Noten: fruit met weinig bekende voordelen!

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Het PNNS 4 (nationaal voedings- en gezondheidsprogramma) zet in 2019 noten in de schijnwerpers en beveelt een handvol per dag aan.

Wat zijn noten?

Noten zijn over het algemeen vruchten die een oliehoudende pit in een dop bevatten.

De meest voorkomende noten in onze voeding zijn de verschillende walnoten (Macadamia, cashew, Braziliaanse, etc.), hazelnoten, amandelen, pistachenoten, etc. Hoewel pinda’s botanisch gezien geen noten zijn, worden ze vaak tot deze categorie voedingsmiddelen gerekend.

Het feit dat het zaad oliehoudend is, betekent dat er olie uit deze vruchten kan worden gewonnen.

Anti-cholesterol bondgenoten voor een goede cardiovasculaire gezondheid

De vetten in deze vruchten zijn meervoudig onverzadigde vetten. Ze zijn essentieel voor het lichaam om goed te functioneren, maar het lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus is het essentieel om ze via onze voeding binnen te krijgen.

Onder deze essentiële vetzuren zijn omega-3, die zeldzaam zijn in onze voeding en vaak ontbreken. Walnoten zijn rijk aan omega-3. Dus een dagelijkse inname van een eetlepel walnootolie van de eerste persing (of 2-3 walnoten) per persoon, gecombineerd met een vette vis zoals makreel of sardines een keer per week en regelmatige consumptie van groene groenten, zal onze omega-3-behoeften dekken.

Enkele voordelen van omega-3

• Ze zijn nodig voor de ontwikkeling en werking van het netvlies, de hersenen en het zenuwstelsel.
• Ze helpen depressies te bestrijden.
• Ze spelen een preventieve rol in cardiovasculaire gezondheid, met name door het verhogen van het niveau van HDL-cholesterol, algemeen bekend als “goede cholesterol”, en het voorkomen van de vorming van bloedstolsels.
• Ze spelen ook een beschermende rol voor onze neuronen.

Bondgenoten tegen trek

Deze vruchten hebben een lage glycemische index. Dit betekent dat ze een lage impact hebben op onze bloedsuikerspiegel en dat de koolhydraten in deze vruchten geleidelijk worden opgenomen in de bloedsomloop. Daardoor houden ze ons langer vol.

Bovendien zijn deze voedingsmiddelen met een hoeveelheid van 7 tot 12g/100g, afhankelijk van de vrucht, ook rijk aan vezels. Deze rijkdom draagt bij aan het verzadigende effect. Om een maximum aan vezels te behouden, eet je deze vruchten het best met de dunne schil erop (bruine amandelen bijvoorbeeld).

Vezels zijn ook een bondgenoot bij een regelmatige transit.

Een goede bron van magnesium, belangrijk voor je moraal en een goede nachtrust

Magnesium wordt beschouwd als een natuurlijke ‘antistressstof’ en is essentieel voor de neuromusculaire overdracht van zenuwimpulsen en de regulatie van het hartritme. Het zorgt ook voor de juiste opslag van stemmingsregulerende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine in het neuron. Een tekort aan magnesium heeft dus invloed op onze stemming en slaap.

Bovendien verhoogt stress onze behoefte aan magnesium.

Noten zijn daarom goede bondgenoten tijdens periodes van stress, dankzij hun hoge magnesiumgehalte.

Ze zijn ook rijk aan vitaminen, mineralen en sporenelementen zoals :

• Vitamine E, een antioxidant die ons immuunsysteem versterkt en hart- en vaatziekten helpt bestrijden.
• Vitamine B1, een vitamine die betrokken is bij het metabolisme van koolhydraten, helpt het zenuwstelsel en de spieren goed te functioneren en helpt de hartfunctie.
• Vitamine B9 (foliumzuur), die betrokken is bij de aanmaak van rode bloedcellen, de eiwitsynthese en de werking van het zenuwstelsel. Een goede inname tijdens de zwangerschap is belangrijk voor een harmonieuze ontwikkeling van de baby.
• IJzer: hoewel ijzer het best wordt opgenomen uit dierlijke producten, helpen noten om deze inname aan te vullen.
• Calcium (vooral amandelen en paranoten): noten kunnen bijzonder nuttig zijn voor mensen die weinig zuivelproducten consumeren.
• Kalium, dat een rol speelt bij spieractiviteit, vooral in het hart.

Wanneer moet je ze eten?

• Als aanvulling op je ontbijtmuesli of in de vorm van gepureerde amandelen of hazelnoten op een sneetje brood.
• Als tussendoortje, in combinatie met een stuk fruit of een zuivelproduct om je hongergevoel rond etenstijd te verminderen.
• Tijdens de maaltijd: enkele voorbeelden:
  • Om een salade af te maken. Als je bijvoorbeeld een vinaigrette maakt met olijfolie en er een paar walnoten aan toevoegt, heb je een zeer interessante bron van vetzuren.
  • In een dessert, door een paar hazelnoten toe te voegen aan een gebakken appel of amandelen aan abrikozen.
  • Voeg in een gerecht een paar cashewnoten toe aan wit vlees…
• Als aperitief in de vorm van hazelnoten, pinda’s of hele cashewnoten.

Kies in alle gevallen voor ongezouten noten en neem een handvol met dop of een handvol zonder dop.

Pinda’s kun je het beste in de dop kopen en de lege dop op tafel laten staan. Hierdoor zullen jij en je gasten minder pinda’s eten, omdat het langer duurt om ze op te eten (de tijd die het kost om de dop te verwijderen) en omdat je je meer bewust bent van de hoeveelheid die je eet als je de lege doppen ziet. Bovendien kun je ze niet per handvol opeten! Dit is vaak de valkuil van het schaaltje pinda’s op tafel!

Pas op voor allergieën

Pinda’s, amandelen, hazelnoten, pistachenoten en alle andere soorten noten hebben een hoog risico op allergie.

De symptomen van deze allergie treden snel op en kunnen verschillende vormen aannemen:

• Huid (netelroos, oedeem, enz.)
• Maagdarmstelsel (diarree, braken, enz.)
• Ademhalingswegen (astma, enz.)
• Anafylactische shock in zeer ernstige gevallen.

Als je denkt dat je aan deze allergie lijdt, is het belangrijk om een allergoloog te raadplegen, die een huid- en/of bloedonderzoek zal uitvoeren.