[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: je moet elke ochtend ontbijten! Toch doen veel mensen – zelfs kinderen – het regelmatig niet! Volgens een publicatie van CREDOC over eetgewoonten en consumptie in Frankrijk ‘slaat’ bijna één op de drie kinderen minstens één keer per week het ontbijt over – en daar moeten we iets aan doen! Voor veel Fransen is het overslaan van het ontbijt een gewoonte geworden om verschillende redenen: tijdgebrek, stress, de wens om af te vallen of gebrek aan eetlust als ze ’s ochtends uit bed komen… Er zijn genoeg excuses, maar het is nog niet te laat om er iets aan te doen.
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Waar dient het voor?
Het moet worden beschouwd als een volwaardige maaltijd, omdat het de hydratatie, vitaminen, mineralen en koolhydraten levert die nodig zijn na het vasten gedurende de nacht. Tijdens de slaap zijn de hersenen nog steeds actief en gebruiken ze onze koolhydraatreserves om te functioneren. Dit betekent dat wanneer we ’s ochtends wakker worden, onze koolhydraatreserves zo goed als leeg zijn en we onze batterijen moeten ‘opladen’ om onze concentratie en intellectuele capaciteit te verbeteren. Bij kinderen is dit zelfs nog belangrijker, omdat de reserves lager zijn omdat ze ook worden gebruikt om te groeien. Studies tonen aan dat de schoolprestaties verslechteren als kinderen niet ontbijten. Goede gewoonten moeten daarom van jongs af aan worden aangeleerd.
Als we het ontbijt overslaan, hebben we ook de neiging om een te grote lunch te eten, wat leidt tot slaperigheid in de middag: dan voelen we ons ‘moe’. Het ontbijt zou daarom een belangrijke bondgenoot kunnen zijn bij gewichtsbeheersing door het hongergevoel ’s ochtends te verminderen en zo het snacken te beperken. Het ontbijt reguleert onze dagelijkse voedselinname: als we niet ontbijten, hebben we de neiging om meer te eten bij de lunch en het avondeten. Laten we tot slot niet het speciale, gezellige moment vergeten dat het ontbijt biedt: wat is er beter dan jezelf en je gezin te verwennen voordat je aan de dag begint?
Wat is de ideale samenstelling?
Het ontbijt moet 20-25% van de totale energie-inname van de dag uitmaken. Een evenwichtig ontbijt kan niet eenvoudiger zijn: slechts 4 ingrediënten zijn essentieel:
Een bron van zetmeelrijke voedingsmiddelen (langzame suikers) zoals brood (volkoren, Viking, zemelen, granen, enz.), beschuiten, ontbijtgranen (havervlokken, tarwezemelen, gepofte rijst, enz.), enz.
Een zuivelproduct zoals een kom melk, yoghurt, fromage frais, 30 g kaas of 2 petits suisses. Plantaardige “melk” kan ook worden gegeten, maar je moet je ervan bewust zijn dat hun calcium- en eiwitgehalte lager is dan dat van dierlijke melk.
Vers fruit, gekookt, in een smoothie of compote. Sap is ook mogelijk, zolang je maar 100% puur sap drinkt (d.w.z. zonder toegevoegde suiker) en slechts een half glas neemt, d.w.z. het equivalent van een vers geperste sinaasappel. Sapcentrifuges kunnen ook je bondgenoot zijn!
Een drankje: thee, koffie, kruidenthee, waar je maar zin in hebt. Dit kan ook een van de andere groepen zijn (bijv. melk, sap).
Je kunt natuurlijk alles naar eigen smaak indelen en versieren; hartig of zoet, voor ieder wat wils: boter, jam, honing, muesli, gedroogd fruit, oliehoudend fruit, komkoek, pannenkoek, wentelteefjes, milkshake, etc. Het is niet nodig om een stevige maaltijd te nemen: de basisregel is dat je een vol gevoel hebt en het kunt volhouden tot de lunch.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N
Om in de juiste omstandigheden te ontbijten, is een beetje organisatie nodig. Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar op het laatste moment opstaan en alles haastig moeten klaarmaken, zorgt al voor stress ’s ochtends en een onevenwichtig ontbijt. Maak het bestek en/of eten van tevoren klaar (de avond ervoor) en ga vroeg genoeg naar bed (zonder je slaap op te offeren aan de televisie). Als je honger hebt als je uit bed komt, kun je ontbijten nadat je je hebt gewassen. Zo niet, dan kun je ’s ochtends een klein tussendoortje nemen zonder je eetlust te bederven: je kunt je ontbijt splitsen. Aarzel niet om te variëren met kleuren, texturen, smaken en geuren om je eetlust op te wekken. Vermijd in elk geval overeten tijdens het avondeten en/of knabbelen ’s avonds, want dat kan het hongergevoel bij het wakker worden verminderen. Als je er weer aan gewend bent om te ontbijten, komt je eetlust vanzelf weer terug. Honger- en verzadigingssignalen worden vaak belemmerd door ons eigen gedrag, dus we moeten weer naar onszelf luisteren en afspreken om tijd te nemen voor… onszelf!
Valkuilen om te vermijden
Voorzichtigheid is geboden als het op granen aankomt. De meeste zijn niet zo licht als ze lijken, dus je kunt ze het beste zien als ‘snoepjes’. Ze vullen niet erg, bevatten veel suiker en vet en weinig proteïnen en vezels, waardoor ze diabetes en obesitas in de hand werken bij kinderen die er aanleg voor hebben. Bovendien hebben we vaak de neiging om veel meer te eten dan de aanbevolen portie op de verpakking, die slechts 30 g bedraagt. Vergeet niet om de etiketten te vergelijken om de beste keuze te maken.
Hetzelfde geldt voor alle koekjes en ander industrieel gebak dat wordt verkocht als zogenaamd evenwichtig ontbijt. Pas op voor de verborgen suikers en vetten in deze voedingsmiddelen.
Tot slot, wie heeft er nog nooit zin gehad in een gebakje als ontbijt? Deze calorierijke, snel te eten lekkernijen worden door 17% van de tieners gegeten. Deze producten moeten met mate worden gegeten als een occasionele traktatie en niet als een gewoon ontbijt.
Er gaat niets boven een ontbijt dat je zelf maakt van rauw, onbewerkt voedsel, waaraan je zonder schuldgevoel suiker en vet kunt toevoegen, voor het plezier van jou en je gezin.
Op uw plaatsen, klaar, ontbijt!