[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het 5:2 dieet biedt een gevarieerd weekmenu. Het is niet te rigide omdat het 5 dagen van normale maaltijden combineert met twee dagen van calorierestrictie. Laten we eens kijken wat het inhoudt en wat de experts te zeggen hebben over deze lichtere versie van intermittent fasting.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is het 5:2 dieet?
Het principe van dit dieet is heel eenvoudig: eet vijf dagen normaal en beperk twee dagen je voedselinname. Ja, vijf dagen per week mag je eten wat je wilt (zelfs toetjes!). Maar de andere twee dagen moet je je voedselinname beperken alsof je aan het vasten bent.
Regels
Het 5:2 dieet heeft een paar regels die je moet volgen. Tijdens de vijf dagen van vrij eten moet je ervoor zorgen dat je niet meer eet dan 2000 calorieën voor vrouwen of 2200 voor mannen. Tijdens de twee vastendagen mag het calorieverbruik niet hoger zijn dan 500 calorieën voor vrouwen en 600 voor mannen per dag (d.w.z. 25% van de inname voor de andere vijf dagen).
Twee niet opeenvolgende vastendagen
Een ander ding om in gedachten te houden is dat de vastendagen niet aaneengesloten moeten zijn. Iemand kan bijvoorbeeld op maandag en woensdag zijn voedselinname beperken tot 500 calorieën per dag, terwijl hij op dinsdag, donderdag, vrijdag, zaterdag en zondag tot 2000 calorieën mag eten, inclusief zijn favoriete voedingsmiddelen.
Voedingsrijk en toch caloriearm vasten
Om negatieve gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, moet je er bovendien voor zorgen dat de vastendagen laag in calorieën zijn, maar niet in voedingsstoffen. Het is geen kwestie van de hele dag niet eten. Wat je moet doen is kiezen voor voedingsmiddelen die minder calorieën bevatten maar rijk zijn aan vitaminen, eiwitten en mineralen (zoals fruit, groenten, granen en mager vlees). Je moet ook goed letten op de hoeveelheid vocht die je drinkt om uitdroging te voorkomen.
Hoe werkt het 5:2 dieet?
Volgers van het 5:2 dieet moeten begrijpen dat het noodzakelijk is om te proberen gezond te blijven eten op dagen dat er geen calorierestrictie is.
Overschrijd het vastgestelde aantal calorieën niet en kies voor natuurlijke producten
Ten eerste, overschrijd het vastgestelde aantal calorieën niet op vastendagen. Kies ook bij voorkeur voor natuurlijke producten en vermijd bewerkte en industriële producten. Het is dus belangrijk om veel fruit en groenten, volle granen, peulvruchten en noten op het menu te zetten.
Vis is prima, maar kijk uit met vetten, rood vlees, brood, pasta en koolzuurhoudende dranken.
Probeer daarnaast dierlijke vetten te vermijden door extra vergine olijfolie te gebruiken als smaakmaker en magere zuivelproducten. Wat vlees betreft, is wit vlees de juiste keuze, terwijl er geen specifieke beperkingen zijn voor vis. Rood vlees mag je ook eten, maar niet in grote hoeveelheden. Je moet de voorkeur geven aan de magerste stukken. Het is ook heel belangrijk om het eten van veel pasta, brood en alcoholische dranken te vermijden.c
Let op het avondeten
Je denkt misschien dat het normaal is om een grote maaltijd te eten op een dag waarop je niet vast om jezelf te belonen voor het offer dat je de dag ervoor hebt gebracht. In werkelijkheid is dit niet het geval. In korte tijd zullen de vastendagen je leren om correcter te eten, duidelijk aan te geven wanneer je echt honger hebt en hoeveel voedsel echt nodig is om het lichaam volledig te voeden.
Slechts twee dagen minder calorieën
Bovendien is het essentieel dat de calorievermindering slechts op twee dagen per week plaatsvindt. Als je dus echt wilt afvallen, moeten deze vastendagen niet meteen worden gecompenseerd met vrije dagen, anders zul je geen resultaten zien. Een goede oplossing is om al je maaltijden volgens een dagelijks schema te programmeren, zodat je de limiet van de vastendagen niet overschrijdt.
Hoe kan ik het hongergevoel beteugelen?
Er zijn een aantal eenvoudige maar effectieve manieren om het hongergevoel te beteugelen. Eén daarvan is veel water drinken om je maag vol te houden. Daarnaast kun je door de juiste voedingsmiddelen te kiezen je hongergevoel makkelijker onder controle houden. Producten die rijk zijn aan eiwitten maar niet te veel calorieën bevatten, stimuleren de hersenen bijvoorbeeld om het hormoon PYY aan te maken. Dit helpt je om je vol te voelen. Groenten en fruit bevatten daarentegen veel water, lucht en vezels, die de darmen stimuleren om verzadigingssignalen te produceren en zo helpen om het hongergevoel onder controle te houden. Appels bevatten bijvoorbeeld 25% lucht en een ander verzadigingshormoon, GLP-1.
