[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Eiwitten zijn een van de voedingsstoffen die de meeste verzadiging veroorzaken. Ze helpen ons om minder te eten tijdens de maaltijd en gedurende de dag. Het zijn ook de voedingsstoffen die de meeste calorieën verbranden als ze worden gemetaboliseerd. Eiwitdiëten zijn daarom een van de populairste opties om af te vallen en ik zal uitleggen hoe je een eiwitdieet op de juiste manier volgt om het te laten werken.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is een eiwitdieet?
Bij een eiwitdieet of eiwitrijk dieet wordt het percentage eiwit in het dieet strategisch verhoogd ten koste van andere macronutriënten zoals vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn in de eerste plaats structurele voedingsstoffen. Ze leveren 4 calorieën per gram en kunnen alleen in het lichaam worden opgeslagen in structuren zoals botten, tanden en spieren. Overschotten worden over het algemeen uit het lichaam geëlimineerd. Eiwitten zijn de macronutriënten die de meeste verzadiging produceren. Ze helpen niet alleen om te bepalen hoeveel je gedurende de dag eet, maar ook wat je bij elke maaltijd eet.
Alsof dat nog niet genoeg is, zijn eiwitten een van de meest complexe voedingsstoffen om te metaboliseren. Ze vereisen veel energie om verteerd te worden, afgebroken te worden in aminozuren en vervolgens opgenomen of gebruikt te worden. Dit maakt eiwitten tot een zeer nuttige voedingsstof voor gewichtsverlies. Eiwitdiëten zijn daarom zeer effectief voor gewichtsverlies.
Voor wie raden specialisten een eiwitdieet aan?
Een eiwitdieet is niet voor iedereen geschikt. Specialisten raden eiwitrijke vermageringsdiëten aan in gevallen waar gewichtsverlies weerstand oproept. Dit is met name het geval bij getrainde sporters en in sommige gevallen van diabetes type II. Een eiwitdieet bestaat uit eiwitrijk voedsel. Je kunt mager vlees, groenten, eieren, vis en zuivelproducten zoals kaas en magere yoghurt eten. Eiwitshakes zijn een ander essentieel onderdeel van eiwitdiëten.
Net als bij andere diëten is er ook bij het eiwitdieet een lijst met “verboden voedingsmiddelen”. In deze groep vallen koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, rijst en pasta. Vanwege het hoge fructosegehalte mag fruit alleen in kleine hoeveelheden worden gegeten, net als hele voedingsmiddelen. Vetten, die het cholesterolgehalte kunnen verhogen, moeten in kleine hoeveelheden worden gegeten. Speciale voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen met worst. Want hoewel ze veel eiwitten bevatten, hebben ze ook de neiging om grote hoeveelheden ongezonde vetten te bevatten.
Meervoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren worden sterk aanbevolen. Aan de andere kant moeten transvetten, die voorkomen in gefrituurd voedsel en voorgekookte producten, koste wat het kost worden vermeden.
Waarom helpt het proteïnedieet bij het afvallen?
Eiwitten helpen je meer calorieën te verbranden. Hoewel ze net als koolhydraten 4 kcal leveren, moet het lichaam meer energie verbruiken dan nodig is voor het metaboliseren van welke andere voedingsstof dan ook. Bovendien hebben sommige onderzoeken aangetoond dat vrouwen met overgewicht meer vet verbrandden als hun ontbijt en lunch rijk waren aan eiwitten.
Een ander voordeel van eiwitten ten opzichte van koolhydraten is dat het langer duurt om te verteren. Ze geven je dus een vol gevoel en voorkomen dat je te veel eet. Ze helpen je lichaam ook bij de synthese van peptide YY, dat het hongergevoel vermindert en het hunkeren naar eten onder controle houdt.
Eiwitdieet: hoe moet het worden uitgevoerd om heilzaam te zijn?
Bij het volgen van een eiwitdieet moet de toename van eiwitten redelijk zijn. De meest verstandige aanpak is om het aandeel eiwit in het dieet geleidelijk te verhogen.
Het doel van deze geleidelijke verhoging van de eiwitinname is om spierverlies te voorkomen na een vermindering van calorieën. Met andere woorden, om af te vallen moeten we een calorietekort creëren (minder calorieën binnenkrijgen dan we verbranden, zodat het lichaam onze vetreserves gebruikt en verbrandt). Als we de hoeveelheid eiwitten in ons dieet maar een klein beetje verhogen, zal het lichaam vet in plaats van spieren gebruiken als energiebron.
Daarnaast moet de vermindering van andere voedselgroepen, met name koolhydraten, ook gematigd zijn. Met andere woorden, het dieet kan niet alleen gebaseerd zijn op eiwitten, zoals in het Dukan dieet.
