Micronutritie: hoe het werkt, menu’s en advies

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Micronutritie is een recente medische discipline die de conventionele geneeskunde aanvult. Het richt zich op het verband tussen voeding, gezondheid en ziektepreventie. Er worden steeds meer mediacampagnes gevoerd om mensen aan te moedigen de kwaliteit van hun voeding te verbeteren. De gezondheidsautoriteiten hebben geleidelijk hun aandacht gericht op de samenstelling van het voedsel op ons bord. De snelle ontwikkeling van de markt voor ‘ultraverwerkte’ industriële producten heeft namelijk geleid tot een uitputting van micronutriënten in onze voeding (vitamines, mineralen, meervoudig onverzadigde vetzuren en essentiële aminozuren). Als gevolg hiervan heeft de algemene bevolking een tekort aan bepaalde micronutriënten en kunnen we met onze voeding niet altijd aan onze voedingsbehoeften voldoen.

Wat is micronutritie en wat zijn de principes ervan?

Micronutritie is een integraal onderdeel van voeding. Voeding is een tak van de geneeskunde die zich bezighoudt met de kennis van de samenstelling van voedingsmiddelen en hun ontwikkeling in het lichaam. Het gaat iedereen aan, van zieken tot mensen die hun gezondheidskapitaal preventief intact willen houden.

Wat is een micronutriënt?

Een micronutriënt is een voedingsstof die essentieel is voor het lichaam in kleine hoeveelheden om de celfunctie te optimaliseren. Ze worden niet door het lichaam gesynthetiseerd en moeten via de voeding worden opgenomen. Hieronder vallen vitaminen, mineralen, metalen, sporenelementen, antioxidanten, essentiële vetzuren, aminozuren, voedingsvezels en probiotica. Tekorten aan deze elementen liggen aan de basis van veel chronische ziekten.

Micronutritie is gebaseerd op een gepersonaliseerde (of geïndividualiseerde) aanpak. De behoefte aan micronutriënten verschilt per individu. Ze zijn afhankelijk van constitutionele factoren die specifiek zijn voor elk individu, omgevingsfactoren (vervuiling, roken, alcohol, enz.) en ook het bestaan van een bepaalde fysiologische toestand (zoals zwangerschap) of pathologische aandoening.

Daarom bestudeert het de invloed van micronutriënten op de gezondheid, beoordeelt het tekorten en corrigeert en optimaliseert het de micronutriëntenstatus van patiënten.

De voordelen van micronutritie

Microvoeding wordt gebruikt :

• in de cardiologie bij de preventie van hart- en vaatziekten ;
• in de reumatologie, in de preventie en behandeling van degeneratieve ziekten;
• bij ziekten van het spijsverteringskanaal (prikkelbare darmsyndroom, malabsorptie, ontstekingspathologie, lekkende darmsyndroom);
• auto-immuunziekten (diabetes, dysthyreoïdie);
• In de strijd tegen vrije radicalen;
• bij de behandeling van chronische vermoeidheid, slaapstoornissen, stemmingsstoornissen, diffuse pijn, verminderde immuniteit en meer.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat een dieet rijk aan micronutriënten helpt om het risico op kanker, hart- en vaatziekten (hartaanvallen, beroertes) en ontstekingen te verminderen. Het helpt bij de bestrijding van osteoporose, metabolische pathologieën (obesitas, diabetes, dyslipemie) en degeneratieve ziekten. Een dieet dat rijk is aan micronutriënten helpt ook tegen Alzheimer, Parkinson en andere ziekten).

De keerzijde van micronutriënten

Op het eerste gezicht is het moeilijk om nadelen van micronutritie te vinden. Het draait allemaal om de combinatie van voedingsmiddelen die je eet.

Een slecht dieet, met bijvoorbeeld te veel vlees en suiker, leidt tot een onbalans in de darmflora. Dit leidt tot een heleboel andere problemen, zoals gewichtstoename, bloedarmoede en maagstoornissen.

Speciale micronutrition menu’s en recepten

Volgens veel specialisten, zoals Fleury S. (2017), is het principe van micronutritie het identificeren van de oorsprong van die overtollige kilo’s die ons leven bederven voordat we ze proberen te elimineren. Onderzoekers hebben ontdekt dat de moleculen (vitaminen, mineralen, vetzuren, enz.) waaruit onze voeding bestaat een directe invloed hebben op onze lichaamsmassa. Inzicht in de effecten van deze voedingsstoffen op het lichaam vormt de sleutel tot veilig, blijvend gewichtsverlies. Micronutritie gaat daarom veel verder dan een restrictief dieet.

