[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Je bent waarschijnlijk bekend met de inmiddels beroemde aanbeveling van “5 groenten en fruit per dag”, maar weet je ook waarom?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Nou, deels omdat fruit en groenten onze belangrijkste bron van vezels zijn, een essentiële voedingsstof voor een goede voedingsevenwicht. Maar waar zijn ze goed voor?
Richt je op deze voedingsstoffen, waarvan de rol vaak over het hoofd wordt gezien en verwaarloosd.
Wat zijn vezels?
Dit zijn koolhydraten in planten die niet verteerd worden in de dunne darm en die minstens één van de volgende eigenschappen hebben:
- Verhoogt de productie van ontlasting
- Stimuleren van colonfermentatie
- Verlaagt het nuchtere cholesterolgehalte in het bloed
- Verlaagt de bloedsuiker- en/of insulinespiegel na de maaltijd.
Vezels zijn er in 2 vormen:
- Oplosbare vezels: zoals hun naam al zegt, zijn ze oplosbaar in water. Dus wanneer ze in contact komen met water, worden ze stroperig en kunnen resten er gemakkelijker doorheen glijden. Dit vertraagt de opname van voedingsstoffen zoals vetten en koolhydraten.
Omdat ze zacht zijn voor de darmen, kunnen ze het risico op diarree verminderen.
Maar denk eraan! Om te werken hebben deze vezels water nodig, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent! Minstens 1L5/dag, verspreid over de dag!
Waar vind je ze? In fruit zoals appels, peren, citrusvruchten, aardbeien… en groenten zoals wortelen, sperziebonen… en ook in peulvruchten, haverzemelen, psyllium, lijnzaad en chiazaad.
- Onoplosbare vezels: absorberen water en vergroten het volume van de ontlasting. Het stimuleert ook de samentrekking van de darmen.
Bovendien lijken sommige onderzoeken aan te tonen dat het kan helpen om het risico op het ontwikkelen van spijsverterings- en darmkanker te verminderen door de eliminatie van kankerverwekkende stoffen te verhogen.
Waar zijn ze te vinden? In de schil van fruit en groenten en oliehoudende vruchten (amandelen, walnoten, hazelnoten, enz.), granen en halfwortelen, lijnzaad, gedroogd fruit zoals pruimen, vijgen, dadels, peulvruchten, enz.
Wat hebben we nodig?
De aanbevolen vezelinname is 25 tot 30 g/dag vanaf de leeftijd van 10 jaar. Dit daalt tot 20 à 25 g/dag na de leeftijd van 70 jaar.
Hoewel deze aanbevelingen geen onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare vezels, wordt aanbevolen om beide soorten vezels tegelijkertijd te consumeren. In feite zijn ze soms in hetzelfde voedsel te vinden, zoals in het geval van appels en oliehoudende vruchten.
Hoe kunnen we deze inname bereiken?
- Door regelmatig fruit en groenten te eten, met als maatstaf 5 stuks fruit en groenten per dag ter grootte van je vuist. Ze kunnen rauw of gekookt, vers, ingevroren of uit blik worden gegeten.
- Kies voor volkoren en halfvolledige granen zoals volkoren rijst, volkoren pasta, volkoren brood, enz.
- Neem oliehoudend fruit op in je dieet, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten, etc., en houd de schil eraan. Een handvol per dag wordt aanbevolen.
- Door peulvruchten te eten (linzen, kidneybonen, kikkererwten, enz.). Deze worden ten minste twee keer per week aanbevolen.
Essentiële elementen voor een regelmatige transit
Of het nu gaat om oplosbare of onoplosbare vezels, beide zijn nodig voor een evenwichtige transit:
- Door op te zwellen met water geven oplosbare vezels een stroperige textuur aan onze ontlasting, waardoor deze consistenter wordt. Als je last hebt van diarree, is dit het type vezel waaraan je de voorkeur moet geven. Bijvoorbeeld door het eten van voedingsmiddelen zoals appels, wortels, aardappelen, etc. Psyllium is ook rijk aan oplosbare vezels en heeft deze eigenschap.
- Onoplosbare vezels verhogen het volume, het watergehalte en de plasticiteit van de ontlasting. Het helpt constipatie tegen te gaan. Het zit vooral in volkoren granen, haver- of tarwezemelen, lijnzaad, etc. Maar om effectief te zijn, hebben deze vezels voldoende water nodig.
Bondgenoten voor hart en bloedvaten
Volgens verschillende onderzoeken is het voordeel op het gebied van cardiovasculair of coronair risico groter naarmate er meer vezels worden ingenomen.
Omdat vezels niet door de darmen worden verteerd, beperken ze de opname van vetten en verlagen zo het cholesterolgehalte in het bloed, vooral LDL-cholesterol, dat algemeen bekend staat als ‘slecht cholesterol’ omdat het het risico op hart- en vaatziekten verhoogt als we er te veel van hebben.
Een goede bloedsuikerregulator
Op dezelfde manier helpen vezels de opname van koolhydraten in de darmen te beperken, vooral van enkelvoudige koolhydraten. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder na een vezelrijke maaltijd, wat helpt om bloedsuikerpieken te voorkomen. Wanneer deze pieken groot zijn en zich herhalen, kunnen ze het risico op diabetes verhogen.
Dit is een van de redenen waarom, als je een zoet voedingsmiddel zoals gebak, ijs of een roomdessert wilt eten, je dit beter als onderdeel van je maaltijd eet (bijvoorbeeld als dessert) dan alleen, halverwege de middag. Dankzij de vezels in je maaltijd vertraag je de snelheid waarmee deze suikers worden opgenomen. Het is daarom belangrijk dat elk van je maaltijden wat fruit en groenten bevat. Dit effect zal nog langzamer zijn als je volkoren of halfvolle granen eet (volkorenbrood, volkorenrijst, volkorenpasta, enz.).
Een bondgenoot tegen franjes
Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering door water te absorberen. Het helpt ons dus om ons vol te voelen, d.w.z. geen honger te hebben.
Voedsel voor onze darmflora
Onze darmflora of microbiota bestaat uit miljarden bacteriën die essentieel zijn voor het evenwicht van ons lichaam. Het is deze flora die ervoor zorgt dat vezels worden afgebroken en gefermenteerd in onze dikke darm, zodat het goed kan worden verteerd.
Bovendien moeten deze bacteriën zich, net als alle levende organismen, voeden. Aangezien voedingsvezels niet door de dunne darm worden verteerd, fungeren ze als een prebioticum voor onze microbiota. Met andere woorden, het stimuleert de groei van bacteriën, die dan hun heilzame functies op onze gezondheid effectiever kunnen uitvoeren.
Maar let op: als je te veel vezels consumeert, kan dit leiden tot overfermentatie, wat zich kan uiten in een opgeblazen gevoel, buikpijn, enz.
Kortom, vezels hebben een aantal voordelen waardoor ze essentieel zijn voor een evenwichtige voeding. Vergeet dus niet om ze in je dieet op te nemen!