[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Vaak is het willen hebben van een platte buik een kwestie van een mooi lichaam willen hebben. Maar wat veel mensen zich niet realiseren is dat een dikke buik een veel groter probleem is dan er alleen maar goed uitzien. Vet op dit niveau is een echt gezondheidsrisico. Er zijn twee soorten buikvet: onderhuids en visceraal. De laatste is het gevaarlijkst, omdat het de organen omgeeft en ernstige ziekten kan veroorzaken, zoals diabetes, maar ook hartproblemen… Buikvet verliezen is daarom cruciaal, en niet alleen voor je uiterlijk. Gelukkig is het heel goed mogelijk om gewicht rond de buik te verliezen. In dit artikel laat ik je zien hoe.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Buikvet verliezen: oorzaken opsporen
Voordat je tot de kern van de zaak komt, is het belangrijk om eerst de oorzaak van het probleem te identificeren, zodat je weet welke aanpak je moet kiezen. Vet kan zich om een aantal redenen ophopen in de buikstreek:
- Slechte voeding
- Lichamelijke inactiviteit
- Stress
- Slaapgebrek
- Overmatig alcoholgebruik
- Menopauze
- Genen
Slechte voeding
Pizza, hamburgers, chips, gebak, koekjes, frisdrank, snoep, vruchtensap… Overmatige consumptie van al deze voedingsmiddelen of dranken is de belangrijkste reden voor de ophoping van vet over het hele lichaam. Deze voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers, veel calorieën en koolhydraten die rechtstreeks kunnen leiden tot obesitas. Ze blokkeren ook je stofwisseling en verminderen je vermogen om vet af te voeren.
Lichamelijke inactiviteit
Naast voeding is langdurige inactiviteit, zoals acht uur per dag op kantoor zitten, de hele dag tv kijken, videospelletjes spelen… een belangrijke oorzaak van gewichtstoename. Dus als je meer eet dan je beweegt, zal vet zich geleidelijk ophopen en zal het steeds moeilijker worden om het kwijt te raken.
Stress
Stress stimuleert de afscheiding van het hormoon cortisol. Een hoog cortisolgehalte in het bloed bevordert gewichtstoename en andere ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk, etc. Cortisol beïnvloedt ook hoe mensen reageren als ze gestrest zijn. En bij stress grijpen veel mensen naar voedsel om zich te troosten, vooral vet voedsel met veel calorieën en suikers. Dat worden natuurlijk slechte vetten voor het lichaam.
Gebrek aan slaap
We hoeven niet uit te leggen hoe noodzakelijk slaap is voor ons lichaam om goed te functioneren. Als je slaaptekort hebt, heb je natuurlijk een gebrek aan energie en zal je lichaam iets anders vragen om de leegte op te vullen. Dat andere bestaat voornamelijk uit voedingsmiddelen die gewichtstoename bevorderen, met andere woorden vet voedsel met veel calorieën. Bovendien motiveert te weinig slaap je niet om te bewegen, omdat je moe bent. Dit betekent dat je veel eet, maar ook niet veel beweegt.
Overmatig alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik is niet goed voor het lichaam. Het bevat al veel calorieën en veel alcoholische dranken bevatten veel toegevoegde suikers. De aanwezigheid van alcohol in het lichaam kan ook de eetlust verhogen.
Maar iemand met een kater zal ook niet geneigd zijn om veel te bewegen. Dus als je vaak een kater hebt, staat dat gelijk aan een dag minder bewegen en dus gewichtstoename. Alcohol kan ook de kwaliteit van je slaap aantasten. En dan hebben we het nog niet eens over de vele gezondheidsproblemen die het kan veroorzaken, zoals ontstekingen, leveraandoeningen en verschillende vormen van kanker.
Zoals je ziet is overmatig alcoholgebruik niet goed voor het lichaam. Natuurlijk moet je alcohol beperken tot één glas per dag.
De menopauze
In de menopauze daalt het oestrogeengehalte. In plaats van op de heupen en dijen zoals in de puberteit, hoopt het vet zich op op de buik. De gevolgen van de menopauze zijn onvermijdelijk. Het vorderen van de leeftijd helpt ook niet; na verloop van tijd nemen de spiermassa en het metabolisme af, waardoor het lichaam niet meer zoveel vet kan verbranden als vroeger.
