[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Een van de bekendste en meest gevolgde diëten is het paleo dieet. Het is een revolutionaire methode gebaseerd op wat onze voorouders aten in de paleolithische periode, vandaar de naam van het dieet. Als gevolg hiervan hebben we te maken met een dieet dat voornamelijk is gebaseerd op de consumptie van vlees, vis, fruit en groenten, met andere woorden alles wat kan worden verkregen door middel van jagen en landbouw. In dit artikel neem ik je mee op een reis om te ontdekken wat het paleo dieet is en wat de voor- en nadelen ervan zijn.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is het paleo dieet?
Het Paleo dieet, of steentijd dieet, is gebaseerd op de volgende vooronderstelling. De genetische aard van de mens brengt ons ertoe om onder andere vlees, vis, zeevruchten, groenten en fruit te eten. Het Paleo dieet gaat ervan uit dat de voedingsmiddelen die het meest geschikt zijn voor de mens, de voedingsmiddelen zijn die beschikbaar waren in het Paleolithicum.
Dit dieet bevat geen voedingsmiddelen zoals granen, zuivelproducten en peulvruchten. Dit dieet stelt voor om suikers en bewerkte voedingsmiddelen in het algemeen te vermijden. Het staat geen voedingsmiddelen toe die als gezond worden beschouwd, zoals peulvruchten, granen en zuivelproducten.
Hoe is het paleo of holbewoner dieet ontstaan?
Volgens de bedenkers van het paleo dieet aten onze voorouders zo’n 50.000 jaar geleden al een omnivoor dieet en leefden ze van jagen en verzamelen. Ongeveer 10.000 jaar geleden ontdekte het grootste deel van de wereld de landbouw. De wereld veranderde toen van het Paleolithicum in het Neolithicum.
Veeteelt en landbouw voorzagen de mens van een constante en relatief betrouwbare voedselvoorziening, zonder welke de beschaving zich nooit had kunnen ontwikkelen. Velen geloven dat de overgang van een dieet gebaseerd op jagen en verzamelen (rijk aan wilde vruchten en groenten) naar een agrarisch dieet (rijk aan granen) heeft geleid tot het ontstaan van nieuwe moderne chronische ziekten zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom voorstanders van het paleo dieet zeggen dat we moeten terugkeren naar een dieet gebaseerd op vlees en landbouwproducten zoals dat van onze voorouders.
Paleo: het meest natuurlijke dieet
Aanhangers van het Paleo dieet verdedigen het idee dat het menselijke dieet uit het Paleolithicum geen bloem, suiker of zuivelproducten bevatte. Deze voedingsmiddelen werden pas veel later in het menselijke dieet opgenomen. Ze zouden dus zeer recent zijn in de evolutionaire geschiedenis van de mens.
Dit type dieet bevat grote hoeveelheden dierlijke eiwitten. Het bevat vetten en groenten, vers of diepgevroren. Dit dieet schrapt verpakte producten van het boodschappenlijstje en kiest alleen vers voedsel. Het raadt ook aan dat vlees alleen afkomstig mag zijn van grasgevoerde dieren. Het paleo dieet vereist ook dat groenten en fruit in het seizoen zijn en, nog beter, biologisch geteeld zijn. Al het menselijke voedsel moet daarom zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk zijn.
Verzadigde vetten zijn toegestaan. In feite is dierlijk vet prima, zolang het maar van gezonde dieren komt. Fruit dat weinig fructose bevat en rijk is aan antioxidanten verdient de voorkeur. Dat geldt ook voor zaden die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, zoals walnoten en amandelen. Extra vergine olijfolie is ideaal om groenten en salades mee te dresseren.
Hoe werkt het?
Het paleolithische dieet raadt aan om alleen natuurlijk voedsel van dierlijke en plantaardige oorsprong te eten, omdat deze de voedingsstoffen leveren die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Er is geen vooraf vastgestelde periode waarin het dieet gevolgd moet worden, omdat het een natuurlijk en gezond dieet is. Voordat je met het paleolithische dieet begint, is het echter belangrijk om een voedingsdeskundige te raadplegen voor een algemene gezondheidscheck. Omdat dit een eiwitrijk dieet is, is het mogelijk niet geschikt voor mensen met nierproblemen of osteoporose.
De voedingsmiddelen in dit dieet zijn rijk aan vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Het is mogelijk om het risico op chronische ziekten te verminderen omdat het de afzetting van vet in de bloedvaten voorkomt en helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het is rijk aan vezels. Bovendien kan dit dieet ook helpen bij het proces van spierontwikkeling en gewichtsverlies, omdat de eiwitten en vezels de metabolische activiteit verhogen en een groter verzadigingsgevoel bevorderen. Ze werken als de beste eetlustremmers om te voorkomen dat je tussen de maaltijden door gaat snoepen.
Paleo dieet: contra-indicaties
De contra-indicaties van het paleo dieet zijn dezelfde als die van andere eiwitrijke diëten, die belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten bijna volledig elimineren. Ze zijn daarom onevenwichtig en zorgen niet voor een juiste voedingsopvoeding. Op de lange termijn zijn er schadelijke effecten op de nieren en de lever, die te veel stoffen moeten elimineren die afkomstig zijn van het metabolisme van dierlijke eiwitten, met name urinezuur.
