Gluten: goed of slecht?

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Wat is gluten?

Gluten is een kleverige substantie die bestaat uit eiwitten en die voorkomt in de volgende graansoorten: tarwe, gerst, rogge, kamut, spelt en kleine spelt. Hoewel haver geen gluten bevat, moet het ook worden vermeden in een glutenvrij dieet vanwege problemen met kruisbesmetting. Daarom vind je in winkels soms glutenvrije haver.

Waarvoor wordt gluten gebruikt?

Gluten worden gevormd wanneer het tijdens het kneden in contact komt met water. Het geeft het deeg zijn elasticiteit en weerstand en zorgt ervoor dat het kan rijzen. Het geeft het deeg een luchtige, zachte textuur. Daarom is het bijzonder nuttig voor het maken van brood en verschillende soorten gebak.

Het wordt ook veel gebruikt in de voedingsindustrie als bindmiddel of textuurmiddel in bijvoorbeeld vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden.

Wanneer moet ik glutenvrij gaan eten?

De enige situatie waarin je gluten helemaal moet schrappen, is als je coeliakie hebt.

Dit is een auto-immuunziekte die wordt veroorzaakt door de inname van gluten, waarbij de microvilli in de darmen worden vernietigd.

De meeste symptomen van deze ziekte zijn spijsverteringssymptomen: diarree, buikpijn, misselijkheid, enz.

Gewichtsverlies en/of groeiachterstand kunnen ook worden waargenomen.

Andere symptomen die aanwezig kunnen zijn, zijn de volgende:

• Bloedarmoede door ijzertekort
• Langdurige vermoeidheid
• Osteoporose…

Als je deze symptomen ervaart, is het belangrijk om een afspraak te maken met je huisarts of een gastro-enteroloog, zodat zij de nodige onderzoeken kunnen voorschrijven.

Coeliakie wordt opgespoord door een bloedmonster te nemen en een biopsie van de dunne darm uit te voeren.

Maar wees voorzichtig! Als je een bloedtest en/of een colonoscopie moet laten doen om coeliakie uit te sluiten of te bevestigen, mag je geen gluten uit je dieet schrappen, want dat vertekent de diagnose!

In het geval van coeliakie is de enige behandeling het vermijden van gluten, zelfs in sporenhoeveelheden.

Wat als ik geen coeliakie heb?

Als je geen symptomen hebt bij het eten van producten die gluten bevatten: brood, pasta, griesmeel, beschuit enz.

Als je het gevoel hebt dat je meer last hebt van een opgeblazen gevoel, transitproblemen of buikpijn na het eten van gluten, dan zijn hier een paar tips:

• Probeer allereerst minder gluten en minder vaak te eten. Deze problemen kunnen te wijten zijn aan de hoeveelheid die je eet.
• Eet langzamer en kauw goed.
• Probeer je zetmeelbronnen te variëren zodat je minder producten eet die tarwe bevatten. Neem bijvoorbeeld peulvruchten (linzen, kikkererwten, kidneybonen, enz.), aardappelen, rijst, quinoa, boekweit en gierst. Al deze zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn rijk aan complexe koolhydraten en glutenvrij.
• Kies volkoren en half volkoren granen in plaats van witte granen.
• Vermijd industriële koekjes, sandwichbrood enz. die gluten en andere additieven bevatten die je spijsvertering kunnen verstoren.

Als je desondanks nog steeds last hebt van spijsverteringsproblemen, kan het zijn dat je lijdt aan glutenovergevoeligheid zonder coeliakie. Tot nu toe is er echter nog geen duidelijke wetenschappelijke verklaring voor deze symptomen en het bestaan van deze overgevoeligheid wordt alom betwist.

Wat als het iets anders is dan gluten?

Tarwe, gerst, rogge, kamut, spelt en kleine spelt zijn granen die naast gluten ook rijk zijn aan fructanen.

Fructanen maken deel uit van de FODMAPs.

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden Disachariden Monosachariden En Polyolen. Dit zijn korte-keten koolhydraten in bepaalde voedingsmiddelen die niet of slecht worden opgenomen in de dunne darm en die worden gebruikt als voedingsstoffen voor onze flora zodra ze de dikke darm bereiken.

Bij sommige mensen kunnen ze darmproblemen veroorzaken, zoals darmpijn, een opgeblazen gevoel en transitproblemen.

Dus als je last hebt van spijsverteringsproblemen wanneer je gluten eet, maar ook andere voedingsmiddelen zoals vloeibare of halfvloeibare zuivelproducten (melk, fromage frais, room, enz.), peulvruchten, steenvruchten of zelfs knoflook en uien, kun je misschien beter de mogelijkheid van een glutenvrij dieet onderzoeken. Misschien is het beter om te kijken naar FODMAPs in plaats van gluten.

Hoe kan ik gluten vermijden?

• Kies voor zelfgemaakte producten in plaats van industriële producten.
• Als je industriële producten koopt, lees dan op het etiket of ze gluten bevatten. Fabrikanten zijn verplicht om de aanwezigheid van gluten te vermelden in de ingrediëntenlijst.

Bovendien bewijst het logo dat het product gecertificeerd glutenvrij is.

• Hier zijn enkele ideeën om brood te vervangen: rijst-, maïs- of boekweitkoeken, boekweit- of kastanjebeschuit, enz.
• Om pasta van tarwemeel te vervangen, kun je glutenvrije pasta vinden in de winkels.
• Ter vervanging van tarwemeel kun je verschillende glutenvrije meelsoorten gebruiken: rijstmeel, kastanjemeel, maïsmeel, arrowrootmeel, gierstmeel, boekweitmeel, enz.

Een tip: als je je bereidingen maakt, meng je best meel. Je vindt kant-en-klare meelmixen in winkels, afhankelijk van wat je wilt maken (brood, cake, enz.).

Mijn glutenvrij brood recept

Ingrediënten

250 g boekweitmeel, 250 g rijstmeel, bakpoeder (kijk op de verpakking voor de benodigde hoeveelheid in verhouding tot de hoeveelheid meel), 1 snufje zout, 5 theelepels olie, 500 mL nauwelijks lauw water (om een zacht, niet-vloeibaar deeg te verkrijgen) ;

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Meng alle ingrediënten behalve het water.
• Voeg het water beetje bij beetje toe, en meng telkens goed, tot je een soepel maar niet vloeibaar deeg hebt (soms heb je iets meer dan 500 ml nodig omdat sommige rijst- en boekweitmelen meer water absorberen dan andere).
• Neem een siliconen cakevorm of bekleed deze met bakpapier.
• Doe het deeg in de taartvorm.
• Bak gedurende 1u30-1u45 en controleer met een mes.