Genen
Als je niet in een van de bovenstaande categorieën past, maar je dikke buik blijft maar aanhouden, dan komt dat waarschijnlijk door de genen die je hebt geërfd. Genen bepalen bijna alles zonder dat jij er iets over te zeggen hebt. Ze bepalen hoe je lichaam vet elimineert, je eetlust en waar vet wordt opgeslagen: op de heupen, billen, dijen, buik of elders…
Hoe kan ik buikvet verliezen met een dieet?
Buikvet verliezen met een dieet is niet alleen een mogelijkheid, het is een basisbehoefte. Hoewel voeding de oorzaak van het probleem is, is het ook de oplossing. Alles hangt af van hoe en wat je eet. De sleutel is om voeding te verdelen in twee hoofdonderdelen: voedingsmiddelen die je moet vermijden en voedingsmiddelen die je het liefst eet.
Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden?
Er zijn veel voedingsmiddelen die gewichtstoename bevorderen en gewoon slecht zijn voor je gezondheid. Je kunt ze het beste vermijden als je buikvet wilt verliezen.
Voedingsmiddelen met onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren zitten vaak in bewerkte voedingsmiddelen zoals industrieel gebak, voorgekookte pizza’s, etc. Transvetzuren worden gecreëerd door waterstof toe te voegen aan plantaardige oliën. Dit proces heet hydrogenatie en heeft als doel de houdbaarheid en smaak van het voedsel te verlengen. De aanwezigheid ervan in het lichaam leidt tot tal van ziekten en bevordert gewichtstoename in de buik.
Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken
Suiker is slecht voor je gezondheid. Het bevat fructose, dat in verband wordt gebracht met tal van chronische ziekten wanneer het overmatig wordt geconsumeerd. Studies hebben ook aangetoond dat veel suiker leidt tot meer buikvet.
Koolhydraatrijk voedsel
Koolhydraatrijk voedsel zoals aardappelen en rijst moet je beperken. Als je vet wilt verliezen, mag je dagelijks niet meer dan 50 gram koolhydraten eten. Aan de andere kant moeten geraffineerde koolhydraten (wit brood, ontbijtgranen, frisdrank, enz.) helemaal worden vermeden.
Calorieën
Calorieën moeten niet volledig worden vermeden, omdat te weinig calorieën andere gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, maar de consumptie ervan moet wel worden beperkt. Om bijvoorbeeld 500g tot 1kg per week te verliezen, moet je je calorie-inname met 500 tot 750 calorieën verminderen.
Wat zijn de vetverbrandende voedingsmiddelen voor een platte buik?
Vezels (oplosbaar)
Oplosbare vezels helpen je gewicht te verliezen doordat ze je een vol gevoel geven, waardoor je eetlust wordt beteugeld. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn avocado’s, groenten, bramen, lijnzaad, shirataki noedels en spruitjes.
Eiwitrijke voeding
Eiwit is zeker de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsbeheersing. Eiwit bevordert de afscheiding van het hormoon peptide YY, dat je eetlust vermindert. Vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en wei behoren tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
Probiotica
Probiotica spelen een belangrijke rol bij gewichtsregulatie en een goede spijsvertering. De juiste hoeveelheid probiotica in je lichaam helpt je gewicht te verliezen. Probiotica zitten in bepaalde voedingsmiddelen zoals appelazijn, kimchi, gefermenteerde groenten, zuurkool en miso. Je kunt ook probiotica supplementen nemen.
Suikervrije groene thee en koffie
Suikervrije groene thee en koffie helpen je om je gewicht laag te houden en dragen ook bij aan een goede spijsvertering. Ze bevatten cafeïne, die je stofwisseling tijdelijk kan versnellen en daardoor het aantal verbrande calorieën kan verhogen.
De beste oefeningen om je buik effectief af te slanken
Diëten alleen is niet genoeg om af te vallen; je moet het vergezeld laten gaan van regelmatige lichaamsbeweging. Hier volgen enkele ideeën voor oefeningen die effectief zijn om snel buikvet te verliezen.
