Suikervrij dieet: de voor- en nadelen van menu’s zonder suiker!

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Suikervrije diëten zijn er in de loop der jaren in vele vormen gekomen. Atkins, Paleo en andere ketogeen diëten beloven allemaal effectief gewichtsverlies door middel van een eenvoudig plan, maar weinig mensen praten over de andere dingen die je zou kunnen ervaren door het verminderen van je koolhydraatinname. Deze voedingsstoffen zijn de natuurlijke energiebron van het lichaam, dus het spreekt voor zich dat het elimineren ervan bijwerkingen zal hebben, sommige goed en sommige slecht. Dus wat zijn de argumenten, ‘voor’ en ’tegen’, van elk suikervrij dieet?

Wat is een suikervrij dieet?

Per definitie zijn suikervrije diëten alle diëten die een lage consumptie van koolwaterstofverbindingen stimuleren. In de loop der jaren hebben talloze gezondheidsonderzoeken aangetoond dat suikervrij eten een positief effect heeft op gewichtsverlies en gezondheid.

Op dit moment zijn er verschillende suikervrije diëten. Over het algemeen verschillen ze vooral in de mate waarin de consumptie van koolhydraten wordt beperkt. Sommige diëten raden bijvoorbeeld aan om voedingsmiddelen met veel ongezonde suikers te beperken, zoals suikerhoudende dranken, junkfood, gebak, brood, witte rijst en pasta.

Meer beperkende suikervrije diëten raden zelfs aan om de consumptie van bepaalde groenten, fruit en peulvruchten te beperken. Sterker nog, in extreme gevallen is een zeer beperkte hoeveelheid groenten en fruit toegestaan in het dieet.

Volgens deskundigen is de hoeveelheid ingenomen koolhydraten ook een bepalende factor. Volgens de voedingsaanbevelingen zouden koolhydraten ongeveer 45% tot 65% van de totale dagelijkse calorie-inname van een persoon moeten uitmaken. De meest relaxte vorm van een suikervrij menu gaat vaak samen met een dagelijkse calorie-inname van 45%. Bij strengere menu’s kan de dagelijkse calorie-inname zelfs 10% bedragen.

Naast de beperking van koolhydraten is een ander belangrijk verschil tussen alle suikervrije diëten de beperking van calorieën. Aan het ene uiteinde van het spectrum hebben sommige diëten geen regels over calorie-inname. Degenen die dit type dieet volgen, mogen zoveel calorieën binnenkrijgen als ze willen. En aan de andere kant van het spectrum is een zeer beperkte hoeveelheid dagelijkse calorieën toegestaan voor degenen die zonder suiker willen eten?

Wie moet geen suikervrij dieet volgen?

Volgens voedingsdeskundigen kunnen de meeste gezonde mensen een relatief koolhydraatarm dieet volgen. Suikervrije diëten zijn niet geschikt voor mensen die:

• lijden aan lever- en/of nierziekten,
• een familiegeschiedenis van lever- en/of nierproblemen hebben,
• in de nabije toekomst zwanger willen worden,
• zwanger zijn of borstvoeding geven,
• bepaalde gezondheidsproblemen hebben waardoor ze vatbaar zijn voor ketose,
• de neiging hebben om lage bloedsuikerwaarden te hebben,
• lijden aan bepaalde stofwisselingsziekten,
• lijden aan ernstige arteriële hypertensie,
• bepaalde medicijnen gebruiken die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden,

Zelfs als je in goede gezondheid verkeert, kun je het beste een arts raadplegen en je laten controleren voordat je met je suikervrije dieet begint.

Wat is het ketogeen dieet?

Ketogeen dieet is een bepaald soort suikerloos dieet. Het doel van een ketogeen dieet is om de inname van koolhydraten tot een minimum te beperken, zodat het lichaam in een metabolische toestand komt die ketose wordt genoemd. In deze toestand wordt opgeslagen vet gemetaboliseerd tot ketonen en gebruikt als de belangrijkste energiebron.