De beste manier om van deze eigenschappen te profiteren is om je maaltijd te beginnen met een stevige maaltijd zoals een salade, gevolgd door een eiwitrijk gerecht. Op deze manier ben je sneller klaar met eten en helemaal verzadigd. Eieren (die veel eiwitten bevatten) zijn bijvoorbeeld een uitstekende keuze voor het ontbijt, omdat je dan gegarandeerd kunt ontbijten zonder tussendoortjes nodig te hebben. En ’s avonds, voor degenen die niet kunnen slapen zonder iets in hun maag te stoppen, is de beste keuze noten, die altijd zeer rijk zijn aan eiwitten en vezels.
Wat moet ik eten bij het 5:2 dieet?
Het is essentieel om je lichaam verzadigd te houden op vastendagen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedende voedingsstoffen, zoals vezels en eiwitten.
Groenten en vezels
Voor mensen die net beginnen met het 5:2 dieet, kan het eten van meer groenten helpen om zich voller te voelen. Groenten bevatten weinig calorieën in vergelijking met dierlijke producten en granen, wat betekent dat een kleine maaltijd meer groenten kan bevatten. Donkere bladgroenten en salades kunnen een geweldige manier zijn om volume aan een maaltijd toe te voegen en mensen een vol gevoel te geven zonder te veel calorieën te eten. Een ander voorbeeld is het gebruik van een spiralizer om courgettes of wortels in noedels te veranderen, waardoor een caloriearme basis voor een sausje wordt gecreëerd.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel om vol te blijven tijdens het vasten. Ze werken als krachtige eetlustremmers. Mensen moeten zich concentreren op magere eiwitbronnen zonder al te veel vet. Voeg kleine porties mager eiwit toe op vastendagen, zoals witte vis, eieren, bonen, erwten, linzen of tofu. Het is belangrijk op te merken dat mensen overtollige olie en vet kunnen vermijden door deze voedingsmiddelen te koken, grillen of roosteren in plaats van ze te bakken.
Fruit
Hoewel het meeste fruit rijk is aan natuurlijke suikers, kunnen donkere bessen zoals bramen en bosbessen zoete trek stillen zonder veel calorieën toe te voegen.
Soep
Soep is een uitstekend hulpmiddel voor vastendagen, omdat het water en de kruiden die door de bouillon worden toegevoegd je kunnen helpen je voller te voelen zonder al te veel calorieën te eten.
Water
Water is elke dag belangrijk, maar op vastendagen kan het helpen om de tijd tussen maaltijden te verlengen en een hongergevoel te voorkomen.
Koffie of thee
Gewone, ongezoete koffie en thee zijn acceptabel op vastendagen. Sommige mensen vinden echter dat koffie of thee hun spijsvertering stimuleert, waardoor ze een hongergevoel krijgen. Kruidenthee is een andere optie en is een uitstekende manier om de waterinname te verhogen.
Voordelen: de pluspunten van het 5:2 dieet
Het dieet is heel flexibel en je kiest zelf de vastendagen en hoe je je calorie-inname wilt verdelen. Het dieet is niet beperkend en er zijn geen verboden voedingsmiddelen. De twee vastendagen moedigen je aan om je maaltijden zo te plannen dat je de juiste hoeveelheid calorieën eet. Je wordt nergens van beroofd omdat je vijf van de zeven dagen je favoriete voedingsmiddelen mag eten. Het 5:2 dieet is daarom relatief gemakkelijk te volgen.
Nadelen: de minpunten
Als je je aan een laag caloriegehalte houdt, kun je niet de hele dag door veel eten. Het kan zijn dat je op de dagen dat je niet vast, gaat eten om het gebrek aan voedsel op de vastendagen te compenseren, waardoor de vastendagen nutteloos worden. Vijf dagen lang normaal eten kan niet effectief zijn als je dieet al vrij slecht is. Het zal moeilijk zijn om te sporten op vastendagen omdat je lichaam maar 500 calorieën verbruikt.
Is het 5:2 dieet veilig voor iedereen?
Het 5:2 dieet kan een nuttig alternatief zijn voor sommige mensen die op zoek zijn naar een minder beperkend dieet. Maar het is niet voor iedereen geschikt. Mensen die gevoelig zijn voor hypoglykemie en mensen die zich snel duizelig of moe voelen als ze honger hebben, moeten dit dieet vermijden. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven moeten vasten ook vermijden. Kinderen en adolescenten moeten vasten vermijden, tenzij het wordt uitgevoerd onder direct toezicht van een arts.