Koolhydraten en vetten moeten met mate worden geconsumeerd. Je moet er vooral voor zorgen dat deze koolhydraten en vetten afkomstig zijn van voedingsmiddelen die nutritioneel interessant zijn, zoals volkoren granen of olijfolie.
Hoe kan ik de effecten van mijn proteïnedieet maximaliseren?
Als je meer eiwitten eet bij het ontbijt, zul je gedurende de dag minder calorieën verbruiken en meer vet verliezen. Het is zelfs zo dat als je een groot deel van je dagelijkse eiwitten bij het ontbijt of de lunch eet, je een voller gevoel krijgt en je ’s middags en voor het avondeten niet gaat snoepen.
Een ander geheim van het proteïnedieet is training. Om dezelfde reden moet het eiwitdieet hand in hand gaan met regelmatige lichamelijke activiteit. Onderzoek van de Universiteit van Guelph (Canada) toont bijvoorbeeld aan dat een caloriearm, eiwitrijk dieet effectiever is voor gewichtsverlies als het gepaard gaat met een trainingsprogramma dat cardiovasculaire en spiertraining omvat.
Hoeveel proteïne moet je nemen bij een proteïnedieet?
Volgens de voedingsrichtlijnen hebben volwassenen 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het is gemakkelijk te berekenen, vermenigvuldig gewoon je gewicht met 0,8 om de hoeveelheid eiwit in grammen te krijgen. Bijvoorbeeld, als je ongeveer 65 kg weegt: 0,8 g eiwit x 65 kg (je lichaamsgewicht) = 52 g eiwit per dag. Maar, zoals we al zeiden, om af te vallen moet je de hoeveelheid eiwitten die je inneemt geleidelijk verhogen.
En vergeet niet dat het geen 65 g voedsel is. Met andere woorden, het gaat niet om 65 g kip, maar om de hoeveelheid eiwit in het voedsel. In dit geval levert 125 g kip 25 g eiwit.
Dierlijk of plantaardig eiwit?
Dit is een ander controversieel punt. De bekendste eiwitrijke diëten, zoals het ketogeen dieet of het Dukan dieet, raden dierlijke eiwitten aan. Maar… de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) suggereert dat plantaardige eiwitten 75% van het dieet moeten uitmaken en dierlijke eiwitten 25%.
We associëren eiwitten altijd met biefstuk, maar zo is het niet. Stel je voor dat 100 g gekookt rood vlees 25 g eiwitten in de voeding levert, terwijl een kopje gekookte soja 22 g eiwitten levert. Je eiwitkeuze moet daarom zowel dierlijke als plantaardige bronnen bevatten.
Waarom is het proteïnedieet zo populair? De voordelen van het dieet
Met het proteïnedieet kun je snel en gemakkelijk afvallen. Het heeft ook de volgende voordelen:
- Gemakkelijk uit te voeren;
- Geen hongergevoel, omdat eiwit een krachtige eetlustremmer is;
- Zeer snelle resultaten;
- Je hoeft geen calorieën te tellen, je kunt zoveel eten als je wilt;
- Minder risico op een rebound-effect;
- Verhoogde metabolische activering over een langere periode;
- Sneller verbrande calorieën;
- Effectieve vetverbranding
- Beschermt tegen verlies van spiermassa bij een negatieve energiebalans.
Omdat eiwitten langer voldoen en minder calorieën bevatten dan koolhydraten, heb je ondanks het calorietekort geen hongergevoel. Dankzij de tragere opname van eiwitten in het lichaam blijft de stofwisseling langer actief en worden er meer calorieën verbrand tijdens de spijsvertering.
Hierdoor raken overtollige kilo’s snel kwijt bij een verminderde calorie-inname. Een aanvullend trainingsplan versterkt het effect nog. Met een verminderde calorie-inname voorziet het lichaam in zijn energiebehoefte door zijn eigen lichaamseigen stof te verminderen en gebruikt het spiercellen als energiebron. Met een hogere eiwitinname wordt het verlies van spiermassa tegengegaan.
Bovendien is volgens voedingsdeskundigen de kans op een reboundeffect kleiner dan bij andere diëten. Vegetariërs en veganisten kunnen een eiwitrijk dieet bereiken met plantaardige eiwitten.