Voordelen

Het is aangetoond dat ketogeen diëten zeer heilzaam zijn bij de behandeling van bepaalde ziekten en aandoeningen zoals epilepsie, bipolaire stoornis, diabetes en de ziekte van Alzheimer. Veel mensen die dit dieet volgen, zien al snel de verandering in hun fysieke verschijning en gewichtsverlies. Naast koolhydraten mogen mensen een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten, met name vlees en vet.

Nadelen

De regels van het dieet kunnen zeer meedogenloos zijn. Voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen, kan het moeilijk zijn om eiwit- en vetbronnen te vinden die niet van dierlijke oorsprong zijn. Zelfs dan is het nog maar de vraag of de bron van plantaardige eiwitten en vetten kan voorzien in alle dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen.

Het dieet is niet geschikt voor iedereen. Volgens professionals kunnen mensen met een familiaire of medische voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten, lever- en/of nierproblemen hun lichaam meer schade berokkenen door dit voedingspatroon te volgen. Daarnaast kunnen vrouwen die zwanger willen worden of al zwanger zijn hun baby schaden door hun koolhydraatinname sterk te beperken.

Voordat je de vruchten kunt plukken, kun je te maken krijgen met de eerste bijwerkingen van het verminderen van je koolhydraatinname. Dit kunnen vermoeidheid, slechte adem, stemmingswisselingen, uitdroging en hoofdpijn zijn.

Zodra je lichaam zich heeft aangepast aan je nieuwe manier van eten, zullen deze ongewenste effecten geleidelijk verdwijnen.

Wat houdt het Paleo dieet in?

Het volgen van het Paleo dieet betekent dat je een holbewoner eetmethode gebruikt om af te vallen. Als gevolg hiervan zijn bewerkte voedingsmiddelen niet toegestaan in het dieet. Deze voedingsmiddelen omvatten boter, margarine, zuivelproducten, suiker (inclusief alle suikervervangers), ontbijtgranen, zoute voedingsmiddelen, conserven en honing. In plaats daarvan raadt het dieet magere eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten, fruit, noten, zaden en plantaardige oliën zoals kokosolie, olijfolie, druivenpitolie en walnootolie aan.

Voordelen

Dit is een uitstekend voedingsplan voor mensen die gezonder willen eten, met minder ongezonde vetten en natrium. Het is ook een geweldige manier om conserveringsmiddelen, chemicaliën en additieven uit je dieet te verwijderen.

Nadelen

Er bestaat nog steeds twijfel over de levensduur van holbewoners, omdat er geen wetenschappelijk bewijs achter deze theorie zit. Tegelijkertijd suggereert het paleo dieet, hoewel peulvruchten geen bewerkte voedingsmiddelen zijn, om deze voedselgroep te vermijden, omdat ze niet toegankelijk waren voor de Paleolithische mens en moeilijk te verteren zouden zijn.

Hoewel er minder strenge versies van het Paleo dieet bestaan, kan het beperken van peulvruchten het risico op een tekort aan voedingsstoffen vergroten. Dit komt omdat peulvruchten veel voedingsstoffen bevatten die kunnen wedijveren met vlees als eiwitbron.

Het Paleo dieet is niet vriendelijk voor vegetariërs en veganisten. Naast peulvruchten, sojamelk, tofu, tempeh, edamame en hummus is elk voedsel dat bonen bevat uitgesloten van de lijst met eetbare producten. Zelfs als je voldoende vitamines en supplementen neemt om je voedingsstoffeninname op peil te houden, zul je niet genoeg eiwitten binnenkrijgen om je lichaam te voeden. Bovendien kun je budgettaire problemen krijgen omdat deze ingrediënten duur kunnen zijn.

Het Atkins-dieet

Je hebt waarschijnlijk de afgelopen jaren op verschillende sociale mediaplatforms gehoord over dit eiwitrijke, vetrijke en suikerarme dieet. Dit afslankdieet bestaat voornamelijk uit het elimineren van alle koolhydraten en het eten van alleen vlees. Het programma is verdeeld in 4 fasen:

• fase 1 of inductiefase: duurt 2 weken. Patiënten moeten hun dagelijkse inname van koolhydraten beperken tot minder dan 20 gram.
• fase 2 of evenwichtsfase: de patiënt introduceert geleidelijk weer niet-zetmeelrijke groenten, fruit en noten in zijn dieet.
• fase 3 of fijnafstemmingsfase: zodra de patiënt zijn doel van gewichtsverlies heeft bereikt, verhoogt hij zijn koolhydraatinname totdat hij een punt bereikt waarop hij nog steeds gewicht verliest, maar in een langzamer tempo.
• fase 4 of onderhoudsfase: de patiënt respecteert zijn limiet door evenwichtiger te eten. Op deze manier kunnen ze koolhydraten eten zonder aan te komen.

