[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Het is makkelijker voor ons om te zeggen of we honger hebben of niet, of we kunnen eten of niet… Maar als het op de kwestie van verzadiging aankomt, lopen we vast… Uiteindelijk weten maar weinig mensen echt wat verzadiging is en vooral hoe je het kunt respecteren. Dat is in ieder geval de constatering die ik elke dag doe als diëtist gespecialiseerd in eetstoornissen.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Om te beginnen kan ik je deze aanwijzing geven: als je het gevoel hebt dat je aan het einde van een maaltijd te veel hebt gegeten, komt dat omdat je moeite hebt gehad om rekening te houden met je gevoel van verzadiging. Deze gewoonte om iets meer te eten dan je verzadigd bent, zorgt ervoor dat je aankomt, omdat je meer eet dan je nodig hebt (je slaat voedsel op terwijl dat niet nodig is).
Een eenvoudige tip om te voorkomen dat je aankomt: als je te veel hebt gegeten tijdens een maaltijd, wacht dan tot je weer honger hebt voordat je een volgende maaltijd eet. Dit compenseert het teveel van de vorige maaltijd. Dus ja, je moet het tijdstip veranderen, wachten en vooral geduld hebben… Zonder te vervallen in de gewoonte van “3 maaltijden per dag op vaste tijden”.
Ga terug naar het intuïtief luisteren naar je voedselsensaties! Laat de controle en het rigide ritme waar je al zo lang in vastzit achter je… Laten we eens gaan voor een eenvoudige en toepasbare uitleg van deze buitengewone sensatie die verzadiging heet!
Wat is verzadiging?
Heel eenvoudig, het is de toestand van geen honger hebben tussen twee maaltijden in, die aanhoudt totdat hongersignalen opnieuw verschijnen… Klinkt eenvoudig als je het zo stelt! Maar het horen en luisteren ernaar vereist training, geduld en doorzettingsvermogen.
Om verzadiging goed te kunnen waarnemen, moet je honger hebben voordat je gaat eten en moet je letten op hoe je proeft en hoe je je voelt. Laat me dit voor je ontcijferen:
Honger hebben betekent een kuil in je maag hebben, een trekkend gevoel, een specifiek verlangen naar een bepaald voedsel of gerecht.
Proeven betekent bewust kauwen op je eten en daarvoor moet je aan tafel zitten, zonder televisie of smartphone. Je eet door er te zijn, in het huidige moment, verbonden met jezelf.
Smaaksensaties zijn niets anders dan het plezier van eten, honger en verzadiging, dat wil zeggen wanneer je geen trek meer hebt in een of meer voedingsmiddelen op je bord:
- Als je deze smaakverzadiging overschrijdt tijdens je maaltijd, en je meer eet dan je zou moeten, zul je een afkeer of walging van je bord voelen;
- Als je dit niveau daarentegen niet bereikt en je eindigt je maaltijd met een hongerig gevoel, dan voel je je uitgeput of gefrustreerd.
De gewaarwordingen van het lichaam: als ik luister, weet ik het!
Zoom in op het gevoel van verzadiging, dat drie nuances kent:
- Specifieke trek: dit is het verlangen om een bepaald voedingsmiddel te eten. Ik heb het hier niet over emotionele trek (waarbij sommige mensen zich storten op gebak of heel vet of heel zoet voedsel), nee, dit is een fijne, gevoelige trek die je in staat stelt om te kiezen wat je maaltijd zal zijn. Bijvoorbeeld trek in kip, bananen, broccoli of eieren kunnen allemaal specifieke trekjes zijn! Jullie voelen ze allemaal elke dag, maar slechts weinigen van jullie luisteren ernaar en respecteren ze.
- Gustatorische verzadiging (het gevoel van vermoeidheid in de mond): wanneer het plezier in het eten van een bepaald voedingsmiddel stopt. Je hebt geen zin meer in de groenten op je bord, maar je hebt er nog steeds geen probleem mee om dat stuk vis op te eten, wat prima is… Het is normaal en het kan gebeuren! Wees je er gewoon van bewust.
- Algehele verzadiging: dit is het moment waarop de drang om te eten om aan de behoeften van je lichaam te voldoen stopt en het tijd is om je maaltijd op te eten. Je wilt niet meer wat er voor je ligt, dus je stopt met eten, ook al ligt er nog wat op je bord.
Waar is verzadiging goed voor?
Verzadiging helpt je om af te vallen en het er af te houden. Let op je verzadiging tijdens de maaltijd en op het verdwijnen van honger dankzij verzadiging zoals hierboven uitgelegd… Dat is de sleutel!
Je kunt dus alles eten, het is een kwestie van hoeveelheden die zijn aangepast aan je energiebehoefte op dat moment. Je hoeft geen voedsel meer af te wegen, geen calorieën meer te berekenen… Luister gewoon naar je lichaam!
Maar wees voorzichtig! Je verzadigd voelen door smaak betekent niet dat je wilt stoppen met eten of dat je niet wilt toegeven aan verleidingen of emoties… En als je problemen hebt op dit gebied, kun je het beste een diëtist raadplegen die gespecialiseerd is in eetgedrag.
Een beetje extra informatie: hoe hoger het caloriegehalte van een voedingsmiddel, hoe merkbaarder het is dat je je vol voelt. Onze mond vertelt ons dat er een einde komt aan het plezier van het eten van deze voedingsmiddelen: doorgaan met eten zou leiden tot walging… Het is dus makkelijker om te weten wanneer je moet stoppen met het eten van een pizza dan van een broccolipuree, maar met oefening zal het je allemaal duidelijk worden.
Een volle maag: wat is dit voor indicator?
Het vullen van je maag tijdens het eten kan het gevolg zijn van een aantal dingen:
- Het zoeken naar sterke sensaties om pijnlijke emoties te bestrijden (ik eet om mezelf te troosten, om mezelf genegenheid, liefde, tederheid, enz. te geven);
- Angst voor gebrek (angst om honger te lijden, niet genoeg te hebben, angst om dood te gaan, enz.)
In beide gevallen leidt dit ertoe dat je overmatig en ongemakkelijk eet. In het algemeen is het beter om op je mond te vertrouwen in plaats van op je maag om te weten wanneer het tijd is om te stoppen met eten, en het is beter om de tafel te verlaten zonder een overvolle maag te hebben, om in je comfortzone te blijven.
Angst om aan te komen door calorierijk voedsel te eten
Als je hoort dat je alles mag eten, beginnen angst en bezorgdheid. Je gelooft het niet… Je hebt zoveel gehoord over “goede en slechte voeding”, “goede vetten en slechte vetten”, “gezonde, evenwichtige voeding”,…
Maar ik kan je verzekeren: er bestaat niet zoiets als “dikmakend voedsel”! We zijn het er allemaal over eens dat je dik wordt als je te veel eet, meer dan je nodig hebt.
Maar als je je honger- en verzadigingsgevoelens respecteert, zul je niet aankomen en zal je gewicht evolueren tot je je evenwichtsgewicht bereikt. Een gewicht waarop je je stabiliseert, zonder frustratie, zonder hunkeren, zonder schuldgevoel, gewoon door comfortabel te zijn met je behoeften.
Mijn doel is om je in staat te stellen al het voedsel te eten dat je lekker vindt, zonder schuldgevoel, met plezier, in hoeveelheden die overeenkomen met je behoeften en wetend wanneer je moet stoppen als je je vol voelt.
Op die manier ben je vrij en heb je vrede met je bord en je lichaam!