[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
We hebben het nu al een paar jaar over “volkoren granen”, maar wat bieden ze aan extra gezondheidsvoordelen en zijn ze allemaal hetzelfde?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat is een volkoren graanproduct?
Een volkoren graanproduct bevat alle delen van het graan:
- De schil: bestaat uit de schors en de zemelen (15% van de graankorrel): een bron van vezels, B-vitamines, sporenelementen (mineralen) en antioxidanten;
- De kern (80% van de korrel): een bron van energie in de vorm van koolhydraten (zetmeel);
- De kiem (5% van de korrel): vitaminefractie (B, E) en antioxidanten.
Is wit meel volkoren?
In Frankrijk wordt wit meel traditioneel geraffineerd. Deze technologische manipulatie bestaat uit het scheiden van de korrel van de rest van de graankorrel (kaf en kiem) en het vervolgens malen om het te verkleinen tot bloem. Deze stap wordt vaak uitgevoerd omdat de kiem en het vlies voedingsstoffen bevatten die het meel sneller kunnen bederven. Maar door deze fragmenten van de rest van het graan te verwijderen, verdwijnen de vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten en blijven alleen de koolhydraten in de vorm van zetmeel over.
Door de ontwikkeling van industriële technologieën is het nu mogelijk om het kaf en de kiem te behouden om te profiteren van de meest interessante fracties. Afhankelijk van de graad van verfijning gaan we van een T 110 bloem (beige of volkoren), naar een T 80 bloem (halfvolkoren), naar een T55 bloem (wit).
Een volkoren graan is rijker aan mineralen, vezels, vitaminen en antioxidanten, met iets minder koolhydraten.
Een kort overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen:
Per 100g (bron: https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Energie (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Eiwit (g) | 10,3 | 10,9 | 9,9 | ||||
| Koolhydraten (g) | 68,6 | 73,2 | 73,7 | ||||
| Vet (g) | 1,5 | 1,18 | 1 | ||||
| Vezels (g) | 6,8 | 4,2 | 3,2 |
Zetmeel, het complexe koolhydraat
Zetmeel is de belangrijkste bron van koolhydraten in bloem (96%). Dit zetmeel heeft een complexe biochemische structuur. Ons lichaam kan het verteren dankzij enzymen die in ons lichaam aanwezig zijn: amylases.
Deze enzymen breken het zetmeel geleidelijk af, net zoals een monteur op een autokerkhof een auto uit elkaar haalt. Dit is een lang proces en daarom staat zetmeel bekend als een “langzame suiker ” of “complex koolhydraat “, in tegenstelling tot de “snelle suikers” of “enkelvoudige koolhydraten ” die bijvoorbeeld in frisdrank of witte suiker zitten.
Het begrip glykemische index
Het biochemische afbraakproces is hetzelfde voor geraffineerde en volkoren granen. De aanwezigheid van voedingsvezels bemoeilijkt echter het werk van de enzymen.
Laten we teruggaan naar het voorbeeld van onze monteur, die dit keer een auto herstelt die is getroffen door een storm en bedekt is met takken: het is moeilijker voor hem om bij het voertuig te komen en zijn werk zal nog langer duren.
Dit is het geval bij zogenaamd volkorenmeel, waar de vezels voorkomen dat enzymen het zetmeel afbreken. Het begripglykemische index : de koolhydraten in voedsel worden afgebroken en komen vervolgens in de bloedsomloop terecht, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt (glykemie).
Hoe lager de stijging van de bloedsuikerspiegel, hoe lager de glykemische index. Een zogenaamd volkorenmeel zal daarom een lagere glykemische index hebben dan een geraffineerd meel.
De maatstaf die in Frankrijk vaak wordt gebruikt is glucose, waarmee de glykemische indexen (GI’s) van voedingsmiddelen worden vergeleken met glucose gelijk aan 100 als referentiepunt. In deze maatstaf heeft geraffineerd wit meel een glykemische index van 85, terwijl volkorenmeel een glykemische index heeft van 60. Toch vallen deze glykemische indexen in de categorie met een hoge glykemische index (GI > 60), terwijl meel van gedroogde vruchten (amandelen, hazelnoten) een lage glykemische index heeft (GI < 21).
Om nog een stap verder te gaan, moeten we niet alleen rekening houden met de glykemische index, maar ook met de geconsumeerde hoeveelheid, met andere woorden de glykemische belasting.
Gezien al deze feiten kunnen we stellen dat volkoren graanproducten rijker zijn aan voedingsstoffen en sporenelementen en een lagere glykemische index hebben.
Zijn volkoren producten allemaal hetzelfde?
We hebben net gezien dat de eigenschappen van granen kunnen worden gewijzigd op basis van hun samenstelling (volkoren granen met een lagere glykemische index). Andere eigenschappen kunnen echter worden gewijzigd afhankelijk van de technologische behandelingen die erop worden toegepast.
Wat is extrusie?
Extrusie is een technologisch proces waarbij druk wordt uitgeoefend op een graansoort, die al dan niet gekookt kan zijn. Dit proces leidt tot grote structurele veranderingen in het verwerkte materiaal, zoals de gelatinering van zetmeel of de denaturering van eiwitten. Concreet betekent dit dat het zetmeel toegankelijker wordt voor enzymen. Laten we het voorbeeld van onze monteur nog eens nemen: deze keer komt de auto die uitgebeend moet worden gedeeltelijk aan, omdat de eigenaren van het voertuig de waardevolle onderdelen hebben geborgen, zodat zijn werk nog sneller zal gaan. Hetzelfde geldt voor dit soort technologische processen, of het nu gaat om het extruderen of opblazen van granen. De glykemische index zal dus verhoogd worden en de denaturatie van eiwitten zal ook het fenomeen verzadiging verminderen.
Het eten van geëxtrudeerde granen veroorzaakt een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel (wat leidt tot een abruptere hormonale respons), en vermindert het verzadigingseffect. Toch zijn fabrikanten van ontbijtgranen voorzichtig om deze informatie niet te vermelden in hun “volkorenvriendelijke” campagne. Het is tenslotte niet echt een verkooppraatje om een voedingsproduct te promoten dat je geen vol gevoel geeft.
De golf van “gezond eten” bemoeit zich ook met onze voedselkeuzes en op dit moment is het simpele feit van het eten van volkoren granen bevredigend, ongeacht de technologische behandelingen die worden toegepast op de granen. Tot nu toe zijn er geen wetenschappelijke studies geweest die de glykemische indexen van geëxtrudeerde of gepofte granen hebben geanalyseerd, of ze nu volkoren zijn of niet.
Maar consumenten van ontbijtgranen hoeven niet in paniek te raken!
De glykemische index van wit brood is ook hoog en gelijk aan die van ontbijtgranen. Zorg er echter voor dat je de volkorenversie kiest en combineer het met fruit voor vezels (zie hierboven: de GI van een maaltijd verlagen). Het is nog steeds beter om deze producten niet buiten de maaltijden om te eten (zoals onze tieners).