Aerobics of cardio-oefeningen om buikvet te verliezen
Het eerste wat je moet doen is het verwijderen van visceraal vet, en cardio- of aerobe oefeningen zijn de beste manier om dit te doen. Als je van je buik af wilt, besteed dan elke dag minstens 30 minuten van je tijd aan het verliezen van buikvet. Je kunt kiezen uit wandelen, joggen, fietsen, roeien, zwemmen en nog veel meer.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT houdt in dat je verschillende oefeningen in korte tijd doet, met een korte pauze ertussen. Je doet bijvoorbeeld 30 seconden een push-up, pauzeert dan 30 seconden voordat je verder gaat met een squat van 30 seconden enzovoort. Een idee van de volgorde van de oefeningen:
- Jumping jacks
- Burpees
- Push-up
- Squat
- Knieheffen
Je kunt de cyclus zo vaak herhalen als je wilt.
Buikspieren
Omdat vet wordt opgeslagen op de buik, is het normaal om buikspieroefeningen te doen. Bovendien kunnen buikspieroefeningen thuis worden gedaan. Buikspieroefeningen zijn onder andere de plank, crunch en flexie.
Lichaamsgewichtoefeningen en spierversteviging
Deze oefeningen helpen niet alleen om vet te verbranden, ze stimuleren ook je metabolisme. Je kunt bicep curls doen, lunges, squats, pull-ups…
Hoe krijg ik een platte buik in een week zonder dieet?
Toegegeven, 7 dagen is een erg korte tijd om vet kwijt te raken, maar het is mogelijk om je buik te verkleinen en een verandering te zien in die korte tijd. Maar je moet wel voorbereid zijn, want het worden 7 zeer intensieve dagen. Dit is wat je moet doen.
Circuittraining doen
Circuittraining is net als HIIT, maar dan intensiever. Om snel resultaat te boeken, kies je oefeningen die vanaf de eerste dag impact hebben op je lichaam, zoals lunges, touwtje springen, push-ups of pull-ups. Elke oefening moet minstens vijftien keer herhaald worden. En tijdens de 7 dagen moet je minstens drie keer trainen.
Buikspieroefeningen doen
Buikspieren zijn essentieel als je een platte buik wilt. Doe crunches en leg raises van elk 20 keer en een plank van minstens 30 seconden, en herhaal deze cyclus 4 keer. Doe minstens 3 keer per week oefeningen.
Drink veel water
Water drinken is belangrijk voor je algemene gezondheid en helpt je ook om calorieën te verbranden. Ik raad ook aan om warm water met citroen te drinken als je wakker wordt, omdat dit je metabolisme en spijsvertering maximaal stimuleert.
Beperk de zoutinname
Natrium bevordert de ophoping van water. Het vasthouden van water veroorzaakt een opgeblazen buik. Beperk dus de hoeveelheid zout die je aan je eten toevoegt. Als je meer smaak wilt, voeg dan specerijen en kruiden toe om je smaakpapillen te bevredigen zonder zout te gebruiken.
Niet stressen
Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar je hoeft echt niet gestrest te zijn. De effecten van stress op je gewicht zijn hierboven al uitgelegd. Blijf dus minstens 1 week weg van elke situatie die je zou kunnen stressen. Blijf altijd kalm en optimistisch.
Cryotherapie: een alternatieve oplossing om buikvet te verliezen
Cryotherapie betekent “koude therapie”. Het principe is om vetcellen te vernietigen door ze bloot te stellen aan een lage temperatuur. Het is een niet-invasieve techniek waarvoor geen operatie nodig is.
Cryotherapie bestaat in verschillende vormen, maar de meest geschikte om buikvet te verwijderen is cryolipolyse. Cryolipolyse wordt in delen uitgevoerd. Met andere woorden, als je buikvet wilt verwijderen, wordt de koude alleen op dat gebied toegepast. Het is raadzaam om de behandeling te combineren met een aangepast dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Mensen met overgewicht kunnen deze therapie beter niet ondergaan.