[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Walnoten zijn over de hele wereld een geliefde snack, maar hebben een slechte reputatie bij mensen die hun figuur willen behouden. Hun hoge vet- en caloriegehalte heeft er zelfs toe geleid dat veel mensen walnoten helemaal uit hun menu schrappen. Maar is dit echt waar? Maken noten dik? Dat zullen we in de volgende regels ontdekken!
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat zijn noten?
Walnoten zijn noten die worden geproduceerd door de walnotenboom(Juglans regia), een lid van de Juglandaceae familie. Walnoten komen oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied en Centraal-Azië en maken al duizenden jaren deel uit van het menselijke dieet. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren en bevatten veel antioxidanten. De noot is het eetbare zaad van een steenvrucht.
Walnoten kunnen op zichzelf worden gegeten (rauw, geroosterd of gemarineerd), of als ingrediënt in een gerecht. Walnoten kunnen ook worden gekonfijt.
In 2017 bedroeg de wereldproductie van walnoten (in de dop) 3,8 miljoen ton, waarvan China 51% voor zijn rekening nam. De andere grote producenten waren de Verenigde Staten, Iran en Turkije.
Wat zijn de voedingswaarden van walnoten?
Dertig (30) gram biologische walnoten leveren :
- energie: 200 calorieën ;
- koolhydraten: 3,89 gram (g);
- suiker: 1 g
- vezels: 2 g
- eiwit: 5 g;
- vet: 20 g
- calcium: 20 milligram (mg);
- ijzer: 0,72 mg;
- natrium: 0 mg;
Walnoten zijn ook een goede bron van mangaan, koper, magnesium, fosfor, vitamine B6 en ijzer. Walnoten zijn ook rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten. Walnoten hebben de reputatie veel calorieën en vet te bevatten. Ze zijn echter rijk aan voedingsstoffen en leveren hart-gezonde vetten.
De combinatie van gezonde vetten, eiwitten en vezels in noten helpt om de tevredenheid en verzadiging te verhogen. Dit maakt ze gezonder als snack dan chips, crackers en andere simpele koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van noten?
Walnoten zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, vetsoorten die beter zijn voor je gezondheid dan verzadigde vetten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden omega-3 vetzuren. Studies hebben aangetoond dat het eten van walnoten het slechte cholesterolgehalte kan helpen verlagen. Cholesterol kan plaque vormen in je slagaders, maar het eten van walnoten kan helpen om je slagaderwanden gezond te houden.
Van walnoten is ook aangetoond dat ze het soort ontsteking verminderen dat tot hartaandoeningen leidt. Ze kunnen ook helpen bij het verminderen van het risico op bloedstolsels die tot een hartaanval kunnen leiden. Twee grote onderzoeken hebben aangetoond dat vijf porties walnoten per week je risico op hartaandoeningen met wel 50% kan verlagen.
De vitamine E in walnoten is enigszins ongebruikelijk en bijzonder heilzaam. In plaats van alfa-tocoferol leveren walnoten een ongewoon hoog gehalte aan vitamine E in de vorm van gamma-tocoferol. Deze vorm van vitamine E biedt aanzienlijke bescherming tegen hartproblemen.
Sommige fytonutriënten in walnoten, zoals het chinon juglone, komen in vrijwel geen enkel ander voedsel voor. Andere fytonutriënten zoals tellimagrandin en flavonol hebben ook zeldzame ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Deze fytonutriënten helpen het risico op bepaalde kankers, waaronder prostaat- en borstkanker, te verminderen.
Walnoten dragen bij tot een goede darmgezondheid. Een gezonde darm is noodzakelijk voor gewichtsbeheersing. Een ongezonde darm kan het risico op overgewicht, hartaandoeningen en kanker verhogen. Als je darmen gezond zijn, zul je automatisch in staat zijn om voedsel goed te verteren en je gewicht onder controle te houden.
Maken noten dik?
De lipiden in noten zijn zeker goed voor je gezondheid, maar noten zijn vooral calorierijk voedsel. Dit betekent echter niet dat we moeten stoppen met het eten van noten om niet aan te komen.
Geen gewichtstoename gerapporteerd
Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrients onthulde dat gezonde senioren die ongeveer 300 calorieën noten per dag consumeerden geen gewichtstoename vertoonden.
Studies over eetgewoonten laten zien dat mensen die regelmatig noten eten minder snel aankomen dan mensen die ze helemaal niet eten.
Andere onderzoeken tonen ook aan dat het opnemen van noten in het dieet kan helpen om overgewicht beter te beheersen. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat wanneer mensen een dieet volgden om af te vallen, de groep mensen die noten aten meer lichaamsvet verloor dan degenen die geen noten aten.
Eetlustremmend effect
Volgens een twaalf weken durend onderzoek van de Universiteit van Barcelona heeft het dagelijks eten van een handje walnoten een verzadigend effect op het lichaam. Dit verhoogt de serotoninespiegel en verlaagt zowel de bloedsuikerspiegel als het buikvet.
Vetverbrandend effect
Er zijn aanwijzingen dat het eten van noten het aantal verbrande calorieën in rust kan verhogen. Eén onderzoek toonde aan dat deelnemers 28% meer calorieën verbrandden na een maaltijd met noten. In 2007 stelde het Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF) dat noten, wanneer ze worden geconsumeerd als onderdeel van een regelmatig dieet, niet bijdragen aan gewichtstoename.
Aanbevelingen
Een portie van 30 gram noten per dag wordt aanbevolen om van al deze effecten te profiteren. Uiteraard kunnen noten je ook doen aankomen als je er teveel van neemt. Ze bevatten veel calorieën en al een hoog vetpercentage. We raden aan om noten bij het ontbijt te eten, maar je kunt ze ook als tussendoortje nemen.
Het antwoord op de vraag “word je dik van walnoten” is dus nee.