[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om dat slanke lichaam te krijgen waar je van droomt. Met een aantal oefeningen kun je echt thuis afvallen. Ontdek onze beste oefeningen om af te vallen zonder het comfort van je eigen huis te verlaten.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
#1 Squats: de ultieme afslankoefening
Squats zijn een van de meest klassieke oefeningen in de sportschool. Je kunt ze gemakkelijk thuis doen, want het enige wat je nodig hebt zijn je benen en de juiste techniek om er het maximale uit te halen. Bovendien zijn ze een geweldige manier om thuis te beginnen met een trainingsroutine om af te vallen. Ze verstevigen je dijen en billen in een mum van tijd.
Ga hiervoor als volgt te werk: Ga rechtop staan in de ruimte die je hebt gereserveerd voor de oefeningen. Buig je knieën terwijl je je rug iets naar voren brengt. Als je het niet op deze manier doet, kunnen je knieën geblesseerd raken. Laat je bilspieren zo ver mogelijk zakken en keer dan terug naar je beginpositie.
#2 De pas
Loopoefeningen zijn nog zo’n makkelijke oefening waarvoor je geen speciale apparaten of machines nodig hebt. Met strides train je je hele onderlichaam – je dijen, bilspieren en hamstrings.
Volg deze stappen om dit te doen: Sta op, breng één been naar achteren en buig de knie. Ga dan terug naar de beginpositie. Eventueel kun je bij deze stap een sprongetje maken om het cardiovasculaire systeem te trainen. Breng het andere been terug en herhaal.
Buikspieren #3: een uitstekende oefening om thuis af te vallen
In combinatie met cardiovasculaire oefeningen helpen buikspieroefeningen je niet alleen om af te vallen, maar geven ze je ook een platte buik en meer weerstand in de rug.
Ga op een stevige maar gewatteerde ondergrond liggen. Plaats je handen achter je hoofd en buig je knieën. Houd je voeten stevig op de vloer. Breng je bovenlichaam op gelijke hoogte met je knieën. Concentreer je op het gebruiken van de kracht van je buik en rug om jezelf omhoog te trekken.
Gebruik niet je benen of nek. Keer terug naar de beginpositie. Houd je armen ontspannen tijdens de oefening en sluit ze niet te veel. Denk er ook aan om je hoofd naar boven gedraaid te houden, zonder je kaak tegen je borst te drukken.
#4 Push-ups: de referentieoefening om thuis af te vallen
Om blessures en andere problemen te voorkomen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de positie van je handen en heupen.
Je moet je heupen op één lijn brengen met je borst en ze zo openen dat je ellebogen tot 90 graden kunnen buigen. De oefening vereist dat je je ellebogen naar buiten draait. Zorg ervoor dat je heupen niet te hoog of te laag staan. Ze moeten op dezelfde hoogte zijn als je romp. Je voeten moeten parallel aan elkaar staan.
#5 Zwemmen: een leuke manier om af te vallen
Wie zegt dat afvallen stressvol moet zijn? Elke dag een paar baantjes trekken in het zwembad kan je helpen om die ongewenste kilo’s kwijt te raken. Het helpt je niet alleen calorieën te verliezen, het is ook een aerobe activiteit en een non-impact sport.
Met andere woorden, het helpt je gewicht te verliezen, verbetert je cardiorespiratoire capaciteit en biedt minder risico’s voor de botten en gewrichten van het lichaam. Bovendien is zwemmen geschikt voor alle leeftijden.
Om effectief vet te verbranden is het belangrijk om regelmatig te zwemmen. Het is belangrijk dat je plezier beleeft aan zwemmen en dat het geen kortstondige opoffering is. Lichaamsbeweging kan tussen de 300 en 500 kcal per dag verbruiken.
#6 De trap oplopen
Traplopen is een snelle en effectieve manier om fit te worden en af te vallen. Trappen zijn voor bijna iedereen toegankelijk. Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool of speciale apparatuur nodig, alleen de wens en het vermogen om zo snel mogelijk de trap op te lopen.
Een man van 1,5 m en 68 kg die een uur lang de trap op rent, verbrandt 950 calorieën. Hoewel het niet direct gericht is op de buikspieren, kan traplopen je helpen om snel buikvet te verbranden.
Dit is een soort intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Studies tonen aan dat het effectiever is om vet te verbranden dan andere vormen van lichaamsbeweging.
