vetverbranding vóór je ochtendtraining bevordert.
In tegenstelling tot wat sommige mensen beweren, is het eten van koolhydraten ’s avonds juist goed om af te vallen en je figuur te behouden. Je moet gewoon kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glykemische index, zoals groenten. Uit een onderzoek in Israël bleek dat mensen die ’s avonds koolhydraatrijk voedsel aten tijdens een caloriearm dieet 27% meer vet verloren dan mensen die dit voedsel ’s middags aten.
#2 Neem complexe koolhydraten op in je dieet
Het inruilen van geraffineerde koolhydraten (suikers) zoals wit brood, pasta en witte rijst voor voedingsrijke complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, bonen, haver en bruine rijst kan je helpen buikvet te verliezen. In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten die je een hongergevoel geven, geven complexe koolhydraten je de hele dag een vol gevoel en kunnen ze je helpen minder te eten. Dit komt omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd door hun hoge vezelgehalte.
Onderzoekers geloven dat het toevoegen van vezelrijke koolhydraten aan je dieet je kan helpen gewicht te verliezen, wat je ook kan helpen je love handles te verliezen.
Uit een onderzoek onder zo’n vijftig mensen bleek dat degenen die havermout als ontbijt aten langer niet snakten en minder aten bij het ontbijt en de lunch dan degenen die granen aten. Vezelrijke complexe koolhydraten verkiezen boven geraffineerde koolhydraten is een uitstekende manier om af te vallen en je love handles te verliezen.
#3 Eet hele voedingsmiddelen
Een van de makkelijkste manieren om love handles te verliezen is door een dieet te volgen dat rijk is aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, gefrituurd voedsel, snoep en tv-diners bevatten ingrediënten die niet goed zijn voor je gezondheid.
Het is bewezen dat mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten een groter risico lopen op obesitas en chronische ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen. Het opnemen van meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen in je dieet is een uitstekende manier om je taille te verkleinen. Gezonde hele voedingsmiddelen zijn onder andere groenten, fruit, noten, zaden, magere eiwitten en volle granen.
Thuis maaltijden bereiden met hele voedingsmiddelen in plaats van te kiezen voor kant-en-klare maaltijden kan ook een uitstekende manier zijn om je love handles te verliezen. Volgens onderzoekers hebben mensen die regelmatig blikvoer en fastfood uit supermarkten en restaurants eten meer buikvet dan mensen die deze gewoonte niet hebben.
#4 Verhoog je eiwitinname
Het toevoegen van hoogwaardige eiwitten aan je maaltijden kan je helpen vet te verliezen en een normaal gewicht te behouden. Eiwit helpt je vol te blijven tussen maaltijden en kan zelfs de drang om te snacken verminderen. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat eiwitrijke diëten effectiever zijn in het verminderen van buikvet dan diëten met weinig eiwitten.
Bovendien kan het volgen van een eiwitrijk dieet je helpen je gewicht te behouden als je eenmaal je (afslank)doel hebt bereikt. Het opnemen van hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, noten, zaden, peulvruchten, zeevruchten, gevogelte en vlees in maaltijden kan helpen bij het verminderen van overtollig vet, waaronder het verliezen van die love handles.
#5 Focus op gezonde vetten
Door je te richten op gezonde vetten zoals vette vis, zaden, avocado’s, olijfolie en noten kun je je taille aanzienlijk verkleinen en je love handles verliezen. Gezonde vetten zijn lekker en geven je een vol gevoel, waardoor je gedurende de dag minder calorieën binnenkrijgt.
Een onderzoek onder meer dan 7.000 mensen toonde aan dat deelnemers die een vetrijk mediterraan dieet met olijfolie aten meer gewicht verloren en minder buikvet kregen dan deelnemers die een vetarm dieet aten.
Het vervangen van minder voedzaam voedsel door gezonde vetten kan je helpen lichaamsvet te verliezen. Het kan zo simpel zijn als het toevoegen van een paar plakjes lekkere avocado aan je maaltijd. Uit een onderzoek bleek zelfs dat mensen die avocado’s eten over het algemeen minder wegen en minder buikvet hebben dan mensen die dat niet doen. Hoewel gezonde vetten veel calorieën bevatten, kan het opnemen van gematigde hoeveelheden in je dieet je helpen om af te vallen en die love handles te verliezen.
#6 Hoe kan ik mijn love handles kwijtraken met voedingsvezels?
