Slaap en dieet combineren

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Volgens een INSV/MGEN-enquête “slaap en omgeving” uit 2013 slapen bijna 4 op de 10 mensen slecht en lijden ze aan slaapstoornissen. Slecht slapen kan een impact hebben op je gewicht, net zoals je dieet een impact kan hebben op de kwaliteit van je slaap. Aangezien de 2 nauw met elkaar verbonden zijn, is het belangrijk om zowel op je slaap als op je voeding te letten om voor je lichaam en je gezondheid te zorgen.

Hoe werkt de slaap?

Slaap is verdeeld in 3 fasen:

• In slaap vallen, die gemiddeld 5 tot 10 minuten duurt.
• De trage slaap, die tussen 1 uur 10 minuten en 1 uur 40 minuten duurt.
• De REM-slaap, die 10 tot 15 minuten duurt. Deze slaap is gewijd aan dromen en stelt ons in staat om de spanningen van de dag los te laten, de informatie die tijdens de dag is doorgegeven te ordenen en de opslag van kennis in het langetermijngeheugen te bevorderen.

Een nacht is een opeenvolging van 4 tot 6 van deze fasen.

3 neurotransmitters spelen een overheersende rol in je biologische klok:

• Melatonine. Dit wordt afgescheiden als reactie op de afwezigheid van licht, met een piek tussen 2 en 4 uur ’s ochtends. De productie ervan wordt geremd door licht. Daarom is het zo belangrijk om ’s nachts in een kamer te slapen met de luiken dicht en overdag het licht binnen te laten.
• Serotonine, dat zorgt voor de ontspanning en het perspectief die aan het einde van de dag nodig zijn voor een goede nachtrust.
• Dopamine, een hormoon dat je ’s ochtends helpt om op gang te komen.

Een gebrek aan slaap leidt tot een aantal disfuncties in ons lichaam:

• Geheugenproblemen
• Stemmingsstoornissen
• Verminderde immuunrespons
• Hartritmestoornissen, hoge bloeddruk
• Verhoogde insulineresistentie, wat leidt tot diabetes.
• Gewichtstoename …

Goed eten om goed te slapen

Ik zorg voor mijn spijsvertering en eet ’s avonds licht:

Goed kauwen en een lichte avondmaaltijd helpen je om beter te verteren, beter in slaap te vallen en beter te slapen.

Ik zorg voor mijn neurotransmitters:

Serotonine wordt afgeleid van tryptofaan, een aminozuur dat we via onze voeding moeten aanleveren.

Voor dopamine is tyrosine een ander aminozuur dat als voorloper fungeert.

Deze aminozuren worden geleverd door eiwitconsumptie. De synthese van deze neurotransmitters vereist ook een voldoende inname van ijzer en magnesium.

Dus :

• Ik kies voor een ontbijt met eiwitten die rijk zijn aan tyrosine (kaas, witte ham, ei, enz.) om me ’s ochtends op gang te helpen.
• Ik neem een tussendoortje, bij voorkeur oliehoudend fruit (amandelen, walnoten, hazelnoten, enz.) dat rijk is aan magnesium.
• Ik beperk rood vlees bij het avondeten en geef de voorkeur aan vis, dat rijker is aan tryptofaan.

Ik vul me met omega-3, die goed zijn voor mijn neuronen:

Omega-3, gevonden in vette vis zoals sardines en makreel, en in koolzaad- en walnootolie, helpen neuronen om goed te communiceren. Ze zorgen er dus voor dat de informatie die door neurotransmitters wordt doorgegeven, efficiënt van neuron naar neuron gaat.

De aanbevelingen zijn één eetlepel per persoon per dag van een olie van eerste persing die rijk is aan omega 3, zoals koolzaad of walnoot, en om minstens één keer per week vette vis te eten.

Ik gebruik kruidenthee om beter te slapen en ik vermijd stimulerende middelen aan het einde van de dag:

Bepaalde planten kunnen natuurlijke oplossingen bieden om beter te slapen, vooral dankzij hun kalmerende eigenschappen. Een kleine selectie: citroenmelisse, valeriaan, kamille, passiebloem en meidoorn.

Daarnaast is het belangrijk om vanaf het einde van de middag bronnen van opwinding te vermijden, zoals koffie, alcohol, cola, enz.

De rol van slaap bij gewichtsbeheersing

Talrijke studies hebben aangetoond dat mensen die minder en slechter slapen een hogere body mass index hebben.

Slaapgebrek leidt tot een overmatige synthese van ghreline. Dit hormoon stimuleert de eetlust ten nadele van leptine, het verzadigingshormoon.

Serotonine speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van de eetlust. Als je een tekort aan serotonine hebt, riskeer je dus slaapstoornissen en ook verstoringen in je eetgevoel, zoals een hongeriger gevoel en een moeilijker vol gevoel, wat leidt tot een toename van de hoeveelheden die je eet.

Slaaptekort kan ook leiden tot een stijging van het insuline- en cortisolgehalte. Cortisol staat ook bekend als het ‘stresshormoon’ en heeft de neiging om de eetlust te verhogen als het in overmaat wordt aangemaakt. Insuline werkt als een opslaghormoon en zet koolhydraten om in vet. Als we te veel insuline produceren, zal ons lichaamsvet toenemen, vooral ons buikvet.

Om te voorkomen dat je in de vicieuze cirkel terechtkomt van gewichtstoename die leidt tot slaapproblemen die weer kunnen leiden tot nog meer gewichtstoename, moet je waakzaam zijn met je voeding en de behoefte aan rust van je lichaam respecteren.

Wat doe ik als ik ’s nachts werk?

Ik eet regelmatig met :

– een volledige maaltijd voordat ik naar mijn werk vertrek, bestaande uit eiwitten, groenten, zetmeelrijke voedingsmiddelen en een zuivelproduct.

– een tussendoortje tijdens de nacht om mijn aandacht en alertheid te vergroten (enkele voorbeelden van tussendoortjes: fromage frais en fruit, een kom soep en een plak ham, een plak kaas en fruit).

– Een licht ontbijt voor het slapengaan om me te helpen slapen.

– een uitgebreide lunch tussen 13.00 en 14.00 uur, bestaande uit eiwitten, groenten, zetmeelrijk voedsel en een zuivelproduct.

• Ik vermijd het eten van te veel vet: het verhoogt spijsverteringsproblemen en slaperigheid.
• Ik vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige suikers, vooral buiten de maaltijden, en geef de voorkeur aan complexe suikers in zetmeelrijke voedingsmiddelen.
• Ik respecteer mijn slaapritme door een ‘nachtrust’ van ongeveer 7 uur te houden als ik thuiskom, de gordijnen dicht te doen en ’s middags een siësta te houden.