[Artikel bijgewerkt op 11/09/2023]
Bijna elke keer dat we een consult hebben, is er één vraag waar je niet omheen kunt: wat kan ik eten zonder aan te komen?
Voordat je verder leest
Ik ben geen expert op dit gebied, maar ik heb een passie voor voeding en gezondheid.
De artikelen die je op mijn site vindt, zijn het resultaat van diepgaand onderzoek dat ik graag met je wil delen. Ik wil echter benadrukken dat ik geen gezondheidsdeskundige ben en dat mijn advies in geen geval dat van een gekwalificeerde arts mag vervangen. Ik ben er om je te begeleiden, maar het is belangrijk dat je een professional raadpleegt voor specifieke vragen of medische problemen. Jouw welzijn is belangrijk. Zorg er dus voor dat je de juiste deskundigen raadpleegt en zorg zo goed mogelijk voor jezelf.
Hoewel er niet zoiets bestaat als een magisch, calorievrij voedsel, hebben sommige een groter of kleiner vermogen om je te vullen. Een groene salade bijvoorbeeld vult misschien even je maag, maar zal geen echte honger stillen.
Je kunt dus het beste zoveel mogelijk kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en/of vezels.
Waarom eiwitten en vezels?
Eiwitten hebben veel tijd nodig om te verteren en zorgen voor snelle verzadiging (het gevoel geen honger meer te hebben) en langdurige verzadiging (het gevoel geen honger te hebben tussen 2 maaltijden in).
Vezels, vooral oplosbare vezels, zwellen in combinatie met water op in de maag terwijl ze heel weinig calorieën leveren, gemiddeld 2 kcal/gram oplosbare vezels. Dit betekent dat ze je een vol gevoel geven.
Ze vertragen de vertering van de voedselbolus, wat logischerwijs het verzadigingsgevoel aanzienlijk verbetert.
En een kleine bonus: het eten van vezelrijke voeding voorkomt dat je bloedsuikerspiegel een achtbaanrit maakt, zodat je geen trek krijgt tussen maaltijden door.
Gebaseerd op gesprekken met mijn patiënten en mijn eigen persoonlijke ervaring, zijn hier 15 van de vele voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en/of vezels die ik het lekkerst vind omdat ze zowel vullen als verzadigen.
Dus hier zijn mijn 15 verzadigingssterren– het is aan jou om te kiezen welke je het lekkerst vindt!
#1 Baby wortelen
Ideaal als je zin hebt in een tussendoortje of als je de zenuwen van het eten wilt afhalen. Want je moet er lang op kauwen. Ze zijn rijk aan vitamine A en vezels en kunnen met mate gegeten worden met een beetje fromage blanc en mosterdsaus.
#2 De onrijpe banaan
Als het een kleine banaan is, bevat hij nog minder calorieën dan een grote appel, terwijl hij je veel langer een vol gevoel geeft: onderrijp bevat hij veel resistent zetmeel, wat in feite een soort vezel is. En hij is makkelijk mee te nemen!
#3 Kleine roze garnalen
Ze zijn zeer rijk aan proteïnen en je kunt ze al gepeld en gekookt kopen. Ze zijn net zo lekker in warme gerechten zoals tagliatelle, risotto, gebakken groenten, boekweitpannenkoeken… als in gemengde salades!
#Wilde zalm
Wilde, verse, diepgevroren of gerookte zalm bevat de helft minder calorieën dan gekweekte zalm, terwijl hij evenveel proteïnen bevat. Een goed idee voor een aperitief: wild gerookte zalm en verse kaas met knoflook en fijne kruiden.
#5 Gegrild gevogelte en kalfslapjes en kipfilet
Een must om te bestellen in een vleesrestaurant, natuurlijk ongekookt. Samen met sperziebonen en een gebakken appel vormen ze het hart van een zeer vullende maaltijd, rijk aan hoogwaardige eiwitten.