Het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels aan je dagelijkse dieet kan je helpen je love handles te verliezen. Oplosbare vezels zitten in voedingsmiddelen zoals bonen, noten, haver, groenten en fruit. Ze helpen je om je langer vol te voelen door de spijsvertering te vertragen en het hongergevoel te verminderen. Het is aangetoond dat het langdurige verzadigingsgevoel van vezels het aantal calorieën vermindert dat mensen gedurende de dag binnenkrijgen, wat leidt tot een verlies van lichaamsvet, waaronder love handles.
Als mensen de hoeveelheid oplosbare vezels die ze aten verhoogden met slechts 10 gram per dag gedurende vijf jaar, verloren ze gemiddeld 3,7% van hun visceraal vet, een schadelijk type buikvet. Bovendien zijn hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels over het algemeen ook rijk aan voedingsstoffen. Bovendien zijn ze goed voor goede bacteriën en bevorderen ze de interne gezondheid van je darmen. Dus hoe raak je je love handles kwijt met voedingsvezels? Vul je met vezels… en je bent klaar!
#7 Drink water om gehydrateerd te blijven
Je lichaam goed gehydrateerd houden is een must als je gezond wilt blijven. Hoewel water de beste vloeistof is om te drinken, hebben veel mensen de neiging om hun dorst te lessen met vruchtensappen, thee en suikerhoudende energiedrankjes. De calorieën en suiker in suikerhoudende dranken tellen op en kunnen ervoor zorgen dat je dikker wordt rond je middel.
Onderzoekers geloven dat een verhoogde consumptie van suikerhoudende dranken leidt tot gewichtstoename, vooral in de buikstreek. Bovendien hebben vloeibare calorieën niet hetzelfde effect op de honger als vast voedsel, waardoor het gemakkelijker is om te veel calorieën en suiker te consumeren. In plaats van suikerhoudende dranken, hydrateer met plat of bruisend water, of ongezoete thee.
#8 Verminder toegevoegde suikers aanzienlijk
Een gezond dieet is de sleutel tot het verliezen van zelfs het meest hardnekkige vet. Het verminderen van je inname van toegevoegde suikers door de voedingsmiddelen die je eet zoveel mogelijk te vermijden, zal je dieet gezonder maken. Toegevoegde suiker zit met name in dranken en voedingsmiddelen zoals frisdrank, energiedrank, snoep en koekjes. De term is niet van toepassing op de natuurlijke suiker in gezonde voedingsmiddelen zoals heel fruit.
Naast het bijdragen aan aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen, kan het eten van veel suikerhoudend voedsel leiden tot veel lichaamsvet, vooral rond de buik, heupen en dijen. Honing, tafelsuiker en stroop bevatten allemaal een enkelvoudige suiker genaamd fructose. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat fructose een toename van buikvet veroorzaakt. De meeste suikerrijke voedingsmiddelen zitten vol calorieën, maar bevatten weinig voedingsstoffen. Het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suiker in je dieet kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het verliezen van die love handles.
#9 Verminder alcohol om love handles te verliezen
Een gemakkelijke manier om calorieën te verminderen en gewicht te verliezen is door minder alcohol te drinken. Te veel alcohol drinken kan leiden tot overgewicht. In een onderzoek onder meer dan 2000 mensen werd overmatig alcoholgebruik in verband gebracht met een hoger risico op obesitas.
Alcohol verhoogt ook het hongergevoel door de hersencellen te stimuleren die de eetlust reguleren, wat kan leiden tot de consumptie van meer calorieën. Bovendien zitten veel alcoholische dranken boordevol calorieën en suikers, waardoor je kunt aankomen. Hoewel het drinken van kleine hoeveelheden alcohol in verband wordt gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, is te veel drinken niet goed voor je gezondheid of taille.
#10 Beoefen mindful eten
Door je te concentreren op het eten dat je eet en meer aandacht te besteden aan hoe je je voelt als je eet, is het mogelijk om buikvet te verliezen. Gezond eten is een oefening die je kan helpen controle te krijgen over je eetgewoonten en die kan leiden tot het consumeren van minder calorieën. Mindful eten houdt in dat je aandacht besteedt aan honger- en verzadigingssignalen, langzaam eet zonder afgeleid te worden en begrijpt hoe voedsel je stemming en gezondheid beïnvloedt.
