[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Net als koolhydraten (langzame en snelle suikers) en lipiden (vetten) zijn eiwitten voedingsstoffen (noot van de redacteur: macronutriënten, niet te verwarren met vitaminen, mineralen en spoorelementen, die micronutriënten zijn), d.w.z. de ‘brandstof’ die ons lichaam gebruikt om dagelijks te functioneren. Eiwitten spelen vele rollen in het lichaam. Naast het leveren van (secundaire) energie en het bevorderen van verzadiging, zijn eiwitten betrokken bij een aantal vitale biologische functies en spelen ze een belangrijke rol in de samenstelling van alle menselijke lichaamsweefsels. Het is daarom essentieel om het lichaam dagelijks van eiwitten te voorzien via de voeding, omdat het lichaam anders genoodzaakt is zijn reserves aan te spreken om te overleven.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Dat gezegd hebbende, zijn niet alle eiwitvoedingen gelijk en moet je voldoende geïnformeerd zijn om de best mogelijke keuzes te maken. Hier volgen enkele antwoorden over de verschillende beschikbare eiwitbronnen, evenals de kwaliteitscriteria die voldoende inname garanderen om een goede gezondheid te behouden.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
De tegenstelling tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is een terugkerend thema in de diëtetiek (en voeding). Eerst en vooral, en zonder in te gaan op de kwestie van voedingsovertuigingen, is het belangrijk om te onthouden dat evenwicht het sleutelwoord blijft op dit gebied. Elk teveel moet per definitie worden vermeden.
Plantaardige eiwitten
Lange tijd adviseerden gezondheidsautoriteiten om twee keer zoveel dierlijke eiwitten als plantaardige eiwitten te consumeren (een verhouding van 2/3 op 1/3), omdat dierlijke eiwitten over het algemeen van betere kwaliteit zijn dan plantaardige eiwitten).
Recente aanbevelingen van ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) suggereren echter dat deze verhoudingen de komende jaren in evenwicht kunnen worden gebracht, zowel om gezondheids- als milieuredenen. Alle bevolkingen worden nu geadviseerd om meer plantaardige eiwitten te consumeren (in eerste instantie wekelijks), waaronder peulvruchten en oliehoudende zaden. Peulvruchten (linzen, kidneybonen, witte bonen, erwten en tuinbonen) zijn rijk aan koolhydraten, vezels en eiwitten. Deze eiwitten zijn van goede kwaliteit, maar bevatten niet alle essentiële aminozuren (d.w.z. de moleculen waaruit het eiwit is opgebouwd), dus moeten ze worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten, zoals zetmeelrijke voedingsmiddelen. Deze combinatie, welbekend bij vegetariërs, maakt het mogelijk om ‘volledige’ eiwitten te verkrijgen, die geen last hebben van een ‘beperkende factor’ en daarom kwalitatief vergelijkbaar zijn met dierlijke eiwitten.
Op een paar uitzonderingen na (met name soja, maar ook bepaalde zeewieren zoals spirulina), geldt dit ook voor de meeste plantaardige eiwitten, zoals oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pinda’s en andere pecannoten), evenals pasta’s die worden gemaakt door deze oliehoudende zaden te mengen (ook wel boters genoemd), zoals pinda-, hazelnoot- of amandelboter, die dezelfde eigenschappen hebben als de laatstgenoemde. Deze voedingsmiddelen zijn echter nog steeds van uitstekende kwaliteit en vormen een veelbelovend alternatief voor de consumptie van dierlijke eiwitten, die soms overdadig of zelfs schadelijk kan zijn.
Aarzel dus niet om deze voedingsgroepen elke week te promoten, om te beginnen één of twee keer (noot van de redacteur: doelstellingen van de PNNS 2018-2022 en ANSES-aanbevelingen uit 2017), en pas de frequentie en hoeveelheden aan op basis van je behoeften en spijsverteringstolerantie.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten vertegenwoordigen alle resterende eiwitbronnen, die per definitie afkomstig zijn uit het dierenrijk (vlees, vis, eieren en zuivelproducten).