Wat zijn de voordelen?

Mensen die het Atkins-dieet volgen, lijken binnen de eerste twee weken snel resultaat te zien. Het is een uitstekende manier voor vleesliefhebbers om af te vallen, omdat ze de eerste weken veel vlees kunnen eten en groenten en fruit kunnen vermijden.

Wat zijn de nadelen?

Het eten van grote hoeveelheden vetrijk voedsel kan fataal zijn voor mensen met een medische of familiaire voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten, beroerte of hartaanval. Mensen met nier- en leverproblemen kunnen zichzelf ook meer kwaad dan goed doen door dit dieet te volgen. Voor gezonde mensen kan het elimineren van vezels uit het dieet gedurende de eerste twee weken leiden tot spijsverteringsproblemen en pijnlijke constipatie.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van een suikervrij dieet?

Gewichtsverlies is het meest opvallende voordeel van het consumeren van koolhydraatarme brandstoffen. Maar hoe werkt het precies? En wat zijn de andere positieve effecten?

Beter gezondheidsprofiel

Een groot voordeel van suikervrij eten is natuurlijk de insulinehuishouding. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert en de opslag van macronutriënten in het lichaam beïnvloedt. In te grote hoeveelheden werkt het echter ook als een verouderingshormoon. De insulineproductie wordt voornamelijk gestimuleerd door koolhydraten en een chronisch hoge insulinespiegel leidt tot

• hoge bloedsuikerspiegel
• hoge niveaus van geglyceerd hemoglobine
• hoge bloeddruk
• een hoog cholesterol- en triglyceridengehalte
• hoog risico op diabetes type 2, obesitas, kanker en coronaire hartziekten

Minder ontstekingen

Een dieet dat rijk is aan koolhydraten kan ontstekingen in de hand werken. Daarom merken de meeste cliënten met gewrichtspijn een aanzienlijke verbetering als ze beginnen met een koolhydraatvrij dieet. Hun pijn verdwijnt. Dit komt doordat een verhoogd insulineniveau gepaard gaat met een verhoogde productie van C-reactief proteïne of CRP. CRP is de belangrijkste marker van ontsteking in het lichaam.

Voordelen van een betere spier-vetverhouding

Een suikervrij dieet geeft je meer spieren en minder vet. Dit komt deels door een hogere eiwitinname en daarnaast een verbeterde insulinegevoeligheid. Daarom wordt beginners aangeraden om eerst af te vallen, zodat ze later gemakkelijker spiermassa kunnen opbouwen.

Gewichtsverlies

Zoals hierboven vermeld, is gewichtsverlies het belangrijkste voordeel en de populairste reden waarom mensen kiezen voor suikervrij eten. Hier volgt een korte uitleg over hoe het werkt. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Wanneer we ze eten, worden ze omgezet in glucose, die ons lichaam gebruikt als brandstof.

Als je lichaam meer glucose heeft dan het kan gebruiken, wordt het teveel opgeslagen als vet. Als je glucoseniveau echter laag is, zal het in plaats daarvan vet gebruiken. Kortom, hoe minder koolhydraten je eet, hoe meer vet je lichaam zal gebruiken om energie te produceren, waardoor je gewicht zal afnemen.

Regulering van insuline en bloedsuikerspiegel

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste stimulatoren van insulineafgifte. Door je koolhydraatinname te verminderen, help je je lichaam dus ook om het insulineniveau te verlagen. Nu is het belangrijk op te merken dat verlaagde insulinespiegels ook een nadeel kunnen zijn als ze te laag zijn, maar koolhydraatarme diëten verlagen ze meestal niet zo veel. Ze brengen het gewoon terug naar een redelijker niveau.