Het is een uitstekende manier om gezonder te zijn, zowel lichamelijk als geestelijk, en het is een effectieve methode gebleken om af te vallen. Uit een onderzoek onder ongeveer vijftig vrouwen met overgewicht en obesitas bleek dat mindful eten leidde tot een groter verlies van buikvet en een lager cortisolniveau. Bovendien kan het beoefenen van mindful eten je helpen om een normaal gewicht te behouden als je eenmaal je doel hebt bereikt.
#11 Vermijd stress
Hoe kun je je love handles kwijtraken als je regelmatig gestrest bent? Te ingewikkeld …. Gestrest zijn heeft een negatieve invloed op zowel je geestelijke als lichamelijke gezondheid en kan er zelfs voor zorgen dat je buikvet aankomt. Dat komt omdat stress de productie van het hormoon cortisol stimuleert. Cortisol, ook bekend als het ‘stresshormoon’, wordt door de bijnieren aangemaakt als reactie op stressvolle situaties.
Hoewel dit een normale functie is, kunnen langdurige stress en overmatige blootstelling aan cortisol ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals angst, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen en gewichtstoename. Talrijke studies hebben een verband aangetoond tussen verhoogde cortisolniveaus en gewichtstoename, vooral rond de taille. Om stress te verminderen en buikvet te voorkomen, kun je je richten op activiteiten zoals yoga en meditatie, waarvan is aangetoond dat ze het cortisolniveau verlagen.
#12 Voldoende slaap om je love handles te verliezen
Net als stress verhoogt onvoldoende slaap het cortisolniveau in het lichaam, wat kan leiden tot gewichtstoename. Studies hebben aangetoond dat mensen die moeilijk slapen zwaarder zijn en meer lichaamsvet hebben dan mensen die voldoende slapen.
Uit een onderzoek onder meer dan 1000 mensen gedurende vijf jaar bleek dat degenen die minder dan vijf uur per nacht sliepen meer wogen en meer buikvet hadden dan degenen die zeven tot acht uur per nacht sliepen. Slaapgebrek werd ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en obesitas. Probeer zeven tot acht uur ononderbroken slaap per nacht te krijgen om gewichtstoename door onvoldoende slaap te voorkomen.
#13 Beweeg regelmatig gedurende de dag
Eenvoudige manieren vinden om het aantal calorieën dat je gedurende de dag verbrandt te verhogen is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet te verliezen. Veel mensen leiden een zittende levensstijl en hebben een baan waarbij ze urenlang moeten zitten. Het is bewezen dat langdurig zitten niet goed is voor je gezondheid en je taille.
Uit een onderzoek onder 276 mensen bleek dat elke kwart minuut sedentair gedrag gepaard ging met een toename van 0,13 cm in de tailleomtrek. Sedentair gedrag werd gedefinieerd als liggen of zitten. Een gewoonte creëren die zo simpel is als elk half uur een timer zetten om op te staan en een paar minuten te gaan lopen, kan een groot verschil maken bij gewichtsverlies. Investeren in een stappenteller is een geweldige manier om je stappen bij te houden en precies te zien hoeveel je beweegt gedurende de dag. We weten hoe je love handles kunt verliezen door een zittende levensstijl te vermijden!
#14 Neem gewichttraining op in je trainingsroutine
Sporten kan je helpen om je love handles te verliezen, maar krachttraining is vooral nuttig. Krachttraining houdt in dat je je spieren samentrekt tegen een vorm van weerstand om je kracht te vergroten. Terwijl je met aerobe training over het algemeen meer calorieën verbrandt tijdens een workout, helpt krachttraining het lichaam spiermassa op te bouwen en verbrandt het meer calorieën in rust.
Het is aangetoond dat het combineren van krachttraining met aerobe training effectief is bij het verbranden van buikvet. Een onderzoek onder 97 mensen met overgewicht of obesitas concludeerde zelfs dat een combinatie van weerstandstraining en aerobe training effectiever was in het verminderen van lichaamsgewicht en buikvet dan aerobe training of krachttraining alleen. Bovendien stimuleert krachttraining je metabolisme een beetje en helpt het je om gedurende de dag meer calorieën te verbranden.
#15 Focus op bewegingen voor het hele lichaam
Het kan verleidelijk zijn om je te richten op het deel van je lichaam waar je het meeste last van hebt, maar het hele lichaam trainen kan een effectievere manier zijn om je love handles kwijt te raken. Lichaamsdeeloefeningen zijn geen goede manier om hardnekkig vet te verliezen en zijn in verschillende onderzoeken niet effectief gebleken.