1. Je voelt je vaak opgeblazen omdat :

• Ontbijten je hoofdpijn bezorgt;
• Je (vaak) last hebt van brandend maagzuur;
• Je ’s avonds een opgeblazen buik hebt;
• Door stress krijg je vreselijke buikpijn;
• Je verslaafd bent aan zuivelproducten.

Gevolgen: je darmflora is ontregeld, wat in sommige gevallen leidt tot gewichtstoename.

Menu Micronutrition: afslankoplossingen

Ontbijt	Suikervrije koffie, 1 fermentine (gefermenteerde melk zeer rijk aan probiotica) + 40g granenbrood + 5g omega-3 margarine.
Lunch	300g gekookte groene groenten + een theelepel koolzaadolie + 150g wit vlees (om de dag 50g volkorenbrood of twee kleine aardappelen).
Snack	1 sojayoghurt met fruit
Diner	300g gekookte groene groenten + een theelepel koolzaadolie + 90g vis, 1 compote zonder toegevoegde suiker.

Tips

• Besteed minstens 20 minuten aan het eten van je maaltijden. Pas dan heb je een vol gevoel.
• Kies voor gekookte groenten en fruit, geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die polyaminen bevatten (champignons, erwten, broccoli, enz.) en vermijd rauwe groenten.
• Verminder je consumptie van zuivelproducten en gluten (een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst, haver en rogge).

2. Je bent een verstokte knabbelaar omdat :

• Je houdt van eenzaamheid en ziet jezelf niet in de toekomst.
• Je diëten eindigen onvermijdelijk met heerlijke gebakjes en zoete lekkernijen;
• Het is onmogelijk om de charme van een chocoladereep te weerstaan (in de late namiddag);
• Je moet alle mogelijke uitvluchten gebruiken om de ochtenddip te vermijden;
• Je nachten worden onderbroken door ongelegen wekken en je middagen door geïmproviseerde dutjes;
• De kleinste opmerking van een collega doet je opspringen.

Gevolgen:

• Je bent prikkelbaar, overprikkeld en maar al te vaak het slachtoffer van hunkering naar voedsel, zodat je de roep van chocolade niet kunt weerstaan.
• U lijdt waarschijnlijk aan een tekort aan serotonine (een soort natuurlijk antidepressivum dat de gemoedsrust en verzadiging bevordert…).

Menu met microvoeding: afslankoplossing

Ontbijt	koffie of thee zonder suiker + een ei + 40 g volkorenbrood + 5 g margarine rijk aan omega 3.
Lunch	300 g rauwe of gekookte groene groenten + een lepel koolzaadolijfolie + 150 g wit vlees (gevogelte, mager varkensvlees, enz.) of 130 g rood vlees (een of twee keer per week).
Snack	2 petits-suisses (20% vet) + een stuk seizoensfruit.
Diner	300g rauwe of gekookte groene groenten + een lepel koolzaadolijfolie + 90g vis + 5 lepels linzen, rijst of pasta (om de dag) + een yoghurt.

Tips

Neem de controle over je maag! Stimuleer de afscheiding van dopamine en noradrenaline om gemotiveerd te blijven en frustratie te vermijden. En niet te vergeten serotonine om gevoelens van lijden te vermijden.

Voedingssupplementen die rijk zijn aan tryptofaan zullen je helpen om je zoete trek in de late namiddag te overwinnen.

3. Je bent een zoetekauw omdat :

• Je overgewicht direct in je maag zit;
• Je dol bent op chips, zoetzure donuts en dergelijke;
• Je geen zin hebt om “actief” te zijn;
• Sommige familieleden lijden aan diabetes;
• Toen je stopte met sporten, veranderden je chocoladerepen in chocoladepasta;

Gevolgen

Je bent niet in staat om van je pens af te komen, ondanks intensieve buiktraining (waarschijnlijk vanwege insulineresistentie). Te veel suiker consumeren verhoogt de opslag van vetzuren en voorkomt dat ze worden afgevoerd.