Insulineregulatie is om een aantal redenen gunstig. Ten eerste helpt het een beetje bij het afvallen. Insuline is het belangrijkste hormoon dat vet vasthoudt in het lichaam. Dus door het koolhydraatgehalte te verlagen, stimuleer je je lichaam ook om te stoppen met het opslaan van vet. Ten tweede helpt het ook om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit kan vooral nuttig zijn voor diabetici. Sommige mensen hebben zelfs met succes hun diabetes omgekeerd met een 0 suiker dieet.

Minder honger en trek

Velen van ons weten hoe het is om plotseling trek te krijgen in een bepaald soort voedsel. Of het nu gaat om een hap ijs of een stuk pizza, beide zijn slecht voor onze gezondheid. Diëten met 0 suikers elimineren deze verlangens, omdat je lichaam lagere glucoseniveaus heeft.

Wat zijn de nadelen van koolhydraatvrije diëten?

Hoewel veel mensen koolhydraten afschilderen als een verschrikkelijk kwaad dat koste wat het kost vermeden moet worden, zijn koolhydraten onze vrienden en zijn er eigenlijk verschillende nadelen aan een 0 suiker dieet.

De noodzaak voor grote veranderingen in je levensstijl

Zero suiker voeding vereist een paar aanpassingen om te slagen. Je zult merken dat je anders moet winkelen en meer tijd moet besteden aan het bereiden van voedsel. Je zult ook opnieuw moeten leren koken zonder bepaalde ingrediënten. Het zal ook nodig zijn om bepaalde recepten aan te passen zodat ze minder koolhydraten bevatten. Hierdoor zul je niet altijd flauw en smakeloos eten.

De noodzaak om bewust gevarieerder te eten

De gemiddelde persoon gaat door het leven met het eten van 7 tot 17 verschillende voedingsmiddelen, en dat is het dan. Sommige mensen die voor dit soort voeding kiezen, weten niet wat ze moeten eten. Als gevolg daarvan kunnen sommigen lijden aan verschillende voedingstekorten. De gemiddelde persoon denkt dat wortels, selderij en sla de enige groenten zijn. Nieuwe kleuren in je mandje doen is een eenvoudige truc om te zorgen voor completere voeding. Paars, geel, rood, enz. komen zelden voor in de boodschappenmandjes van de meeste mensen.

Door de kleuren in je mandje af te wisselen, vergroot je de kans dat je genoeg vitaminen, mineralen en antioxidanten binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je regelmatig wisselt.

De noodzaak van een inductieperiode

Als je de natuurlijke energiebron van je lichaam wegneemt, heeft het wat tijd nodig om zich aan te passen. Tijdens de eerste week hebben veel mensen last van griepachtige symptomen zoals hoofdpijn en misselijkheid. Bij de meeste mensen verdwijnen deze symptomen aan het einde van de eerste week, omdat het lichaam zich leert aanpassen aan de nieuwe energieverbranding. Dit geldt echter niet voor iedereen.

Verminderde prestaties

Als je ’s ochtends gaat joggen of trainen in de sportschool, vertrouwt je lichaam over het algemeen op de glucose in koolhydraten om voldoende energie te leveren. Als er te weinig glucose is, gaat je lichaam over op vet voor meer energie.

Prestatieniveaus hebben op iedereen een ander effect. Sommige mensen melden geen verandering in hun fysieke vaardigheden bij een koolhydraatarm dieet, maar anderen hebben sneller last van vermoeidheid en algehele traagheid gedurende de dag. Supplementen kunnen een goed antwoord op het probleem zijn als je in de laatste groep valt.

Krampen, constipatie en slechte adem

Er zijn enkele kleine bijwerkingen die je misschien niet kunt vermijden. Krampen, constipatie, winderigheid en een slechte adem zijn allemaal voorbeelden van deze kleine effecten, omdat je lichaam probeert te wennen aan de nieuwe voedingsinname. Voor sommige mensen zijn deze effecten beperkt of verdwijnen ze na verloop van tijd, maar anderen hebben minder geluk.

Lees dit artikel voor meer informatie over het yoghurtdieet: https: //checkfood-nl.com/regime/regime-yaourt/