Voor een goede gezondheid, eet kleurrijk!

[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]

Hoewel de natuur ons het hele jaar door genoeg te bieden heeft, betekent de terugkeer van het mooie weer ook de terugkeer van een overvloed aan verse, gevarieerde groenten en fruit om op ons bord te leggen. Om er zeker van te zijn dat je alle voordelen binnenkrijgt, is het variëren van de kleuren een geweldige manier om de verschillende bronnen van antioxidanten te variëren.

Wat zijn antioxidanten?

Een antioxidant is een stof die oxidatie voorkomt of vertraagt door vrije radicalen te neutraliseren. Ze worden gebruikt om de oxidatieve stress tegen te gaan die verantwoordelijk is voor celveroudering. De antioxidatieve kracht van een voedingsmiddel wordt gemeten met de ORAC-index (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Voedingsmiddelen met een hoge ORAC-index zijn voor het grootste deel fruit en groenten.

Waarom zouden we antioxidanten eten?

Er zijn veel bronnen van vrije radicalen in onze omgeving: stress, roken, alcohol, milieuvervuiling, intensieve blootstelling aan de zon, te intensief sporten, enz.

Ons lichaam wordt dus voortdurend aangevallen door verschillende bronnen van vrije radicalen. Wanneer er te veel vrije radicalen zijn, wordt ons immuunsysteem overweldigd. De aanvallen bereiken onze celmembranen, eiwitten en DNA. Dit veroorzaakt schade aan onze cellen, wat leidt tot hun vroegtijdige dood en het ontstaan van bepaalde ziekten in de hand werkt. De gevolgen zijn een gevoeliger immuunsysteem, vroegtijdige veroudering en een verhoogd risico op kanker.

Antioxidanten bestrijden deze vrije radicalen en helpen hun effecten te beperken.

Enkele voorbeelden van antioxidanten

Antioxidanten kunnen zijn :

Vitaminen :

• Vitamine A: ook bekend als retinol, is een van de vetoplosbare vitamines die essentieel zijn voor het lichaam. In planten komt het voor in de vorm van bètacaroteen. Het zit vooral in oranje fruit en groenten zoals wortels, zoete aardappelen en pompoenen, maar ook in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
• Vitamine C: ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die gevoelig is voor warmte en licht. Daarom moet het zachtjes worden gekookt op lage temperatuur om het te behouden. Het zit vooral in citrusvruchten, paprika’s, tomaten, kiwi’s, aardbeien en broccoli.
• Vitamine E: Deze vetoplosbare vitamine staat ook bekend als tocoferol. Het werkt in synergie met andere antioxiderende voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine A en selenium. Het zit in groen fruit en groenten zoals kiwi’s, avocado, spinazie en broccoli. De rijkste bronnen zijn echter oliën en oliehoudende vruchten (amandelen, hazelnoten, walnoten, enz.), daarom is het een goed idee om deze in je dieet op te nemen.

Mineralen of sporenelementen:

• Zink: de absorptie ervan is hoger in producten van dierlijke oorsprong, dus het is een goed idee om voedingsmiddelen zoals vlees, eieren, vis en melk te eten. Verschillende groenten kunnen worden gebruikt om de zinkinname aan te vullen.
• Selenium: is een bestanddeel van verschillende antioxidatieve enzymen. Ook hier bevatten dierlijke voedingsmiddelen de meeste selenium, terwijl bepaalde groenten, zoals paprika en boerenkool, kunnen worden gebruikt om de inname aan te vullen.

Polyfenolen

Polyfenolen komen veel voor in de plantenwereld en een van hun taken in de natuur is om de plant te verdedigen tegen agressie van buitenaf (UV-stralen, schimmels, ziekten, enz.), daarom zijn ze zo heilzaam voor ons lichaam. Ze worden voornamelijk gevonden in fruit en verschillende kleuren betekenen verschillende polyfenolen. Flavonoïden zijn bijvoorbeeld een belangrijk onderdeel van polyfenolen. Dit zijn pigmenten die kleur geven aan de bloemen en soms de bladeren van planten. Ze kunnen geel, rood, blauw of violet zijn. Rood fruit, appels, druiven, spinazie en broccoli zijn bijzonder rijk aan polyfenolen.

Om vol te zitten met antioxidanten: eet kleurrijk voedsel!

Zo zie je maar, door de kleur van je fruit en groenten gedurende de dag te variëren, heb je een eenvoudige manier om de verschillende antioxidanten te variëren:

• Wit: knoflook, bloemkool, prei, enz.
• Rood-roze: kersen, aardbeien, tomaten, rode uien, enz.
• Blauw-paars : zwarte druiven, aubergines, bosbessen, enz.
• Geeloranje: sinaasappels, citroenen, wortelen, abrikozen, enz.
• Groen: broccoli, courgette, groene appel, enz.

Kies rauw, seizoensgebonden en lokaal fruit en groenten. Ingevroren gewoon fruit en groenten en gestoomd, gewokt of gestoofd voedsel bewaren ook een maximum aan antioxidanten.

2 recepten om kleur toe te voegen aan je bord

Fruitkebabs:

Een snelle en gemakkelijke manier om je vol te proppen met een verscheidenheid aan kleuren, die je kunt serveren als dessert of als tussendoortje.

• Kies voor 4 personen 500g seizoensfruit in verschillende kleuren. Bijvoorbeeld: in de zomer: perziken, aardbeien en peren. In de winter: sinaasappel, kiwi en appel.
• Schil, pit en snijd je fruit. Steek ze op een prikker.
• Besprenkel met citroensap om donker worden te voorkomen.

Wintersalade met kool, appel en sinaasappel:

In de winter wordt ons immuunsysteem vaak op de proef gesteld. Deze kleurrijke salade is een goede manier om antioxidanten op te nemen.

Neem voor 8 personen ½ witte kool, 2 sinaasappels, 1 witte ui en 2 appels. Beleg met 80 g Gruyèrekaas.

• Was en snijd de kool in dunne reepjes. Pel en snipper de ui.
• Schil de sinaasappels en appels en snijd ze in fijne blokjes. Snijd de kaas in blokjes.
• Voor de vinaigrette: meng 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels virgin walnootolie en 2 eetlepels azijn naar keuze. Voeg 1 eetlepel grove mosterd toe. Breng op smaak met peper en zout.

Hoe zit het met voedingssupplementen?

Het is altijd beter om bronnen te gebruiken die van nature in de voeding voorkomen, omdat je lichaam ze beter kan opnemen. Bovendien vermindert dit het risico op overdosering.

Als je de behoefte voelt om een of meer voedingssupplementen te nemen, overleg je best eerst met je arts of apotheker.