[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het Atkins-dieet, dat in de Verenigde Staten zowel werd geprezen als bekritiseerd, is onlangs in Europa en Frankrijk geïntroduceerd, waar het nogal wat stof heeft doen opwaaien. Het is in wezen een koolhydraatarm dieet. Het is erop gericht om voornamelijk door middel van vetten en eiwitten in de energiebehoefte te voorzien. Het Atkins-dieet stelt bijvoorbeeld voor om de dag te beginnen met gebakken eieren en spek, halverwege de ochtend een stuk kaas te eten en als lunch een goede biefstuk met groenten.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is het Atkins-dieet?
De Amerikaanse cardioloog Robert C. Atkins bedacht het gelijknamige dieet in de jaren 70 om diabetes mellitus te voorkomen en onder controle te houden. Onlangs heeft het Atkins-dieet, gestimuleerd door een massale promotiecampagne, aan belang gewonnen dankzij de echte effectiviteit bij het bevorderen van gewichtsverlies.
Dr. Atkins bracht een revolutie teweeg in het medische en voedingskundige scenario van die tijd, toen vet de oorzaak van alle kwalen was, en hij verdient alle lof voor het feit dat hij de schadelijke effecten van koolhydraatrijke diëten op de stofwisseling onderkende. In slechts een paar jaar tijd werd zijn boek een bestseller en zijn dieet een echt programma voor mensen die wilden afvallen.
Atkins gooide de principes van het mediterrane dieet volledig overboord en richtte zich op de rol van insuline. Door koolhydraten te elimineren, maakt dit eiwitrijke dieet gewichtsverlies mogelijk omdat het de vetreserves aantast.
Hoe werkt het Atkins dieet?
Het staat bekend als het “proteïnedieet” en bevordert de inname van eiwitten naast vetten, terwijl het de consumptie van koolhydraten sterk beperkt. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees (inclusief spek en worstjes), eieren, melk en zuivelproducten vormen de basis van het menu.
Het is ook een radicaal ketogeen dieet, omdat het de consumptie van minstens 60% vet en minder dan 25% koolhydraten in de maaltijden voorstelt. In de traditionele voedingspiramide zouden deze voedingsstoffen respectievelijk 30% en 60% moeten uitmaken van alles wat we eten. Dit overwicht van vetten op koolhydraten leidt tot metabolische veranderingen die belangrijk zijn voor gewichtsverlies.
Bij afwezigheid van glucose (de belangrijkste brandstof van het lichaam, gevormd uit koolhydraten), gaat het lichaam over op vet voor energie, een proces dat bekend staat als ketogenese. Het Atkins-dieet wordt beschouwd als een schok en is normaal gesproken geïndiceerd voor mensen die veel gewicht willen verliezen (meer dan 20 kg). De methode helpt ook om de bloedwaarden van glucose, cholesterol en triglyceriden onder controle te houden.
Een ander punt dat bijdraagt aan gewichtsverlies door het volgen van dit plan is de hoge verzadiging die het biedt door het eten van voornamelijk eiwitten en vetten. De neiging is om minder honger te hebben.
De fasen van het dieet
Het Atkins dieet bestaat uit vier verschillende fasen.
Inductiefase
De eerste periode heet INDUCTIE en moet minimaal twee weken gevolgd worden. Tijdens deze eerste fase legt het dieet een strikte beperking op de inname van koolhydraten. Er mogen niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag worden ingenomen. (Merk op dat 100 gram pasta ongeveer 75 gram koolhydraten bevat). Bijgevolg moeten alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zowel enkelvoudige als complexe (rijst, pasta en ontbijtgranen in het algemeen, snoep, snacks, aardappelen, gezoete dranken, jam, het meeste fruit en zelfs verschillende groenten) worden vermeden. Het nieuwe Atkins-dieet staat de consumptie van fruit en groenten toe.
Je mag echter wel biefstuk, vis, kaas, eieren, groenten met een laag glycemiegehalte en verschillende specerijen eten. Alleen de gehydrogeneerde vetten in margarines moeten worden vermeden. Volgens specialisten in het Atkins-dieet dient deze eerste fase om het lichaam te laten wennen aan een efficiëntere vetverbranding en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Voortgezette fase van gewichtsverlies
In deze tweede fase voorziet het Atkins dieet in een lichte toename van de koolhydraatinname. In het bijzonder moet het aandeel koolhydraten in het dieet met 5 gram per dag worden verhoogd, totdat “het kritische niveau van koolhydraten dat nodig is voor gewichtsverlies” is bereikt.
Om te begrijpen wanneer je moet stoppen met het verhogen van de koolhydraatinname, is het belangrijk om de balansnaald onder controle te houden. Wanneer het gewichtsverlies stopt, raadt het Atkins dieet aan om achteruit te gaan en je koolhydraatinname met 5 gram per dag te verminderen, totdat je een gematigd gewichtsverlies bereikt (tussen 400 en 1400 gram per week). Dit percentage varieert van persoon tot persoon en is in ieder geval veel lager dan wat we gewend zijn van het traditionele mediterrane dieet (ongeveer 250 gram koolhydraten per dag).
