[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Als het gaat om afvallen of je beter voelen over je lichaam, zijn het verbeteren van je dieet en weer gaan bewegen de eerste dingen die je moet doen. Maar dat zijn niet de enige dingen die je moet doen. Ondanks een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging merken sommige mensen dat ze er niet in slagen om af te vallen, en soms is het tegenovergestelde waar. Het is dus gerechtvaardigd om je af te vragen wat de oorzaak van deze situatie is. Slaap kan een zeer belangrijke invloed hebben op gewichtsverlies (net als stress, bijvoorbeeld), dus we moeten beter kijken om erachter te komen waarom.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Wat betekent slaap eigenlijk?
Slaap wordt maar al te vaak verwaarloosd, vooral wanneer de dagen niet lang genoeg zijn om alles te doen wat we zouden willen. Toch is slaap heel belangrijk, vooral voor fysiek en mentaal herstel.
Slaap is een opeenvolging van cycli verdeeld in twee fasen:
- De trage fase (lichte trage slaap en diepe trage slaap): de fysiologische activiteit van het lichaam vermindert. Het rust uit en herstelt van de overdag opgebouwde vermoeidheid.
- De paradoxale fase (korter – ongeveer 20% van de totale slaap – maar veel intenser dan de eerste): vermindering van de spiertonus en zeer snelle oogbewegingen. Tijdens deze fase dromen we en slaan we informatie van de dag op in ons geheugen.
Vermoeidheid kan het gevolg zijn van slaapgebrek (we gaan laat naar bed en staan vroeg op: we slapen goed maar niet genoeg) of van slaapstoornissen. Er zijn twee hoofdtypen:
- Dysomnieën: deze stoornissen kunnen zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap beïnvloeden. Ze zijn psychologisch van oorsprong, te wijten aan de omgeving (wanneer je partner snurkt, bijvoorbeeld), narcolepsie, levensstijl (alcoholgebruik, te veel eten voor het slapengaan, jetlag), enz.
- Parasomnieën: dit zijn slaapstoornissen die niet altijd een impact hebben op onze dag. Denk hierbij aan nachtmerries, slaapwandelen, bruxisme (tandenknarsen) of slaapapneu…
In het ideale geval krijgen we een goede slaapkwaliteit en vermijden we een slaapschuld (het verschil van één uur tussen de ideale slaaptijd van een persoon en de werkelijke slaaptijd gedurende een week).
Slaapgebrek heeft niet alleen invloed op onze energie en/of stemming, maar ook op ons gewicht.
Hoe kan onze slaap ons gewicht beïnvloeden?
In de eerste plaats beïnvloedt slaaptekort onze trek. Je zult merken dat als je moe bent, je meer hunkert naar troostvoedsel. Meestal is dat vet of zoet (of allebei). Wie heeft er niet na een vermoeiende dag op weg van zijn werk naar huis een pak koek of chips gepakt?
Het eten van deze voedingsmiddelen geeft je plezier en zet je vermoeidheid even aan de kant. Het is goed voor je en je wilt meer, want zodra je zoete dingen hebt gegeten, maken ze dopamine (het “gelukshormoon”) vrij in de hersenen. En dat is waar het een probleem wordt.
Af en toe moe zijn is geen probleem. Maar chronische vermoeidheid zal leiden tot een toename van de consumptie van rijke producten op dagelijkse basis en op de lange termijn. Het is een vicieuze cirkel.
Vanuit biologisch oogpunt leidt slaaptekort tot hormonale onbalans. Leptine wordt verminderd (verzadigingshormoon: het stopt honger) en ghreline wordt verhoogd (het veroorzaakt daarentegen het hongergevoel) en zoals we eerder zagen, zal deze verandering leiden tot een toename van honger en consumptie.
Het is dus geen kwestie van ‘gebrek aan wilskracht’ als je naar de koekjes in de kast grijpt, het is het verlangen van je lichaam om ze te eten!
Een slaaptekort kan ook leiden tot insulineresistentie. Dit hormoon, dat wordt afgescheiden door de alvleesklier, is de sleutel die de deuren naar spier- en vetcellen opent, waardoor glucose kan binnendringen en worden opgeslagen. Bij insulineresistentie heeft het hormoon meer moeite om de glykemie (bloedsuikerspiegel) te reguleren, met negatieve gevolgen. Omdat de glucose in het bloed niet meer optimaal wordt opgeslagen, wordt het in grotere hoeveelheden omgezet in vetzuren. Deze omzetting kan leiden tot gewichtstoename, maar vooral tot een toename van triglyceriden in het bloed en een daling van HDL-cholesterol (het goede cholesterol). Op de lange termijn kan dit leiden tot het ontstaan van diabetes…
En dit zijn slechts enkele van de mogelijke mechanismen die zijn bestudeerd en bewezen.
Talrijke studies hebben aangetoond dat slecht slapen leidt tot een verhoogd risico op obesitas (vooral bij patiënten met obstructieve slaapapneu).
Een studie uit 2010 toonde ook aan dat, in het geval van een caloriearm dieet, een slechte nachtrust het verlies van lichaamsvet vermindert en het verlies van spiermassa verhoogt. Je kunt dus zo goed eten als je wilt en lichamelijk actief zijn, maar je lichaam zal alleen doen wat het wil als je niet genoeg slaapt.
Conclusie
Slaapstoornissen zijn niet altijd gemakkelijk te beheersen, maar je moet niet vergeten om met je arts te praten als je veranderingen op dit gebied opmerkt, want het is niet onschuldig.
Naast bewezen problemen zijn er eenvoudige gewoonten die je kunt aannemen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren: ga op vaste tijden naar bed, vermijd schermen voor het slapengaan, lees een boek, beheers je stress op dagelijkse basis, doe geen fysieke activiteit te dicht bij bedtijd, enz.
Gewicht is een zeer complex onderwerp, het is zelden allemaal zwart-wit. Zoals ik in het begin al zei, als het je niet lukt om af te vallen ondanks het sporten en het eten van een uitgebalanceerd dieet, dan komt dat omdat andere factoren van invloed zijn. Je moet verder kijken dan je bord en de echte oorzaak van het probleem aanpakken. Slaap is daar één van, dus zorg voor je slaap om voor je lichaam te zorgen.