Menu met microvoeding: afslankoplossing

Ontbijt	suikervrije koffie of thee + 2 plakjes gevogelteham + 40g volkorenbrood + 5g omega-3-rijke margarine.
Lunch	300 g rauwe of gekookte groene groenten (om de dag) + een lepel koolzaadolijfolie + 170 g vlees, vis, schaaldieren… of 2 eieren (niet meer dan 6 per week).
Snack	sojayoghurt + een stuk seizoensfruit.
Diner	200g rauwe of gekookte groene groenten + een lepel koolzaadolijfolie + 90g wit vlees.

Tips

• Vermijd snoep, gebak, frisdrank en andere zoete lekkernijen tussen de maaltijden;
• Kies complexe suikers zoals volkoren granen, linzen en spliterwten om het gevoel van vermoeidheid te verminderen en het verzadigingsgevoel te verhogen;
• Denk aan niet-verteerbare vezels: appels, volkorenbrood, rijst…. (ze vertragen de suikerstroom in de bloedsomloop).
• Leer vooral je trek in zoet onder controle te houden om insulinepieken te beteugelen en van dat “groeiende buikje” af te komen.

Naast het kiezen van de juiste voeding omvat micronutritie ook het juiste gebruik van voedingssupplementen, waaronder producten voor snel gewichtsverlies zoals de beste vetverbranders.

4. Je bent een natuurtalent omdat :

• Je hebt een droge huid en broze nagels;
• Je oogleden fladderen vaak en je hebt last van herhaalde krampen;
• Je ’s ochtends je ringen niet om kunt doen omdat je vingers zo opgezwollen zijn en je enkels dubbel zo groot zijn als je ’s avonds thuiskomt;
• Groenten en fruit zijn niet je beste vrienden (weinig interesse);
• Om niet aan te komen heb je besloten om alleen vetarme producten te eten.

Gevolgen:

Je loopt in een langzamer tempo (je hoeft niet minder te eten, geef je lichaam gewoon wat het nodig heeft).

Je verbrandt heel weinig calorieën omdat je bloeddruk daalt. Deze bloeddrukdaling kan het gevolg zijn van een tekort aan ijzer, jodium, magnesium en Omega 3. En de bloeddrukdaling kan weer leiden tot gewichtstoename.

Menu met microvoeding: afslankoplossing

Ontbijt	Thee of koffie zonder suiker + 7 eetlepels fromage frais met 20% vet + 40g volkorenbrood + 5g boter of margarine rijk aan omega 3.
Lunch	5 lepels rijst, pasta of quinoa + 300g gekookte en/of rauwe groene groenten + een theelepel olijfolie + 170g vis + 1 stuk seizoensfruit.
Snack	1 yoghurt + 2 gedroogde abrikozen + 2 walnoten
Diner	200g gekookte en/of rauwe groene groenten + 1 theelepel olijfolie + 90g wit vlees + 1 gewone sojayoghurt.

Tips

• Eet gezond! Identificeer je tekorten en vul ze aan om op natuurlijke wijze de goede werking van de betreffende stofwisselingsprocessen te herstellen;
• Niet alle vetten zijn slecht. Een bord moet tussen 30% en 35% calorieën op basis van vet bevatten, dus aarzel niet om je gerechten te kruiden met rauwe olie (minstens 2 lepels per dag);
• Vul je magnesium- en kaliumreserves aan met volkoren granen en peulvruchten;
• Profiteer van de voordelen van omega-3 vetzuren, die in tegenstelling tot omega-6 vet helpen elimineren;
• Eet met mate verse groenten en fruit, rijk aan vitaminen en mineralen.

5. Ben je zwanger of geef je borstvoeding?

Hier zijn de verschillende maaltijden waaruit je dag kan bestaan. Ze voorzien je baby van alle micronutriënten die hij nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling.