Kleine toenames in koolhydraten moeten worden opgevangen door de inname van groenten, ongezoet fruit en gedroogd fruit iets te verhogen. Zelfs in deze tweede fase verbiedt het Atkins dieet absoluut pasta, brood, granen, snoep en andere derivaten.
Pre-onderhoudsfase
Als je bijna je ideale of gewenste gewicht hebt bereikt, ga je de derde fase in. In deze periode raadt het Atkins dieet aan om je koolhydraatinname met 10 gram per week te verhogen. Het doel van deze derde fase is om het gewichtsverlies te beperken tot maximaal 500 gram per week. Op deze manier wordt het lichaam voorbereid op de vierde fase, de onderhoudsfase.
Onderhoudsfase
In deze fase heeft de proefpersoon zijn eigen lichaam leren kennen. En dankzij de vorige experimenteerfase weten ze hoeveel koolhydraten ze nodig hebben om hun lichaamsgewicht binnen een bepaald bereik van normaliteit te houden. Zelfs in deze fase zijn de meeste mensen verplicht om hun koolhydraatinname te beperken tot 60 tot 90 gram per dag. Deze beperking maakt het Atkins dieet moeilijk te combineren met normale mediterrane eetgewoonten.
Wat mag ik eten met het Atkins dieet?
Je mag alle soorten vlees eten, zelfs rood vlees. Je kunt ook vis, schaaldieren en eieren in je dieet opnemen, evenals groene bladgroenten zoals spinazie, sla, broccoli en snijbiet. Het is ook belangrijk om je waterinname te verhogen tot 8 glazen per dag. Dit dieet staat ook koffie en groene thee toe, maar alle alcoholische dranken zijn verboden.
Verboden voedingsmiddelen
Dit dieet is gebaseerd op koolhydraatbeperking. Er zijn daarom veel voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan, althans niet in de meest beperkende fase. Je mag geen granen eten. Brood en rijst-, tarwe- en roggemeel zijn dus uit den boze. Je moet ook je inname van fruit beperken, vooral koolhydraatrijk fruit zoals bananen, appels en sinaasappels.
Peulvruchten kun je om dezelfde reden niet eten. Je kunt op dit dieet geen linzen, kikkererwten, bonen of erwten eten. Er is ook geen ruimte voor zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen. Plantaardige oliën zijn niet toegestaan, behalve olijfolie, en snoep en suikerhoudende producten zijn verboden.
Voordelen: de voordelen van het Atkins dieet
Ketose
Een drastische vermindering van de koolhydraatinname kan leiden tot ketose. Dit is een metabolische toestand waarin vetreserves worden gebruikt als belangrijkste energiebron in plaats van koolhydraten. Maar pas op dat je een toestand van ketose niet te lang laat voortduren, want dit kan leiden tot vrij ernstige gezondheidsproblemen.
Verbeterde insulinegevoeligheid
Insuline is een hormoon dat vetopslag bevordert. Wanneer we koolhydraten eten, worden ze in het spijsverteringskanaal afgebroken en omgezet in eenvoudige suikers (voornamelijk glucose). Deze suikers komen vervolgens in de bloedbaan terecht, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Omdat hyperglykemie schadelijk is, reageert het lichaam met insuline, die de cellen vertelt om glucose op te slaan of te verbranden. Bij mensen met insulineresistentie werkt dit systeem niet. Hun lichaam vindt het moeilijker om glucose van de bloedbaan naar de cellen te transporteren. Dit ontbrekende mechanisme kan leiden tot type 2 diabetes.
Verhoogde vetverbranding
Overtollig buikvet kan een bron zijn van insulineresistentie. Dit is de belangrijkste oorzaak van stofwisselingsziekten die vooral in westerse landen voorkomen. Koolhydraatarme diëten zoals het Atkins-dieet hebben krachtige vetverbrandingseffecten die zeer effectief zijn in het elimineren van dit schadelijke buikvet.
Verlaag het triglyceridengehalte
Triglyceriden zijn lipiden die in het bloed voorkomen. Een hoog triglyceridengehalte draagt bij aan hart- en vaatziekten. Het koolhydraatarme dieet lijkt zeer effectief te zijn in het verlagen van de triglyceridenwaarden in het bloed. Dit in tegenstelling tot vetarme diëten, die paradoxaal genoeg het triglyceridengehalte kunnen verhogen.
Minder honger
Diëten hebben vaak het ongelukkige effect dat ze trek opwekken. Deze trek is vaak bedrieglijk en is een van de belangrijkste redenen waarom je uiteindelijk van je dieet afziet. Het Atkins-dieet, dat rijk is aan eiwitten en vetten, zorgt voor een verhoogde verzadiging die automatisch wordt gevolgd door een vermindering van de eetlust. Zoals je ziet werken eiwitten en vetten als krachtige eetlustremmers.