Voordat we een niet-uitputtende lijst geven, moeten we niet vergeten dat de laatste aanbevelingen van gezondheidsinstanties, in correlatie met de meest recente wetenschappelijke studies, het publiek adviseren om hun consumptie van bepaalde dierlijke eiwitbronnen aan te passen of zelfs te beperken. De redenen hiervoor zijn uiteenlopend, maar zijn voornamelijk te wijten aan de aanwezigheid van andere voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen (met name lipiden en zout), waarvan een overmatige consumptie de ontwikkeling van stofwisselingsziekten en hart- en vaatziekten (overgewicht, obesitas, hoge bloeddruk, beroertes, om er maar een paar te noemen), maar ook bepaalde vormen van kanker in ernstigere en extremere gevallen bevordert. Dit geldt in het bijzonder voor rood vlees, waarvan ANSES aanraadt om niet meer dan 500 g per week te eten, of ongeveer 70 g per dag (nauwelijks het gewicht van een runderlapje), evenals vleeswaren (minder dan 150 g per week, of 25 g per dag) die niet alleen veel vet bevatten, maar ook aanzienlijke hoeveelheden zout. De redenen voor deze neerwaartse trends zijn ook ecologisch en milieuvriendelijk, dus kies waar mogelijk voor lokaal gekweekt en/of lokaal geproduceerd vlees.
Omgekeerd is het aan te raden om te kiezen voor andere bronnen van dierlijke eiwitten, zoals vis. Natuurlijk is niet alle vis hetzelfde, maar het wordt toch aangeraden om minstens twee keer per week vis te eten, waarvan één portie afkomstig is van een bepaald type ‘vette’ vis.
Deze vissen worden zeer gewaardeerd om hun hoge omega-3-gehalte, een vetzuur dat helpt om het risico op bovengenoemde ziekten te verminderen en dat helaas niet voldoende aanwezig is in het dieet van de meeste Fransen. Kies ze echter zorgvuldig en geef de voorkeur aan kleine vette vissen zoals sardines en makreel (zelfs in blik). Aan de andere kant moet je de consumptie van grote vette vis zoals zalm of tonijn beperken, omdat overmatige consumptie giftig kan zijn vanwege hun hoge gehalte aan zware metalen (of ETM: élément-trace métallique) zoals kwik, lood en arsenicum, die allemaal zeer schadelijk zijn voor het menselijk lichaam.
Bepaalde keurmerken zoals het publieke ecolabel ‘Pêche Durable’ (Duurzame visserij) garanderen op zijn minst een zeker respect voor het milieu om het risico op besmetting te verminderen, en moeten daarom worden aangemoedigd. Andere dierlijke eiwitten zijn eieren en zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt), die beide regelmatig kunnen worden gegeten als onderdeel van een gevarieerde en evenwichtige voeding. Nogmaals, let erop dat je de voorkeur geeft aan bepaalde dochterproducten en keurmerken. Dit zijn natuurlijk alle biologisch geteelde producten, maar ook het label “Bleu Blanc Coeur” voor eieren (vooral vanwege hun bovengemiddelde omega-3-gehalte).
Dingen om te onthouden
Het is belangrijk om te onthouden dat al deze aanbevelingen moeten worden aangepast aan individuele toleranties, allergieën en dieetovertuigingen (ideologisch of religieus). Ook zijn de behoeften van elke populatie en elk individu anders, dus er kan geen algemene aanbeveling worden gedaan over de hoeveelheden die dagelijks moeten worden geconsumeerd. Eiwitsupplementen alleen al zouden het onderwerp kunnen zijn van een artikel op zich en worden daarom hier niet behandeld.
Maar, zonder ze te demoniseren of te idealiseren, deze voedingsmiddelen zijn niet nodig voor de meerderheid van de bevolking en moeten alleen worden geconsumeerd als onderdeel van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, na overleg met een professional (indien mogelijk een gezondheidsprofessional) en voor mensen met verhoogde behoeften, met name ouderen en sporters, om er maar een paar te noemen. Je bent nu uitgerust om dagelijks zo goed mogelijk geïnformeerde keuzes te maken. Vergeet niet om elke dag te variëren met deze verschillende eiwitbronnen, zowel voor je gezondheid als voor je persoonlijke welzijn, en vergeet niet dat het plezier in eten de prioriteit blijft om een lang leven te garanderen.