Een betere manier om hardnekkig lichaamsvet te verliezen is door beweging van het hele lichaam op te nemen in je workout en aerobe oefeningen toe te voegen die een groot aantal spieren tegelijk trainen. Studies hebben aangetoond dat oefeningen die het hele lichaam trainen meer calorieën verbranden dan traditionele oefeningen zoals push-ups.
#16 Verhoog de frequentie van cardio-oefeningen
Cardiovasculaire of aerobe lichaamsbeweging wordt gedefinieerd als elke activiteit die je hartslag verhoogt voor een langere periode. Aerobe lichaamsbeweging helpt om calorieën te verbranden en overtollig vet op het lichaam te verminderen, wat kan helpen om die love handles kwijt te raken.
Veel mensen voelen zich geïntimideerd door de hoge intensiteit van sommige aerobe oefeningen, zoals spinning of hardlopen. Er zijn echter genoeg aerobe workouts met weinig impact die beginners gemakkelijk kunnen doen. Stevig wandelen, zwemmen en trainen op een elliptische machine zijn uitstekende manieren om een aerobe training te krijgen. Deskundigen op het gebied van ziektebestrijding en -preventie raden ten minste 150 minuten per week aerobe lichaamsbeweging van gemiddelde intensiteit aan. Dat is ongeveer 20 minuten per dag.
#17 Probeer intervaltraining met hoge intensiteit
Intervaltraining met hoge intensiteit kan een van de meest effectieve workouts zijn om lichaamsvet te verliezen. De trainingen bestaan uit korte periodes van intensieve aerobe training, elk gevolgd door een herstelperiode. Deze workouts zijn snel en effectief. En een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat ze je kunnen helpen om lichaamsvet te verliezen en je love handles kwijt te raken.
Een recent overzicht van 18 onderzoeken waarbij meer dan 800 mensen betrokken waren, concludeerde dat intervaltraining met hoge intensiteit effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de cardiopulmonale conditie dan voortdurende training met lage intensiteit. Bovendien bleek dit type training een krachtig middel tegen buikvet.
Een onderzoek onder 39 vrouwen concludeerde dat het toevoegen van intervaltraining met hoge intensiteit aan trainingssessies effectiever was in het verminderen van buikvet dan traditionele training alleen. Bovendien verbrand je met deze workouts een hoop calorieën in korte tijd, wat betekent dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen.
#18 Zet je buikspieren in beweging met Pilates-bewegingen
Hoe raak je je love handles kwijt met Pilates-bewegingen? Het kan moeilijk zijn om een effectieve workout te vinden die je echt leuk vindt. Gelukkig is Pilates een beginnersvriendelijke trainingsmethode die geweldig is om je buikspieren te verstevigen. De oefening helpt je flexibiliteit, houding en spierkracht te verbeteren. Pilates-sessies toevoegen aan je dagelijkse routine kan je zelfs helpen gewicht te verliezen en je taille te verkleinen.
Uit een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht en obesitas bleek dat acht weken Pilates het lichaamsvet, de tailleomtrek en de heupomtrek aanzienlijk verminderde. Pilates kan worden aangepast aan je conditie en is geschikt voor alle leeftijden. Een ander onderzoek onder 50 vrouwen van 60 jaar en ouder toonde aan dat acht weken Pilates het lichaamsvet aanzienlijk verminderde en de vetvrije lichaamsmassa deed toenemen.
Zoals je ziet zijn er veel eenvoudige en natuurlijke oplossingen om je love handles kwijt te raken. Een nieuwe reeks oefeningen proberen, minder bewerkt voedsel eten en kiezen voor meer vezels gedurende de dag kunnen je helpen om een aantrekkelijker figuur te krijgen. Om vet te verliezen en je figuur zo lang mogelijk te behouden, moet je blijvende veranderingen aanbrengen in je dieet, lichaamsbeweging en levensstijl (van een zittende levensstijl overgaan op een levensstijl met regelmatige beweging). Natuurlijk kan het veranderen van één aspect van je leven leiden tot gewichtsverlies, maar een combinatie van verschillende methoden is wenselijk omdat je dan meer kans hebt om je love handles voorgoed kwijt te raken.