#6 Varkenshammen zonder zwoerd, bacon, gevogeltehammen en pastrami
Perfect voor sandwiches, aperitiefhapjes (in hapklare porties met knoflook en fijne kruiden fromage frais, bijvoorbeeld) en snelle, eiwitrijke gemengde salades.
#7 Ongemalen biefstuk, kogelbiefstuk
Boordevol ijzer en vitamine B12, het perfecte duo tegen vermoeidheid. Ook een goede keuze in restaurants. Met een gebakken appel en sperziebonen zijn ze veel caloriearmer en bevredigender dan de klassieke gemengde salades die vaak doordrenkt zijn met saus maar gekozen zijn om je geweten te sussen.
#8 Hardgekookte kip- en kwarteleitjes
Ideaal in salades voor kippeneieren en als aperitief voor kwarteleieren. Gewoon pellen en opeten… Het duurt even! Eieren zijn het referentie-eiwit in de diëtetiek, dus ontzeg ze jezelf niet, zelfs niet als je cholesterol hoger is dan de norm. Dieetcholesterol beperkt de productie van endogene cholesterol, die door de lever wordt aangemaakt.
#9 Seitan of tarweproteïne
Een weinig bekend alternatief voor tofu, heeft de verdienste een textuur te hebben die lijkt op vlees, is erg vullend en ideaal als pittige plakjes in een tortilla met salsasaus.
#10 0% Petit Suisse, Kvarg (Zweedse kwark met laag vetgehalte) en 0% fromage frais in individuele vierkantjes
De verzadigende sterren onder de zuivelproducten, omdat het echte eiwitconcentraten zijn. Slechts 1 pot Kvarg bevat meer dan 3 keer zoveel proteïne als een traditionele yoghurt! Deze zuivelproducten kunnen worden gebruikt als dessert met bijvoorbeeld 2 kleine Zwitserse kazen, een vierkantje chocoladeschaafsel en plakjes banaan; of als hartige versie met courgette- of paprikarolletjes…
#11 Boekweitpannenkoeken
De traditionele volkoren pannenkoek is ideaal om je honger op afstand te houden dankzij het hoge gehalte aan oplosbare vezels. Probeer eens een gezoete versie, met boter en bruine suiker, die origineel en zeer vullend is. Een perfect dessert voor mensen met glutenintolerantie!
#12 Haverzemelkoekjes zonder toegevoegde suiker
Op dieetgebied zijn deze koekjes veel rustgevender dan gewone koekjes, 3 of 4 om te combineren met een grote niet-calorische drank om hun oplosbare vezels te laten zwellen.
#13 Knapperige rogge-, tarwezemelen- en sesamtoast
Deze toastjes zijn het rijkst aan oplosbare en onoplosbare vezels in de sectie knäckebröd. Voor verse broodjes kaas en ham, heerlijk als snelle snack.
#14 Konjac ‘pasta
In de vorm van parels, tagliatelle of fijne spaghetti zijn konjacnoedels zeer rijk aan oplosbare vezels, waardoor ze ideaal zijn voor gebruik in soepen in ramen-stijl. Zonder de calorieën van rijst- of sojanoedels lijken ze op.
#15 Tarwezemelen mueslirepen
Wist je dat? Onoplosbare vezels hebben een caloriewaarde van 1 in veel landen, zoals Canada, die onderscheid maken tussen 2 soorten vezels, oplosbare (2 kcal/g) en onoplosbare. Tarwezemelen zijn de rijkste bron van onoplosbare vezels ter wereld, dus het is makkelijk te zien waarom dit soort granen bij het ontbijt of als gezond tussendoortje gegeten zou moeten worden. Beter smakend dan tarwezemelen in vlokken, kun je een heel lekkere kom maken met een paar eetlepels zemelen, een paar plakjes banaan en een beetje geraspte kokos .
Ik daag je uit om elke dag 1 of 2 van deze voedingsmiddelen te eten, of zelfs bij elke maaltijd, voor een onvergelijkbare verzadiging en volheid.
Het is aan jou, bon appétit!