#7 Yoga
Regelmatige yoga beoefening kan gewichtsverlies beïnvloeden, maar niet in de traditionele zin van hoe we lichamelijke activiteit koppelen aan gewichtsverlies. Als algemene regel geldt dat gewichtsverlies optreedt wanneer iemands calorie-inname (d.w.z. geconsumeerd eten en drinken) minder is dan het calorieverbruik. De meeste mensen moeten zowel hun energie-inname als hun energie-uitgaven veranderen om af te vallen.
Veel yogahoudingen verbranden minder calorieën dan traditionele oefeningen zoals joggen of stevig wandelen. Yoga kan echter wel de mindfulness vergroten en de manier waarop we met ons lichaam omgaan. Als gevolg daarvan worden mensen zich meer bewust van wat ze eten en maken ze betere voedselkeuzes.
Mensen kunnen voedingsmiddelen vermijden die hen een lusteloos gevoel geven. In plaats van junkfood zullen ze op zoek gaan naar gezonder voedsel, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
#8 De hometrainer
Met deze uitstekende cardiovasculaire oefening verbrand je tot 260 calorieën in 30 minuten. Als je probeert af te vallen, is de hometrainer een belangrijke bondgenoot. Wie zijn vetvrije spiermassa wil vergroten, kan ook baat hebben bij dit fitnessapparaat.
Je kunt tot 2 kilo afvallen in vier weken, zolang je niet meer gaat eten dan normaal. Als je het programma na een maand wilt voortzetten, verhoog je gewoon de belasting, waarbij je de frequentie van vier trainingen per week handhaaft en de aangegeven hartslag respecteert.
#9 De elliptical
Als je op zoek bent naar een manier om het aantal calorieën dat je verbrandt in korte tijd te verhogen, dan is de elliptical een geweldige keuze. Afhankelijk van je gewicht kun je met dit cardiotoestel ongeveer 270-400 calorieën verbranden in 30 minuten.
De onderkant van het bereik staat voor iemand die 56 kilo weegt, terwijl de bovenkant overeenkomt met iemand die 83 kilo weegt. Meer calorieën verbranden dan je verbruikt kan je helpen gewicht te verliezen.
#10 De roeimachine
Je kunt een roeimachine gebruiken om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen met een snelheid van 0,5 tot 1 kilo per week. Een roeitraining versterkt je spieren en bevordert de gezondheid van je hart.
Roeien is een geweldige manier om je conditie te verbeteren en gewicht te verliezen, omdat het je armen, benen, schouders, rug en cardiovasculair systeem traint.
Terwijl de meeste machines alleen bepaalde delen van je lichaam trainen, bieden roeimachines een complete workout voor al je spieren.
Roeimachines zijn eigenlijk een goede keuze voor thuis, omdat ze vaak gemakkelijk kunnen worden opgevouwen en opgeborgen. Sommige roeimachines zijn al vanaf £100 te koop.
#11 burpees
Met burpees wordt je lichaam een vetverbrandingsmachine. Omdat burpees een intense lichaamsoefening is, verbrand je er veel calorieën mee.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat zeer intensieve oefeningen zoals burpees tot 50% meer vet verbranden dan matige oefeningen. Het beste van alles is dat burpees je metabolisme gedurende de dag versnelt. Dit betekent dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt.
#12 touwtje springen
Als je 70 kg weegt en een half uur lang touwtje springt, verbrand je ongeveer 372 calorieën. Dat komt neer op ongeveer 1,4 kg vetverlies per maand.
Als je 80 kg weegt en dezelfde tijd touwtje springt, verbrand je ongeveer 444 calorieën of ongeveer 1,8 kg vet per maand, en dat allemaal zonder je dieet te veranderen.
Verdubbel je trainingstijd tot 60 minuten per dag en je verbrandt twee keer zoveel calorieën. Omdat je springtouw zo klein en licht is, is het een uitstekend hulpmiddel om thuis fit te blijven.
Zotrim: een hulpmiddel van onschatbare waarde om overtollig gewicht kwijt te raken
Afvallen door alleen te bewegen en calorieën te beperken kan heel vervelend zijn. Daarom zijn afslanksupplementen soms noodzakelijk. Zotrim is ontworpen om gewichtsverlies gemakkelijker te maken. Deze eetlustremmer helpt je veel sneller gewicht te verliezen dan alleen lichaamsbeweging.
Zotrim is gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten en helpt je om honger en trek onder controle te houden. Het vermindert je eetlust en maakt het makkelijker om niet te snoepen. Als je het elke dag gebruikt, zal het gemakkelijk je dagelijkse calorie-inname verminderen, waardoor het makkelijker voor je wordt om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.