Absoluut vermijden als je al last hebt van nier- en/of leverproblemen. Hoofdpijn, stemmingsstoornissen en een verhoging van cholesterol en triglyceriden kunnen ook voorkomen.
Verschil tussen het paleolithische dieet en het caloriearme dieet
Het belangrijkste verschil is dat je bij het Paleo dieet alle soorten koolhydraatrijke granen moet vermijden. Je moet bijvoorbeeld rijst, tarwe, maïs en haver vermijden. Bij een caloriearm dieet mogen deze granen echter nog wel een paar keer per week in kleine hoeveelheden worden gegeten.
Bovendien staat het caloriearme dieet de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen toe, zolang ze niet rijk zijn aan suiker, meel en andere koolhydraten. Maar bij het paleolithische dieet is het ideaal om de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken.
Te vermijden voedingsmiddelen
De volgende voedingsmiddelen maken geen deel uit van het paleolithische dieet. Als je dit dieet volgt, kun je deze voedingsmiddelen het beste vermijden:
- Granen en voedingsmiddelen die granen bevatten: rijst, tarwe, haver, gerst, quinoa en maïs;
- Peulvruchten: bonen, pinda’s, soja en alle producten zoals tofu, erwten en linzen;
- Suiker en alle voedingsmiddelen of bereidingen die suiker bevatten, zoals koekjes, cake, gepasteuriseerde sappen en frisdranken;
- Melk en zuivelproducten, zoals kaas, yoghurt, dubbele room, gecondenseerde melk, boter en ijs;
- Bewerkte en verpaktevoedingsmiddelen;
- Vet vlees zoals bacon, bologna, worst, kalkoen- en kippenhuid, ham, pepperoni, salami en vlees in blik;
- Zout en voedingsmiddelen die zout bevatten.
De voordelen van het Paleo dieet
Aanhangers van het paleo dieet beweren dat dit type dieet de volgende gezondheidsvoordelen biedt.
- Het paleo dieet houdt de energiebalans de hele dag in evenwicht;
- Je krijgt een stabiele en adequate bloedsuikerspiegel;
- Het verbetert je huid en tanden;
- Voor sportliefhebbers is trainen effectiever en gemakkelijker uit te voeren;
- Het vermindert allergieën;
- Het paleo dieet werkt als een krachtige vetverbrander. Je verbrandt opgehoopt vet, waardoor je gewicht verliest en obesitas op de lange termijn voorkomt;
- De combinatie van vlees en vis met groenten en fruit is bevredigend genoeg voor mensen die hun gewicht onder controle moeten houden om geen hongergevoel te krijgen;
- Het paleo dieet bevordert rust en een goede nachtrust.
De nadelen van het paleo dieet
Ondanks de vele voordelen van dit dieet, heeft het ook bepaalde nadelen voor de gezondheid. De nadelen van het Paleo dieet zijn onder andere de volgende:
Hartproblemen
Dit dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan dierlijke eiwitten, zoals zeevruchten, mager vlees, eieren en vis. Het kan het slechte LDL-cholesterol verhogen, het goede HDL-cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verhogen.
Nierproblemen
Met zoveel eiwit moeten de nieren harder werken en meer ureum elimineren via de bloedbaan.
Vermoeidheid
Wanneer granen, zetmeel en peulvruchten worden geëlimineerd, kunnen sommige mensen zich moe, prikkelbaar of beverig voelen. Deze symptomen kunnen drie tot vier weken aanhouden.
Vitamine D-tekort
Dit vitamine D-tekort treedt op korte termijn op, maar kan worden gecompenseerd door supplementen of blootstelling aan de zon.
Hypothyreoïdie
Sommige mensen die overstappen op een koolhydraatarm dieet kunnen op de lange termijn symptomen van hypothyreoïdie ervaren, omdat het lichaam door veel gewicht te verliezen de schildklierfunctie vermindert om energie te besparen.
Trek
Een van de kenmerken van dit dieet is dat je de neiging hebt om veel trek te hebben, vooral in zoetigheid, omdat alle soorten suiker volledig worden geëlimineerd.
Ketose
Dit is een proces dat optreedt wanneer dit dieet wordt toegepast bij vetarme mensen. Het kan een slechte adem, duizeligheid en zelfs slapeloosheid veroorzaken.
Jojo-effect
Net als veel andere diëten beschermt het paleo dieet je niet tegen het jojo-effect. Zodra je terugkeert naar je eetgewoonten van voor het paleo dieet, heb je de neiging om de kilo’s die je bent kwijtgeraakt snel weer aan te komen.
Is het Paleo dieet effectief?
De effectiviteit van het Paleo dieet is bewezen. Dit dieet, dat je leert om weer goed te eten, helpt je daadwerkelijk om af te vallen. En als je het goed volgt, zul je het overtollige gewicht dat je bent kwijtgeraakt niet terugkrijgen.
