[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
De menopauze staat vaak synoniem voor gewichtstoename, maar dat is niet alles… Wie vóór deze periode in zijn leven gewend was om zijn gewicht te zien variëren, kan getuigen van de andere manier waarop het gewicht in deze periode wordt verdeeld. De kilo’s hebben de neiging zich op te hopen in de buikstreek en de love handles, en dit kan gepaard gaan met volumeverlies in de dijen en billen: het silhouet verandert, de huid verliest elasticiteit en cellulitis kan verschijnen. Het beeld is niet vrolijk, maar niets is onwrikbaar of onherstelbaar, er is geen fataliteit.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Bovendien zijn niet alle vrouwen onderhevig aan dezelfde variaties, noch met dezelfde intensiteit, en oplossingen die verband houden met voeding en lichaamsbeweging geven zeer goede resultaten als ze met regelmaat en volharding worden toegepast. De gemiddelde gewichtstoename van 0,6 tot 5 kg is dus niet zo belangrijk en zelfs als die in korte tijd optreedt, zijn er manieren om er iets aan te doen.
Wat heeft de menopauze ermee te maken?
Elke vrouw heeft een voorraad eicellen die eierstokreserve wordt genoemd. Deze reserve vermindert in de loop van het leven van een vrouw, omdat bij elke eisprong een eicel wordt “uitgezet” en wanneer deze uitgeput is, is een eisprong niet meer mogelijk. De progesteronproductie neemt af en stopt dan, gevolgd door de oestrogeenproductie. Er zijn dan geen menstruaties meer.
De afscheiding van geslachtshormonen, oestrogenen, neemt geleidelijk af omdat ze gebruikt werden voor de eisprong. Oestrogenen remmen de voedselinname, dus de vermindering en uiteindelijke verdwijning ervan verklaart waarom de eetlust kan toenemen. Er moet echter op gewezen worden dat deze toename in eetlust subtiel is, net zoals een vrouw variaties kan ervaren in het hongergevoel tijdens haar cyclus.
Oestrogeen omvat ook estradiol. Dit hormoon is betrokken bij de verdeling van lichaamsvet en bij de kwaliteit van de huid. Het is dus gemakkelijk te begrijpen waarom de vermindering ervan morfologische gevolgen heeft.
Verlaagd metabolisme
Er worden twee verschijnselen waargenomen: ten eerste een vermindering van ongeveer 100 kilocalorieën per dag van de energie-uitgaven in rust (de zogenaamde basale stofwisseling, d.w.z. de calorieën die het lichaam spontaan verbruikt om te functioneren), die gemiddeld optreedt vanaf de leeftijd van 48 jaar. Ten tweede fysieke activiteit, die afneemt tijdens de premenopauzale periode en overeenkomt met ongeveer 130 kilocalorieën per dag. Er zijn dus in totaal 230 kilocalorieën ‘onverbrand’.
Als we weten dat een vrouw van 60 kg die met een snelheid van 5 km/u loopt bijna 200 kilocalorieën per uur verbrandt, zal ze ongeveer 230 kilocalorieën per uur verbranden als ze naar 6 km/u gaat. Dat is ook 30 minuten op een hometrainer. En omdat de activiteit eenvoudig afneemt, is het een goed idee om jezelf in de gaten te houden zodat je actief kunt blijven in je dagelijkse leven. Eenvoudige reflexen zoals de trap oplopen en lopen in plaats van de auto te nemen bij bepaalde gelegenheden, helpen om een bevredigend activiteitenniveau te behouden.
Op het gebied van voeding is het essentieel om je keuzes en aankopen te heroverwegen: een goede kennis van de voedingssamenstelling van voedingsmiddelen en een vergelijking tussen producten kan je helpen een groot aantal calorieën te besparen. Neem bijvoorbeeld yoghurt van volle melk: één potje bevat 4,9 gram lipiden (vet), oftewel 44 calorieën vet. Een halfvolle yoghurt bevat 1,25 g, of 11 calorieën per pot. Met een verschil van 33 calorieën per pot, geeft dit een totaal van 990 calorieën per maand, als je maar één yoghurt per dag telt.
Een laatste voorbeeld: 100g worst bevat 30g vet, vergeleken met 2,5g voor 100g kalkoen escalope… een verschil van 250 calorieën.
Het is ook de moeite waard om erop te wijzen dat ‘zelfgemaakt’ voedsel, hoewel van hoge kwaliteit, niet altijd calorievrij is. Zelfgemaakt zanddeeg is niet minder vet dan industrieel gebak. Een zelfgemaakte cake is niet rijker dan een cake van de bakker. En hoewel bepaalde oliën zoals olijfolie, walnoot en koolzaad onmiskenbare voordelen hebben, zijn ze niet minder calorierijk dan boter of reuzel. Het is dus belangrijk om goed op de voedingskwaliteit te letten, evenals op het caloriegehalte, zodat je uiteindelijk gemakkelijk 230 calorieën per dag kunt besparen.
Spiermassa opbouwen
Omdat spiermassa de neiging heeft om af te nemen naarmate je ouder wordt, is het noodzakelijk om eiwitten te blijven eten om ervoor te zorgen dat de spiermassa behouden blijft. Toch geven veel vrouwen vlees op als ze ouder worden. Toch kun je voor een vrouw van 1,6 m en 58 kg voldoende eiwitten halen uit 3 zuivelproducten per dag en 120 tot 140 g rood of wit vlees, vis of eieren (zorg ervoor dat je ze mager kiest). Met een goede kennis van het veganistische dieet kun je je voeding op de juiste manier aanvullen als deze inname niet gegarandeerd is.
De verdikking van de taille is een normaal verschijnsel dat verband houdt met de compressie van de tussenwervelschijven. Om dit tegen te gaan, moet je je buikspieren trainen met doeltreffende technieken zoals Pilates.
Verwen jezelf met omega-3
Essentieel voor een gezonde hersenfunctie, huid en haar, zijn omega-3 vetzuren een kostbare bondgenoot tijdens de menopauze. Twee tot vier eetlepels olie (olijf-, koolzaad- of walnootolie voor hun goede omega 6/omega 3-ratio) garanderen je inname. Je kunt het ook in andere producten vinden, maar je moet op de calorieën letten. Een avocado bevat bijvoorbeeld vier eetlepels olie. 15 g walnoten, hazelnoten of amandelen bevatten een eetlepel. 100 g vette vis (zalm, verse tonijn, sardines, haring, makreel) bevat het equivalent van een of twee eetlepels…
Geen dodelijke afloop
Dit is het moment in het leven waarop vrouwen hun voeding onder de loep moeten nemen. Zonder obsessief te worden, is het mogelijk om je dieet weer in balans te brengen om essentiële voedingsstoffen te leveren en tegelijkertijd het aantal calorieën te beperken, zonder afbreuk te doen aan smaak of plezier.