Iedereen die lijdt aan een chronische ziekte zoals diabetes moet een arts raadplegen voordat ze een dieet proberen dat vasten omvat. Vasten kost enige gewenning. Gevoelens van honger of flauwvallen kunnen vaker voorkomen wanneer je begint met een 5:2 dieet.
Effectiviteit van het 5:2 dieet
Het 5:2 dieet is een intermitterende energiebeperking. Het is net zo effectief als dagelijkse of continue energiebeperking (conventionele diëten) op het gebied van gewichtsverlies, insulinegevoeligheid en andere biomarkers voor de gezondheid. Het 5:2 dieet is daarom een gelijkwaardig alternatief voor conventionele diëten voor gewichtsverlies en het verminderen van het risico op ziekten. Althans, dat zegt een wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd door Dr. Michelle N. Harvie.
Duur
Het 5:2 of 2-daags dieet duurt tot je je ideale gewicht hebt bereikt. Daarna stap je over op het 1-daagse dieet. Dit houdt in dat je één dag vast in plaats van twee. Het doel is om je ideale gewicht te behouden.
Speciale menu’s en recepten voor het 5:2 dieet
| Een typische dag | Ontbijt | Lunch | Snack | Diner |
| Maandag 500 Kcal | Broodje gekookte ham + 1 peer + 1 perzik | Infusie met stevia | Groentesoep | Kipspies met citroen + komkommersaus + 1 yoghurt |
| Dinsdag 2000 Kcal | Koffie met melk en laurierbiscuit | Nestje van polenta + saus + kaas + appels | Roerei met melk | Vis met rucola + 1 peer + handje walnoten |
| Woensdag 2000Kcal | Boterham met yoghurt + brood + kaas + 1 tomaat + 1 ei | Noedels met stoofsaus + 1 perzik | Thee met melk + 2 zemelenkoekjes + 100 g kaas + 50 g gemalen zaden | Gebakken kip + gevulde aardappelen + 2 eieren + kaas |
| Donderdag 500Kcal | Eieren gevuld met tonijn + 1 banaan | Vruchtencompote sap | Water met citroen | Auberginetaart met kaas en tomaat |
| Vrijdag 2000 Kcal | Zelfgemaakte mueslireep | Sojaburger + rode bietensalade + ananas | Bananensmoothie met honing en een handje noten | Varkensvlees gevuld met ham + wortel + hardgekookt ei |
| Zaterdag 2000 Kcal | Yoghurt met muesli en fruit | Courgette taart + salade Caprese + 1 sinaasappel | Griekse yoghurt met vanille | Zelfgemaakte milanesa + havermout + gemengde puree + vlaai |
| Zondag 2000 Kcal | Chocolade met popcorn | Pompoen gnocchi + witte saus + kiwi fruit | Bananencompote met honinggranen | Vispudding met snijbiet + fruitsalade |
Wat vinden voedingsdeskundigen van het 5:2 dieet?
Het 5:2 dieet is een gemakkelijke manier om je metabolische gezondheid te verbeteren en een effectieve manier om gewicht te verliezen. Intermittent fasting werkt als een effectieve vetverbrander. Het nieuwe gewicht dat je bereikt is veel gemakkelijker vol te houden dan met conventionele calorierestrictie. Als je wilt afvallen of je gezondheid wilt verbeteren, is het 5:2 dieet zeker een verstandige keuze.
Net als bij andere diëten moeten diabetici, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven medisch advies inwinnen voordat ze een beperkend dieet gaan volgen. Bovendien kan dit type dieet een aantal gevaren met zich meebrengen voor kinderen en jongeren. Ze lopen het risico om voedingstekorten te ontwikkelen die hun groei kunnen schaden. Ze kunnen ook slechte eetgewoonten ontwikkelen.
Consumentenmening
Het 5:2 dieet en aanverwante diëten zijn gemakkelijker te volgen dan traditionele diëten gebaseerd op eenvoudige calorierestrictie. Een van de voordelen van dit dieet is dat er geen enkele voedselgroep wordt uitgesloten. Hoewel veel mensen worden ontmoedigd door honger, is vasten een effectieve manier om gewicht te verliezen.
Veel mensen zien dit dieet als een manier van leven die hen kan helpen om hun figuur op de lange termijn te behouden. Intermittent fasting kan de hersenfunctie verbeteren en het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker verminderen. Het kan ook het cholesterolgehalte en de bloedsuikercontrole verbeteren.