Gevaren: de nadelen van het Atkins dieet
Koolhydraten zijn essentieel voor het lichaam. Het lichaam heeft elke dag minstens 120 gram glucose nodig voor een goede werking van het centrale zenuwstelsel. Als je de richtlijnen van het Atkins dieet volgt, zullen de koolhydraatreserves van je lichaam binnen een paar dagen uitgeput zijn. Door voornamelijk vet te verbranden, wordt ons lichaam gedwongen om ketonlichamen te produceren, gezien het onvermogen van de hersenen om vet te gebruiken voor energiedoeleinden.
Deze stoffen (zie ketogeen dieet) verlagen de pH in het bloed en zijn verantwoordelijk voor symptomen zoals misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid en, in extreme gevallen, coma. Andere mogelijke bijwerkingen van het Atkins dieet zijn constipatie, osteoporose, slapeloosheid, hoog cholesterol, darmkanker en hart- en vaatziekten.
Effectiviteit van het Atkins dieet
Het Atkins dieet is ongetwijfeld zeer effectief om af te vallen. Sommige mensen bereiken zelfs spectaculair gewichtsverlies. Kim Kardashian, dat icoon van vrouwelijke schoonheid, heeft het Atkins dieet gevolgd en de resultaten zijn op de lange termijn prijzenswaardig.
Duur van het Atkins dieet
De eerste fase van het dieet duurt minstens 2 weken. De tweede fase kan langer duren. Deze begint zodra je bloedsuikerspiegel is gedaald en gestabiliseerd. De derde fase begint wanneer het gewenste gewicht bijna is bereikt. De duur varieert van persoon tot persoon. Zodra je je ideale gewicht hebt bereikt, ga je naar de onderhoudsfase. Deze fase duurt onbeperkt.
Typische dagen, speciale menu’s en recepten voor het Atkins dieet
| Fase 1: inductie | Fase 2: inductie | Fase 3 | Fase 4 | |
| Ontbijt | Suikervrije koffie + 2 gebakken eieren met Parmezaanse kaas | 2 roereieren met roomkaas en spek | 1 snee volkorenbrood met kaas + suikervrije koffie | 1 snee volkorenbrood met kaas en ei + koffie |
| Ochtend snack | dieetgelei | 1 schaaltje bosbessen en frambozen | 1 plak watermeloen + 5 cashewnoten | 2 plakjes meloen |
| Lunch | Groene salade met olijfolie + 150 g gegrild vlees of kip | Courgettepasta en rundergehakt + salade met olijven en olie | Geroosterde kip + 3 eetlepels pompoenpuree + groene salade met olijfolie | 2 eetlepels rijstsoep + 2 eetlepels bonen + gegrilde vis en salade |
| Middag snack | 1/2 avocado met een toefje zure room | 6 aardbeien met zure room | 2 roereieren met tomaat en oregano + koffie | 1 yoghurt + 5 cashewnoten |
| Diner | 150 g kipfilet + 200 g snijbiet + 2 el olijfolie van eerste persing | Gebraden kippenbout en -drumstick (of entrecote of zalm of gegrilde garnalen) + groentesalade op smaak gebracht met olijfolie + bonensoep | 150 g heilbot + 200 g witloof + 2 eetlepels olijfolie | Gebakken zeebrasem + groenten |
Wat vinden de experts van het Atkins-dieet?
Hoewel veel mensen die zich bezighouden met voeding en gezondheid het Atkins-dieet accepteren, vrezen sommigen nog steeds dat het te restrictief is om vol te houden. Daarnaast blijft de hoge inname van verzadigde vetten een punt van zorg. Critici hebben niet geaarzeld om het een “paspoort voor een hartaanval” te noemen, met het argument dat Dr. Atkins aan een hartaanval is overleden.
Als je ervoor kiest om het Atkins-dieet te proberen, bespreek dan met je zorgverlener hoe je inname van koolhydraten en vetten zou kunnen veranderen. Op basis van je medische geschiedenis en huidige conditie kan je arts je persoonlijke suggesties doen over of het programma gezond voor je is en welke aanpassingen je zou kunnen maken om het dieet beter uitvoerbaar te maken.
Meningen van consumenten
De overgrote meerderheid van de gebruikers van het Atkins-dieet is er zeer lovend over. Vandaar de reputatie van de methode. Vanwege de onmiskenbare voordelen is het Atkins dieet overgenomen door veel Hollywoodsterren, waaronder Jennifer Aniston en Renee Zellweger. Volgens volgelingen van het Atkins dieet moet je je eraan aanpassen om te slagen. Voor hen is het jojo-effect, dat door tegenstanders naar voren wordt gebracht, irrelevant, omdat de onderhoudsfase zo lang duurt als je wilt.