Duur van het paleo dieet
Het Paleo dieet heeft zijn principes, maar het is niet beperkend of frustrerend. Het is niet ingewikkeld om te volgen en je kunt vrij lang Paleo eten! Iedereen heeft echter zijn eigen doelen om af te vallen… Als je die van jou hebt bereikt, kun je ervoor kiezen om te stoppen met het dieet als je dat wilt. Let op: specialisten raden af om het paleo dieet langer dan 31 dagen achter elkaar te volgen.
Speciale menu’s en recepten voor het paleolithische dieet
De volgende tabel geeft een voorbeeld van een 3-daags Paleo dieet menu:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Ontbijt | Koffie zonder suiker + 2 roereieren met tomatenblokjes en uien + 1 appel | Koffie ongezoet met natuurlijke amandelmelk + spinazieomelet + 2 plakjes avocado + 1 sinaasappel | Koffie ongezoet met natuurlijke kokosmelk + fruitsalade |
| Ochtend snack | 1 handvol gedroogd fruit | 30 gram kokospulp | Avocado smoothie met natuurlijke amandelmelk + 1 eetlepel chiazaadjes |
| Lunch | 150 g vlees + snijbiet + tomaat + geraspte wortelen en rode bieten + 1 druppel olie + 1 mandarijnensinaasappel | 150 g zalm met in olijfolie gebakken asperges + 1 peer | Courgette noedels met 150 g rundergehakt met natuurlijke tomatensaus + rauwkostsalade opgemaakt met olijfolie + 1/2 kopje gehakte aardbeien |
| Middag snack | 1 geroosterde banaan met 1 theelepel chiazaadjes | Wortel- en selderijstengels met zelfgemaakte guacamole | 1 hardgekookt ei + 2 middelgrote perziken |
| Diner | gegrilde vis met seizoensgroenten | groentesoep met vleeswaren naar keuze | groentescalopes |
Goed om te weten
De hoeveelheden variëren naargelang leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en gezondheidstoestand. Het is dus belangrijk om een voedingsdeskundige of andere gezondheidsprofessional te bezoeken. Hij of zij zal je een volledige check-up geven en het voedingsplan opstellen dat het beste past bij jouw behoeften. Het is belangrijk om te onthouden dat je, voordat je met een dieet begint, met je arts en voedingsdeskundige moet praten om je gezondheid te beoordelen en specifiek advies voor elk geval te krijgen. Daarnaast zijn veel water drinken en regelmatig bewegen houdingen die je ook helpen om gewicht te verliezen en ziektes te voorkomen.
Meningen van gezondheidsdeskundigen over het Paleo dieet
Het paleolithische dieet is erg populair en controversieel. Het biedt weinig of geen evenwicht en weinig variatie. Daarom hebben patiënten de neiging om, ondanks het aanvankelijke gewichtsverlies door de extreme vermindering van koolhydraten en de verzadigende kracht van vlees, het verloren gewicht weer terug te krijgen. Dit dieet is ook duur en als je er echt aan wilt beginnen, moet je in uitstekende gezondheid verkeren. Het paleo dieet mag niet langer dan een maand worden gevolgd en doe-het-zelf moet worden vermeden.
Omdat het paleo dieet overmatig eiwitrijk is, kan het de typische bijwerkingen hebben van een eiwitrijk dieet. Het gebrek aan melk en zuivelproducten kan leiden tot een calciumtekort. Het is beter om voor andere alternatieven te kiezen. Het mediterrane dieet of het streepjesdieet zijn bijvoorbeeld veiliger en hebben bewezen gezondheidsvoordelen.
Meningen van gebruikers over het paleo dieet
Jean, een volgeling van het paleo dieet, zegt dat het zeer voedzaam is en helpt om de hormonale balans te herstellen. Hij voegt eraan toe dat het paleo dieet ook hypotoxisch is omdat het de toxische belasting van voedsel op het lichaam vermindert. Voor hem betekent paleo eten het vermijden van pesticiden, fungiciden en andere obesogenen. Hij stelt verder dat dit dieet ontstekingen vermindert.
Een andere volgeling, Eric, zegt: “Ik leef een paleo levensstijl en eet al 4 jaar tussen de 80% en 90% paleo. Ik beveel deze levensstijl aan omdat ik niet alleen hersteld ben van een aantal ziekten, waaronder een ernstige, maar ook een betere gezondheid heb gekregen op bijna 50-jarige leeftijd.”
Mohamed beweert dat het holbewonerdieet het beste is. Hij had al meer dan 5 jaar last van spijsverteringsproblemen en darmaanvallen. Hij zegt dat hij de namen van bepaalde pijnstillers is vergeten sinds hij het paleo dieet volgt als onderdeel van een level 1 crossfit cursus.
Dany getuigt van de effectiviteit van het paleo dieet bij gewichtsverlies. “Een paar maanden geleden heb ik mezelf ten doel gesteld om 10 kg af te vallen en door onze eetgewoonten te veranderen is mijn man, zonder het te zoeken, ook 10 kg afgevallen.”