Risico’s op lange termijn: de nadelen van het dieet
Natuurlijk kan het eten van veel eiwitten risico’s met zich meebrengen. Hier zijn slechts een paar van de risico’s:
- Hoofdpijn en migraine door gebrek aan suikers
- Algemene vermoeidheid en vermoeidheid van de spieren
- Angst
- Slaapproblemen
- Duizeligheid
- Slechte adem
- Nierproblemen
Een typische dag: speciale dieetmenu’s en recepten
| Ontbijt | 3 sneetjes bruin of volkoren brood +60 gram mager vlees, (licht) smeerbare kaas, lichte fromage frais of beleg OF 1 portie (60 g) cornflakes, muesli of havermout, met minder dan 10 g vet per 100 g + 1 mager zuivelproduct + 1 stuk fruit | |
| Snack | 1 stuk fruit + een light zuivelproduct | |
| Lunch | Mager vlees (rundvlees, kip, kalfsvlees, konijn, kalkoen, enz.) OF witte vis, rivierkreeft, kreeft, krab, garnalen met maximaal 120 g vet + Groenten gekookt of gestoomd, of rauw, zoveel als je wilt (200-300 g) + Aardappelen (200 g) + Eén of twee keer per week couscous, rijst, tarwe of quinoa (80 tot 100 g). | |
| Snack | Koekjes of bananen | |
| Diner | 4 sneetjes bruin of volkorenbrood + 60 gram mager vlees, smeerbare kaas (light), lichte fromage frais + groentesoep (gekookt of gestoomd). Probeer ’s avonds altijd groenten te eten en vermijd sauzen zoals mayonaise, roze saus, enz. |
De verhoudingen van het voedsel op het menu variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en of de persoon ziekten heeft of niet. Het is dus belangrijk om een voedingsdeskundige te raadplegen. Hij of zij zal een volledige beoordeling uitvoeren en de meest geschikte verhoudingen bepalen.
Is een eiwitdieet gezond?
Voordat je met een dieet begint, moet je altijd een gespecialiseerde arts raadplegen. Een medisch consult kan eventuele stofwisselingsproblemen uitsluiten en het dieet aanpassen aan je levensstijl, gewicht en leeftijd.
Experts waarschuwen dat het eiwitdieet ernstige gevolgen kan hebben voor je gezondheid, vooral als het niet onder medisch toezicht wordt uitgevoerd. Cholesterol, urinezuur en haaruitval zijn slechts enkele van de belangrijkste gevolgen.
Volgens een recent onderzoek kan te veel rood vlees in ons dieet leiden tot hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker van de dikke darm, slokdarm en maag.
Wat is de mening van gezondheidsdeskundigen over het proteïnedieet?
Er is veel onderzoek gedaan naar de rol van eiwitten bij gewichtsverlies en spiertoename op de korte termijn. Maar de langetermijneffecten van een eiwitrijk dieet vereisen meer diepgaand onderzoek. Sommige onderzoeken suggereren dat er gezondheidsproblemen kunnen ontstaan door het langdurig eten van een eiwitrijk dieet.
De auteurs van een artikel over het eiwitrijke dieet waarschuwden dat het zou kunnen leiden tot een verhoogde zuurbelasting van de nieren. Volgens hen kunnen mensen die een eiwitrijk dieet volgen zich blootstellen aan gezondheidsproblemen die samenhangen met het consumeren van grote hoeveelheden dierlijke vetten. Daarnaast kunnen diëten die koolhydraten beperken schadelijk zijn voor de gezondheid. Vooral kinderen en adolescenten lopen het risico op ondervoeding door onvoldoende inname van koolhydraten.
Het meeste onderzoek geeft aan dat eiwitrijke diëten gunstig zijn voor gewichtsverlies, in ieder geval op de korte termijn. Het is belangrijk om een specialist te raadplegen voordat je begint met een eiwitrijk dieet. Als je diabetes, hart- en vaatziekten of nierfalen hebt, zijn deze diëten niet geschikt voor je.
Consumentenmening
Een regelmatige gebruiker van het eiwitrijke dieet zei op een forum: “Het is een dieet dat cellulitis opeet. Je hebt een droomlichaam na dit wonderbaarlijke dieet”. Daarna wees ze snel op het jojo-effect dat te wijten was aan haar gebrek aan striktheid.
Tombone, een andere volgeling van het proteïnedieet, is helemaal tevreden en geeft zijn getuigenis, die veel mensen motiveert. Hij legt uit dat zijn lichaamsmassa meer dan 100 kg is sinds hij volwassen is. En toen hij in 2000 stopte met roken, kwam hij nog steeds extra kilo’s aan. Tombone zei dat hij in april 2003 110 kg woog en besloot een proteïnedieet te volgen.
Op 30 augustus van datzelfde jaar woog hij net geen 77 kg. Hij zegt dat hij alle fasen van het dieet serieus heeft gevolgd. Hij weegt nog steeds 77 kg nadat hij weer is gaan sporten en normaal eet, zonder zichzelf tekort te doen. Maar hij geeft toe dat hij suiker heeft uitgebannen (vervangen door een zoetstof) en overtollig vet heeft vermeden.