Ontbijt	Een graanproduct (bij voorkeur volkoren): brood, beschuitjes + boter en/of jam, honing of ontbijtgranen (muesli, havermout, enz.); – Een zuivelproduct: 1 glas melk, 1 portie kaas (30g), 1 yoghurt, 1 portie fromage frais (3-4 eetlepels); Een portie fruit; Een drankje (water, thee, kruidenthee, koffie, vruchtensap).
Lunch	Een portie groenten (rauwe of gekookte groentesalades). Breng op smaak met een drupje plantaardige olie (koolzaad, olijf, walnoot, enz.). Een portie vlees of vis (volgens de aanbevolen soorten), of 2 eieren (altijd in kleinere hoeveelheden dan het bijgerecht); Een zuivelproduct: 1 portie kaas, 1 portie yoghurt, 1 portie fromage frais; Een portie zetmeelrijke voedingsmiddelen (granen, aardappelen) of peulvruchten; Een portie fruit; Zoveel water als je wilt.
Snack – Cravings	Een zuivelproduct: 1 glas melk, 1 portie kaas, 1 yoghurt, 1 portie fromage frais; Een graanproduct (1 volkorenkoekje, volkorenbrood, enz.) Een portie fruit; Een portie oliehoudende zaden (amandelen, walnoten, hazelnoten, enz.), ongeveer 30 g.
Diner	Een portie groenten (rauwe of gekookte groentesalades). Breng op smaak met een drupje plantaardige olie (koolzaad, olijf, walnoot, enz.). Een portie vlees of vis (afhankelijk van de aanbevolen soort), of 2 eieren (altijd in kleinere hoeveelheden dan het bijgerecht); Een zuivelproduct: 1 portie kaas, 1 portie yoghurt, 1 portie fromage frais; Een portie zetmeelrijke voedingsmiddelen (granen, aardappelen) of peulvruchten; Een portie fruit; Zoveel water als je wilt.

Goed om te weten: Het is niet verplicht om vlees, vis of eieren te eten bij het avondeten. Het hangt ervan af hoeveel je als lunch hebt gegeten en hoe je je voelt. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 150g voedsel in deze categorie per dag te eten.

Consumentenmening

Micronutritie is een medische benadering van voeding. Opgeleid door specialisten (diëtisten, voedingsdeskundigen, micronutritionisten, chirurgen) ontdekken consumenten het vaak met optimisme, zelfs enthousiasme. Het simpele feit is dat een zorgvuldig gekozen en/of zelf samengesteld dieet alleen maar goed voor je kan zijn! En over het algemeen zijn ze tevreden met de resultaten.

Als het gaat om voedingssupplementen, waaronder effectieve eetlustremmers, geven consumenten er de voorkeur aan eerst medisch advies in te winnen. Dit is vooral het geval wanneer organisaties zoals ANSM, UFC Que choisir en 60 millions de consommateurs kritiek of bedenkingen hebben over suppletie.

Professionele meningen

De WHO erkent microvoeding nog niet. Ze boekt echter snelle vooruitgang op wetenschappelijk en educatief gebied. Dr. Chois van het Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) vat de praktijk als volgt samen: “een betere keuze van voedingsmiddelen en supplementen op maat”. Net als hij geven de professionals gunstig advies over micronutriënten. Beter nog, ze geven advies zoals het volgende.

• Met micronutriënten hoef je jezelf niet uit te hongeren om je figuur terug te krijgen. Luister gewoon naar je lichaam (weet wat het nodig heeft) en eet evenwichtig;
• Het mediterrane dieet wordt aanbevolen: kies voor brood, biologische volkoren granen en 5 stuks fruit en groenten per dag;
• Varieer in de keuken met koolzaad-, walnoot-, camelina- en olijfolie;
• Eet meer vette vis (ansjovis, sardines, makreel, zalm);
• Eet langzaam en bewust, neem de tijd om te kauwen (20 kauwbewegingen per hap);
• Verminder de hoeveelheid zout en suiker;
• Vermijd zittend gedrag. Door onze voeding weer in balans te brengen en supplementen te nemen, kunnen we de nieuwe beschavingsziekten (die verband houden met onze huidige levensstijl) helpen behandelen.

Bron:

• Justine Zoughbi. (2019). Micronutritie bij zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Onder begeleiding van F. Marre-Fournier, doctoraalscriptie |Universiteit van Limoges, 140p.
• Schlienger J-L. (2014). Diëtetiek in de medische routinepraktijk. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407 p.
• Salem I, RamSeR a, ISham N et al. (2018). Het darmmicrobioom als belangrijke regulator van de darm-huidas. Front microbiol; 9:1459.
• Guerieau B. (2010). Les secrets de la micronutrition. Ed Albin Michel.